Как сделать гриф для штанги
Этапы изготовления штанги своими руками, нюансы подбора веса блинов
С каждым днем поклонников здорового образа жизни становится все больше. Пробежки, силовые тренировки, различные комплексы упражнений не только помогают поддерживать тело в тонусе, но и улучшают самочувствие, заряжают энергией. Отличной альтернативой дорогостоящему спортивному инвентарю станет штанга своими руками, выполненная из подручных материалов. С работой справится каждый желающий, необходимо лишь пользоваться пошаговыми инструкциями.
Назначение и устройство
Один из важнейших элементов штанги — замок. Он представляет собой небольшой зажим цилиндрической формы, при помощи которого фиксируют блины на грифе. В результате дополнительные элементы не могут отсоединиться самостоятельно, предупреждая травмирование атлета.
По международным стандартам, оптимальная длина грифа штанги составляет 2,2 м, толщина — 2,8 см. Диаметр блинов обычно не превышает 45 см. Масса дисков варьируется в пределах 1–50 кг.
Использование штанги в домашних условиях позволяет развить мышечную систему, повысить выносливость. К другим преимуществам тренировок относятся:
Использование штанги во время тренировок может иметь и некоторые недостатки. В первую очередь это риск получения травм, особенно если атлет занимается в одиночку. Диапазон движений со снарядом ограничен одной плоскостью — вверх-вниз. Порой спортсмены выполняют жим асимметрично, что приводит к нарушению гармоничного развития мышечных групп.
Необходимые материалы и инструменты
В первую очередь нужно решить, из чего можно изготовить штангу. Наибольшей популярностью пользуется модель, состоящая из металлического стержня и круглых бетонных дисков. Для создания стойки подойдут обычные деревянные брусья либо уголки, закрепленные при помощи цементного раствора. Перед началом работ по производству самодельного спортивного снаряда необходимо подготовить следующие материалы и инструменты:
Металлическая трубка будет играть роль грифа. Ее длину подбирают с учетом индивидуальных предпочтений, размера хвата. Стоит заранее продумать толщину и массу будущих дисков.
Для создания штанги используют самые разные материалы. В открытом доступе можно увидеть оригинальные снаряды из дерева, пластиковых бутылок, автомобильных покрышек.
Изготовление блинов
Начинается процедура изготовления штанги своими руками с отливки бетонных дисков. Для работы потребуется широкая круглая форма, вполне справится с этой задачей ненужная посуда. Вес подбирается на основе индивидуальных предпочтений, общая масса снаряда будет складываться из нескольких блинов. Работа выполняется поэтапно:
Когда диски будут полностью готовы, их поверхность покрывают краской. При помощи нее можно защитить изделия от влаги, сделать внешний вид более привлекательным.
Подготовка грифа и стойки
После создания блинов переходят к подготовке грифа. Правильно выполнить работу поможет пошаговая инструкция:
При создании выступов рекомендуется отойти от края стержня примерно на 40 см. Это позволит в дальнейшем использовать дополнительное утяжеление штанги.
Стойку можно сделать из металлических трубок или брусьев, надежно забетонированных в почву. В первую очередь уточняют высоту, удобную для фиксации самодельной штанги. В отмеченных зонах проделывают симметричные отверстия, вставляют болты, затягивают гайками.
Металлическая или деревянная стойка используется для надежной фиксации штанги, именно по этой причине болты должны быть довольно длинными. На их концы накручивают несколько гаек с широкими шайбами, что исключит случайное падение снаряда. Если конструкция используется в уличных условиях, все крепежи и соединения обрабатывают лакокрасочными составами для защиты от коррозии.
Полезные рекомендации
Подбор подходящего веса для гантели или блинов штанги — задача простая, достаточно лишь правильно оценить собственные возможности и потребности. Начинающим спортсменам рекомендуется пользоваться самыми легкими дисками (0,5–5 кг). Со временем гриф утяжеляют, но делают это постепенно, плавно, без резких изменений. Профессионалы обычно работают со снарядами весом 25–50 кг.
Во время каждой тренировки необходимо придерживаться правил техники безопасности. Особенно это актуально для спортсменов, которые занимаются самостоятельно, в домашних условиях. Упражнения со штангой выполняют только в присутствии напарника, который сможет подстраховать при возникновении различных непредвиденных ситуаций.
Видео
Как сделать штангу в домашних условиях из подручных материалов?
Не все желающие заниматься спортом имеют достаточно времени на посещение тренажерного зала, а домашние тренировки требуют наличия определенного инвентаря, стоимость которого достаточно высока. Наиболее востребованными являются гантели. Они задействованы практически во всех упражнениях. И если приобретать спортивный инвентарь в ближайшем будущем не планируется, не следует отказываться от занятий. Сделать гантели можно своими руками из довольно дешевых материалов. Для этого достаточно ознакомиться с инструкциями относительно того, как и из чего они делаются.
Немного фантазии — и штанга в домашних условиях готова
В каждом доме обязательно найдется несколько пластиковых бутылок, но даже если их нет, то пустые можно найти у друзей, знакомых или просто оставить после выпитой минералки или лимонада. Количество бутылок зависит от необходимой для вас нагрузки: в среднем, это от 6 до 10 штук одинакового объёма. Кроме бутылок следует запастись большим скотчем. Бутылки и скотч будут у вас основными материалами, которые необходимы для изготовления снаряда.
Как сделать штангу в домашних условиях? Бутылка и скотч — это еще не все материалы, которые вам понадобятся. Дальше вам нужно найти в квартире палку или черенок, которые будут держать бутылки. Идеально подойдет черенок от лопаты и грабель, но он есть не у каждого городского жителя, поэтому ищем любую толстую деревянную палку (можно взять и старую швабру). К ней добавляем проволоку до 5 метров длиной и два ведра сухого песка. Чтобы одна сторона штанги не была больше или меньше второй, необходимы будут еще и весы. Уже давно доказано, что самодельная штанга ничем не хуже, чем профессиональный гриф в тренажерном зале.
Металлические гантели своими руками
Когда занятия спортом становятся регулярными, возникает необходимость приобрести более профессиональные снаряды либо изготовить такие из металла. Они практически ничем не отличаются от заводских. Разница заключается в том, что обойдутся гантели, сделанные своими руками, гораздо дешевле. Из одной трубы можно одновременно изготовить и гриф, и блины. Лучше всего из металла делать наборные гантели.
Чтобы сделать снаряды, необходимо заранее подготовить: тонкостенную трубу, имеющую диаметр немного больше, нежели у грифа в качестве которого лучше брать металлический стержень, стопорные замки и листовую сталь. Работы по изготовлению гантелей следует проводить в слесарной мастерской.
Пошаговая инструкция:
Изготовленные описанным способом гантели не уступают по качеству заводским, позволяют работать и с малым, и с большим весом.
Ни грамма больше…
Собираем снаряды из бетона
Цементная основа позволяет получить более тяжелые гантели и штанги, нежели с использованием пластиковых бутылок. Блины получаются не только более внушительного веса, но и выглядят гораздо солиднее. Они отливаются из цементного раствора в специальной форме, внутри которой находится гриф. Минусом такой конструкции является то, что нагрузку снаряда невозможно регулировать либо подстраивать под кого-либо другого.
На изготовление бетонных гантелей (штанг) потребуется: металлическая труба с необходимой длиной, болты либо шурупы, раствор цемента, ПВА, а также форма для отливания груза.
Пошаговая инструкция по изготовлению цементных снарядов:
Снаряды, залитые в двухлитровую форму, могут весить порядка 5 кг. Точный вес обусловлен составом задействованной смеси.
Чтобы выполнить «прогулку фермера», необязательно делать снаряды. Достаточно взять две обычные канистры и навесить на палку. Можно использовать покрышки, заполненные песком или любым другим наполнителем. Другие упражнения с подобной конструкцией выполнять затруднительно. Они требуют задействования полноценных гантелей.
Ловкость рук, немного фантазии — и импровизированная штанга готова
Кроме скотча, заранее вы должны были приготовить проволоку. Ею мы также будем скреплять бутылки друг с другом на случай, если скотч подведет, и наш груз надумает развалиться. Как только все бутылки будут скреплены между собой, нам их необходимо закрепить на черенке. Если вы решили, что с каждой стороны у вас будет по 4 импровизированных грузила, то черенок зайдет в отверстие между бутылками как нельзя лучше. Все, теперь наша самодельная штанга готова к использованию.
Характеристики штанги для самостоятельного изготовления
Жим лежа – продуктивное и наиболее распространенное упражнение, развивающее мышцы груди. Для домашнего пользования приобрести тренажер в специализированном магазине не каждому «по карману». Тогда попробуйте сделать его своими руками. Кто не знает, как сделать самодельную штангу. Может воспользоваться советами, приведенными в статье. Оказывается, это не так сложно, как кажется на первый взгляд. К тому же в финансовом вопросе сделать самодельную штангу намного выгоднее. Для занятий дома нет необходимости приобретать дорогостоящее оборудование.
Внешне же надежная самодельная конструкция будет выглядеть эстетично. Помимо советов о том, как сделать самодельную штангу, вы найдете ответы по изготовлению скамьи для жима своими руками, которая необходима для выполнения упражнения данного силового тренинга.
Но, не стоит слепо следовать всем рекомендациям, главное – уловить суть, разобраться с пропорциями, понять, каким должен быть внешний вид и проявить фантазию, конкретика здесь не важна.
Внешний вид будущего тренажера такой, как на рисунке ниже:
Отметим, что этот вариант не самый простой. Сделать самодельную штангу можно из бутылок, колес, блинов из бетона. Но, для регулярных занятий лучше постараться один раз, сделав самодельную штангу, которая выглядит привлекательно, поэтому заниматься с ней будет в удовольствие.
Испытание на прочность
Желание работать над своим телом есть, спортивный инструмент, сделанный в домашних условиях, тоже; осталось совсем немного – проверить качество снаряда. Вам необходимо удостовериться, что штанга не распадется в самый ответственный момент, а грузила не открепятся от черенка.
Если бутылки сидят плотно на палке, не ерзают в разные стороны, вы правильно решили задачу, как сделать штангу в домашних условиях. В случае если груз недостаточно держится на палке, вам необходимо закрепить его дополнительными материалами. Можно использовать клей, любой другой скрепляющий состав или просто сильнее ужать бутылки со скотчем.
Как сделать самодельный тренажер для тренировок дома
Материалы, которые понадобятся, чтобы собрать тренажер: стандартные трубы стальные (предпочтительнее квадратного сечения).
Инструменты. Их найти можно дома, а недостающие купить в магазине: электрическая дрель (но подойдет и ручная), ножовка по металлу или болгарка, шурупы и отвертка.
Конечно, чтобы сделать самодельный тренажер, нужны элементарные знания основ резки металла и сварки (в крайнем случае, помощь друзей).
Без сварки, в принципе, можно обойтись, если заменить ее креплением с помощью шурупов.
Без скамьи для жима тренироваться нельзя, поэтому и начнем с ее изготовления.
Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс
Подъёмы на бицепс
Возьмите гантели и держите руки ладонями к телу. Согните локти и доведите гантели до плеч, одновременно разворачивая запястья наружу. В верхней точке ладони должны быть повёрнуты к телу.
Это изолированное упражнение на бицепс, в нём работают только предплечья. Остальное тело не участвует: нет рывков, раскачки и других лишних движений.
Подъёмы на бицепс на лавке
Сядьте на наклонную скамью, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Руки с гантелями опустите, чтобы они свободно висели вдоль тела. Из этого положения поднимите гантели до уровня плеч и опустите обратно. Всегда возвращайтесь в исходное положение, чтобы работать в полном диапазоне.
Концентрированные подъёмы на бицепс
Сядьте на лавку, расставьте ноги пошире, стопы прижмите к полу. Возьмите гантель в правую руку, прижимая плечо к внутренней стороне правого же бедра поближе к корпусу. Не ставьте локоть на ногу: это снимет нагрузку с бицепса и лишит упражнение смысла. Левой рукой упритесь в левое колено.
Выполните подъём гантели. Верните руку в исходное положение и повторите.
Виды гантелей
Для многих желающих заниматься спортом, вопрос посещения спортзала закрыт из-за недостатка времени, а собственный спортивный инвентарь для занятий дома стоит не так уж и дешево. Несмотря на простоту изготовления, индустрия спорттоваров просто не заинтересована в том, чтобы продавать задешево куски металла.
Перед тем, как самостоятельно делать их дома, разберемся что они из себя представляют и какие есть их разновидости. Все гантели разделяют на литые и разборные. Первые имеют постоянную массу, ее изменить можно только разрушив гантель. Чаще всего они применяются в спортивных залах, так как там всегда должен быть доступ к инвентарю нужного веса и никто не хочет тратить время на его сборку-разборку.
Вторые состоят из грифа и блинов или других видов грузов. Зачастую их можно встретить в домашних залах, так как такой вариант обходится дешевле – купить две гантели весом в 20 кг с возможностью уменьшения веса намного дешевле, чем в отдельности приобретать 2, 4, 6…20 килограммовые.
Также гантели делают из разного материала – бетонные, чугунные, стальные с покрытием в виде резины и т.д. Материал и покрытие создают удобство в использовании и влияют на долговечность изделия.
Существуют и различия по форме выполнения блинов, которые навешиваются на гриф. Она может быть круглой, шестигранной и других вариантов исполнения. Есть с саморегулирующимся весом. Каждый день появляются все новые варианты, которые можно назвать высокотехнологическими, но цена такого оборудования несоизмерима с их пользой – нет смысла переплачивать.
Замешиваем бетон
Для приготовления бетона, понадобится 4 ингредиента:
В железном тазике или любой другой подходящей для этих целей емкости, необходимо смешать в равных пропорциях щебень, песок и цемент с постепенным добавлением воды и перемешиванием до однородной массы. Раствор должен быть достаточно густым, чтобы в дальнейшем получилось зафиксировать в нем ручки.
Какие упражнения с гантелями прокачают плечи
Жим гантелей стоя
Поднимите гантели до уровня плеч, разверните грудь, сведите лопатки. Теперь опустите плечи. Выжмите гантели вверх и чуть уведите за голову. Опустите их в исходное положение и повторите.
Разведение гантелей
Поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч, опустите обратно и повторите. Чуть сгибайте конечности в локтях, чтобы не перегружать суставы.
Разведение гантелей в наклоне
Наклоните корпус до параллели с полом, чуть согните ноги в коленях. Разведите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и верните обратно. Выполняйте движение плавно, без рывков. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.
Как изготовлять гантели из баклажек
Для начала канцелярским ножом нужно отрезать у бутылки верхушку и нижнюю часть. Резать стоит аккуратно, чтобы края были ровные. Таким образом удаляется средняя часть. Нижняя часть и верхушка обратно склеиваются с помощью большого числа оборотов скотча. Следует заметить, что чем меньше будет вырезана средняя часть, тем тяжелее будет гантель. То же самое нужно проделать и со второй бутылкой.
После этого в каждую половинку гантели засыпается через отверстие горлышка подготовленный заранее наполнитель. Затем закручивается крышка. Как только две половинки будут готовы, их можно соединять. Приставив горлышко к горлышку, нужно обмотать скотчем эти части так, чтобы они были соединены. После нескольких фиксирующих оборотов начинаем делать ручку. Чтобы ручка была крепкой, ее нужно хорошенько обмотать проволокой, которая также добавит веса. Надо сделать что-то вроде обмотки из проволоки. Таким образом, эти две части накрепко соединятся. Добавив еще пару слоев скотча и изоляционной ленты, можно приступать к тренировкам.
Советы по изготовлению и использованию самодельных снарядов
Самыми лучшими, безусловно, являются металлические гантели и штанги. Но при их изготовлении нужно быть максимально внимательным, чтобы ширина дисков и качество замков соответствовали вашим расчетам. Слишком широкие диски лучше не использовать — лучше увеличьте их диаметр, или сделайте 2-4 очень тяжелых диска, а остальные — меньше.
Не поленитесь зачистить и отполировать каждую деталь своей новой гантели или штанги, чтобы она выглядела презентабельно — покрасьте блины, как это делают производители спортивных товаров. В итоге это обойдется вам все равно дешевле, чем покупные снаряды, а удовольствие от занятий с таким инвентарем и затраченные на него усилия будут мотивировать вас на регулярные тренировки, что, безусловно, пойдет вам на пользу.
В сети попадаются фотографии умельцев, навешивающих на свои гантели около 100 кг, демонстрируя качество изготовления. Даже не думайте тратить силы на подобные выходки, лучше сделайте штангу, и навесьте на нее 200-300 кг для становой тяги — вот это впечатляет.
В зависимости от возможностей, можете купить рукоятки и гриф в магазине, а блины сделать самостоятельно или заказать в мастерской. Тогда качественная форма и удобство фирменной рукояти помогут лучше держать хват, а остальное обойдется значительно дешевле.
Какие упражнения с гантелями прокачают грудь
Жим гантелей лёжа
Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, расположите плечи параллельно полу или чуть ниже. Запястья держите так, как если бы жали штангу. Выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая руки ладонями друг к другу и соединяя их. В верхней точке ваши кулаки должны встретиться. Опустите руки в исходное положение и повторите.
Разведение гантелей лёжа
Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Соедините руки с гантелями над собой, а затем разведите их в стороны, растягивая грудные мышцы. Чуть согните локти, чтобы защитить сустав. Сведите руки в исходное положение и повторите.
Разведение гантелей из прямого угла
Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, ладони поверните к телу. Выпрямите руки, но не до конца: в крайней точке оставьте их чуть согнутыми, чтобы защитить сустав. Верните предплечья в исходное положение и повторите.
Выбор места для площадки
На первом этапе планирования – выбирают подходящее место для личного пространства ребёнка. Кроме того, основываться выбор должен в соответствии с возрастом малыша и функциональным назначением.
Если детки совсем маленькие, то располагают площадку в хорошо просматриваемом месте. Дети должны быть всегда в поле зрения. Поэтому следует подобрать место в непосредственной близости возле дома.
Для маленьких деток площадку размещают вблизи дома
Для детей постарше, следует скомбинировать игровую и спортивную площадки. В этом случае место подбирают чуть подальше от строений, чтобы во время игры, допустим, с мячом, не пострадали окна и прочее. Для такой цели места понадобиться немного больше.
Детям постарше можно дополнительно обустроить спортивные площадки
Хорошо, если на отведённой территории будут расти хотя бы несколько деревьев, в тени которых дети будут находиться в жаркое время суток. Если такой возможности нет, то придётся соорудить небольшой навес или детский домик. Также необходимо продумать защиту от ветров и сквозняков.
Для этого по периметру можно рассадить кустарники.
Стоит чётко определить границы детского пространства, чтобы в ход не пошли клумбы и грядки.
При возведении сооружений на площадке нет необходимости придерживаться единого стиля с дачным строением. Наоборот, она должна быть яркой, красочной, похожей на сказку. Стоит также посоветоваться с будущими хозяевами.
Выяснить, какие у них предпочтения и чтобы они хотели иметь на своей площадке. После того как место определено, необходимо побеспокоиться о поверхности. Убираются все перепады, и местность тщательно выравнивается.
Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы
Ягодичный мост с опорой на лавку
Сядьте на пол рядом с лавкой, упритесь в неё спиной, согните ноги в коленях. Поднимите таз, не отрывая стоп. Руки с гантелями положите на бёдра. Напрягая ягодичные мышцы, подайте таз вверх до параллели бёдер с полом. Опуститесь в исходное положение и повторите.
Румынская становая тяга
Встаньте прямо, держите гантели в вытянутых руках, ладони должны быть развёрнуты к телу. Чуть согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной, отведите таз назад и опустите снаряды до середины голени. Ведите гантели близко к ногам. Держите спину ровной. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Выпады с гантелями
Возьмите в руки гантели, сделайте выпад вперёд и коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы нижние конечности были согнуты под прямыми углами и оказавшееся впереди колено не выходило за носок. Можете выполнять выпады в движении по залу или на месте.
Выпады с гантелью в одной руке
Такой вариант упражнения прокачивает не только бёдра, но и плечи, и мышцы кора. Не стоит сразу брать тяжёлую гантель: сначала проверьте своё чувство равновесия, сделав упражнение с лёгким весом.
Приседания с гантелями
Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки стоп в стороны. Гантели держите над плечами. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже. Спину держите прямой, а пятки — прижатыми к полу. Выпрямитесь и повторите.
Трастеры с гантелями
Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп: бёдра, ягодицы, мышцы кора, плечи и трицепс. Оно хорошо подходит для интенсивных интервальных и круговых тренировок для похудения.
Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны. Гантели держите рядом с плечами. Сделайте приседание, выпрямитесь и, не останавливая движение, выжмите снаряды наверх, чуть уводя их за голову.
Вы выполняете не жим, а жимовой швунг: используете инерцию подъёма, чтобы выжать гантели вверх. Поэтому не делайте паузу между приседанием и жимом.
Махи гантелей
Ещё одно упражнение с участием нескольких мышечных групп. Махи гантелей задействуют мышцы бёдер и спины, укрепляют плечевой пояс.
Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Возьмитесь обеими руками за одну гантель, наклоните прямую спину, согните колени и отведите таз назад. Гантель поместите меж ног. Резким движением подайте таз вперёд, одновременно выпрямляясь и делая мах снарядом вверх. Гантель описывает полукруг и заканчивает его над головой. Затем вы снова уходите в исходное положение и повторяете движение.
Если будете работать тазом, упражнение хорошо нагрузит ягодицы, если нет — разгибатели спины. Хотя обе группы мышц будут работать в любом случае.
Приседания сумо с гантелей
Упражнение с акцентом на внутреннюю часть бедра.
Поставьте ноги в 1,5–2 раза шире плеч, разверните носки в стороны. Обхватите обеими руками одну гантель. Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Держите спину прямой, а приседайте до параллели бёдер с полом. Выпрямитесь и повторите.
Болгарские сплит-приседы с гантелями
Возьмите в руки гантели, встаньте спиной к возвышению, поставьте на него носок одной ноги. Сделайте приседание. Проверьте, не выходит ли колено впереди стоящей ноги за носок. Если да, чуть отодвиньтесь от опоры. Во время приседания старайтесь разворачивать колено опорной ноги наружу.
Зашагивания на бокс с гантелей
Зашагивайте на возвышенность с гантелями в руках. Во время подъёма старайтесь чуть развернуть колено опорной ноги наружу: так сустав находится в более стабильном положении, что снижает риск травм.
Ягодичный мостик на полу с гантелей
Лягте на пол и упритесь в него стопами, согнув ноги в коленях под прямым углом. Поднимите одну ногу и выпрямите колено, гантель положите на бёдра. Напрягая ягодицы, подайте таз вверх, чтобы корпус и поднятая нога вытянулись в одну линию. Опустите бёдра на пол и повторите.
Для кого эта программа?
Составленная нами программа лучше всего подойдет для начинающих спортсменов: в ней нет сложных движений, а технику большинства упражнений легко освоить. В программе есть упражнения на все ключевые группы мышц: как изолирующие, так и базовые многосуставные упражнения, которые хорошо работают для повышения уровня тестостерона и гормона роста.
Использовать программу можно и продвинутым спортсменам, которые временно не могут позволить себе отправиться в зал. Вне зала она поможет не только сохранить, но и набрать мышечную. Последнего можно добиться путем прогресса в рабочих весах и применения продвинутых техник – например, дроп-сетов или форсированных повторений.
Туннель из ткани
Достаточно распространенный спортивный инвентарь. И его тоже очень легко сделать. Для его создания понадобится пластиковый обруч и кусок ткани. Рассчитать нужно так, чтобы диаметр кольца подходил к диаметру входа в туннель. Сначала сшиваются концы полотна – так получается просто плоский коридор. Затем вшивается пластиковый обруч. Теперь это больше походит на волшебный туннель из какой-то сказки. Вход можно украсить новогодним дождиком или разноцветными ленточками. Дети становятся в колонну и по одному проходят сквозь отверстие. Как правило, это вызывает кучу положительных эмоций. Такое развлечение помогает детям научиться координировать свои движения и не бояться замкнутого пространства.
