Как сделать длинный прыжок
Как сделать длинный прыжок
Друзья, добрый день! Мы, авторы блога, братья Валитовы, приветствуем всех своих читателей, чтобы на этой страничке рассказать Вам, как научиться прыгать в длину с места.
Так как эти прыжки необходимы не только спортсменам, как тренировочные упражнения комплексного развития их физических качеств, но и для любого человека они тоже имеют свое прикладное значение.
Практические навыки и способность далеко прыгать могут помочь людям при любой экстренной жизненной ситуации, когда необходимо перепрыгнуть через яму, канаву, ров, лужу или другое препятствие.
Это умение позволяет человеку развивать свою мускулатуру, скоростные или силовые возможности.
В чем состоит особенность процесса прыжков с места? Как правильно освоить технику их выполнения, и какие дополнительные тренировки позволят человеку прыгать с места далеко, но обо всем этом дальше.
Особенности процесса
Конечно, научиться прыгать сразу за 1 день и на 2 метра — это абсолютно нереальная задача, однако для ее осуществления нужно много потрудиться.
Лучшим решением этого вопроса будет проведение тренировочных занятий в специально оборудованном прыжковом секторе.
Основной задачей для атлета здесь будет ставиться — достижение наибольшей горизонтальной длины после прыжка с места.
Технология выполнения прыжка начинается с постановочного исходного положения, затем отталкивания от специальной доски у края ямы двумя ногами и последующего прыжка в яму, наполненной песком.
При этом результатом на дальность будет рассматриваться расстояние от метки на доске до начала лунки, оставленной ногой от приземления атлета на песке.
Во время полетной фазы спортсмен может использовать различные по сложности стили техники, такие как:
Подготовительные тренировки
Для того чтобы научиться далеко прыгать, необходимо предварительно подготовить и укрепить мышцы ног, а непосредственно перед прыжками обязательно проводить разминку.
Сделать сильными ноги помогут тренировки и выполнение таких упражнений как:
Во время проведения разминки перед тем, как прыгнуть далеко с места, нужно использовать общеукрепляющие упражнения в виде:
Такая подготовка позволит размять мышцы ног, чтобы время прыжка не повредить суставы или связки.
Что нужно знать про технику и сам прыжок
В этой главе немного рассмотрим технику и анатомию данного действия.
Чтобы исполнить прыжок д ля этого н адо приложить как внутренние, так и внешние силы.
Если говорить про внешнюю силу, то сильное влияние имеет сила тяжести и еще реакции опоры. Первая действует при всех фазах, а второе только в первой, второй и четвертой.
Посмотрите на рисунок, где подробно и интересно показана каждая фаза прыжка.
Площадь опоры изменяется в разных фазах. В подготовительной она наибольшая, во время толчка она уменьшается, но к концу, то есть к полному приземлению, площадь опоры снова становится, как в начале прыжка, так как прыгун становится на обе стопы.
Тем самым, устойчивость тела, еще зависит от опоры.
Далее рассмотрим теоретическую основу техники прыжка.
Давайте рассмотрим все более подробно, то есть какие мышцы и суставы нам помогают в этом.
Для более сильного отталкивания, тело в начале должно занимать более низкое положение, а в конце более высокое. Для этого нужно растягивание мышц, которые осуществляют его.
Туловище и голова удерживается мышцами разгибателями позвоночного столба.
Положение приседа, обеспечивает последующее отталкивание.
Когда отталкиваешься, происходит сгибание в голеностопном суставе, и еще разгибаются коленный и тазобедренный сустав. Далее у прыгуна выпрямляется туловище, а резкий взмах прямых рук вверх, повышает отталкивание.
Второй шаг рассмотрели, если чуть-чуть вникнуть, то становится видно, что нам помогает прыгнуть далеко.
Во время этапа полета, нужно принимать положение тела, которое способствует движению и правильному приземлению.
При приземлении, работают такие же мышцы, что и в подготовительно м этапе.
Третий шаг более простой, он похож на первый, конечно со своими ньюансами, но все же не большое отличие.
Не стоит забывать и про Ваше дыхание. Пусть оно не сильно влияет на технику, но знать, как правильно дышать необхожимо.
Значит так, в первой фазе происходит выдох, а при приземлении вдох.
Конечно, что здесь написано может показаться сложным, но это основное понимание исполнения, так как зная какие мышцы и суставы используются в данном действии, можно улучшить и технику и само действие.
Хватит писать теорию, которая только запутывает, давайте приступим к практике, а то уже устали наверное.
Дальше читайте про более подробное исполнение каждого этапа.
Как выполнять прыжки с места
Чтобы прыгать далеко, каждому необходимо освоить теоретические основы техники выполнения этого упражнения, состоящие из основных фаз, которые мы рассмотрим более подробно.
