Холотропное дыхание что это такое видео
Дыхательные упражнения: дышите, еще дышите!
Холотропное дыхание – полная противоположность дыханию йогов и в то же время самый популярный метод в психиатрии. Этот метод как раз и заключается в гипервентиляции лёгких за счет учащённого дыхания. В результате вымывается углекислый газ из крови, сосуды мозга сужаются, начинается торможение коры головного мозга. В итоге происходит вытеснение из сознания переживаний. Холотропное дыхание более интенсивное, то есть чаще и глубже, чем обычное. Практикуется, как правило, в паре под присмотром психотерапевта или тренера. Тренинги по такому дыханию проходят в Красноярске часто, есть несколько клубов и групп в социальных сетях.
Ребёфинг – тоже психотехника. Как и холотропное дыхание, была разработана американцем, но здесь подход к дыханию построен на принципе высвобождения энергии без паузы между вдохом и выдохом (частые и глубокие вдохи и мягкие, расслабленные выдохи). Считается, что каждый человек переживает родовую травму, надолго её запоминает, а через обучение дыханию, он может оставить этот негативный опыт, переродиться и дальше счастливо зажить. Где в Красноярске практикуют этот метод, мы не знаем, возможно, его объединяют с тренингами по холотропному дыханию.
В реабилитационных центрах нашего города применяются лечебные дыхательные техники, не связанные со стрессом и психикой. Так врач-реабилитолог краевой клинической больницы Валерий Тяпкин рассказывает:
«Проведение адекватной лечебной дыхательной гимнастики при респираторных нарушениях помогает сократить время пребывания в отделении интенсивной терапии. В краевой клинической больнице практикуются различные техники проведения дыхательных упражнений: дренажные техники для снижения застойных явлений у тяжелобольных, активные – для развития правильного и экономного вида дыхания, пассивные – для пациентов с нарушенным уровнем сознания. Да. Даже для больных, у которых полностью отсутствует способность самостоятельно дышать, существуют специальные техники дыхательных упражнений. У нас налажена работа по реабилитации с первого дня нахождения пациентов здесь. Этим занимаются врачи и инструкторы ЛФК. Отмечу, что правильно подобранная дыхательная программа может иметь не меньшее терапевтическое значение, чем медикаментозное лечение».
Но согласитесь, попасть в больницу, чтобы научиться дышать с пользой для здоровья, – сомнительное удовольствие. Поэтому остается самостоятельно изучать вопрос. И тут в помощь желающим – созданные в городе центры здоровья. Например, инструктор ЛФК при центре, что в Академгородке. Много лет сама занимается дыханием и учит своих пациентов, например, дыханию по Стрельниковой.
Система Стрельниковой – даже не дыхательная практика, а гимнастика. Изобрела ее Александра Стрельникова в 30-е годы прошлого века, когда сама, будучи певицей, потеряла голос. Считается, что из четырех возможностей органов дыхания: дышать, говорить, кричать и петь, пение – сложнейшая. Так и вышло, что гимнастика, которая способна восстановить даже певческий голос, то есть самую сложную функцию, восстанавливает и более простые.
Гимнастика Стрельниковой – единственная в мире, в которой короткий и резкий вдох носом, и при этом на вдохе грудная клетка не расширяется, как обычно, а сжимается, эта гимнастика названа парадоксальной. Считается, что эта гимнастика показана и детям и взрослым как для лечения многих заболеваний, так и для профилактики: она снимает усталость, улучшает настроение, память. Укрепляет и тонизирует. Существуют свидетельства того, как люди излечивались от таких серьезных патологий, как ожирение, заикание, астма, хронический бронхит, тонзиллит, гайморит. Кроме того, с помощью этой методики можно преодолеть никотиновую зависимость. Есть, впрочем, и противопоказания, их, правда, немного: высокая степень близорукости, глаукома, очень высокое артериальное давление. Кроме того, как утверждает разработчик, недопустимо сочетание этих упражнений с другими дыхательными практиками, особенно по системе йогов. XANNONCE
Суть стрельниковского дыхания в том, чтобы думать только о вдохе. Сама Стрельникова на уроках всегда говорила: «Сыграйте актерский этюд. Тревога! Гарью пахнет! Вдох, Вдох. На пожаре, принюхиваясь, никто не думает о выдохе». Выдох уходит свободно через нос или рот. Такое дыхание практикуется с целым рядом упражнений.
Мы сделали лишь краткий обзор разных дыхательных техник, причем далеко не всех. Важно не только выбрать для себя лучшую (а лучшей будет та, которая понравится вам), но и соблюдать общие правила.
Перед занятиями хорошо проветрить помещение. Но не дышать с открытым окном или на улице. Упражнения выполняются на голодный желудок или через 1-2 часа после еды. А позвоночник всегда остается прямым.
Холотропное дыхание что это такое видео
В предыдущем материале мы говорили о необходимости «перепрограммировать» себя на носовое дыхание для улучшения качества жизни и оздоровления организма.
В данной статье мы рассмотрим некоторые техники, позволяющие контролировать дыхание.
Но первое, с чего следует начать при обучении различным дыхательным техникам – научиться дышать носом.
Как это сделать? Первый шаг – необходимо осознать, как вы дышите, когда не спите. Тренируясь дышать носом во время бодрствования, вы обеспечиваете носовое дыхание и во время сна.
Клинические исследования показывают, что дыхание через рот во время сна приводит к храпу и ночному апноэ. Для формирования привычки дышать носом ночью можно использовать специальные приспособления, например наклейки на крылья носа, носовые трубки-расширители, повязки на нижнюю челюсть, каппы.
На самом деле, если вы дышите ртом в часы бодрствования, вы можете быть уверены на 100 %, что и во время сна вы дышите также.
Также следует оценить свою толерантность к углекислому газу.
Простой способ самооценки толерантности к углекислому газу был предложен советским ученым К.П. Бутейко. Константин Павлович обнаружил, что уровень углекислого газа в легких напрямую соотносится со способностью человека задерживать дыхание после нормального выдоха.
Как правильно проводится этот тест? Сядьте прямо, не скрещивая ноги, и дышите спокойно и ровно. Сделайте небольшой, тихий вдох и выдох через нос. После выдоха зажмите нос, чтобы не допустить попадания воздуха.
Запустите секундомер и задержите дыхание, пока не почувствуете первое определенное желание вздохнуть. Когда вы почувствуете первое желание сделать вдох, возобновите дыхание и отметьте время. При этом первый вдох должен быть спокойным и контролируемым через нос. Если у вас возникает ощущение, что необходимо сделать большой вдох, значит, задержка дыхания была для вас слишком долгий. Время, которое получается в результате, называется «контрольной паузой» и отражает чувствительность вашего тела к углекислому газу. Одновременно с контрольной паузой измеряется пульс.
Критерии для оценки следующие:
— контрольная пауза от 40 до 60 секунд и пульс меньше 70 ударов в минуту указывают на нормальный, здоровый характер дыхания и отличную физическую выносливость;
— контрольная пауза от 20 до 40 секунд и пульс 80 ударов в минуту указывают на легкое нарушение дыхания, умеренную толерантность к физическим нагрузкам и возможность возникновения проблем со здоровьем в будущем (большинство людей попадают в эту категорию). В этом случае для увеличения контрольной паузы необходимы физические упражнения. Можно начать с простой ходьбы с закрытой ноздрей. По мере того, как ваше время контрольной паузы будет увеличивается, можно начинать повышать нагрузки – бегать трусцой, ездить на велосипеде, плавать, заниматься тяжелой атлетикой или чем-то еще;
— контрольная пауза от 10 до 20 секунд и пульс 90 ударов в минуту указывают на значительное нарушение дыхания и плохую переносимость физических упражнений. При таких показателях рекомендуется тренировка носового дыхания и изменение образа жизни. Если контрольная пауза составляет менее 20 с, никогда не открывайте рот во время упражнений, так как ваше дыхание слишком нестабильно. Это особенно важно, если у вас астма;
Совет «дышать реже и поверхностнее» звучит как ужасная рекомендация. Однако следует учитывать, что большинство людей хронически перегружают свою дыхательную систему, дышат чаще и глубже, чем необходимо, что приводит к истощению запасов углекислого газа и хронической гипоксии.
Типичные характеристики чрезмерного дыхания включают в себя дыхание ртом, дыхание верхней частью грудной клетки (с поднятием плеч), периодические вздохи, заметное дыхание во время отдыха и большие вдохи перед разговором.
Клинические испытания с участием людей, страдающих бронхиальной астмой, показывают, что объем выдыхаемого ими воздуха составляет от 10 до 15 л/мин, у людей с хроническими сердечными заболеваниями этот объем составляет от 15 до 18 л/мин, при норме у здорового человека 4-7 л/мин (то есть 12-14 дыхательных движений в минуту).
Это позволяет сделать вывод, что более редкое дыхание можно рассматривать как признак лучшего здоровья. И наоборот, чем чаще вы дышите, тем больше вероятность того, что у вас возникнут серьезные проблемы со здоровьем.
Более того, если вы дышите через рот днем, то вероятность, что вы делаете это и ночью, чрезвычайно высока. Дыхание во сне через рот может привести к обезвоживанию, храпу и ночному апноэ.
Дыхание ртом связано также и с рядом других проблем со здоровьем, такими как бронхиальная астма и астма физического напряжения; неправильное развитие лица (дети, которые дышат ртом, имеют тенденцию к развитию более длинных лиц с измененными структурами челюсти, то есть нарушается и прикус); изменения в ротовой полости из-за высушивания и недостатка слюны (это приводит к увеличению количества болезнетворных бактерий в ротовой полости и снижению защитной функции); обезвоживание (в результате происходит сужение дыхательных путей и затрудняется носовое дыхание, создавая порочный круг).
Чтобы минимизировать эти и другие возможные проблемы, связанные с дыханием, необходимо стараться дышать более поверхностно, и это происходит автоматически, когда вы переходите от дыхания через рот к носовому.
Помните, что чем глубже и быстрее вы дышите, тем сильнее будут сужаться кровеносные сосуды и тем меньше кислорода будет поступать к органам и тканям.
Дыхание через нос замедляет и нормализует число дыхательных движений, тем самым улучшая насыщение кислородом. Носовое дыхание также оказывает успокаивающее действие, поскольку при таком дыхании активизируется парасимпатическая нервная система.
Вот один из методов, который поможет вам регулировать свое дыхание, что позволит снизить уровень стресса, понизить артериальное давление, уменьшить заложенность носа. Сначала вы можете ощутить небольшую нехватку воздуха, но это ощущение не должно быть чрезмерным. Если вам становится некомфортно, сделайте перерыв на 15 секунд, а затем продолжайте.
После трех или четырех минут в таком режиме можно почувствовать положительные эффекты накопления углекислого газа, такие как повышение температуры тела (признак улучшения кровообращения) и увеличение слюноотделения (признак активации парасимпатической системы, что важно для снижения стресса).
Довольно часто встречается такой неправильный тип дыхания, как грудное (или вертикальное) дыхание. При таком типе дыхания на вдохе вверх поднимаются грудь и плечи. Этот вид дыхания фактически активизирует симпатический отдел нервной системы, сигнализируя, что человек находится в состоянии стресса.
При правильном дыхании плечи остаются неподвижными, верхняя часть грудной клетки не расширяется, дыхательные движения происходят на уровне живота. Это горизонтальное дыхание. Сначала может быть довольно трудно сделать правильный вдох, так как живот и диафрагма могут находиться в напряжении. Однако необходимо стараться научиться использовать диафрагму и межреберные мышцы для дыхания, ведь это позволит делать более полные вдохи и выдохи. Также можно научиться более полному выдоху (когда выдох немного длиннее вдоха), используя диафрагму, чтобы «выдавить» воздух из легких. При этом живот «прилипает» к спине.
Еще один метод («4-7-8») можно использовать для снижения уровня стресса. При дыхании по этому методу происходит активация парасимпатической нервной системы, что приводит к расслаблению.
