Как сделать график диеты
План питания и тренировок для похудения за месяц
Многие женщины и мужчины, пытаясь подобрать для себя очередную диету, заранее предвкушают возвращение лишних килограммов вскоре после ее завершения. Чтобы не допустить этого, важно составить план питания и тренировок для похудения – правильно подобранная программа поможет грамотно настроить ваш организм на похудение, в результате чего вес не вернется к прежнему значению. Результат, которого вы добьетесь благодаря своей активности, скорректированному меню и водному балансу, в дальнейшем будет держаться, но при условии, что вы не вернетесь к прежнему питанию.
Что такое программа похудения
Каждому желающему избавиться от лишних килограммов следует знать, что программа для похудения представляет собой комплексный подход, включающий в себя конкретный график тренировок и оптимальный рацион питания. Чтобы сделать фигуру стройной и спортивной, необходимо разработать индивидуальную схему, основываясь на уже известных комплексах. Чтобы добиться необходимого похудения, у вас должен быть конкретный план действий, поэтому подберите упражнения, составьте график, скорректируйте меню и обязательно записывайте свои результаты.
График на месяц
Программа питания и тренировок для похудения предполагает разработку конкретного графика на определенный срок, к примеру, на месяц. Составьте распорядок тренировок – лучше всего заниматься через день, но никак не чаще. Если вы увеличите интенсивность кардиотренировок, аэробных или силовых упражнений, то ваш организм не будет успевать восстанавливаться. Продолжительность тренировок должна составлять не меньше 45 минус, но не больше 1,5 часа. Для того чтобы запустить процесс сжигания жира этого хватит.
Как составить план
Как похудеть за месяц
План похудения, который поможет скинуть лишние килограммы всего за 30 дней, должен быть составлен так, чтобы процесс сброса веса не навредил вашему здоровью. Не слишком быстрый, но действенный метод снижения массы подразумевает сочетание определенной физической нагрузки со скорректированным меню. Забудьте об изнурительных тренировках и строгих диетах, лучше соблюдайте следующие 5 железных правил:
В тренажерном зале
Запустить процесс снижения веса можно и в случае, если усердно заниматься на тренажерах. Если вы новичок, то лучше воспользуйтесь услугами персонального тренера. С помощью различных упражнений можно существенно увеличить мышцы, но при этом не забывайте про кардиотренировки – занимайтесь на беговой дорожке, степпере, эллиптическом тренажере и т.д. Тренировка для похудения должна занимать около 1.5 часа – не забывайте про разминку в 5-10 минут.
При выборе силовых упражнений вам следует прорабатывать самые крупные группы мышцы: грудь, спину, ноги. При работе с ними тратится максимум энергии, что позволит сжечь больше калорий. Каждое упражнение желательно делать по 3-4 подхода. После занятия обязательно сделайте растяжку. Очень важно иметь качественный сон, без него ваша результативность уменьшится до нуля. К силовым упражнениям, которые помогут в снижении веса, относятся:
Видео: техника выполнения жима лежа
В домашних условиях
Нужен эффективный план питания и тренировок для похудения в домашних условиях? В таком случае обратите внимание на несколько упражнений. При этом не забывайте о сбалансированном рационе и полном отказе от перееданий. Очень важна подготовка к занятиям, которая должна включать разминочные упражнения: наклоны туловища вправо и влево, легкий бег на месте и т.д. Чтобы снижение веса за 4-5 недель было результативным, выберите оптимальный перечень упражнений, делать которые нужно по 10-20 повторений в 2-3 подхода:
План питания для похудения на месяц
Здоровый режим, который поможет убрать лишний жир, включает в себя не меньше 5 легких приемов пищи:
Принципы правильного питания
Для снижения веса очень важно разработать определенный план. За 3-4 недели четко выполняемых действий, таких как регулярные занятия спортом и правильное питание, вы сможете довести эти привычки до автоматизма. Сам процесс уменьшения лишнего веса станет не только быстрым, но и упорядоченным, а результат в итоге окажется стабильным. Рекомендуется делать упор на продукты растительного происхождения, не забывая про мясо с рыбой. Принципы правильного питания:
Что необходимо исключить из рациона
Начинать коррекцию своего рациона, который должен стать низкокалорийным, необходимо с исключения продуктов, употребление которых будет увеличивать вашу массу. При этом ваше ежедневное питание должно включать в себя все необходимые для организма элементы. Только грамотно подобранная система питания поможет привести вес в норму и избавиться от жира в проблемных местах. Исключите из рациона такие продукты:
Какие продукты способствуют похудению
Диетологи рекомендуют желающим уменьшить вес помимо введения ограничения на объем порций и калорийность питания прибегнуть к продуктам, способствующим похудению. При этом не следует забывать, что результат зависит как от особенностей организма худеющего, так и от его возраста. К продуктам, помогающим в процессе, относятся арахис, кедровые и грецкие орехи, миндаль, яблоки, инжир, грейпфрут, ананас, сухофрукты, капуста, морковь, кефир и некоторые другие.
Меню на месяц
Похудеть девушкам и парням без правильного подобранного питания очень сложно. Даже такой фактор, как фитнес, может оказаться в этом случае не совсем успешным. Решив составить меню самостоятельно, помните, что мясо с рыбой не нужно полностью исключать из питания – это не диета. От дефицита кальция вас спасут молоко, йогурт, творог. Заведите онлайн-дневник, куда будете вписывать свое питание и все тренировки. Пример здорового питания на 1 день, который вы можете взять за образец и использовать для снижения веса на протяжении продолжительного времени, делая некоторые корректировки:
План тренировок
Сбросить лишние килограммы и укрепить тело вы можете, прибегнув к грамотно спланированному тренировочному процессу. При этом не забывайте потреблять необходимое количество здоровой пищи и пить воду. Ваша задача – это правильно распределить силовую и кардионагрузку так, чтобы тело серьезно работало каждый будний день, но не перенапрягалось. В выходные позвольте ему восстановиться. Примерный план занятий:
Фитнес-программа
Занялись составлением пошагового тренинга, который будет обеспечивать вам постепенное снижение веса с дальнейшим закреплением результата? В таком случае прибегните к фитнесу. Тренироваться лучше всего 3 раза в неделю через день по 40-60 минут. Если график не позволяет или у вас есть силы, то порой можете вносить корректировку и тренироваться два раза подряд. В некоторые дни вам предстоит уделить и кардио-тренингу: беговая дорожка, эллиптический тренажер, велосипед. Примерная программа на 1 день, которая может стать основой:
Силовые упражнения
План питания и тренировок для похудения должен включить силовые тренировки, хотя бы малой интенсивности. Благодаря им тело станет более подтянутым и рельефным. Совмещать их вместе с кардионагрузкой не рекомендуется. Перед тренировкой нужно хорошенько размяться, чтобы сделать мышцы более эластичными. Эффективные силовые упражнения – каждый вид нагрузки нужно выполнять по 10-20 раз 3 подхода:
Видео: разведения рук с гантелями стоя
Чередование кардио и силовых тренировок
Сочетание силовых и кардионагрузок – это идеальное решение для сброса веса. Чередовать их можно как по дням, так и в рамках одного занятия. К примеру, неплохим вариантом является интервальная тренировка, подразумевающая совмещение обоих типов нагрузки за одно посещение спортзала. В таком случае чередовать кардио и силовые упражнения нужно через каждые 8 минут. Полностью раздельная тренировка подходит для тех, что посещает спортзал очень часто.
Расчет интенсивности физической нагрузки
План здорового питания и тренировок для похудения требует расчета интенсивности занятий. Один из способов решения этой задачи основывается на определении пульса. Рассчитывается предельно допустимая норма так: от 220 отнимается количество лет, к примеру, 220-50=170. Умеренная интенсивность физической активности – это 50-70% от максимально допустимого пульса. При высокой интенсивности этот показатель составляет 70-85%.
Схема тренировок для похудения
Занятие в тренажерном зале должно начинаться с разминки. Уделите примерно 15 минут беговой дорожке, степперу, велотренажеру или орбитреку. После этого можете приступить к тяге вертикального блока, которая поможет укрепить мышечный корсет спины. Оптимальный вес для начинающих девушек – 10-15 кг. Сделайте 3 подхода по 12 раз. Для проработки мышц средины спины выполните тягу горизонтального блока: вес – 10 кг, 3 подхода по 10 раз. Другие упражнения для снижения массы тела:
Интервальная
Интервальная кардиотренировка для уменьшения объемов отлично подходит для всех тех, кто отдает предпочтение силовым занятиям. Время выполнения составляет 30-40 минут. Для этого занятия вам понадобится беговая дорожка и скакалка. Минут 5 предстоит размяться в спокойном темпе, чтобы слегка вспотеть, а пульс достиг 110. В процессе пейти жидкость (воду комнатной температуры). После этого вас ожидает серьезная, но действенная тренировка, помогающая в похудении:
Круговая
Запустить процесс снижения массы тела можно и с помощью круговой тренировки. Ее длительность составляет 15-60 минут. За это время нужно выполнить 3-8 циклов, состоящих из 10-12 упражнений, перерыв между которыми должен составлять 2-5 минут. Разрыв между кругами не должен превышать 2-5 минут. Классическая программа для похудения состоит из:
Кроссфит
Для похудения отлично подходит и кроссфит, базовые упражнения которого состоят из приседаний, подтягиваний, отжиманий и прыжков. Вариантов в этой методике огромное множество, поэтому для выбора подходящей программы лучше прибегнуть к помощи профессионального тренера. Во время тренировок затрачивается большое количество энергии, потому питание должно быть соответствующим. Добиться похудения с кроссфитом в целом можно – одновременно с этим вы неплохо накачаетесь. Некоторые упражнения:
Видео
Как составить график похудения на месяц
Несмотря на постоянные рассказы медиков о том, что сбрасывать вес надо правильно, большинство худеющих не прислушиваются к их советам и применяют экстремальные методики, надеясь поскорее избавиться от лишних килограммов. Получить быстрые результаты таким образом можно, но обычно они не долговечны. Если же вы не хотите раскачивать маятник весов, лучше подойти к решению проблемы системно и составить график похудения.
Зачем нужна система
Человеческий организм – сложная сбалансированная система. И если в ней начинаются неполадки, то они сразу же отражаются на внешнем виде, общем самочувствии и обменных процессах. Даже когда вы ведете неправильный образ жизни или питаетесь вредными продуктами, тело уже к нему приспособилось.
Любые виды экстремальных диет, которые резко ограничивают калорийность рациона или предполагают минимальный набор продуктов, является сильнейшим стрессом для организма. Он пытается сопротивляться переменам и восстановить нарушенный баланс. Именно поэтому сброшенный вес обычно возвращается уже через несколько недель.
Плавный системный подход позволяет «обмануть» организм. Незначительные перемены незаметны. Тело легко подстраивается под них и продолжает работать в обычном режиме.
Конечно же, результаты такого процесса проявляются лишь со временем, но зато они стабильны, и потом не нужно постоянно держать себя в руках, чтобы снова не набрать вес.
Преимущества
Главными преимуществами похудения по графику являются:
При правильно составленном графике для похудения, с учетом всех индивидуальных особенностей организма, отсутствует «эффект плато», которого так боятся худеющие.
При быстром снижении веса он через какое-то время замирает, и сдвинуть стрелку весов дальше вниз из-за замедления метаболизма бывает очень нелегко. А если мы худеем по графику, этого не происходит.
Как составить график
Специалисты рекомендуют составление графика похудения на месяц. Такой период выбран не случайно. За это время организм успевает привыкнуть к введенным изменениям, и человек получает вполне ощутимые результаты. В конце месяца можно подвести итоги и решить: продолжать выбранную программу или подкорректировать ее.
Многие пытаются пользоваться готовыми графиками, которых очень много сейчас на сайтах для похудения в Интернете. Мы настоятельно рекомендуем составить его самостоятельно, поскольку только вы знаете все особенности своего организма. И то, что прекрасно подходит для подруги, может оказаться совершенно неприемлемым для вас. Тем более что сделать это не так уж сложно.
Здоровый график похудения базируется на трех китах: правильное питание, физические нагрузки и оптимальный режим. Причем все его составляющие одинаково важны. Только в таком сочетании можно добиться сохранения важного для организма баланса всех органов и систем.
Формулы и расчеты
Важность питания для похудения переоценить невозможно. Никакими способами нельзя сбросить вес, если продолжать кушать много и все подряд. Поэтому именно питание должно быть в первую очередь поставлено под жесткий контроль. И график в таком важном деле – первый помощник.
Начинать нужно с формул, при помощи которых рассчитывается базовый метаболизм. Ниже этих показателей калорийность рациона не должна опускаться ни в коем случае. Но для оптимального режима похудения нам нужны совсем другие цифры. Для начала стоит хотя бы приблизительно определить, сколько вы съедаете в течение дня.
Записывайте в тетрадку абсолютно все, что едите целую неделю. Такой дневник пригодится не только для определения калорийности, но и для корректировки состава вашего рациона. Пользуясь таблицами калорийности продуктов, подсчитайте, сколько энергии вы получаете за день.
Если разница между полученным средним значением и базовым метаболизмом очень велика (а у людей с большой избыточной массой обычно так и есть), первым этапом похудения будет сокращение калорийности всего на 20%.
Сделать это можно и без всяких расчетов. Просто возьмите себе за правило: отмерив привычную для себя порцию еды, перед тем как начать кушать, отложите из тарелки примерно четвертую ее часть.
Запрещенные продукты
Не менее важно соблюдать и другие принципы здорового питания для похудения:
При такой корректировке питания для похудения даже без дополнительных физических нагрузок терять можно около 1 килограмма в неделю, а это уже очень хорошие результаты.
Физические нагрузки
Регулярные физические нагрузки значительно убыстряют процесс снижения веса не только за счет сжигания дополнительных калорий. Самая важная их функция – ускорение кровообращения и активизация обменных процессов. Клетки и ткани во время тренировки получают больше кислорода, а значит – сжигание жира происходит быстрее.
Здесь важно не переусердствовать. Как и калорийность рациона, интенсивность нагрузки корректировать надо постепенно. Начинать с активных силовых тренировок не только бессмысленно, но и опасно для здоровья человека, ранее со спортом не дружившего: можно получить растяжения связок, крепатуру мышц, общее ухудшения самочувствия.
Отличный способ «раскачать» обленившийся организм – аэробные виды нагрузок: бег, спортивная ходьба, плавание, быстрые танцы, классическая аэробика, катание на роликах или велосипеде. Из тренажеров – это беговая дорожка, велотренажер или «Орбитрек».
Длительность тренировки – не менее 40 минут. При этом надо следить, чтобы пульс не превышал максимально допустимую частоту: 220 – количество полных лет. Жир лучше всего сжигается, когда пульс находится в диапазоне 60-70% от максимума.
Через 1-2 месяца, когда толщина подкожного жира уже значительно уменьшится, необходимо плавно вводить в тренировку силовые нагрузки. Они нужны для того, чтобы сформировать мышечный каркас, с которым тело будет выглядеть не просто подтянутым и стройным, но и рельефным. Аэробные упражнения на этом этапе оставляют в качестве предварительного разогрева. А завершать тренировки надо растяжкой и расслабляющими упражнениями.
Для начинающих спортсменов вполне достаточно заниматься 3 раза в неделю по 40 минут. Тренироваться каждый день не нужно – мышцам необходимо время на отдых и восстановление.
Когда вы втянетесь в такой режим, то можно добавить ежедневное выполнение утреннего комплекса упражнений для того, чтобы разогнать метаболизм. Видео с зарядкой для похудения скачать можно бесплатно с Интернета. Менять упражнения тоже лучше примерно раз в месяц.
Оптимальный режим
Для правильного плавного похудения очень важен оптимальный режим дня. И в первую очередь обратить внимание надо на полноценный сон. При регулярном недосыпании метаболизм замедляется, и похудеть будет намного сложнее.
Спать надо не менее 7-8 часов. Причем, ложиться – не позднее 23-24 часов, так как в это время в организме повышается концентрация мелатонина (гормона, ускоряющего засыпание и улучшающего качество сна).
Не забудьте включить в ваш дневной график для похудения 5-6 приемов пищи, спортивные тренировки, оставить время на прогулки и любимые занятия. Ведь хорошее настроение – это залог того, что процесс пойдет успешно.
Выглядеть оптимальный суточный график может примерно так:
Это только пример. Каждый может корректировать его в соответствии со своим графиком работы и индивидуальными привычками. Но выбранный режим необходимо соблюдать как минимум в течение трех недель – за это время организм успеет к нему привыкнуть и полностью перестроиться.
Отзывы и результаты
Большинство худеющих, использовавших индивидуально составленные месячные графики, подтверждают высокую эффективность этой методики. Главным ее плюсом является полное отсутствие стресса. Нет и постоянного чувства голода, присущего экстремальным диетам. Организм легко приспосабливается к плавным изменениям, и постепенно они становятся новым образом жизни.
Вес начинает уходить с середины второй недели. Снижается относительно медленно, зато плавно, без скачков. И главное – не возникает «эффекта йо-йо», когда вес постоянно скачет туда-обратно и вертится постоянно вокруг одной и той же цифры.
Когда вес достигает нормальных показателей (а оптимальный показатель для каждого свой!), он стабилизируется и продолжает держаться на одном уровне без всяких дополнительных усилий.
Еще один важный плюс, который отметили абсолютно все похудевшие – прекрасное самочувствие и хорошее состояние кожи. Это происходит благодаря сбалансированному питанию, правильному питьевому режиму и регулярным тренировкам. Похудение по графику – это одновременное оздоровление и омоложение всего организма.