Подготовка
Подготовка к выполнению прыжков начинается с принятия правильной позы, чтобы осуществить максимально сильный толчок и прыгнуть далеко.
Для этого атлету необходимо:
Отталкивание
Эта фаза прыжка осуществляется двумя ногами.
Она начинается во время распрямления тазобедренных суставов при одновременном резком выбросе рук вперед.
Завершает фазу отталкивания разгибание коленных суставов при резком отрыве ступней от поверхности. Для того чтобы прыгнуть далеко, нужно оттолкнуться резко.
Полет и приземление
После отталкивания прыгун вытягивает свое тело в струну. Затем во время полета он сгибает ноги в коленях, подтягивая их к груди.
В конце стадии полета руки должны опуститься вниз, а стопы должны выноситься вперед.
В момент касания ног земли, для сохранения равновесия, руки необходимо вывести вперед, ноги согнуть в коленных суставах и осуществить упругое приземление.
Именно здесь мы хотим вставить небольшую ремарку и уберечь Вас от неприятной ситуации.
Вы решили по утрам после пробежки потренироваться на прыжки с места на летней спортивной площадке возле дома?
Что ж это похвально!
Однако для начала, чтобы прыгать далеко, послушайтесь нашего совета!
Для тренировки изначально постарайтесь отработать в яме с песком каждую фазу прыжка по отдельности, а затем постарайтесь соединить все отработанные элементы движения в полноценный комплекс прыжка.
А еще запомните, что приземление на прямые ноги не допустимо, иначе Вы сможете травмировать свои колени.
Чтобы Вам знать больше о том, как прыгать далеко в длину, предлагаем Вам стать постоянным подписчиком нашего блога!
Для Вашего удобства мы будем постоянно отсылать на Вашу электронную почту самую интересную информацию по этому вопросу, чтобы в своих комментариях Вы могли обсуждать ее, делится опытом или советоваться с друзьями.
Как высоко прыгать
И профессионалы, и любители рано или поздно ставят перед собой цель — увеличить силовые показатели. Если это игровой вид спорта, то развитие, прежде всего, касается прыгучести. Высота и сила, с которой совершается прыжок, напрямую влияют на достижения успеха в баскетболе, гимнастике, брейк-дансе, волейболе.
Добиться желаемого результата и прыгать максимально высоко позволяет тренировка взрывной силы — способности мышц выталкивать собственный вес тела на какую-то определенную высоту. Причем взрывная сила может развиваться как для рук, так и для ног. Все зависит от того, какие мышечные группы являются первостепенными в том или ином спорте.
Какие мышцы требуют развития для прыгучести?
Эффективная тренировка взрывной силы должна четко фокусироваться на определенных группах мускулатуры, которые задействованы непосредственно при прыжке. Это икроножные мышцы и квадрицепсы.
Разгибание ног и выталкивание тела осуществляются посредством передней части бедра. Немаловажное значение имеет и икроножная группа мышц. Ее тренировке, от которой зависит сила удара, особое внимание уделяют боксеры.
Работа мышц во время выталкивания тела представляет собой действие таких мышц, как голеностоп, голень, бедро. Их развитию нужно уделять первостепенное значение. Не следует забывать и о мышцах-стабилизаторах, к которым относятся мускулатура спины и брюшного пресса. Тренировке последнего отводится достаточно большое значение во многих руководствах и пособиях.
Наиболее распространенной ошибкой многих новичков, решивших развивать взрывную силу, является твердая уверенность в том, что тренироваться нужно ежедневно. Но подобный подход не возымеет желаемого эффекта.
Требуемые условия
Наиболее эффективные и результативные программы на взрывную силу разработаны в рамках тренировки бодибилдеров. Они предполагают занятия от трех до четырех раз в неделю, позволяют мышцам отдыхать и восстанавливаться. Это дает возможность избежать напряжения, износа и перетренированности мышц, чтобы достичь видимого результата.
Для совершения самого высокого прыжка с места в высоту надо много и усиленно тренироваться. Упражнения на прыгучесть требуется выполнять систематически. Категорически нельзя пропускать тренировки либо делать для себя какие-то поблажки. Необходимо учитывать и то, что видов прыжков в легкой атлетике несколько. Они отличаются техникой исполнения, но одинаковы по результату.
Чтобы увеличить высоту совершаемых баскетболистом либо волейболистом прыжков, следует уйти в сторону от легкоатлетической терминологии и полностью сосредоточиться на самих упражнениях, которые применимы и для игровых видов спорта, и для повседневной жизни.