Виды детских спортивных комплексов для дачи
У нас вы можете приобрести в интернет-магазине детский спортивный комплекс для дачи следующих производителей:
В нашем каталоге также представлены спортивные конструкции для детей бренда «Карусель», «Пионер», «Лидер» и Ching Ching.
Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора
Турецкий подъём с гантелей
Прекрасное упражнение на мышцы кора. Прокачивает равновесие и координацию движений.
Лягте на пол, выпрямите ноги. В правую руку возьмите гантель и поднимите перед собой, левую руку вытяните в сторону. Согните правую ногу и поставьте стопу на пол. Опираясь на правую ногу и левую руку, примите сидячее положение. Гантель переведите вверх и удерживайте над головой. Переведите левую ногу назад и поставьте её на колено: теперь вы в положении выпада.
Встаньте, а затем повторите в обратном порядке: левая нога уходит назад в выпад и ставится на колено, левая рука и правая нога опираются на пол, левая нога переводится вперёд и выпрямляется, вы садитесь, потом опускаете на пол спину, вытягиваете в сторону левую руку и выпрямляете правую ногу.
Когда вы освоите упражнение с удобной стороны, меняйте руку и пробуйте с другой. Только для начала возьмите гантель полегче.
«Дровосек» с гантелью
Выполните равное количество подходов в обе стороны.
Русские скручивания с гантелей
Сядьте на пол, возьмите гантель обеими руками, оторвите ноги от пола, выпрямите спину. Поверните корпус и руки с весом вправо, а затем повторите то же самое влево. Старайтесь не опускать ноги на пол до конца упражнения.
V-складка с гантелью
Вытянитесь на полу, гантель заведите за голову. Одновременно поднимите корпус, руки и прямые ноги, коснитесь снарядом носков стоп. Опуститесь обратно и повторите. Во время подъёма старайтесь держать спину прямо и не сильно сгибать колени.
Отливка бетонных блинов для штанги
Начинать создание штанги рекомендуется с отливки бетонных блинов. Для этого понадобится круглая широкая форма, роль которой отлично выполнит старая кастрюля. Вес блинов подбирается индивидуально, а общая масса штанги может собираться из нескольких блинов. Однако при отливке блинов из бетона, не рекомендуется делать их слишком тонкими во избежание разрушения. В данном случае создавалось два блина по 25 килограмм, для чего использовалась форма диаметром 32 см.
В кастрюле, выполняющей роль формы, замешивается бетон для будущего блина. Для легкого извлечения затвердевшего блина штанги необходимо выполнить следующее условие: форма выкладывается изнутри смоченным полиэтиленом, который обеспечит гладкую поверхность готового изделия и позволит легко извлечь застывший бетон из формы. Для получения правильной пропорции бетонной смеси, в форме смешивается:
Вода добавляется до придания раствору оптимальной густоты для тщательного перемешивания раствора. После получения однородной массы строго в центр формы (ось круга) вертикально вводится нержавеющая трубка для грифа и неподвижно фиксируется. После затвердевания массы она будет извлечена, и в готовом блине останется отверстие, необходимое для насадки на гриф. Не стоит делать смесь слишком жидкой, это нужно, чтобы застывание протекало быстрее. При наличии двух одинаковых форм и трубок, можно одновременно заливать оба блина, в противном случае они отливаются поочередно.
После затвердевания бетонные блины извлекаются из формы и взвешиваются. Для идеальной корректировки веса лишний бетон можно снять, отшлифовав одну сторону болгаркой. Для этого на болгарку одевается шлифовальный круг по бетону и снимается небольшой слой бетона. Отливки, полученные в данном случае, имеют толщину 25 см и в диаметре 32 см. В конечном итоге бетонные блины выглядят следующим образом:
После окончательного высыхания бетона, блин можно покрыть краской. Это защитит бетон от впитывания влаги, которая влияет на вес штанги и может привести к разрушению блинов.
Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс
Разгибания на трицепс с опорой на лавку
Упритесь в лавку коленом и ладонью. Гантель возьмите в другую руку. Сначала согните её в локте под прямым углом, затем разогните, верните в исходное положение и повторите. Двигайте только предплечьем, положение тела не меняйте до конца упражнения.
Разгибания на трицепс в наклоне
Это упражнение похоже на предыдущее, только выполняется без опоры. Наклоните корпус, чуть прогните поясницу. Плечи опустите, а руки в локтях пусть образуют прямой угол.
Разогните руки с гантелями, верните в исходное положение и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.
Жим гантели из-за головы
Консервные банки
Новички сделать гантели смогут еще и при помощи обычных банок. Действие выполняется поэтапно:
Вес такого спортинвентаря не будет слишком большим, однако увеличивать его арматурой не стоит. Для начальных занятий они подходят идеально.
Изготовление скамьи для жима
На рисунке ниже даны обозначения: верхняя цифра в кружке означает номер детали, нижняя подсказывает, к какой части ее крепить.
Материалы для сборки скамьи:
После того, как собрана скамья для жима, очередь за самодельной штангой
Правила эффективной тренировки
Гриф штанги
Толщина грифа для обеспечения нормального захвата должна быть не менее 4 сантиметров. Меньший диаметр не позволит удобно захватывать штангу, и тогда упражнения станут не только более трудными в исполнении, но и более опасными. Заменить стальной гриф готовой штанги может черенок лопаты, грабель или любого другого инструмента огородника – диаметр этого черенка как раз подходит для штанги.
Если для штанги используются металлические детали, требующие сварки, то тогда уже необходимо искать арматуру подходящего диаметра.
Делаем бетонные снаряды
Гантели на цементной основе выходят гораздо более тяжелыми, чем бутылочные. Большие и тяжелые, солидные блины для гантелей и штанг получаются из раствора, затвердевшего в определенной форме с грифом внутри. Главный недостаток такого инвентаря — невозможность оптимизировать под постоянное наращивание нагрузок или под другого человека.
То есть, если вам понадобится гантель с другим весом — придется делать новую. Также недостатком цемента часто называют его хрупкость и рассыпчатость. Для укрепления смеси в раствор добавляют клей (ПВА), и если вы не любите, подобно пауэрлифтеру, с победным криком бросать штангу на пол, то вряд ли она быстро придет в негодность.
Итак, нам понадобятся:
металлические трубы подходящей длины; дрель, шурупы или болты; цементный раствор, клей ПВА; форма для груза.
Изготовление
Справка: если вы приготовите в 2 литровой форме бетон, то вес снаряда может достигнуть 5 к
г (зависит от состава смеси).
Конечно, для такого упражнения, как «прогулка фермера», подойдут и две канистры, навешанные на палку, также утяжелить металлический гриф можно автомобильными колесами, покрышками с песком и многим чем другим. Но полноценно заниматься спортом позволят только такие вот цементные гантели.
С другой стороны, они пригодятся только на первых этапах. Если ваше увлечение спортом пойдет дальше, то вы поймете, что пора делать гантели из металла.
Главное – безопасность
Как любое строение, план детской площадки хорошо продумывают. А так как речь идёт о маленьких детях, то меры безопасности должны стоять на первом месте.
Обустраивая элементы, необходимо придерживаться основных правил:
Размещение комплексов должно ориентироваться на соблюдения правил безопасности
1Устанавливая качели, предусматривают со всех сторон свободное пространство около 2 м спереди и сзади. 2Поверхность площадки обеспечивается мягким покрытием, так как малыши часто падают и могут травмироваться.
Идеальным покрытием на даче будет газонная трава.
Обязательно уделяют внимание безопасному покрытию на площадке
3Опорные элементы, то есть закладные качели, горки и других сооружений, углубляются в почву не меньше, чем на 0,5 м 4Кроме этого, они должны быть закреплены бетоном или любым другим надёжным методом
Так как почти все сооружения на площадке будут возводиться из дерева, то все элементы и детали должны быть очень тщательно отшлифованы и покрыты краской или лаком. Лакокрасочный материал должен быть для наружного применения.
Поверхность всех элементов должна быть обработана и покрашена яркими оттенками
Габариты сооружений на площадке должны быть рассчитаны под возраст ребёнка: