Как сделать дыхательную гимнастику

Гимнастика для легких – избавление от одышки, усталости и слабости

После тяжелого легочного заболевания у многих людей сохраняется слабость, одышка, дыхательная недостаточность и другие неприятные осложнения. В таких ситуациях легкие нуждаются в реабилитации.

В качестве мощного вспомогательного средства по восстановлению здоровья легких и бронхов многие специалисты рекомендуют специальную гимнастику.

Сегодня мы расскажем Вам о цикле простых упражнений для укрепления дыхательных мышц, которые можно выполнять в домашних условиях. Эти упражнения помогут восстановить функцию бронхов и легких после перенесенного бронхита, пневмонии, вирусных, бактериальных и других легочных заболеваний.

Связь между физической активностью и здоровьем легких на первый взгляд неочевидна, поэтому сначала мы расскажем, как упражнения могут повлиять на дыхательную функцию.

Влияние физических упражнений на легкие

Часто люди, испытывающие одышку и слабость после легочного заболевания, избегают физической активности, опасаясь, что она только усугубит их положение.

На самом же деле физические упражнения, наоборот:

Важно!

Людям, испытывающим одышку, врачи рекомендуют практиковать интервальные тренировки. Например, можно выполнять упражнение в течение 1 минуты, а затем отдыхать или снижать темп на 2 минуты. Такие передышки дают легким время на восстановление. В целом, эта рекомендация относится к любой физической активности – гимнастике, ходьбе или просто работе по дому.

Почему важно тренировать дыхательные мышцы после легочного заболевания

Наше тело поглощает кислород и выделяет углекислый газ. Вдох и выдох – это акты дыхания, которые выполняет дыхательная мускулатура – межреберные мышцы грудной клетки и диафрагма.

В легких воздух попадает в альвеолы – крошечные пузырьки, пронизанные капиллярами, через которые кислород попадает в кровоток.

Когда вследствие болезни альвеолы начинают хуже поглощать кислород, мозг посылает сигналы дыхательным мышцам, чтобы они работали усерднее. Таким образом, на процесс дыхания человек начинает затрачивать существенно больше энергии.

Плюс ко всему, дыхательные мышцы у многих ослаблены вследствие возраста, гиподинамии или затяжной болезни. Также при проблемах с легкими в процессе дыхания человек рефлекторно задействует другие мышцы, а именно – шею и плечи. Все эти факторы дают повышенную нагрузку на организм в целом, отсюда одышка и слабость.

Польза гимнастики для дыхательных мышц

Упражнения, которые мы Вам продемонстрируем, имеют особый оздоравливающий эффект, поэтому они практикуются во многих клиниках в составе курса реабилитации после респираторных заболеваний.

Тренируя дыхательные мышцы, мы увеличиваем их силу и эффективность. Становясь сильнее, мышцы начинают потреблять меньше кислорода. В результате на дыхательные движения мы затрачиваем гораздо меньше энергии. Кроме того, эти упражнения увеличивают жизненную емкость легких.

В этой статье мы предлагаем домашний курс гимнастики для дыхательных мышц, эффективный как для реабилитации легких, так и в целях профилактики легочных заболеваний в будущем.

Эта гимнастика всего за 1 – 2 недели:

Упражнения для легких

Первое упражнение – растяжка мышц грудной клетки

1. Принимаем исходное положение стоя, ноги вместе, руки прямые, ладони прижаты к бедрам.

2. Разворачиваем ладони вперед и, одновременно совершая вдох через нос, поднимаем руки над головой. Каждая рука должна как бы нарисовать в воздухе полукруг.

3. Разворачиваем ладони в стороны и, одновременно совершая выдох через сжатые губы, опускаем прямые руки в исходное положение.

Сделайте это упражнение 10 – 15 раз.

Важно!

Вдыхайте через нос, а выдох совершайте через узкую щель во рту, почти полностью сжав губы. Выдыхая воздух таким способом, Вы раскрываете дыхательные пути и дополнительно тренируете дыхательные мышцы. В идеале выдох должен быть в 2 раза длиннее вдоха. Эти рекомендации относятся ко всем последующим упражнениям, кроме третьего.