Программа тренировок
Чтобы увеличить высоту прыжка абсолютно в любом виде спорта, необходимо, прежде всего, улучшить свою физическую подготовку. Спортсмену необходимо быть здоровым, сильным и выносливым. Физиологическое благополучие — это основа, без которой невозможно эффективно и правильно выполнять тренинг на развитие определенных мышечных групп.
Прыжки со скакалкой
Популярное и очень простое упражнение, которое активно используется в тренировках баскетболистами, гимнастами, боксерами, волейболистами. Прыжки с этим доступным и простым в применении спортинвентарем позволяет развивать как камбаловидные, так и икроножные группы мышц.
Заниматься со скакалкой нужно начинать от 15 и до 20 минут. Затем, когда спортсмен чувствует себя более уверенно, нагрузку увеличивают до получаса. Чтобы результат был заметен, нужно не только прыгать, но и делать это правильно. Отрывать от пола (земли) нужно двумя ногами, держа при этом лодыжки максимально близко друг от друга.
Если все делать правильно, то эффект станет заметен минимум через две недели, максимум спустя месяц.
Приседания
Основное упражнение для бодибилдеров, которое выполняется с отягощением. Оно направлено на развитие и брюшного пресса с нижними мышцами спины, и мускулатуры ног. Только это упражнение позволяет укреплять все необходимые мышцы групп для того, чтобы прыгать действительно высоко.
Применительно к таким спортивным дисциплинам, как гимнастика, волейбол и баскетбол, приседания для высоких прыжков нужно разнообразить выталкиванием. Приседая, достигая параллельной линии с поверхностью пола, необходимо выпрыгнуть из принятого положения. Приземляться надо быстро, а саму амплитуду прыжка стараться делать максимально большой.
Выполнять приседания нужно не менее 10-15 раз, делая перерыв минуты на 3-4.
Подъемы на носки
Направлены на укрепление икроножных мышц. Выполнять их нужно до полнейшего прожжения икр так, чтобы амплитуда была максимальной. Рекомендуется делать не менее 20-30 повторов. Последняя фаза предполагает стояние на пальцах, а затем плавное опускание на пятки.
Подъемы должны выполняться плавно, а не рывками. Отягощение добавляется постепенно, параллельно с увеличением выносливости. Как только спортсмен готов, вместо подъемов начинают выполнять пряжки на носках либо берут в руки гантели.
Как научиться далеко прыгать в длину с места?
Чтобы узнать как научиться далеко прыгать в длину с места, Вам потребуется пара минут для прочтения нашей статьи. А для того, чтобы научиться это делать профессионально — не один год. Для людей, чья профессия — это спорт, тренировки проходят ежедневно по нескольку часов. И чтобы научиться прыгать далеко с места недостаточно владеть только техникой прыжка.
Важно иметь хорошую физическую подготовку, поскольку данное упражнение является многосуставным и задействует сразу несколько групп мышц. Разберем сначала правильную технику выполнения прыжка с места в длину.
Основы техники можно получить еще на уроках, а про нормативы по физкультуре для школьников по классам Вы можете прочесть здесь.
Из каких этапов состоит прыжок в длину с места:
Самым первым идет мощный толчок от поверхности для придания максимального ускорения всему телу. По большей части на этом уровне формируется весь потенциал вашего прыжка. Именно поэтому важно иметь сильные, мощные ноги. Но и про верхнюю часть туловища забывать не стоит. Тело человека — слаженный механизм. Совершая синхронные движения руками, мы помогаем себе отталкиваться и задаем правильную траекторию полета при прыжке.
В свободном движении главное правильно сгруппироваться, а значит, поджать ноги к туловищу и стараться опускать их как можно позже. Руки должны быть направлены назад, чтобы не мешать при приземлении и не усиливать сопротивление воздуха.
Как прыгать с места дальше: советы из практики
Для стабильной положительной динамики результатов от тренировок, проводить их нужно на регулярной основе. В теплое время года прыгать можно на природе, в холодное — в помещении. Перед каждым занятием следует проводить 15-минутную общую разминку, чтобы минимизировать вероятность получения травм и растяжений.
Прыжки с места входят в школьную программу по физкультуре. Для укрепления мышц ног советуем делать приседы со штангой или свободным весом, выпады, различные жимы и тяги. Это позволит Вам иметь сильные ноги для мощного толчка. А чтобы группироваться в полете было легче и проще, необходимо укреплять мышцы пресса и спины. Стойте в планке, подтягивайтесь и делайте отжимания. Все различные многосуставные упражнения помогут Вам тренировать координацию, благодаря чему Вы сможете лучше управлять своим телом в пространстве.
Для дополнительной мотивации читайте в нашей следующей статье о том, кто сейчас самый быстрый человек на планете.
Как увеличить прыжок в домашних условиях?
Первое упражнение. Запрыгивание на табурет. Упражнение очень эффективное. А самое главное, почему его можно выполнять даже дома – это возможность достижения результата без утяжеления. Нужен лишь один табурет. Обратим ваше внимание на то, что запрыгивать нужно аккуратно, подконтрольно. Не торопитесь при выполнении этого упражнения. Таким образом, вы будете сразу и тренировать ноги, и учиться контролировать свой прыжок. В игре это очень важный момент. При запрыгивании подключайте к работе руки как в первом повторении, так и при завершении подхода. Рекомендуем 4 подхода по 8-10 повторений.
Второе упражнение. Прыжки из глубины. Данное упражнение направлено на отработку повторного прыжка или прыжка с напрыжки. Стоя на все той же табуретке, вы спрыгиваете на пол и далее сразу же выпрыгиваете максимально вверх. При этом задействуйте руки. Основная нагрузка должна идти на носки, то есть на икроножную мышцу. Выполняйте 5 подходов по 6-8 выпрыгиваний.
Третье упражнение. Выжигания. Данное упражнение направлено на тренировку икроножной мышцы. Это одна из основных мышечных групп, которая влияет на высоту прыжка и на способность качественно бороться за подбор при помощи многократных повторных прыжков. Существует две разновидности выжиганий. Это выполнение упражнения с минимальным сгибанием стопы и со сгибанием более полным. Мы рекомендуем выполнять выжигания и так, и так. Это позволит вам избавиться от привыкания мышцы к определенной нагрузке и постоянно давать ей необходимый стресс. Делайте до наступления максимальной усталости.
Пятое упражнение. Лягушка. Выпрыгивания из максимального приседа. Данным упражнением тренируем четырехглавую и двуглавую мышцы бедра. При этом моделируем работу всех мышечных групп, задействованных непосредственно в прыжке. Что тоже будет полезно. Выпрыгивания совершаем с прямой спиной и помогаем себе руками. Выполняем 5 подходов по 6-8 повторений.
Следующее упражнение. Выпады вперед. В этом упражнении вы досконально проработаете все мышцы бедра и задействуете также стабилизаторы спины. Отличное упражнения для тренировки выносливости мышц бедра. При выполнении особое внимание следует обратить на положение колена в момент опускания. Оно не должно выступать за носок. Иначе есть вероятность перегрузить коленный сустав. Для утяжеления можно использовать обычные бутылки с водой. Их берем в руки или кладем в рюкзак за спину. Рекомендуем 4 подхода по 12-14 повторений.
Далее. Приседания. Это базовое упражнение, то есть задействует все мышечные группы, участвующие в прыжке. Дома будет проблематично делать с максимальной нагрузкой. Поэтому мы рекомендуем выполнять приседания сетом с выпадами. Это позволит вам полностью загрузить мышцы и натренировать их выносливость.
Восьмое упражнение. Прыжки из стороны в сторону. Для этого упражнения не требуется инвентаря. Для удобства можно взять любую подушку или гантель. Сильно голени не подгибайте. Достаточно будет 3-4 подходов по 5 прыжков в каждую сторону.
Девятое упражнение. Максимальный прыжок вверх с подшага. Этим упражнением моделируем игровую ситуацию. При прыжке стараемся помогать себе руками, в зависимости от того, насколько это позволят потоки в помещении.
Десятое упражнение. Прыжки с подгибанием бедра к груди. Качественное динамическое упражнение. Задействуем и бедро, и икроножную мышцу. Выполняем упражнение 4 подхода по 10 повторений. Утяжеление можно положить в рюкзак.
Далее. Стульчик. Отличное статическое упражнение. Одновременно даем нагрузку на мышечный корсет и укрепляем коленный сустав. Для выполнения опираемся спиной на любую опору. Голени перпендикулярно полу. Между бедром и голенью фиксируем угол 90 градусов. Держим подобное положение максимально возможное время, которое сможете.
И Заключительное упражнение. Планка. Поможет укрепить мышцы корпуса в частности пресс и стабилизаторы спины, что очень важно. Существует огромное количество самых разнообразных вариаций. Поэтому вы сможете их чередовать. Достаточным будет сделать три подхода с максимально возможным временем.
Итак, мы рассмотрели основные упражнения, которые даже дома помогут вам заметно спрогрессировать. В качестве утяжелителей можно использовать подручные средства, которые у вас окажутся – это бутылки с водой, гири или гантели. Также вам понадобится инвентарь – табуреты, рюкзаки и скакалки. Однако, хочу заметить, что упражнения станут по-настоящему эффективными только в правильно составленной программе. По этому поводу вы можете обратиться непосредственно к нам. Ссылки находятся в описании.
Подписывайтесь на наш канал, оставляйте вопросы по тренировкам в комментариях и помните, что впереди нас ждет много интересного.