Сядьте прямо, приложите кончик языка к задней части верхних зубов и держите язык в таком положении в течение всего процесса. Начинайте считать, на счете 4 сделайте спокойный тихий вдох через нос. На счет 7 задержите дыхание. Выдохните через рот до счета 8, издав слышимый звук. Это завершает один полный вдох. Ваш выдох должен быть вдове длиннее вдоха. Повторите цикл еще три раза, всего четыре вдоха. Это упражнение можно выполнять так часто, как хотите в течение дня, но рекомендуется не делать более четырех полных вдохов в течение первого месяца практики. Такое дыхание работает как естественное успокоительное для нервной системы.
Терапевты рекомендуют делать дыхательные упражнения регулярно в течение дня, в перерывах или между разными видами деятельности. Это может быть просто спокойное дыхание или «метод 365»: трижды в день дышать с ритмом шести циклов в минуту (пять секунд вдох, пять секунд выдох) в течение пяти минут. Делать это необходимо ежедневно, 365 дней в году.
Помимо уже упомянутых методов, есть и другие. Вот несколько дополнительных техник дыхания, которые благотворно влияют на здоровье.
Surya Anuloma Viloma (дыхание через правую ноздрю). В этой технике левая ноздря закрывается, вдох и выдох выполняются через правую ноздрю. Темп дыхания обычный.
Chandra Anuloma Viloma (дыхание через левую ноздрю). Аналогична предыдущей технике, но вдох и выдох происходят через левую ноздрю, правая ноздря закрыта.
Сурья Бхедана. При этом методе закрываем левую ноздрю, вдыхаем воздух через правую ноздрю. В конце вдоха закрываем правую ноздрю и выдыхаем воздух через левую ноздрю. Это один цикл. Повторять можно по своему желанию.
Бхрамари. При этом методе после полного вдоха, закрыв уши указательными пальцами, необходимо выдохнуть, издав мягкий жужжащий звук, похожий на звук пчелы.
Техники контролируемого дыхания не только улучшают здоровье, повышают устойчивость к стрессу, но и препятствуют накоплению физического напряжения.
Следите за своим дыханием и будьте здоровы!
Жизнь под защитой
Главная страница » Техника холотропного дыхания в домашних условиях (+ видео)
Техника холотропного дыхания в домашних условиях (+ видео)
Есть мнение, что самые важные в жизни вещи – бесплатны. Те, без которых мы не сможем существовать… но при этом мы даже не замечаем их, недооцениваем, потому что они привычны. Однажды я встретил одноглазого человека и спросил: наверное, это очень грустно – смотреть на мир одним глазом? Он ответил мне: а когда ты в последний раз радовался тому, что у тебя их два? Мы дышим постоянно, на протяжении всего временного промежутка от рождения и до смерти, но сознаём важность дыхания, только ныряя в глубокую воду. Или когда вынуждены зажать нос, ища выход из задымленного горящего здания. Воздух – абсолютно бесплатен, но бесценен. Он может стать не только насущной необходимостью, но и настоящим лекарем, если дышать «по науке».
Именно к таким выводам пришёл психотерапевт Станислав Гроф, разрабатывая технику холотропного дыхания. Изначально этот метод предназначался для лечения хронической депрессии, навязчивых и посттравматических состояний, панических атак – но, как выяснилось позже, он может быть полезен и для полностью здоровых людей. Чередование кислородного опьянения и кислородного голодания позволяет холонавту раскрыть те глубокие и мрачные подвалы подсознания, которые без активного вмешательства так и стояли бы нетронутыми. А то, что открыто, может быть и очищено. То, что очищено – больше нас не тяготит.
Прежде чем дать подробное описание техники холотропного дыхания и особенностей его применения в домашних условиях, мне хочется пойти от обратного. Рассказать, не что это такое, а чем оно не является:
Что это такое – холотропное дыхание? Отзывы участников, плюсы и минусы
Да, следует признать: большинство новичков приходит к холотропу именно из любопытства. Им интересно, что же это такое – изменённое состояние сознания? Им интересно заглянуть в себя. Наверное, в каждом городе сейчас есть группы, куда может прийти любой желающий и подышать под наблюдением инструктора. Придёте ли вы на занятия во второй раз. Вы попробовали, получили новый опыт, потеряли немного денег – и главное, удовлетворили своё любопытство. Радужных «приходов», конечно, не ощутили. Проблема в том, что подобные тренинги проводят не профессиональные психотерапевты, а кто попало. Причём, не акцентируя внимание нового адепта на том, что у холотропа есть серьёзные медицинские противопоказания. Кто выжил после сессии, тот и молодец. А если у кого-то сердце прихватило… что ж, инструктор ответственности не несёт.
Чтобы разъяснить, в чём польза холотропного дыхания, а в чём вред, давайте рассмотрим его алгоритм. Вы дышите. Не как обычно, а очень быстро, глубоко и без пауз: в кровь попадает огромное количество кислорода. При этом уровень углекислого газа – падает. Казалось бы, разве он нужен в организме? Оказывается, да. Перенасыщение кислородом и падение уровня углекислого газа приводит к повышению артериального давления, сужению сосудов… и в результате (внезапно!) к кислородному голоданию тканей тела. Первым ощущает это мозг: примерно на двадцатой минуте сессии он уже близок к состоянию клинической смерти. Мозг паникует. Он хаотически выбрасывает из закоулков памяти различные образы, обрывки воспоминаний, переживаний, страхов. И если холонавт не привязан к кушетке, он может начать метаться, проявлять агрессию и самоагрессию, или просто истерично реветь, забившись в угол. Конечно же, на самом деле никто никого не привязывает: чтобы своевременно успокоить практикующего холотроп новичка, существует инструктор, который обнимет вас, скажет что-то ласковое… возможно, это даже подействует. Но, внимание! Сессия длится два часа, или даже больше. Эти два часа будут кошмаром. Для того, кто раньше не практиковал холотропное дыхание, нагрузка покажется почти непосильной. Так что из чистого любопытства обрекать себя на совершенно излишние страдания не только неполезно, но и бессмысленно, глупо, в конце концов – опасно. При склонности к гипертонии, спазмах сосудов головного мозга, беременности, астме и эпилепсии от холотропа вообще лучше воздержаться. При ВСД и офтальмологических заболеваниях – применять с большой осторожностью.
Но что причиняет вред, странным образом может принести и пользу. Сейчас мы подходим непосредственно к терапевтическому эффекту холотропного дыхания в психиатрии: если цель занятий – отрыть накопившийся в памяти негатив, переоценить и принять его, а после отпустить, нам и нужно оказаться на какое-то время в опасной близости к клинической смерти. Холонавты говорят: во время сессии вся жизнь проносится перед глазами. Вспоминается хорошее и плохое. Если плохое уже проработано, оказывается, что хорошего всё-таки больше. И после курса занятий пациенты действительно чувствуют себя лучше. Ощущают облегчение. Если ваш мозг представить в виде старого дома, то холотропное дыхание – генеральная уборка, в процессе которой вы выносите на свалку ТОННЫ разного хлама. Это тяжело, но оно того стоит – ведь жить в чистом, обновлённом пространстве всё-таки приятней.
Вернёмся ненадолго к тому, с чего начали. Вы начинаете ценить воздух, когда рискуете его лишиться в результате кислородного голодания. Вы начинаете ценить жизнь, её приятные моменты, когда сознательно подходите к черте, за которой всё обрывается. Садитесь на край обрыва и болтаете ножками, а потом встаёте и возвращаетесь обратно, оставив бездне груз негативных воспоминаний. И это – прекрасно!
От теории – к практике
Разумеется, лучше заниматься холотропным дыханием по рекомендации врача и под наблюдением профессионального инструктора, в специализированной клинике, имеющей соответствующую лицензию. В домашних условиях – строго при отсутствии противопоказаний. То есть, если у вас абсолютно здоровое сердце, сосуды, а психоэмоциональное состояние стабильно. При депрессии, сопровождающейся суицидальными мыслями, холотропное дыхание может оказать значительный психотерапевтический эффект, но однозначно в этом случае лучше проводить занятия при участии специалистов. Решаясь действовать самостоятельно, вы берёте на себя большую ответственность – это надо понимать. Если вы и так уже на краю бездны… стоит ли подходить к обрыву ещё ближе, не имея рядом никого, за чью руку можно подержаться?
Хотя на самом деле, поддержка в лице человека, которому вы доверяете, необходима холонавту в любом случае, не зависимо от его текущего психоэмоционального состояния. Пока вы дышите – пусть кто-то просто побудет рядом. Напомню, во время сессии многие практикующие перестают себя контролировать – это чревато травмами, если некому будет вас придержать.
Подготовка к сеансу проста. Выберите время, когда ваш организм в тонусе: для одних это утро, а для других – вечер. Проветрите комнату. Наденьте свободную одежду, снимите очки, украшения. Удостоверьтесь, что желудок не переполнен. Крайне нежелателен также приём алкоголя и/или каких-либо медикаментов. Расслабьтесь, сядьте поудобнее. Включите музыку… да, ещё несколько важных слов о музыкальном сопровождении: оно обязательно должно присутствовать, причём подходят не любые ритмы. Лучше всего – приятная инструменталка, классика, этно, но без звучания человеческого голоса. Вы можете составить трек-лист самостоятельно, следуя такому алгоритму:
Общее время звучания трек-листа должно совпадать с продолжительностью сессии.
Очень удобный вариант для новичков – готовая подборка музыки для холотропного дыхания. Слушать онлайн её можно одним файлом прямо здесь:
Вы заметили, что музыка в ролике сопровождаются звуками человеческого дыхания. Они подскажут вам ритм, в котором нужно дышать – иногда быстрее, иногда медленнее. Дышите ртом, задействовав низ живота – таким образом будут вентилироваться нижние отделы лёгких, мало используемые в обычной жизни.
Уже через пару минут применения техники холотропного дыхания в домашних условиях вы обнаружите первый неочевидный «подводный камешек»: горло ужасно пересыхает. Частично купирует эту проблему съеденный накануне эвкалиптовый леденец. Минут через пять начинает кружиться голова, кровь приливает к лицу – это результат повышения артериального давления. Если ощущения неприятные, замедлите ритм дыхания. Не стало лучше? Прекращайте сеанс, для первого раза достаточно. Организм новичка, не приученный к гипервентиляции, вполне может откликнуться на неё недомоганиями, это совершенно обычное явление. Но пользу вы, тем не менее, получили: повышенное употребление кислорода улучшает работу мозга, ускоряет метаболизм. Вы чувствует лёгкую эйфорию и прилив сил. По справедливости, для оздоровления можно использовать только первый этап – этап кислородного опьянения (всего восемь минут), не доходя до этапа кислородного голодания, назначение которого всё-таки специализированно психотерапевтическое. Проводить полный сеанс я бы всё-таки рекомендовал после пары-тройки укороченных – к чему организму лишний стресс? Позже, когда гипервентиляцию ваш мозг и сердце начнут переносить легче, риск возникновения побочных эффектов (головная боль, судороги, тахикардия) значительно снизится.
После сеанса оставайтесь в пассивном расслаблении ещё 15-20 минут. В это время можно порисовать либо обсудить с партнёром/инструктором свои ощущения, помедитировать.
Как часто устраивать сеансы? Укороченные пяти-восьмиминутные – хоть каждый день, можете сделать это прямо сейчас, пока дочитываете статью. Лёгкая гипервентиляция сама по себе безвредна, и даже полезна (что мы с вами уже обсуждали выше), особенно для жителей крупных городов, хронически страдающих от недостатка кислорода. Полные же сеансы часто проводить нельзя. Нужно понимать, что каждая сессия немножко вас убивает: от кислородного голодания гибнет часть клеток головного мозга, на восстановление которых требуется время. Раз в полгода – оптимально, а людям старше сорока пяти ещё реже.