Как сделать дневник худеющей
Образец дневника похудения — как правильно вести, и зачем он нужен
Майер Ольга Феликсовна
Как известно, успешное похудение в разной степени зависит от нескольких факторов: от питания — на 70%, от физической активности — на 25%, от ухода за кожей и телом — ещё на 5%.
Если вы хотите похудеть или набрать массу, ведение дневника похудения — это ваше обязательное условие. Этот нехитрый способ поможет вам держать ситуацию под контролем и станет хорошей мотивацией для обретения фигуры вашей мечты.
Определение пищевого дневника
Это документ, где происходит фиксирование всей потребляемой пищи. Важно учитывать абсолютно все, не пропуская ни кусочка. Необходимо записывать названия продуктов, блюд, их объем, а также объем энергетической ценности.
Дневник похудения является отличным инструментом контроля пищевого поведения. Он даст понять, какую пищу вы едите, какого качества и в каком объеме. Он покажет, где идет нарушение диеты, подскажет, какие тренировки являются оптимальными (в случае их наличия).
То есть дневник похудения наглядно продемонстрирует пищевые привычки. Возможно, он подтолкнет вас к их смене.
Как вести дневник похудения
В таблицу, являющуюся дневником питания, надо вносить все, что относится к похудению.
1. Время приема еды. Важно при этом указывать как начало, так и окончание трапезы, так как срок сидения за столом прямым образом влияет на объем потребляемых блюд.
2. Основное – непосредственно продукты и их объем. Если вы не знаете точный вес пищи и нет возможности взвесить блюдо или продукт, который хотите съесть, пропишите это в стаканах или ложках. Это можно будет без труда перевести потом в калории и граммы при помощи специальных таблиц. К сожалению, не избежать подсчета калорий, так как это один из самых оптимальных способов осуществлять контроль над объемом потребляемой энергии.
3. Еще один важный момент – почему вы принимаете пищу. Можете доедать за ребенком, перекусить в компании, пообедать, утоляя голод, поесть от скуки и т.п. Все причины необходимо занести в дневник. В дальнейшем анализ этих причин поможет исключить лишние приемы пищи.
4. Вкус еды. Необходимо указывать (пятибалльной шкалы будет достаточно), насколько приятна была трапеза. Например, 5 – «истинное наслаждение вкусом», 1 – «гадость». Данная шкала покажет настоящие пристрастия в еде и даст возможность скорректировать питание для того, чтобы еда была не только полезной, но и вкусной.
5. Занятия фитнесом/спортом. Дневник похудения должен содержать все тренировки: пройденная пешком остановка, игра с детьми, уборка, подъем по лестнице и т.п. Данная информация будет наглядно демонстрировать, как много движения есть в вашей жизни, что необходимо откорректировать.
6. Время, когда вы просыпаетесь и засыпаете, место трапезы. Данная информация является важной, так как при смене обстановки меняется и пищевое поведение.
7. Важно помнить о дополнительных факторах. Необходимо помечать в дневнике любые поездки, происшествия, события. Несмотря на то, что, на первый взгляд, они не имеют связи с едой, при последующем анализе дневника можно найти интересные закономерности. Командировки, стресс, болезни и прочие события могут значительным образом влиять на качество и объем потребляемой пищи.
Наблюдения и анализ
Дневник похудения способен заменить вам поход к диетологу. Здесь вы сами сможете увидеть и проанализировать, чем отличается ваше питание от питания человека, желающего похудеть. Он научит вас дисциплине, поможет вам понять, откуда берутся ваши лишние килограммы, и что с ними делать.
К слову, для похудения вам не обязательно нужно перестать есть после шести, или отказаться от сахара. У каждого свои критерии правильности питания. Вам просто нужно подсчитывать все калории из продуктов, которые вы съедаете за день.
Без этого анализа будет сложно получить картину ситуации. Вам может казаться, что вы ничего не едите, но при этом будете набирать вес и сильно удивляться. Даже небольшое количество некоторых продуктов без соотношения с суточным калоражем, может стать причиной вашего лишнего веса. Тем не менее, вы, незаметно для себя, съедаете несколько бутербродов с маслом во время просмотра фильма, закидываете в рот колбасу, когда готовите салат.
Пытаясь перекусить на ходу, вы можете взять с собой конфеты или печенье. Или же, вы любите побаловать себя кофе с шоколадкой. А бутылка сладкой газировки станет «завершающей точкой» на вашем желании похудеть. Действительно, откуда лишний вес?
Для чего вести дневник
Фиксирование каждого кусочка довольно быстро даст вам представление об объеме получаемых в сутки калорий. Напомним, что для поддержания веса при обычной физической нагрузке взрослому человеку на 1 кг своего веса надо 25 ккал.
Для похудения объем получаемой энергии на 1 кг снижается до 20 ккал.
Для набора веса на 1 кг необходимо потреблять порядка 35 ккал.
Другими словами, для человека весом, в среднем, 80 кг надо потреблять 2000 ккал для того, чтобы держать вес в норме, и снижать объем, если человек хочет похудеть.
Если вес стоит на месте и сбросить не получается, кажется, что порции потребляемой пищи небольшие, дневник похудения наглядно продемонстрирует, где ошибка в вашем рационе и образе жизни. Возможно, вы просто не отмечаете, что съедаете больше, чем надо, или же надо просто добавить физической активности.
Как определить причины набора веса
Прежде чем начинать худеть, стоит определиться с тем, почему же ваш вес так стремительно растет (собственно, причины того, почему вам приходится худеть). Генетику и широкую кость сразу отбрасываем в стороны — если на этом этапе вы ищете отмазки, похудеть вам будет очень сложно.
Определить причины набора веса очень важно, потому что только после этого вы сможете подобрать те методы похудения, которые будут максимально восполнять пробелы в вашем образе жизни (корректировка режима сна, питьевой режим, физическая активность, сбалансированное питание). Если худеть наугад, то высока вероятность, что совсем скоро вы вернетесь к привычному образу жизни, а килограммы вернутся к вам с неприятной прибавкой.
Чтобы понять, почему вы не худеете, начните вести дневник питания, а спустя некоторое время — проанализируйте свое пищевое поведение и сделайте соответствующие выводы.
В большинстве случаев люди не достигают своей цели, останавливаясь на маленьких победах, после которых они сильно расслабляются. При первых же трудностях более половины худеющих просто сдается, не желая бороться дальше. Наберитесь терпения! За вас этого никто не сделает!
Наша с вами задача — поступать грамотно и не быть похожими на всех. Поэтому важно с терпением подойти к анализу ваших ошибок, и правильно компенсировать их в новой программе питания. А те, кто за неимением терпения ищет «волшебные таблетки», как правило, разочаровываются и остаются со своим лишним весом навсегда.
Образец дневника питания
Итак, вы решили вести дневник похудения. Образец можете найти чуть ниже. Еще раз напомним, что важно прописывать все, что вы принимаете, будь то чашка чая, жевательная резинка или маленький кусочек шоколада.
| Дата | Время, когда встаете и когда идете спать. Дли-тельность сна | Время, когда прини-маете пищу | Продолжи-тельность трапезы | Про-дукты | Объем (вес, размер) | Калории | Оценка вкуса | Почему едите | Место трапезы | Прочая информа-ция |
Правильный дневник похудения содержит в себе все эти основные пункты.
Ошибки
Главный промах заключается в быстром надоедании каждодневного ведения дневника. В этом случае надо помнить, что нет необходимости вести его на протяжении оставшейся жизни. Ваш режим питания и жизни будет ясен и доступен для анализа уже через две-три недели.
Забыв прописать лишь один прием пищи, не спешите забросить фиксировать все остальное. Если помните, что было съедено, запишите, даже если это будет примерно. И обязательно продолжайте писать остальные приемы. Если не помните вовсе, укажите в комментариях, что нет одной записи. Лучший дневник похудения – тот, где указана подробная информация, касающаяся вашего питания и образа жизни.
Не забывайте, что у вареных продуктов иная калорийность, чем у сухих. Поэтому существует два варианта расчетов. Первый вариант — определить вес продуктов до готовки. Второй — при помощи информации на сайтах находить массу уже приготовленной пищи.
Катастрофы не будет, если день или два на отрезке в две недели вы не сможете фиксировать все потребляемые калории в дневнике.
Диета доктора Борменталя: меню на неделю для похудения
Рацион должен быть максимально сбалансированным, содержать достаточное количество белков. Вес одной порции – около 200 г.
Таблица диетического питания на неделю:
| Прием пищи | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| 1-й завтрак | 2 варёных яйца, 100 г зелени, печенье – 1 шт. | 50 г сыра, овощной салат, чай без сахара | Творожная запеканка, чай без сахара, зефир – 1 шт. | Отварная индюшка, огурец, кусочек чёрного хлеба, чай без сахара | Пшённая каша, варёное яйцо, апельсин | Манная запеканка, овощной салат, компот | Геркулесовая каша с бананом, чай без сахара |
| 2-й завтрак | Чай без сахара, конфета – 1 шт. | 50 г сыра, компот из сухофруктов | Банан | Половинка плавленного сырка, чай | Овощной салат с куриной грудкой, чай с конфетой | Омлет из 1 яйца, чёрный хлеб, компот | Сладкий чай с булочкой |
| Обед | Грибной суп, морская капуста, варёный картофель (100 г), отварная рыба (50 г) | Овощной суп-пюре, перловая каша, отварная говядина, чай без сахара | Суп из нежирной рыбы, каша рисовая с изюмом, чай без сахара | Гороховый суп, кусок ржаного хлеба, винегрет, чай с конфетой | Щи с мясом говядины, рисовая каша, чай, зефир – 1 шт. | Суп с курицей, овощной салат, 2 кусочка пшеничного хлеба, чай с сахаром | Постные щи, отварной картофель со сметаной, овощной салат, чай с конфетой |
| Полдник | Варёная свёкла с растительным маслом | Яблоко | Винегрет | Банан | Фруктовый салат, компот | Йогурт, компот | Банан |
| 1-й ужин | Овощное рагу, чай без сахара | Гречневая каша, куриная печень отварная, чай | Отварная фасоль, овощной салат компот | Плов с грибами, салат из капусты, сладкий чай | Кабачки тушён-ные с сыром, сладкий чай | Гречневая каша, печень говяжья, сладкий чай | Рисовая каша с сыром, сладкий чай |
| 2-й ужин | Стакан кефира | Обезжиренный йогурт | Простокваша | Ряженка | Кефир | Простокваша | Ряженка |
Итоги
По истечении двух недель будет получена действительная картина вашего рациона. После анализа всех записей можно начать постепенно менять свой образ жизни, пищевые привычки и т.п. При этом важно не перечеркивать всю прошлую жизнь, а вносить изменения в свой рацион постепенно, концентрируясь на каком-то одном изменении. Например, в течение последующих двух недель повысить объем потребляемого белка, при этом не корректировать жиры и углеводы. По истечении двух недель можно внести корректировки в объем потребляемых жиров и углеводов.
Будьте красивы и здоровы!
Худеем Вместе!
Психолог Онлайн в Европе и США, Психолог онлайн. Без Регистрации. Консультация психолога онлайн., Психолог Онлайн (skype zoom Психолог Онлайн).
Психолог онлайн Zoom
Консультация психолога онлайн. Вам нужен психолог онлайн?, Психолог-псиихотерапевт онлайн, Психолог онлайн. Психолог онлайн — помощь психолога удаленно., Психолог Онлайн. Онлайн-психолог.
ПСИХОЛОГ — США и ЕВРОПА — [online] ПСИХОЛОГ — Хьюстон,США — on-line Психолог онлайн — Хьюстон,США — on-line Психолог онлайн — ЕВРОПА и USA — онлайн Консультация психолога — Берлин — online-online
Абульханова, Акопов, Алексеев, Аллахвердов, Амонашвили, Андреев, Андреева, Анисимов, Анцупов, Анцыферова, Аракелов, Арсеньев, Асеев, Асмолов, Ахутина, Базаров, Барабанщиков, Бардин, Бассин, Батурин, Безруких, Березин, Берулава, Богоявленская, Бодалёв, Бодров, Бондаренко, Бондырева, Бордовская, Бочкарёв, Братусь, Брушлинский, Бубеев, Вагнер, Васильев, Величковский, Венгер, Венда, Веракса, Вилюнас, Войскунский, Войтенко, Волков, Вяткин, Габай, Галажинский, Ганзен, Гинецинский, Гиппенрейтер, Гозман, Голубева, Горин, Гостев, Грановская, Громыко, Гурвич, Гуревич, Гусев, Давыдов, Данилова, Дмитриева, Донцов, Дридзе, Дружинин, Дубровина, Дубровский, Дукаревич, Дюжев, Егидес, Егоров, Егорова, Ермаков, Ждан, Журавлёв, Забродин, Завьялов, Замалиева, Заморев, Зимичев, Зинченко, Знаков, Иванников, Иванченко, Измайлов, Ильин, Ильясов, Исаев, Карабанова, Караяни, Карвасарский, Карельский, Карпов, Карпова, Катаева-Венгер, Кирнарская, Кирьянова, Китов, Климов, Князев, Козлов, Козловский, Кольцова, Кон, Корнилова, Короленко, Кравцова, Крупицкий, Крысько, Кудрявцев, Кузнецова, Купрейченко, Курачёв, Лабковский, Лазарев, Лазурский, Лебедев, Лебедева, Лебединский, Леви, Левченко, Лейтес, Леонов, Леонова, Леонтьев, Лепский, Лефевр, Литвак, Личко, Логинова, Лубовский, Львовский, Магомед-Эминов, Мазилов, Мазин, Малых, Марцинковская, Марютина, Матвеев, Матвеева, Матюшкин, Мелия, Менделевич, Мещеряков, Микадзе, Михайлов, Морозов, Мунипов, Мурашова, Мусхелишвили, Мухина, Наговицын, Назаретян, Нарицын, Нартова-Бочавер, Некрасова, Немов, Нечаев, Николаева, Новодержкин, Носкова, Носуленко, Нуркова, Обухова, Овчаренко, Омарова, Орлов, Палей, Панарин, Панасюк, Панфёров, Парыгин, Патяева, Петрановская, Петренко, Петровская, Петровский, Петухов, Писаренко, Платонов, Плигин, Поддьяков, Подольский, Подымова, Познышев, Покрасс, Поливанова, Поляков, Пономарёв, Потёмкина, Размыслов, Реан,
Карвасарский Б.Д. — Бизюк А.П. — Хомская Е.Д. — Хорни Карен — Перре М. — Елисеев Ю.Ю. — Менделевич В.Д. — Саймонтон Карл и Стефани — Семенович А.В. — Прибрам Карл — Цветкова Л.С. — Пушкина Т.П. — Гурьев Н.Д. — Бройтигам В. — Васютин Александр — Лакосина Н.Д. — Свядощ А.М. — Богданович Л.А. — Чурилова Т.М. — Зейгарник Б.В. — Скворцов И.А. — Визель Т.Г. — Хомская Е.Д. — Саймонтон Карл и Стефани — Дубынин В.А. — Васютин Александр — Коллектив авторов — Визель Т.Г. — Коллектив авторов — Коллектив авторов — Шкуренко Д.А. — Сас Tомас — Качесов В.А. — Воронов М.В. — Микадзе Ю.В. — Тополянский В.Д. — Дубынин В.А. — Дубынин В.А. — Коллектив авторов — Крохалев Г.П. — Лакосина Н.Д. — Фейгенберг И.М. — Корсакова Н.К. — Братусь Б.С. — Тухтарова Ирина — Тухтарова Ирина — Свядощ А.М. — Гройсман А.Л. — Сельченок К.В. — Сидоров П.И. — Сидоров П.И. — Васютин Александр — Сэдок Бенжамин — Фадеева Т.Б. — Гурьева В.А. — Вассерман Данута — Александров А.А. — Блейхер В.М. — Менцос Ставрос — Лурия А.Р. — Блейхер В.М. — Психолог онлайн Skype — WhatsApp — Вайбер — Zoom — Психолог — Европа и США Авруцкий Г.Я. — Карпов П.И. — Свядощ А.М. — Менделевич В.Д. — Коллектив авторов — Ефремов В.С. — Свядощ А.М. — Захаров Н.П. — Мондимор Френсис — Крюи Поль де — Морозов Г.В. — Кречмер Эрнст — Короленко Ц.П. — Бурно М.Е. — Коломинский Я.Л. — Юрьева Л.Н. — Соловьева С.Л. — Юрьева Л.Н. — Юрьева Л.Н. — Юрьева Л.Н. — Менделевич В.Д. — Деглин В.Л. — Антропов Ю.Ф., Шевченко Ю.С. — Фролова Ю.Г. — Менделевич В.Д. — Сас Tомас — Короленко Ц.П. — Вейн А.М. — Вейн А.М. — Антонян Ю.М. — Платонов К.К. — Цветкова Л.С. — Рамачандран Вилейанур — Исаева Е.Р. — Батуев А.С. — Менделевич В.Д. — Сухарева Г.Е. — Сухарева Г.Е. — Гнатишин Н.С. — Карвасарский Б.Д. — Левитин К.Е. — Цветкова Л.С. — Крохалев Г.П. — Крохалев Г.П. — Крохалев Г.П. — Иовлев Б.В., Карпова Э.Б. — Бисалиев Р.В., Вешиева С.А. — Александровский Ю.А. — Сыропятов О.Г. — Сыропятов О.Г. — Сыропятов О.Г. — Сыропятов О.Г. — Говорин Н.В. — Полин А.В. — Грей Джеффри — Хомская Е.Д. — Гюнтер Аммон — Васютин Александр — Минченков А.В. — Сыропятов О.Г. — Сыропятов О.Г. — Сыропятов О.Г. — Доброхотова Т.А. — Фрит Ута — Доброхотова Т.А. — нтропов Ю.Ф., Шевченко Ю.С. — Сухарева Г.Е. — Павлов И.П. — Павлов И.П. — Брязгунов И.П. — Визель Т.Г. — Мастюкова Е.М. — Мастюкова Е.М. — Фролова Ю.Г. — Микадзе Ю.В. — Цветкова Л.С. — Николаева В.В. — Мосолов С.Н. — Гиляровский В.А. — Васильченко Г.С. — Васильченко Г.С. — Васильченко Г.С. — Васильченко Г.С. — Риццолатти Джакомо — Вербина Г.Г. — Бехтерева Н.П. — Бехтерева Н.П. — Дроздов А.А. — Аведисова А.С. — Александровский Ю.А. — Батуев А.С. — Батуев А.С. — Батуев А.С. — Батуев А.С. — Сирота Н.А. — Бехтерева Н.П. — Исаев Д.Н. — Маунткасл Вернон, Эдельман Джералд — Дубынин В.А. — Бехтерев В.М. — Швырков В.Б. — Швырков В.Б. — Бехтерев В.М. — Анохин П.К. — Бадалян Л.О. — Бадалян Л.О. — Бадалян Л.О. —
Психолог онлайн Skype — WhatsApp — Скайп — Вайбер — online — Психолог
Психолог онлайн Skype — WhatsApp — Скайп — Zoom — онлайн — Психолог
Бортфельд С.А. — Козявкин В.И. — Коллектив авторов — Никитина М.Н. — Спрингер Салли, Дейч Георг — Коллектив авторов — Покровский В.И. — Сараджишвили П.М. — Тонконогий И.М., Пуанте Антонио — Чуприков А.П. — Семке В.Я. — Бурно М.Е. — Короленко Ц.П. — Короленко Ц.П. — Юрьева Л.Н. — Юрьева Л.Н. — Коллектив авторов — Чуприков А.П. — Чуприков А.П. — Кулева Е.Б. — Скворцов И.А. — Соловьева С.Л. — Коллектив авторов — Боев И.В. — Дубынин В.А. — Холмогорова А.Б. — Белялов Ф.И. — Белялов Ф.И. — Жирмунская Е.А. — Анохин К.В. — Гнездицкий В.В. — Фокин В.Ф. — Фокин В.Ф. — Фокин В.Ф. — Визель Т.Г. — Фокин В.Ф. — Гнездицкий В.В. — Кулаичев А.П. — Жирмунская Е.А. — Иваницкий А.М. — Иваницкий А.М. — Угрюмов М.В. — Угрюмов М.В. — Угрюмов М.В. — Костандов Э.А. — Николаева Е.И. — Николаева В.В. — Поляков Ю.Ф. — Боголепова И.Н., Малофеева Л.И. — Мосолов С.Н. — Рамачандран Вилейанур — Говорин Н.В. — Менделевич В.Д. — Говорин Н.В. — Говорин Н.В. — Говорин Н.В. — Незнанов Н.Г. — Говорин Н.В. — Собенников В.С. — Павличенко А.В. — Бомов П.О. — Розенбах П.Я. — Смулевич А.Б. — Коллектив авторов — Зенков Л.Р. — Доморацкий В.А. — Зверева Н.В. — Зверева Н.В. — Виктор Морис, Роппер Аллан Х. — Михайленко А.А. — Цветков А.В. — Михайленко А.А. — Баулина М.Е. — Куташов В.А. — Вилкен Жан Пьер, Холландер Дирк ден — Александровский Ю.А. — Никифоров А.С. — Епифанов В.А. — Никифоров А.С. — Никифоров А.С. — Рамачандран Вилейанур — Лебединский М.С. —
Психолог онлайн Skype — WhatsApp — Скайп — онлайн — online — Европа и США Психолог онлайн Skype — WhatsApp — Вайбер — онлайн — Психолог — Европа и США
психологическая помощь онлайн
Психолог онлайн Viber — WhatsApp — Скайп — онлайн — online — Европа и США классный психолог в Америке, терапия на русском онлайн, опытный психолог в сша, психолог в США из России онлайн, Психолог в сша на русском, сихолог в сша онлайн, психолог в США опытный, Психолог в сша по скайпу, психолог из России в США цена, психолог из Украины в США цена, психолог онлайн, психолог США онлайн, психолог на русском в США, Психолог на русском в США онлайн, психолог онлайн США, психолог США срочно, Психотерапевт в сша на русском, Психотерапевт в сша на русском онлайн, психотерапия онлайн цена, психотерапия психолог США, Русский психолог в США онлайн, Русскоязычный психолог, русскоязычный психолог в США онлайн, хороший психолог в США на русском, цена психолог США Психолог,
Психолог онлайн Viber — WhatsApp — Вайбер — Zoom — онлайн — Европа и США Психолог онлайн Viber — WhatsApp — Скайп — online — Психолог — Европа и США
16-факторный личностный опросник, Батарея тестов Вильямса, Висконсинский тест сортировки карточек, Воздушный шар (тест), Детский апперцептивный тест, Диагностические опросники самооценки (диагностические тесты), Корректурная проба, Краткая шкала оценки психического статуса, Куб Линка, Кубики Коса, Метод интервью, Методика исследования самоотношения, Методика толкования пословиц, Методика чернильных пятен Хольцмана, Методика UPSA, Мотивационный опросник Drives, Обсессивно-компульсивная шкала Йеля — Брауна, Окно Джохари, Опросник большой депрессии, Опросник способов совладания, Оценочная шкала маний Янга, Пиктограмма (методика), Проба на совместную деятельность, Методика чернильных пятен Хольцмана, Тест включённых фигур, Тест отношения к приёму пищи, Тест Салли-Энн, Тест Сонди, Тестовая единица (item), Надёжность психологического теста, Опросник структуры темперамента, Полоролевой опросник Бем, Рисованный апперцептивный тест (РАТ), Тест Амтхауэра, Тест Векслера, Проективные методики, Проективный рисунок человека, Психографический тест Либина, Психообразовательный профиль, Рисунок несуществующего животного, Рисунок семьи, Соционика, Стрессовое интервью, Счёт по Крепелину, Таблица Шульте, Тематический апперцептивный тест, Тест «Перепутанные линии», Тест Амтхауэра, Тест Векслера, Тест Лири, Тест Мюнстерберга, Тест незаконченные предложения Сакса-Леви, Тест отношения к приёму пищи, Тест Рейвена, Тест Роршаха, Тест руки, Тест фрустрационных реакций Розенцвейга, Тесты способностей Elements, Типология Майерс — Бриггс, Уровень субъективного контроля, Фото-тест профессионального ориентирования, Цветоаналитический тест Фрилинга, Цветовой тест Люшера, Цветовой тест отношений, Шкала Альтмана для самооценки мании, Шкала Гамильтона для оценки депрессии, Шкала депрессии Бека, Шкала Занга для самооценки депрессии, Шкала Занга для самооценки тревоги, Шкала интеллекта Стэнфорд — Бине, Шкала краткой оценки когнитивных функций у пациентов с шизофренией, Экснер, Джон Э., ЭмИн, Dimensions, MMPI, NEO PI-R, Q-сортировка, SF-36,