Как сделать дневник для похудения
Дневник похудения: образец, как вести
Хорошим подспорьем для тех, кто следит за фигурой, является дневник похудения, предназначенный для контроля за изменениями в весе, рационом питания, режимом дня. Ежедневные записи помогут быстрее сбросить лишние килограммы, давать оценку своим усилиям, не поддаваться многочисленным соблазнам. Существует несколько правил ведения записей, которые будут способствовать более скорому достижению цели. Также есть разновидности дневников, что помогает выбрать из них оптимальный. Ведение записей дисциплинирует, уменьшает вероятность нарушения программы, срыва диеты.
Что такое дневник похудения
Классический вариант дневника для похудения – это тетрадь или блокнот, в который вносятся вся необходимая информация. Часто используется простая ученическая тетрадь, но диетологи рекомендуют для этих целей завести яркий красивый ежедневник. Его хватит не только для основных записей, но и для внесения другой полезной информации, собственных ощущений. Можно красочно оформить тетрадь, прикрепить фото, которое будет служить хорошим стимулом на пути к достижению цели. Хорошие варианты: онлайн-дневник для похудения, использование офисных программ.
Варианты ведения дневников для фиксирования всего процесса похудения, несколько. Например:
Офисная программа Microsoft Excel
Облако Google Drive
Онлайн-программы, которые можно установить на телефон
Зачем вести дневник
Польза в ведении записей во время диеты очевидна. Диетический дневник необходим для того, чтобы:
Как вести
Существуют правила, как вести пищевой дневник для похудения. Для удобства рекомендуется отразить в нем таблицу калорийности блюд, гликемический индекс продуктов. Записывать следует:
Форма ведения записей может быть в виде таблицы. В идеале рукописный дневник должен содержать следующие пункты:
Очень важно вносить все данные ежедневно. Единственный параметр, который можно не показывать каждый день – это изменения в пропорциях тела. После всех записей необходимо подводить итог количества всех съеденных калорий, отмечать все нарушения в питании, режиме дня, результаты снижения веса тела. Обязательно нужно записывать положительные изменения, но перегружать лишней информацией не стоит, важно придерживаться системы записей.
Советы по внесению данных в дневник помогут максимально точно спрогнозировать результат, быстрее достичь поставленной цели. Дополнительно рекомендуется фиксировать:
Образец
Пример, как заполнять дневник питания для похудения поможет систематизировать собственные записи:
Заметки: нужно уменьшить в день до 1500 ккал, тогда процесс похудения пойдет быстрее. Огромное желание есть сладкое, но перебиваю питьевой водой, отваром из шиповника, чаем. Физическая нагрузка небольшая, поэтому добавила упражнения умеренной интенсивности. Итого: в день не больше 1500 ккал, спорт – не менее 10 минут пробежки каждый день. Взять за правило делать вечернюю или утреннюю пробежку.
Вносить данные нужно ежедневно. Запись на следующий день может быть примерно такой:
Заметки: очень трудно держаться, поэтому вечером позволила себе съесть 2 сладких яблока. Постаралась все отработать физической нагрузкой: крутила обруч, пробежка.
Не стоит расстраиваться, если сразу не видно большой динамики. Чтобы запустился желаемый процесс похудения, должно пройти время, организм должен среагировать. Третий день:
Заметки: радует, что наметилась положительная динамика, живот немного уменьшился, удержалась от ненужных перекусов, продолжаю крутить обруч, но не бегала из-за слабости.
Дневник питания онлайн
Если нет возможности вести записи вручную, всегда можно завести онлайн-дневник правильного питания для похудения. Это позволит не носить с собой постоянно блокнот, тетрадь, не искать удобное место для заполнения показателей. Все, что потребуется – это включить телефон и в любое удобное время внести информацию. Особенность таких дневников – в том, что в них есть Личный кабинет, в котором можно делать расчет калорийности блюд, планировать свой рацион, следить за изменениями, корректировать пищевое поведение в автоматическом режиме.
Электронные дневники похудения имеют несколько важных и полезных функций. Они следующие:
Кроме возможности самостоятельно планировать свое меню, всегда можно вносить в дневник свои личные записи, ощущения, информацию о самочувствии. На сайтах, которые предоставляют дневники, есть калькуляторы для подсчета съеденной пищи. Практически все сайты постоянно пополняют базу диетических рецептов. Чтобы создать онлайн дневник не требуется изучить образец заполнения. Вся вносимая информация уже структурирована.
