Как сделать еду более калорийной
Как сделать обычную еду диетической, не потеряв во вкусе?
Для того, чтобы немного оздоровить свое питание и сделать его менее калорийным, вовсе не нужно полностью перекраивать привычный рацион. Можно просто внести в него кое-какие коррективы. Разбираемся, какие!
Облегчаем салаты
1. Меньше оливкового масла
Любите щедро сдобрить овощной салат хорошей порцией оливкового масла – полезно же? Возможно, полезно для пищеварения и общего здоровья, но вот для фигуры – не факт. Столовая ложка оливкового масла – 150 килокалорий. Две столовых ложки – уже триста. Почти кусок торта! Не призываю исключать растительные масла, но советую следить за их количеством в рационе.
2. Ищем замену майонезу
Майонез – невероятно калорийный продукт, не зависимо от того, сделан он дома или куплен в маганине. В салате его можно заменить, например, на нежирный йогурт, нежирную сметану или даже простоквашу. Хочется добавить пикантности сметане – добавьте в нее немного горчицы и специй. Овощные салаты можно заправлять лимонным соком или бальзамическим уксусом.
3. Ищем замену колбасе
В большинстве рецептов от шеф-поваров в легендарном оливье и прочих мясных салатах используется отварная куриная грудка или говядина, но многие, не смотря на то, что времена дефицита давно миновали, продолжают добавлять в них колбасу, которая раза в три жирнее и калорийнее. Причем, учитывая цены на колбасные изделия, еще и нисколько не дешевле. Про полезность можно даже не говорить – она с грохотом проигрывает полноценному отварному мясу. Остались ли у нее еще какие-то плюсы? Мне кажется, нет.
4. Меньше жирных сыров!
Продаваемые в России сыры – российский, советский, голландский, тильзитер, эдам, маасдам имеют жирность 45-55 процентов (не смотря на то, что по классической рецептуре она должна быть меньше). Это очень много! Половина употребленного вами объема продукта – жиры, которые отличаются высокой калорийностью! Поэтому хотя бы в салатах их можно заменить менее калорийными брынзой, фетой, сулугуни, моцареллой.
Сокращаем количество жиров при жарке
Сковорода решает
Если использовать специальную посуду с хорошим антипригарным покрытием, то многое можно готовить вообще без масла или с минимальным его количеством. Жарим мясо или рыбу? В процессе приготовления из них и так вытапливается жир, поэтому дополнительные калории – вовсе не обязательны.
Печь!
Еще один способ — заменить жарку на выпекание, так еда становится полезнее, а жира требуется гораздо меньше. Ведь даже котлеты можно запечь в духовке, не особо потеряв во вкусе!
Как быть с супами?
Без зажарки
Еще одна привычка, от которой можно отказаться, если этого не требует строжайшая рецептура, — традиция «зажаривать» супы, то есть предварительно обжаривать (опять же, на масле!) некоторые ингредиенты.
Без картошки
Некоторые не мыслят кулинарии без супов с картофелем, хотя овощ достаточно калорийный. Во многих супах он явно не играет солирующей роли, поэтому от него можно попробовать отказаться, заменив на более полезные и легкие овощи: кабачок, болгарский перец, тыкву, и, конечно же, морковь.
Без крахмала
В протертые супы-пюре некоторые добавляют пшеничную муку или крахмал, чтобы добавить блюду густоты. Не самый лучший вариант, без которого легко можно обойтись. Или заменить их на молотый в муку геркулес.
Самое сложное — выпечка
Конечно, чтобы сделать выпечку чуть более диетической, нужно сильно постараться, ведь иногда любое изменение рецептуры приводит к ухудшению качества теста. Однако немного правил все-таки есть.
Без желтков
Можно брать для теста не все яйца, а только белки.
Меньше сахара
Попробуйте использовать сахара не столько, сколько указано в рецепте, а на 20-30 процентов меньше. Иногда разница оказывается не такой уж принципиальной!
Разница в видах теста
Менее калорийное тесто — дрожжевое. Более — песочное и слоеное. Бисквитное где-то между ними.
Облегчаем начинку
Если существенно снизить калорийность теста не получается, а выпечки хочется, можно снизить калорийность начинки. Капуста и морковь, шпинат и яйцо и другие подобные варианты точно не отягощают блюдо. Тесто с мясом — вариант уже менее диетический.
Ищем замену пшеничной муке
Вместо пшеничной муки можно использовать ржаную, гречневую, нутовую. По калориям они примерно сопоставимы с пшеничной, но несут в себе гораздо больше полезных веществ — в обычной муке высшего сорта полезных микроэлементов практически не осталось. Можно смешивать несколько видов разной муки!
А какие способы сделать обычную еду более полезной и диетической знаете вы?
Продукты с самой высокой калорийностью
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Чтобы похудеть и снова не набрать лишние килограммы, важно подсчитывать калорийность потребляемой пищи и количество энергозатрат в сутки. Продукты с большим содержанием калорий необходимо исключить из рациона или значительно уменьшить их потребление. Какие продукты содержат большое количество калорий?
Содержание калорий в БЖУ
В ежедневном рационе человека присутствуют жиры, белки, углеводы. На один грамм жира приходится больше всего килокалорий – около 9. Все жиры тяжело усваиваются, при избытке организм откладывает их на лучшие времена. Легко расщепляемые жиры — растительное масло, рыбий жир.
Из 1 г белка при расщеплении выделяется 4 ккал. На переработку белков тратится большое количество времени, они полезны для желающих сбросить вес.
Углеводы содержат столько же энергии, как белки, но усваиваются проще. После углеводов чувство голода возникает быстрее.
Внимание! Чем быстрее углеводы расщепляются, тем вреднее они для фигуры. Самый быстро перевариваемый углевод – сахар.
Наиболее калорийные белковые и жирные продукты
В список самых калорийных продуктов, прежде всего, попадают слишком жирные:
Внимание! Для желающих похудеть рекомендовано исключить молочные жирные продукты из рациона или заменить их на обезжиренный йогурт, кефир.
Калорийные углеводы
В первую очередь, это все сладости, поскольку они содержат наиболее опасные, «быстрые» углеводы. Из круп наиболее калорийны гречка, овсянка. Менее калорийны продукты с «медленными» углеводами. Это макароны из пшеницы твердых сортов, каши, отрубной хлеб.
Внимание! Если в продукте есть клетчатка, то содержание энергии в нем меньше, чем указано на упаковке, поскольку клетчатка практически не усваивается организмом.
Наиболее вредные продукты с большим содержанием калорий
Все это оптимально заменить низкокалорийными зелеными овощами и ягодами.
Чем опасны лишние калории?
Взрослый здоровый человек, в среднем, тратит в сутки 2000–2500 ккал при условии, если не занимается тяжелым физическим трудом или спортом с изнурительными тренировками. Если человек съел за день больше, чем потратил энергии, то могут появиться следующие проблемы:
При постоянном употреблении таких продуктов возникает риск атеросклероза, инфаркта и инсульта. Поэтому следить за количеством потребляемой и потраченной энергии очень важно для здоровья.
Внимание! Если усвоено слишком много калорий, то необходимо оказать на организм дополнительную физическую нагрузку, чтобы потратить лишнюю энергию и достичь равновесия. Тогда не будет риска, что избыток калорий отложится на боках или бедрах в виде лишнего жира.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Людям, стремящимся достигнуть заметных результатов в жиросжигании, рекомендуется ознакомиться с правилами здорового питания. Обязательно включите в рацион низкокалорийные продукты. Согласно многим научным исследованиям, доказано, что сравнительно мало калорий содержится в овощах, фруктах. Если хотите похудеть без неприятных последствий, употребляйте пищу со сложными углеводами, клетчаткой, минимальным количеством жиров.
Что такое низкокалорийные продукты
Калорийность представляет собой энергетическую ценность пищи. Другими словами, это количество энергии, которую получает организм из продуктов питания. Благодаря этой энергии поддерживается жизнедеятельность организма: растут, делятся и восстанавливаются клетки, происходит циркуляция крови, сокращается сердце, переваривается еда, поддерживается постоянная температура тела. Человек тратит энергию от пищи при совершении физических нагрузок и даже во время сна.
Основными компонентами пищи являются белки, углеводы и жиры. Помимо этих веществ, некоторая еда содержит карбоновые кислоты – например, лимонную кислоту, многоатомные спирты – глицерин, подсластители, алкоголь. Больше всего энергии тратится на усвоение белков: в основном это сыры, творог, мясо птицы, животных, рыба, горох, фасоль, орехи. Далее по сложности переваривания следуют жиры (масло, маргарин, шоколад и прочее) и углеводы (крупы, макароны, финики, изюм).
Белки, жиры и углеводы способны высвобождать разное количество энергии. При суммировании этой энергии рассчитывается калорийность продуктов. Чтобы упростить расчеты, берутся средние показатели: жиры дают 9,3 ккал/г, белки – 4 ккал/г, углеводы – 4 ккал/г. Например, если при усвоении 1 г белка организм получит 4 ккал, то при съедании 70 г белка человек получит 280 ккал (70 г х 4 ккал).
Помните, что на усвоение белков животного происхождения требуется больше энергии, чем на переваривание веществ растительного происхождения. При расчете калорийности и наличии желания сбросить лишние килограммы нередко люди выбирают еду с отсутствием жира, потому что думают, что такой подход поможет решить проблему. Жиры, как и другие основные вещества, необходимы нашему организму для полноценного развития. Обязательно включайте в рацион в пределах установленной нормы растительные жиры, тогда набор лишних килограммов вам не грозит.
При выборе низкокалорийной пищи учитывайте, что к ней относятся продукты, которые по таблице калорийности содержат меньше 100 ккал на 100 г веса. Стоит перечислить основные виды низкокалорийных продуктов:
От чего зависит калорийность
Определяя калорийность, вы сможете понять, является ли еда полезной для здоровья. При расчетах учитывайте следующее:
Таблица низкокалорийных продуктов
Не отказывайтесь полностью от калорийной пищи: к примеру, от злаковых и круп. В сыром виде они содержат много калорий, после приготовления изначальный показатель значительно уменьшается. Врачи рекомендуют использовать бобовые – незаменимый источник белка. Как правило, калорийность указывается на 100 г продукта. Исходя из этого, пищу делят на:
Употребляемое число калорий должно равняться количеству затрачиваемой энергии. Если внутрь поступает большое число калорий, то они отложатся в виде лишнего жира. При малом получении энергии наступает истощение. Если речь идет о похудении, то человек должен получать калорий немного меньше, чем тратится. Нижепредставленные данные помогут правильно подобрать еду для составления диетического меню.
Овощи и фрукты
Эти продукты включают во многие диеты. Овощи рекомендуется употреблять сырыми, чтобы максимально наполнить организм полезными веществами. Обязательно включайте в меню зелень с пониженным ГИ (гликемический индекс указывает, насколько быстро поднимается инсулин после использования конкретной еды). Если решили использовать термическую обработку, то выбирайте краткую варку (применяйте мультиварку) или метод запекания с использованием фольги.
Запекать лучше, чем варить, потому что при варке полезные вещества уходят в воду. Не желательно долго обжаривать овощи, потому что использованное масло добавит блюду калорий. Кроме того, в жареной пище содержится много токсичных веществ и канцерогенов. Отличной альтернативой является быстрая жарка: чтобы сохранить необходимые для организма вещества, применяйте сковороду типа VOK, обработка должна быть кратной с постоянным помешиванием (как готовят азиатские блюда).
Как можно чаще используйте капусту, морковь, свеклу, зелень, чеснок и лук. Ниже представлены овощи с указанием состава, количества калорий (2 столбец), ГИ (гликемического индекса). Используйте эти данные при организации здорового питания:
Название продукта (100 г)
Икра из кабачков (данные зависят от состава)
Фрукты рекомендуется кушать сырыми отдельно от основного приема пищи: для разнообразия меню делайте фруктовые салаты. Если есть проблемы с пищеварением, то смешивайте фрукты с кисломолочными напитками (йогуртом или кефиром). Старайтесь часто не пить свежевыжатый сок, потому что он сильно повышает ГИ. Фрукты опасны тем, что содержат сахарозу и фруктозу, поэтому их рекомендуют кушать в первой половине дня. При их выборе смотрите на число калорий, количество углеводов и гликемический индекс:
Название продукта (100 г)
Авокадо является самым высококалорийным фруктом (в 100 г 160 ккал), но его рекомендуют использовать худеющим людям (особенно в низкоуглеводные диеты). Авокадо содержит огромное количество полезных элементов и витаминов. Сухофрукты высококалорийны, но имеют сравнительно низкий гликемический индекс, поэтому чернослив, курагу, инжир и прочее съедайте, когда нужно перекусить или захочется «чего-то сладенького».
Крупы
Учитывайте, что при соблюдении белковой диеты зачастую запрещается употреблять злаки и бобовые. Такая еда богата углеводами, растительным белком. Крупы в сыром виде являются высококалорийными. При их варке на воде или молоке (все зависит от ваших предпочтений и диеты) калорийность на 100 граммов готового продукта снижается. Отличным вариантом для похудения является киноа, сваренная на воде: она содержит полезные аминокислоты, мало калорий. При выборе пищи ориентируйтесь на гликемический индекс, энергетическую ценность злаков и бобовых в вареном виде:
Название блюда (100 г)
Геркулесовая каша на воде
Рисовая каша на воде
Ячневая каша на молоке
Геркулесовая каша на молоке
Макароны из муки грубого помола
Киноа, сваренная на воде
Манная каша на молоке
Нешлифованный рис, сваренный на воде
Пшенка, сваренная на воде
Молочные продукты
Йогурт, кефир, творог богаты белком, кальцием. Приобретайте еду без добавок: желательно, чтобы в составе отсутствовал сахар, фруктовые кусочки, эмульгаторы, усилители вкуса. Покупайте маложирный йогурт и кефир, сделанные дома из закваски с живыми бактериями. Если напиток обезжиренный, то это усложнит усвоение полезных веществ (к примеру, кальция, который способствует похудению): подходящая жирность напитка – 1-2,5%. Составы рекомендованы при белковой диете, людям с гиперинсулинизмом.
Название продукта (100 г)
Сыворотка от творога
Натуральный йогурт (1,5%)
Нежирная сметана (10%)
Перед тем как купить рыбу, обратите внимание на ее размер: зачастую, чем она крупнее, тем больше в ней содержится ртути. Жирные сорта рыбы полезны в небольших количествах: красная рыба, горбуша, содержат кислоты Омега-3, необходимые для красоты. Иногда креветки врачи советуют заменять кетой или стерлядью. Для снижения веса лучше всего использовать рыбу, приготовленную на пару. Распространенные варианты блюд, рыбы представлены ниже:
Название продукта (100 г)
Отварной морской окунь
При организации правильного питания важно включать в рацион блюда с большим количеством белков, которые являются источником аминокислот, необходимых для обновления клеток. Учитывайте, что норма взрослого человека – 3 грамма белка на каждый килограмм веса. В 100 г мяса может содержаться разное количество белка:
Название продукта (100 г)
Отварная куриная грудка
Нежирная отварная говядина
Отварной говяжий язык
Малокалорийные продукты для похудения
ООВ – основной обмен веществ, количество энергии, необходимой для жизнедеятельности организма. Ориентируясь на это значение, вы без особых проблем составите меню без значительных сокращений. Помните, что срезание более 400 ккал от ООВ приводит к некоторому сопротивлению организма: он начинает «думать», что пришла пора голодать, поэтому происходит замедление обмена веществ. ООВ рассчитывается, учитывая вес, рост и возраст человека:
Показатель основного обмена веществ помогает избежать составления меню со слишком низкой энергетической ценностью. Изначально цифра может превышать 1200 ккал, в процессе похудения показатель уменьшается, вследствие чего снижается калорийность еды. К примеру, если ООВ – 1450 ккал, то вы должны питаться так, чтобы не «отходить» от этого показателя. Постепенно теряя килограммы, плавно снижайте ООВ, применяя вышеуказанную формулу. При потере веса ООВ может равняться 1380 ккал, далее 1300 ккал. Организм не испытает стресс и получит минимум пищи для нормальной работы.
Важно понимать, что резкое снижение калорийности вредно для здоровья, организм сразу не подчиняется прихоти хозяина и использует для защиты особые ресурсы. Замедляется метаболизм и после окончания диеты человек, переходя на привычное питание, быстро набирает прежний вес с лихвой. Даже кушая меньше, чем до диеты, человек рискует набрать килограммы, потому что при отсутствии точных расчетов можно легко съесть больше, чем требуется на поддержание стройного тела.
Самые низкокалорийные
Сидя на диете, смело используйте самые низкокалорийные продукты. Обратите внимание на характеристики еды, какую пользу она приносит организму:
Учитывая приведенные особенности «легких» овощей, смело используйте их при составлении меню. Самая низкокалорийная еда поможет при создании интересных блюд:
Вес будет быстро снижаться, если учесть несколько рекомендаций. Составляйте свой рацион, ориентируясь на следующее:
Сытные продукты с низкой калорийностью
Важно не только эффективно худеть, но и наполнять организм питательными веществами. К сытной пище относят:
Во время диеты стоит использовать специальные рецепты. Стоит привести самые популярные:
Чтобы избежать набора лишних килограммов во время диеты, важно учесть ряд важных советов. Знайте, что сытные блюда:
Вкусные низкокалорийные продукты
Среди худеющих людей есть и любители покушать чего-то вкусненького. К такой еде стоит отнести сладости, интересные блюда, продукты с низким содержанием калорий:
Этот список низкокалорийных продуктов можно применять при составлении дневного меню. Выпечка должна присутствовать в рационе только в виде хлеба с отрубями без дрожжей, хлебцев, галет. Помните, что полезный десерт (сладкое, творог, йогурты и фрукты, ягоды) лучше употреблять отдельно вместо легкого перекуса либо на завтрак. Украсьте свое утро прекрасным блюдом из творога, йогурта и ягод. Это поможет повысить тонус и улучшить пищеварение. В течение дня, между завтраком и обедом или на полдник порадуйте себя яблоком, кусочками ананаса, грейпфрутом, полезными сладостями.