Второе упражнение – раскрытие груди

1. Исходное положение – сидя на стуле, ноги вместе, прямые руки вытянуты вперед, ладонями друг к другу.

2. Одновременно вдыхая через нос, отводим прямые руки назад настолько, насколько это возможно.

3. Выдыхая воздух через сжатые губы, возвращаем прямые руки в исходное положение по той же траектории.

Если Вам тяжело держать руки прямо перед собой, их можно немного опустить вниз и делать упражнение в таком положении рук.

Сделайте это упражнение 10 – 15 раз.

Третье упражнение – кузнечные меха

Оно очень полезно для тренировки диафрагмы.

1. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, ноги вместе, руки на бедрах.

2. С закрытым ртом совершаем быстрые неглубокие вдохи и выдохи через нос. Дышим настолько быстро, насколько это возможно.

Во время упражнения Вы должны ощущать, как диафрагма быстро движется вверх и вниз.

Упражнение может поначалу даваться с трудом. Начните с 15 секунд, постепенно доведя время его выполнения до одной минуты.

Интересный факт!

В йоге уже более 2 тысяч лет практикуется аналогичная техника дыхания, которую называют «бхастрика». Считается, что данная техника очищает легкие и повышает количество поглощаемого кислорода.

Четвертое упражнение – вращение локтями

1. Исходное положение – сидя на стуле с прямой спиной, ноги вместе. Прикасаемся пальцами к плечам, при этом направив локти вниз, а тыльные стороны запястий – в стороны.

2. Вдыхая воздух через нос, одновременно поднимаем локти максимально высоко, по пути сводя их вместе перед собой, а затем снова разводя в стороны.

3. Выдыхая через сомкнутые губы, опускаем локти, по пути отводя их максимально назад, а затем возвращаясь в исходное положение. Повторяем 10 раз. С вдохом поднимаем локти, с выдохом – опускаем.

4. Теперь делаем то же самое наоборот – с вдохом поднимаем локти, по пути отводя их назад, и с выдохом опускаем, сводя их вместе перед собой, а затем возвращаясь в исходное положение. Делаем 10 раз.

Важно!

Если Вы испытываете боль или дискомфорт при выполнении одного из этих упражнений, откажитесь от него.

Пятое упражнение – подъем плеч

1. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, ноги вместе, прямые руки направлены вниз, ладони развернуты вперед. Грудь раскрыта.

2. С вдохом поднимаем плечи как можно выше, по пути выдвигая их вперед, а затем снова разводя в стороны.

3. С выдохом опускаем плечи в исходное положение, по пути отводя их максимально назад. Повторяем упражнение 10 раз. Вдох – поднимаем плечи, выдох – опускаем.

Для удобства представьте, что Вы рисуете плечами две окружности в воздухе.

4. Теперь делаем то же упражнение наоборот – с вдохом поднимаем плечи, по пути отводя их назад, и с выдохом опускаем плечи в исходное положение, по пути выдвигая их вперед. Также делаем 10 раз.

Важно!

Гимнастика дыхательных мышц используется в спорте. Кроме того, эти упражнения могут быть полезны людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и угрозой инсульта.

Шестое упражнение – крылья бабочки

1. Исходное положение – ладони закрывают уши, пальцы направлены назад и обхватывают голову, локти в стороны, предплечья параллельно земле.

Для удобства можете просто сплести пальцы на затылке.

2. Вдыхая через нос, сводим локти вместе перед собой.

3. Выдыхая через сомкнутые губы, возвращаем локти в исходное положение. Делаем 10 повторений. Вдох – локти вперед, выдох – локти назад.

Седьмое и последнее упражнение – мельница

Оно самое полезное, поскольку задействует целую группу дыхательных мышц одновременно.

1. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, ноги вместе, сплетаем пальцы рук, держим кисти перед собой на уровне чуть ниже груди.

2. Представим, что мы вращаем ручную мельницу. Рисуя в воздухе окружность, параллельную земле, по часовой стрелке отводим руки максимально далеко от себя и возвращаем их в исходное положение.

3. Паттерн дыхания здесь будет такой – вдыхаем через нос, перемещая руки из исходного положения в самую дальнюю точку окружности, затем выдыхаем, возвращая руки в исходное положение. Повторяем 10 раз.

4. Теперь делаем то же самое, вращая руки против часовой стрелки. Повторяем еще 10 раз.

Важно!

Для появления заметных улучшений этот комплекс упражнений нужно делать не реже двух раз в день в течение как минимум двух недель. По прошествии этого срока Вы почувствуете, что можете делать более глубокие и эффективные вдохи, у Вас уменьшится одышка, пропадет усталость и улучшится самочувствие.

Если через некоторое время упражнения станут для Вас слишком легкими, просто увеличьте количество повторений или начните использовать утяжелители, например, легкие гантели.

Источник

Как сделать дыхательную гимнастику

Особенности дыхательной гимнастики. Вирус SARS-CoV-2 проникает в клетки слизистой дыхательных путей. Из-за этого ухудшается снабжение тканей кислородом, снижается жизненная емкость легких. Особенно серьезные нарушения наблюдаются у людей, перенесших заболевание в тяжелой форме. У них развивается фиброз, в легких образуется рубцовая ткань, которая снижает эластичность и ухудшает газообмен. Поэтому многие люди после коронавируса испытывают проблемы с дыханием. Одышка у них появляется даже при небольшой физической нагрузке, слышны хрипы, долго может продолжаться кашель.

Для восстановления жизненного объема легких и их функций больным нужно заниматься дыхательной гимнастикой. Задача таких упражнений – увеличение поступления кислорода к тканям, повышение устойчивости организма к гипоксии. Гимнастика оказывает благотворное влияние также на состояние сердечно-сосудистой системы, укрепляет иммунитет, снимает стресс.

Разновидности дыхательных упражнений:

После коронавируса полезно выполнять дыхательную гимнастику

При коронавирусе не все упражнения можно выполнять. Врачи предупреждают об опасности самостоятельных занятий. Не рекомендуется напрягать легкие. Основная задача подобной гимнастики – укрепление дыхательной мускулатуры, развитие мышц диафрагмы. Поэтому первые тренировки нужно проводить под руководством врача. Можно это делать в домашних условиях, связавшись со специалистом через интернет.

Важно: Из-за образования рубцовой ткани в легких пациентам противопоказано надувание воздушных шариков. У них альвеолы уплотнены, эластичность снижена. Искусственное раздувание легких не помогает их укрепить, но может привести к осложнениям.

Как заниматься дома

На что обратить внимание, восстанавливаясь после COVID-19, “РГ – Неделе” рассказала наш постоянный эксперт, врач-пульмонолог Пироговского центра (КДЦ Арбатский) Ольга Богуш.

– Сейчас уже ясно, что даже при легком течении заболевания многим не удается избежать осложнений. У некоторых наблюдается фиброз – поражение легких, когда нормальная ткань замещается соединительной. В легком, по сути, возникают рубцы. В результате уменьшается дыхательная поверхность легких. Если поражены небольшие участки, человек этого не замечает. Но если фиброз более выражен, возникает одышка.

Заниматься физическим восстановлением нужно обязательно. Прежде всего это дыхательная гимнастика – упражнения, направленные на восстановление дыхательной мускулатуры, укрепление мышц, которые отвечают за вдох и выдох. Важно задействовать нижние отделы легких, которые в обычной жизни для дыхания почти не используются. На это, например, направлены йоговские практики.

Пока сохраняется слабость, заниматься можно лежа в постели

Многие мои пациенты, которые сейчас приходят ко мне на консультацию, занимаются по методике Бутейко – это особое “поверхностное” дыхание, при котором идет накопление углекислого газе в организме. Говорят, что им помогает. Но все же постковидным пациентам я прежде всего рекомендую “парадоксальную” гимнастику, которую много лет назад разработала Александра Стрельникова.

Эти упражнения хорошо работают при астме, других хронических заболеваниях легких. В рекомендациях минздрава, кстати, указано, что можно практиковать йоговское дыхание – и диафрагмальное, и так называемое полное. По способу выполнения эти дыхательные практики отличаются, но на состоянии легких хорошо сказываются и та и другая.

Важный момент: ограничиваться только дыхательными упражнениями не стоит, надо обязательно добавлять физическую нагрузку. Пока сохраняется сильная слабость, можно, лежа в постели, делать совсем простые вещи: надувать шарики, медленно выдыхать через тонкую трубочку в воду. Есть специальные дыхательные тренажеры – они полезные, хотя и довольно дорогие. Думаю, вполне можно обойтись и подручными средствами.

Когда физическое состояние позволит вставать, добавляем гимнастику. Если дома есть тренажер – шаговая дорожка или велосипед, используем их для увеличения аэробной нагрузки. Если нет, не страшно. Обычная энергичная ходьба, махи руками, наклоны туловища и другие элементарные упражнения помогут восстановиться быстрее.

Если есть возможность, занимайтесь на свежем воздухе. Самое простое и безопасное – ходьба в бодром темпе, можно подключить палки (скандинавская ходьба), использовать велосипед.

Иногда пациенты сами затягивают процесс восстановления. Например, у них сохраняется остаточный кашель, и они делают ингаляции с муколитиками – лазолваном или каким-то другим аналогичным препаратом. Этого без назначения врача делать не надо. Ингаляции для увлажнения дыхательных путей полезны – с минеральной водой, физраствором. Но если добавлять муколитики, это будет провоцировать кашель.

Хочу предупредить: если неприятные симптомы со временем не проходят – усиливается одышка, ухудшается самочувствие, кашель приобретает другой характер, к нему присоединяются хрипы, например, не надо лечиться самостоятельно, нужно обратиться к врачу и обследоваться.

Кроме гимнастики также хорошо выполнять вибрационный массаж. Это несложно: легко постучите себя ладонями по груди, животу и попросите кого-нибудь также прохлопать несколько минут по спине. Это помогает очистить дыхательные пути от слизи, работает как профилактика застойных явлений в легких.

Наконец, важный совет: я всем своим пациентам, в том числе и старшего возраста, рекомендую обязательно привиться не только от гриппа, но и против пневмококка. Такая прививка защитит от вторичной бактериальной пневмонии. Кстати, из примерно 40 моих пациентов с хроническими заболеваниями легких, которые были в этом сезоне привиты от пневмококка, коронавирусом заразился только один и переболел довольно легко. Так что, возможно, эта прививка, стимулируя иммунитет, помогает защититься и от коронавируса.

Основные элементы гимнастики

Выделяют несколько разновидностей тренировок:

Статическая дыхательная гимнастика после коронавируса

Дышать следует через нос, но если человек страдает от хронического вазомоторного или аллергического ринита, ОРВИ, обструктивных нарушений можно вдыхать и выдыхать через рот. Чтобы улучшить функции верхних отделов легких, все элементы следует выполнять в положении сидя или стоя.

Если при коронавирусной пневмонии в большей степени были поражены нижние отделы бронхолегочной системы, тренироваться следует лежа на спине или на боку с согнутыми в коленях и тазобедренных суставах ногами (в такой позиции больше задействовано нижерасположенное легкое).

Диафрагмальное дыхание

Движения диафрагмы обеспечивает полную вентиляцию нижних легочных долей и до 50% верхних. Кроме того, при вдохе диафрагма снижает внутриплевральное давление, надавливает на печень, селезенку и органы брюшной полости, что препятствует застою венозной крови.

Новичкам рекомендуют начинать заниматься лежа на спине. Последовательность движений:

В дальнейшем, тренировку можно усложнить — упражняться стоя (на ногах, коленях, четвереньках) или сидя, положить на живот мешочек с песком или крупой, книгу.

Локализованное дыхание

Пациенту может понадобиться помощь близких или реабилитолога. При выдыхании определенную область грудной клетки слегка сдавливают, и вдыхая, человеку приходится преодолевать сопротивление, напрягая мускулатуру. Это помогает задействовать отдельные участки легочной ткани.

Звуковая гимнастика

Суть этого метода заключается в произнесении различных звуков строго определенным образом, при этом вибрация голосовых связок распространяется на бронхи, легкие, снимая спазм и напряжение мышц. При этом важно правильно дышать:

Начинают с «очистительного» выдоха со звуком «пфф» (губы складывают «трубочкой»). Его повторяют после каждого звукового элемента. Можно произносить различные согласные:

Для нормализации респираторных функций рекомендуют произносить звуки мягко, негромко, без излишнего напряжения.

Динамические дыхательные упражнения после коронавируса

По мере нормализации самочувствия, исчезновения чувства слабости и сонливости можно воспользоваться гимнастической палкой, гантелями (но не тяжелее 1 кг).

Последствия коронавирусной инфекции

Под термином фиброз принято понимать замещение здоровой ткани легких соединительными элементами. На месте поражения быстро формируются своеобразные рубцы — участки, не способные растягиваться. Поэтому дыхательная способность органов со временем уменьшается.

В особо серьезных случаях пациенты с фиброзом помещаются в отделение интенсивной терапии, где их обязательно подключают к аппарату ИВЛ.

Наличие 2-3 подобных дефектов небольшого размера обычно не представляют опасности для здоровья. Когда соединительная ткань занимает обширные участки легких, возникают проблемы с дыханием.

Уже после выздоровления такие пациенты отмечают трудности с дыханием, выраженную одышку. Для окончательного восстановления могут потребоваться месяцы.

Первое упражнение для профилактики коронавируса

Второе упражнение для профилактики коронавирус

Профилактика осложнений

Риск возникновения осложнений после коронавирусной пневмонии зависит от множества факторов. В первую очередь это степень тяжести самого заболевания. Однако восстановить полноценное здоровье легких можно и нужно.

С этой целью всем пациентам без исключения рекомендуются курсы реабилитации. В России специалисты уже сумели разработать комплекс мероприятий для восстановления легких после коронавируса.

Однако специфические лекарственные препараты и особые технологии, способные вернуть легким первоначальное состояние, отсутствуют.

Например, при ковиде пациентам часто назначают витамин Д. Он положительно влияет на активность иммунной системы, но не позволяет предупредить негативные последствия инфекции. Легочная ткань должна восстанавливаться самостоятельно. Врачам, в свою очередь, необходимо создать условия для успешной регенерации.

В чем состоит суть тренировки

Чтобы легкие были максимально подготовлены к встрече с коронавирусом, человек должен направить все свои силы на своевременное включение их в работу. Они должны не только полноценно работать, но еще и своевременно очищать организм от вирусов (речь сейчас идет не только о COVID-19).

Упражнение 1. Глубокое дыхание

Тренировку легких нужно начинать с выполнения простого упражнения, заключающегося в тренировке дыхания. На это уходит около 3-4 минут.

Для стимуляции легких начините дышать так глубоко, насколько это возможно, каждый раз задерживая дыхание на 2-3 секунды.

Упражнение 2. Удары по диафрагме

Второе упражнение особенно важно для людей старшего поколения, так как именно эта группа населения нуждается в укреплении диафрагмы, ведь с возрастом она работает все хуже и уже не может раскрываться так, как это необходимо.

После нанесения такого удара человеку нужно начать глубоко дышать, стараясь при каждом вдохе набирать максимальное количество воздуха.

В течение нескольких минут нужно повторить данное упражнение 3-4 раза, чередуя его с глубоким дыханием.

Доктор Шишонин уверяет, что при ежедневном выполнении этих двух простых упражнений человек сможет укрепить свои легкие, стимулируя их работу.

В настоящее время нужно уделять особенное внимание дыхательной гимнастике, ведь крепким легким коронавирус будет не страшен в любом возрасте. Однако, даже имея хорошо натренированные легкие, не стоит забывать о соблюдении элементарных правил гигиены.

Режим дня, питание после пневмонии

Сочетанная реабилитация больного, оправляющегося от пневмонии дома, включает диету, питьевой режим, достаточный сон. Дополнительно принимаются витамины и отвары целебных трав.

Диета после коронавируса

Полноценное питание позволит успешно восстанавливаться от последствий болезни. Главные компоненты лечебной диеты:

Белок служит строительным материалом клеток. Жирные кислоты входят в состав клеточных мембран, необходимы для витаминно-минерального обмена. Грубые пищевые волокна – питательная среда полезной кишечной микрофлоры, чей состав резко меняется при лечении антибиотиками.

Питьевой режим крайне важен в ходе выздоровления от воспаления легких.

Пить нужно до 2 литров жидкости в сутки, отдавая предпочтения чистой воде, травяному чаю, несладким разбавленным компотам и морсам. Вода выводит токсины, очищает клетки тела.

Принимать пищу предпочтительно небольшими порциями, разделив суточный рацион на 4-5 раз в день. Стоит исключить на время реабилитации острую, жареную, копченую, а так же избыточно сладкую еду из повседневного меню.

Почему врачи советуют принимать витамины?

Мощную поддержку ослабленному организму окажут биологически активные вещества. Витамины после коронавируса для восстановления получают из продуктов питания или готовых добавок. Что показано в первую очередь:

Усвоение жирорастворимых витаминов (A,D,E,F) предполагает наличие в рационе жиров растительного и животного происхождения. Полноценное, сбалансированное, обогащенное витаминами питание в период реабилитации ускорит выздоровление.

Полезны ли травы после пневмонии?

Польза лечения травами проверена веками и признана официальной медициной. Отвары календулы, ромашки, чабреца помогут в борьбе с остаточными признаками воспаления, снимут интоксикацию. Употребление чая из плодов шиповника и облепихи, листьев смородины укрепляет иммунитет, тонизирует организм. Смягчать стресс рекомендуется отварами мяты, листьев малины и ежевики.

Для приготовления отвара чайную ложку сухого растительного сырья заливают 200 мл кипятка, настаивают 5-10 минут под крышкой, процеживают. Употребляют 2-3 раза в день через 1.5 часа после еды. Длительность курса терапии лекарственными растениями – до 2 недель. Далее прерываются на неделю. Возобновляют курс, сменив состав целебных трав.

Режим дня, гигиена, вредные привычки

Поддержание режима дня в соответствии с природными биоритмами улучшит состояние больного после пневмонии. Подъем не позже 8 утра, прием пищи по часам, спортивные занятия по расписанию нормализуют сон, сгладят нервное расстройство, укрепят иммунную систему.

Неотъемлемой частью гигиены переболевшего коронавирусом становится ежедневная влажная уборка жилья с обязательным проветриванием. Слабым раствором дезинфицирующего средства тщательно обрабатываются все поверхности, ручки дверей, личные предметы.

До полного восстановления не стоит посещать различные виды саун, бань. Вдыхание горячего влажного пара не лучшим образом отразится на поврежденных легких.

Оздоровительный период после воспаления легких накладывает строгий запрет на курение, употребление алкоголя. Взрослый человек должен понимать, что вредные привычки усугубят текущие симптомы, ослабят защитные факторы организма. Болезнь вернется и проявится с новой силой.

А теперь секретная информация

Британские ученые (да-да, именно они) сделали удивительные выводы, обследовав почти 3000 пациентов на стадии выздоровления от пневмонии. При одинаковой тяжести исходного заболевания быстрее восстанавливаются положительно настроенные взрослые. Оптимисты возвращаются к привычной жизни в среднем на 26% раньше пессимистов. И на 17% меньше страдают от рецидива воспалительного процесса.

Правила реабилитации в домашних условиях после коронавируса и пневмонии:

Внедрять новые реабилитационные меры следует постепенно, отслеживая реакцию организма. Чем серьезнее и ответственнее подойти к периоду оздоровления, тем успешнее возврат к любимым занятиям, работе, спорту, путешествиям.

Источник