Онлайн-записи наглядно демонстрируют все изменения при похудении. Для удобства можно выбрать подходящий вариант. Самыми популярными считаются такие дневники:
Дневник худеющей мамочки
Ошибки при ведении дневника похудения
При, казалось бы, простых правилах ведения записей всегда допускаются ошибки. Самые распространенные при составлении дневника питания и похудения – такие:
Видео
Отзывы
Подтверждаю, что такой дневник очень дисциплинирует. Особенно это полезно, когда никак не получается взять себя в руки и начать худеть. Если проанализировать, что съедено задень и в каких количествах, становится страшно и тут же возникает желание начать правильно питаться. Поэтому если нет силы воли начать худеть так, стоит попробовать дневник.
Если честно, то сразу подумала, что это полная глупость: я и так знаю, что ем, в каких количествах. Решила: ради того, чтобы доказать, что дневник не нужен, буду его вести. Оказалась, что я столько ем и еще удивляюсь, почему не худею. Совершенно верно, что у худеющих искаженное чувство объема порций. Советую всем быть смелее и посмотреть на себя со стороны.
Вести дневник посоветовала подруга. Сразу скажу, что делать постоянно записи – это самое трудное. Я скачала программу на телефон. Взяла «Идеальный вес». Поначалу заставляла себя все фиксировать, но после того, как начала наблюдать за собой со стороны, поняла, как это важно. Такой способ действительно дисциплинирует.
Решила похудеть. Начала с ведения дневника, записывала туда все, что я ем. Первое время пребывала немного в шоковом состоянии из-за того, что и в каких объемах я ем. Подтверждаю: если записывать все съеденное, похудеть можно. Самое главное – не лениться и каждый день все фиксировать в тетради, спустя время такой режим становится нормой.
Дневник похудения
Успех в борьбе с лишним весом определяется двумя составляющими − двигательной активностью и правильным питанием. Причем решающее значение имеет второй аспект, ведь можно тренироваться до изнеможения, но если при этом продолжать бесконтрольно объедаться высококалорийной пищей, то любые усилия окажутся напрасными. Хотя и без физической нагрузки результаты диеты будут менее выраженными. Мощным инструментом для создания мотивации и получения более высоких показателей в спорте является ежедневный план тренировок, благодаря которому легче достигаются поставленные цели. Такую же пользу приносит и дневник питания, помогающий оценить свое пищевое поведение и легко его подкорректировать. Поэтому в процессе снижения веса диетологи рекомендуют обязательно вести и те, и другие записи, объединив их в один общий дневник похудения.
Зачем нужен
Современный человек отличается от доисторического тем, что намного меньше двигается и часто ест, даже когда не голоден. Сегодня пища потребляется не только для того, чтобы обеспечить организм необходимой энергией, но и просто за компанию или потому, что «время пришло», а также от горя, стресса или радости, для познания новых вкусовых ощущений или от нечего делать. При этом на качество и количество употребляемых продуктов большинство людей не обращает внимания, если, конечно, нет строгих ограничений по состоянию здоровья или большого желания привести вес в норму. Но даже в этих случаях постоянно контролировать состав и объем съеденного достаточно сложно, поскольку запомнить все, что попадает в рот на протяжении дня, практически невозможно. Ведение пищевого ежедневника помогает не только решить эту проблему, но и проанализировать свое питание, а также принять меры к его исправлению.
Важно! Расщепление жировых отложений в организме начинается только при наличии дефицита энергии, поэтому во время диеты необходимо учитывать количество как потребляемых, так и расходуемых калорий. Для этого в дневник похудения наряду с данными о питании необходимо записывать информацию о физических нагрузках и других факторах, влияющих на здоровье и фигуру.
По сути, в этом и состоит различие между обычным пищевым и дневником похудения. В первом учитывается лишь съедаемая за день пища, а во втором − практически все, что связано с энергетическим обменом в организме человека, включая количество еды, двигательную активность, отдых, сон и даже эмоции. Польза ведения подобных записей обуславливается тем, что чем больше внимания уделяется тому, что человек вкладывает в свое тело, тем проще ему отказаться от неправильных пищевых и других вредных привычек.
Исследования показали, что такой подход к процессу снижения веса не просто помогает нормализовать массу тела, а меняет отношение ко всему, что способно повлиять на самочувствие и внешний вид. В целом, причины для того, чтобы начать вести дневник похудения, можно объединить в следующий список:
Ведение дневника похудения может показаться сложным только на первых порах. Очень быстро это войдет в привычку, а для определения калорийности или веса порции большинства блюд уже не надо будет пользоваться таблицей и калькулятором, поскольку они легко запомнятся. Самое главное – регулярно вносить записи и обязательно делать выводы, анализируя полученные данные.
Варианты оформления
Существует несколько методов оформления дневника похудения. Суть у них одна и та же, а разница заключается лишь в удобстве пользования и доступности.
В бумажном виде
Использование для ведения записей блокнота или тетради считается уже устаревшим и не актуальным в мире современных технологий. Но такой способ заслуживает внимания, поскольку имеет несколько важных преимуществ по сравнению с остальными. К достоинствам бумажного носителя относятся следующие факторы:
Недостатком данного метода является только отсутствие под рукой специальных таблиц для определения калорийности и количества БЖУ в продуктах. Поэтому их надо будет либо распечатать и носить с собой, либо вносить только первичные данные, а указанные параметры рассчитывать потом на компьютере. Второй способ более удобен, поскольку исключает пользование довольно объемными таблицами и калькулятором, необходимым для проведения подсчета.
В компьютере
Раньше существовали специальные программы−ежедневники, которые скачивались и устанавливались на компьютер. На сегодняшний день они утратили свою актуальность и не поддерживаются последними версиями операционных систем. Это объясняется наличием свободного доступа к Интернету и возможности свершать подобные действия в онлайн−режиме.
Однако многие пользователи ПК предпочитают вести различные записи, в том числе и дневник похудения при помощи электронных таблиц в MS Excel. Они позволяют задать собственные формулы для подсчета калорийности и БЖУ продуктов или блюд в соответствии с их весом, а также подбить общую сумму в конце дня.
К недостаткам данного способа относится:
Таким образом, использование данного способа придется сочетать с занесением первичных данных на бумажный носитель. Если же надеяться только на собственную память, многое из того, что требует учета в течение дня, будет утеряно.
На сайте онлайн
Огромное количество сайтов, посвященных правильному питанию или снижению веса, предоставляют сегодня возможность вести дневник похудения в онлайн−режиме. Однако к выбору таких ресурсов надо относиться очень внимательно, поскольку многие из них предлагают весьма ограниченные функции, не позволяющие учитывать все необходимые данные.
Также к минусам этого варианта ведения дневника похудения следует отнести:
Кроме того, следует учитывать, что дневник похудения имеет несколько иную схему заполнения, чем пищевой, образец которого наиболее часто встречается на подобных сервисах.
В мобильном приложении
Владельцам смартфонов предлагается множество специальных приложений для ведения дневника похудения. У такого способа наибольшее количество преимуществ, включая:
Кроме того, большинство мобильных дневников похудения предоставляют ряд дополнительных возможностей, таких как:
К минусам использования большинства из данных приложений относятся:
Несмотря на ряд недостатков, на сегодняшний день мобильные приложения считаются самыми удобными для ведения дневника похудения.
Как вести
Независимо от выбранного варианта формы, следует учитывать, что она не так важна, как содержание. Поэтому перед тем, как начать заполнять дневник похудения, нужно тщательно продумать его оформление. Если это будет самостоятельно составленная таблица в бумажном или электронном виде, то достаточно просто внести в нее необходимые колонки и строчки, а затем своевременно их заполнять. При выборе мобильного приложения для скачивания или сайта для работы в онлайн−режиме следует отдать предпочтение тем, которые будут максимально соответствовать приведенным ниже рекомендациям.
Внесение данных
Делать записи в дневнике похудения не так сложно и скучно, как кажется на первый взгляд. Но перед тем, как завести подобный ежедневник, необходимо понять, как правильно при внесении данных отражать всю необходимую информацию. Для этого нужно ознакомиться с некоторыми важными правилами и рекомендациями:
Все записи должны быть ежедневными и выполняться строго по указанным правилам. Иначе никогда не получится достичь тех целей, которые были поставлены в начале ведения дневника похудения.
Дополнительно следует отмечать еще некоторую информацию, которая будет весьма полезной при проведении анализа для коррекции пищевого поведения. С этой целью рекомендуется указывать:
Все эти сведения помогут определить и исправить ошибки, значительно ускорив продвижение к цели. Кроме того, дневник похудения может очень эффективно использоваться для контроля финансовых расходов, если к указанным данным добавить еще одну графу и фиксировать в ней стоимость продуктов. Это позволит значительно сэкономить семейный бюджет, отказавшись от тех покупок, которые вредят и фигуре, и кошельку.
Анализ информации
Для получения максимальной пользы от дневника похудения крайне важно знать не только, как оформить ежедневные записи, но и как их в дальнейшем использовать. Внесение данных является только половиной дела, поскольку их необходимо систематически анализировать и на основе полученных результатов корректировать питание и образ жизни.
Внимание! Краткий анализ следует проводить при подведении промежуточных итогов в конце каждого дня, чтобы слегка скорректировать рацион и немного изменить физическую активность. Если делать это ежедневно, то при помощи таких небольших шагов можно легко и без стресса для организма достичь желаемых показателей веса.
Для более детального разбора внесенной в дневник похудения информации необходимо определить:
Одновременно с этим можно установить и реакцию организма на ту или иную пищу, а также плохую переносимость отдельных продуктов. Прямого влияния на процесс снижения веса эти факторы не оказывают, но могут значительно ухудшить состояние желудочно-кишечного тракта и пищеварительной системы в целом. Чаще всего негативные последствия возникают после употребления молочной продукции в случае непереносимости лактозы или крупяных блюд и мучных изделий при повышенной чувствительности к глютену. При появлении симптомов, причиной развития которых могут стать некоторые продукты, надо показать дневник похудения врачу и проконсультироваться с ним относительно корректировки рациона.
Дневник питания для похудения: как вести
Во время борьбы с лишним весом важно учитывать много разных факторов, анализировать проведенную над собой работу, видеть себя и полученный результат со стороны. Справиться со всеми этими задачами поможет дневник похудения, вести который можно двумя способами – вручную и в электронном виде.
Что такое дневник питания для похудения
Диетический дневник похудения – это инструмент, с помощью которого можно вести учет съеденного и выпитого за день, количество употребленных калорий, белков, жиров, углеводов, свое настроение и вес. Он содержит максимальное количество информации об образе жизни, пищевых привычках, физической активности и т.д. На основе всех этих данных проводится ежедневный (еженедельный) анализ, который помогает наглядно увидеть свои ошибки в питании, правильно изменить рацион и понять, почему раньше диета не приносила результатов.
Зачем вести дневник
Многие люди не понимают, зачем вести дневник правильного питания, ведь можно просто есть дробно, не наедаться на ночь, исключить из рациона некоторые продукты и тогда идеальная фигура перестанет быть мечтой. Как бы там ни было, часто этих мер для похудения недостаточно. Ежедневный контроль питания, физических нагрузок, количества приемов пищи, употребляемых продуктов помогает постоянно помнить о поставленной цели и двигаться к ней без вреда для здоровья.
С помощью ежедневных заметок в дневнике питания для похудения получится легко подсчитывать количество съеденного, полученные калории, размер порций и другие параметры, что поможет избежать переедания и похудеть. Если вы будете регулярно вносить все необходимые данные, то со временем сможете достигнуть одной из нижеперечисленных целей:
Где вести
Дневник питания с подсчетом калорий можно вести несколькими способами, каждый из которых имеет свои достоинства и недостатки:
Название инструмента для ведения дневника похудения
Ежедневник, блокнот либо тетрадь
Программа Microsoft Excel
Облако Google Drive
Приложение FatSecret для IOS, Android, Windows Phone
Как вести дневник питания
Начиная вести пищевой дневник для похудения не нужно сразу принимать кардинальные меры. Первые две недели необходимо просто вносить в таблицу всю информацию, чтобы получить полноценную картину имеющейся ситуации, проанализировать ее и разобраться в причинах набора веса. Заполнять дневник питания для похудения нужно, придерживаясь рекомендаций следующей инструкции:
Ведение дневника питания может осуществляться двумя способами: ежедневным внесением приемов пищи, употребленных продуктов, их калорийности или вечерним планированием рациона на следующий день. Первый способ чреват тем, что вы можете неправильно произвести подсчет килокалорий, белков, жиров, углеводов и превысить суточную норму калорийности. Используя второй метод, вы избежите такой неприятности, но тогда нужно будет строго придерживаться запланированного меню, избегая соблазнов в виде спонтанных перекусов.
Образец
Если вы решили вести дневник своего питания и распорядка дня, помните, что в нем должна отображаться максимальная и только правдивая информация. Ежедневную таблицу для похудения можно построить так: