Как сделать грудь более рельефной
Упражнения для мышц груди: развиваем красивые грудные мышцы
Не нравится внешний вид груди? Хотели бы прокачать ее, но не знаете, как грамотно подойти к решению данного вопроса? Регулярные тренировки вкупе с качественно подобранными упражнениями и правильной техникой выполнения позволят вам в скором времени насладиться положительными результатами. Упражнения для накачки мышц груди помогут вам одновременно держать грудные мышцы в тонусе, подтянуть их и сделать более рельефными.
Если вы хотите дополнительно нагружать грудной отдел, то необходимо знать, что большая и малая мышца находятся непосредственно под грудью. При нагрузке, направленной на указанный отдел, оказывается благоприятное действие на работу грудных мышц.
Какие упражнения подходят для укрепления мышц груди
Если вы хотите выполнять упражнения для мышц груди дома, то от вас потребуется выбрать наиболее подходящие техники. Самыми доступными и не требующими использования дополнительного оборудования являются отжимания. Можно выполнять данное упражнение не только в классической технике, но и пробовать отжиматься от стены или тренироваться на брусьях.
При подъеме на брусьях нагрузка идет не только на грудной отдел, но и в работу активно включается бицепс. Популярностью пользуются и разведения рук с гантелями, выполняется данное упражнение в положении сидя. Следите за положением спины, она должна оставаться прямой, в противном случае можете получить травму. Руки с гантелями поднимаются не выше уровня плеч и сгибаются в локтях. Из исходной позиции их необходимо поднять вверх и после развести в стороны.
Упражнения с гантелями можно выполнять в положении лежа. Следите за положением плеч и локтей (плечи и верхняя часть рук образовывают прямую линию, локти находятся в согнутом состоянии). Старайтесь полностью не выпрямлять руки, это поможет избежать различных травм. Среди упражнений для роста мышц груди особое место занимают занятия на кроссоверах. При отсутствии возможности их выполнения можно прибегнуть к замене на разводку с гантелями. Не сбивайте дыхание: на выдохе опускайте гантели, на вдохе поднимайте. Они нагружают ту же часть грудного отдела, что и кроссоверы, – нижнюю.
Анатомия мышц груди и упражнения для их развития
Грудная мышца – достаточно большая группа, которая включает в себя несколько пучков: наружные мышцы, покрывающие ребра, внутренние межреберные, малая и большая мышца, дельтовидная группа. Начало мышцы – у грудины, ключиц и ребер. Ткани закрепляются с помощью сухожилий на плечевых костях.
Для проведения эффективной тренировки выбирайте 3 из предложенных ниже вариантов упражнений, чтобы они задействовали сразу все группы. Каждую тренировку можно менять состав упражнений для разнообразия занятий. Количество подходов должно варьироваться от 4 до 6, повторы устанавливаются самостоятельно с учетом рабочего веса. В программу обязательно включите разминочные упражнения или делайте несколько разминочных подходов с меньшим весом и небольшим количеством повторов.
Самые эффективные упражнения на мышцы груди для мужчин в тренажерном зале и дома
Лучшими упражнениями для мышц груди считаются жимы лежа в различных положениях. Техники дают положительный результат при грамотном их выполнении. В свою тренировочную программу вы можете включить следующие упражнения:
Как получить сильную и рельефную грудь?
Новый вид тренировок грудных мышц.
Настало время подумать о тренировке груди. Вам предстоит сделать огромный цикл упражнений, чтобы обрести настоящую, развитую грудь. Сильные и рельефные мышцы хотят иметь все 100% посетителей спортзала, потому что она говорит о красоте и силе, а еще, наверняка, гарантирует успех у лиц противоположного пола. Но все же концентрироваться только на груди и бицепсах не имеет смысла. Без развития всех групп мышц это просто пустая трата времени и сил. Необходимо думать о спине и ногах. Тренируя все мышцы накачать грудные мускулы можно намного быстрее из-за ускорения общего процесса анаболизма во всем организме. Несмотря на эффективность тренировок грудных мышц у каждого процесс происходит индивидуально. У кого-то определенные области отстают вообще, какие-то просто остаются неразвитыми. Давайте остановимся подробнее, почему развитие мышц груди сталкивается с большим количеством трудностей и как их избежать?
Причины неравномерного развития груди.
Очень важно при тренировке груди наладить нервно-мышечную связь, которая достигается правильной техникой выполнения упражнений.
Правильная техника позволяет активнее включать требуемые мышцы, соблюдая верные направления движения. Нужно добиться такой траектории движений, чтобы мозгу стало просто включать определенные мышцы в работу.
При неверной технике выполнения мозгу сложно включить в работу нужные мышцы. Важно выполнять именно рекомендованные тренером упражнения, а не гнаться за другими, пытаясь взять максимально тяжелые веса, или просто занимаясь конкуренцией с, зачастую, более опытными и тренированными атлетами. Цель бодибилдинга – рост мышц, а не немедленный результат тренировок. И все это происходит постепенно, а потому погоня за «авторитетами» ничего, кроме проблем развития тела не принесет.
Как можно наладить нервно-мышечную связь?
Развитие мышц тесно связано с прогрессией нагрузок. Они должны постоянно увеличиваться. Без этого не достигнуть желаемого эффекта от тренировок. Правило такое: каждые 2-3 тренировки прибавлять к рабочим весам 2,5-5 кг отягощения. При этом важно сохранить количество подходов и повторений. В этом случае гарантирован памп и активное развитие мышц.
Выбирая упражнения, сначала надо посмотреть, какая область развита лучше, а какая отстает. И таким образом делать упор на тех занятиях, которые нагружают слабо развитые мышцы. Низ грудных мышц и верхняя часть активнее растут, поэтому акцент во время тренировок должен быть смещен на середину.
Наращиваем грудные мышцы.
Все виды упражнений для груди можно весьма условно разделить на 2 группы. Это разводки и жимы. В жимах в работу включаются плечевой и локтевой суставы и мышцы, связанные с ними. В разводках локоть зафиксирован, и работает только плечевой сустав. В результате этого сокращается количество работающих мышц. Таким образом, жимовые упражнения включаются в тренировку в виде базовых. Они позволяют наполнить кровью мышцы и позволят брать большие веса.
Еще одним моментом, требующим внимания, выступает ширина хвата. Чем он шире, тем выше нагрузка на внешние части груди, при узком хвате, наоборот, активируются внутренние отделы, в зависимости от наклона скамьи.
Нельзя забывать о положении локтей во время выполнения упражнений. Чем они ближе к корпусу, тем выше нагрузка на трицепсы и меньше на грудь. И чем больше они разведены в стороны, тем значительней нагрузка на грудь.
Безусловно, в процессе тренировки груди принимают участие и мышцы рук, и дельты, и спина. Они в целом снижают нагрузку на грудь, а потому необходимо комбинировать разные упражнения, чтобы суммарное воздействие на грудную мускулатуру оказалось выше.
Выполняем правильно упражнения.
Важнейшим упражнением для развития груди считается наклонный жим штанги лежа. Еще одно – жим гантелей в наклоне. Наклон скамьи тот же, что и при выполнении упражнения со штангой, разница только лишь в самом снаряде: на этот раз используются гантели.
Еще одно эффективное упражнение – разводка гантелей лежа. По эффективности оно уступает жиму штанги. В работе участвует только плечевой сустав, а потому нагрузка на грудь меньше. Но в целом, это упражнение подойдет в качестве дополнительного, во время отдыха после жима штанги.
Программа тренировок грудной мускулатуры.
Этот комплекс упражнений достаточно прост, но предоставляет ощутимый эффект при регулярных упражнениях и увеличении нагрузки.
Остановимся на развитии нижних областей грудной мускулатуры:
О технике безопасности нельзя забывать!
При жимах штанги на скамье нужно использовать партнера, потому что вес предельный и может случиться все, что угодно. Необходимо, чтобы кто-то вас подстраховал.
Травмы мышц возникают преимущественно тогда, когда они перегружены, а потому необходимо четко выполнять количество подходов, внимательно следить за временем отдыха – 2-3 минуты, и отдых между тренировками должен составлять 2-3 дня. Если вы травмировались на время прекратите тренировки, или ограничьтесь упражнениями на другие группы мышц, чтобы пораженный участок не участвовал в дальнейшей тренировке.
Несколько слов на прощание.
Если вы начнете регулярно тренироваться по этой программе, успех не заставит себя ждать, и вам удастся развить, как верхние, так и нижние грудные мышцы. Наилучшее упражнение – жим штанги лежа, но при этом следите за техникой безопасности. Все, что вам теперь нужно – это использовать представленную программу в своих регулярных тренировках и в итоге наслаждаться развитой и красивой грудью.
Грудь: изоляция
Цикл материалов по прокачке мышц груди и обзор самых распространённых и эффективных упражнений для них, плавно подходит к своему завершению. Дело осталось за малым, а именно – поговорить об изолирующих упражнениях.
Распространённое в народе и общее название им – разводки, но, если уж говорить совсем точно, то это сведения рук.
Изолирующие упражнения для груди, по своей сути, ничем не отличаются от других изоляций (например, для ног или рук). Смысл таких упражнений заключается в том, что в выполнении принимает участие один сустав и работает одна мышца (либо мышечная группа, если её нельзя разделить в ходе тренировок).
В случае с грудными мышцами это достигается двумя условиями: работает только плечевой сустав, а упражнение нацелено на сведение рук перед собой (с отягощением, конечно). Мы будем говорить всего о трёх упражнениях, удовлетворяющих этим требованиям.
Перед тем, как озвучить этим три упражнения, по традиции, расскажу несколько особенностей, которые желательно всегда держать в голове и не забывать. Делаю я это, чтобы не говорить о них в каждом упражнении, и вы не читали одно и то же по несколько раз.
СВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА
Самое доступное (не требует дорогостоящих тренажёров) упражнение. Техника практически идентична жиму гантелей, разница лишь в фиксации локтей и движении рук. Все остальное подробно рассмотрено в жиме, поэтому тут пробежимся только по отличиям.
Выполнение
Вот и все выполнение. Конечно, стоит убирать прогиб в пояснице, путём подъёма ног. Также никто не отменял различные наклоны поверхности, на которой вы лежите.
Все как всегда: головой вверх (30-45 градусов) – наиболее сбалансированный вариант и работает верх груди; горизонтально – середина и низ груди + максимальный вес; головой вниз – низ груди и трицепс, а также прилив крови к голове (плохой вариант).
В изолирующих упражнениях очень важно не включать в работу больше одного сустава и стараться акцентировать работу на одной мышце. В данном случае это парные суставы и мышцы – плечи и грудь. Так вот, выполняя вращение кистей, вы включаете в работу мышцы предплечий, а также кистевой сустав.
Да, многие (в том числе профессионалы) могут не согласиться с тем, что это негативно скажется на тренировке. Но я склонен считать, что более логично добавлять вращения в базу, где и так работает несколько суставов и используется большой вес.
А именно в изоляции мышц груди, при “суперточной” технике, от этих вращений будет больше вреда, чем пользы – начиная с того, что вам придётся думать о положении кистей (и их симметричности) и, заканчивая уходом части крови в предплечья. Решать вам, друзья, я своё мнение озвучил.
СВЕДЕНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ
Более сложное изолирующее упражнение, которое, благодаря стоячему положению и эффектному виду в зеркале, многим придётся по душе. Да и после жима штанги и гантелей, хочется немного сменить обстановку.
Выполнение
Теперь самое интересное. Мы можем регулировать позицию рукоятей по вертикали. С помощью подобных манипуляций становится возможным акцентированная нагрузка на верхний, средний, нижний отделы большой грудной мышцы.
Вот три варианта максимального акцента на каждую часть грудных мышц.
И небольшой совет: в конце отрицательного движения (когда руки разведены), не отпускайте вес до конца, работайте внутри амплитуды. С помощью этого нехитрого приёма, вы сохраните нагрузку в мышцах на протяжении всего подхода.
Единственным минусом использования кроссовера, является то, что приходится следить за наклоном и координацией, а также, за движениями рук. Это немного отвлекает, это немного неудобно.
Теперь о плюсах. По сравнению с гантельным вариантом, мы не только получаем ту же возможность регулировки акцента нагрузок, но и сохраняем напряжение мышц в конечной точке движения. Это становится возможным благодаря постоянному натяжению тросов тренажёра, и когда мы сводим руки перед собой, вес отягощения никуда не пропадает (в отличие от лежачих разводок гантелей, в которых вес в верхней точке просто “лежит” на руках).
В плане эффективности и возможностей, сведение рук в кроссовере – является лучшим вариантом проработки грудных мышц.
СВЕДЕНИЕ РУК В ТРЕНАЖЁРЕ (PECK-DECK / БАБОЧКА / И Т.Д.)
Пожалуй, самое удобное изолирующее упражнение, нагружающее нашу грудь.
В случае использования тренажёра типа peck-deck и аналогичных ему “братьев” по конструкции, у нас появляется простая, но важная возможность. И сводится она к тому, что мы не обязаны следить за положением тела и осями движения.
Тут все просто: мы сидим, а руки двигают горизонтально фиксированные рукояти. И это очень хорошо по двум причинам. Первая из них – это простота выполнения, которая придётся по нраву новичкам. А вторая причина заключается в том, что можно не отвлекаться и не переживать на счёт правильности техники – делать неправильно, в данном случае, затруднительно, мы просто сводим руки перед собой.
Выполнение
Главным достоинством применения подобных тренажёров является возможность использования наибольших весов, в сравнении с гантелями или кроссовером. Именно удобство выполнения и практически отсутствие риска неправильной техники способствуют тому, что вес нагрузки может быть очень большим.
Ну и про недостаток этого упражнения. Им является невозможность акцентированной нагрузки разных отделов грудной мышцы, то есть ось движения все время одна, и наибольшую работу совершает середина груди.
Мы рассмотрели основные и наиболее востребованные изолирующие упражнения для мышц груди. Надеюсь, что каждое из них принесёт вам разнообразие в тренировки и придаст желаемый рельеф вашей груди.
Как быстро накачать грудные мышцы: лучшие упражнения и правильная схема тренировок
Кто бы отказался от рельефных и прокаченных мышц грудной клетки? Чтобы укрепить грудные и придать им массивности, нужно выполнять специальные упражнения, выбирать правильную схему тренировок и соответственно питаться, чтобы набирать мышечную массу. Прочтите эту статью, чтобы узнать, как быстро накачать грудные мышцы.
1. Лучшие упражнения для накачки крепких грудных мышц
Ниже описаны методы и способы как правильно качать грудные мышцы мужчине, но система отличной подойдет и девушкам. Но помните, что у женщин эта группа куда меньше и не получится увеличить размер. Но можно подтянуть кожу, убрать жир в области подмышек и улучшить общий внешний вид, если качать грудные регулярно. За одно-два непродолжительных занятия не получиться добиться сколько нибудь ощутимых результатов.
1. Делайте отжимания
Этим базовым движением часто пренебрегают, хотя оно направлено на проработку плеч и мускулов верхней части груди. Лягте лицом вниз на пол и поставьте руки на ширине плеч, ноги полностью выпрямлены. Оттолкнитесь от пола при помощи своих рук, поднимите свое туловище на выпрямленных руках. Затем опускайтесь до тех пор, пока руки не согнуться в локтях под прямым углом.
Если вдруг вы еще не умеете, то тут вы узнаете как научиться отжиматься от пола с нуля. И на всякий случай, вот вам виды отжиманий, чтобы разнообразить тренировку.
2. Жим штанги лежа
Это одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале для мускулов грудной клетки и не с проста. Подготовьте штангу в зависимости от ваших возможностей. Помните, что легче всего начинать с небольшого веса, а затем потихоньку нагружать штангу, дабы избежать травм на начальном этапе. Лягте на скамью, поставьте ног на пол. Опустите штангу подконтрольно и одним движение поднимите ее над грудью.
3. Выполняйте отжимания на трицепс
Станьте спиной к брусьям с широким хватом, поставьте руки на перекладины. Оттолкнитесь на руках вверх и медленно опуститесь вниз, ноги подожмите. В начале могут быть сложности с удержанием массы тела на весу. Но этот тип упражнения считается самым эффективным, потому что мускулы грудной клетки прокачиваются довольно быстро.
4. Уделите каждой стороне отдельное внимание
Примите позицию для отжиманий и выполните полное отжимание. Удерживайте положение в течение 3 секунд, затем перенесите весь вес тела на правую руку и ногу. Поднимите левую руку и ногу вверх и примите позу как во время упражнения «Прыгающий Джек». Удерживайте позу в течение 3 секунд. Перенесите вес на левую руку и ногу. Удерживайте позицию в течение 3 секунд.
2. О чем следует помнить при наборе массы?
1. Не допускайте перетренерованности
Многие люди делают одну большую ошибку, занимаются с «железом» каждый день, наивно полагая, что чем больше они тренируются, тем больше будетт их мускулатура. На самом деле это мешает росту мышц, потому что они растут как раз в дни отдыха, когда ткань восстанавливается сама по себе. Чтобы не перетренировываться, нужно соблюдать несколько простых советов:
2. Тренируйтесь по максимуму
Во время тренировки нужно стараться вложить все свои силы в процесс. Бросьте себе вызов и попытайтесь сделать столько, сколько вам по силам без риска травмировать мышцы, связки и суставы. Чтобы узнать, какой вес вам под силу поднимать, попытайтесь выполнять повторения с разным весом. Попробуйте выполнить 8-10 повторений без снятия основного веса так, чтобы к концу подхода вы хорошенечко пропотели и учащенно дышали.
3. Соблюдайте правильную технику
Лучше конечно, чтобы у вас был личный тренер или инструктор, который объяснил вам и показал, как правильно выполнять то или иное упражнение. Для выполнения каждого упражнения нужно использовать силу мышц, а не импульс. И добиться хорошей ментальной связи мозг-мышцы, то есть вы должны чувствовать работу той группы, которую хотите накачать.
Программа тренировки на 4 недели
Следуйте этой 4-хнедельной программе, уделяя внимание объему и интенсивности тренировок, чтобы справиться с заданным планом. На первой неделе занятий идет общее развитие силы и массы мышц груди. Далее на 2, 3 и 4 неделях работа направлена на среднюю, нижнюю и верхнюю часть мускулов соответственно. Хотя каждая неделя включает проработку отдельной области груди, в программу также включены упражнения на все ее части.
В добавок к этому мы добавили несколько техник для увеличения интенсивности тренировки. Придерживайтесь плана, добавляйте один из приемов для увеличения интенсивности при последнем подходе и если стоит символ *.
Техники для увеличения интенсивности упражнения
Снижение веса
После завершения подхода на максимальном весе, снимите вес с обеих сторон штанги или выберите гантели полегче. Продолжите выполнять повторы до предела, затем снимите еще вес и сделайте еще больше повторов.
Форсированные повторы
Попросите партнера помочь вам с повторами в конце подхода, когда мускулы будут максимально уставшими. Он должен помочь вам поднимать штангу именно для того, чтобы вы осилили тот момент, когда поднимать становится тяжело.
Частичные повторы
Выполняйте повторения только в определенном диапазоне — наверху, в середине или внизу — движения.
Паузы
Во время одного подхода определенного упражнения делайте небольшую паузу, чтобы выполнить еще больше повторений. Поднимите вес 2-3 раза, сделайте паузу на 20 секунд, затем сделайте еще 2-3 повтора. Снова отдохните, потом выполните столько повторов, сколько возможно и повторите еще раз.
Негативные повторы
Замедляйте движение, когда руки со штангой опускаются вниз. Например, при жимах на скамье используйте вес, который на 15%-25% тяжелее обычного, и медленно опускайте штангу вниз к груди. Пусть партнер помогает поднимать штангу вверх.
Неделя 1: для общего развития мышц грудной клетки
| Упражнения | Картинка | Подходы и повторения |
|---|---|---|
| 1. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА |
Оснащение: штанга, скамья
Выполните для разминки, по возможности в 3 подхода.
пауза
Оснащение: штанга, скамья
* + 1 техника для увеличения интенсивность на последний подход
пауза
Оснащение: штанга, наклонная скамья
пауза
Оснащение: гантели, наклонная скамья
пауза
Оснащение: тренажер Смита
пауза
пауза
Неделя 2: Упражнения на среднюю часть
| Упражнения | Картинка | Подходы и повторения |
|---|---|---|
| | 2 x 15-20 отдых | |
| 2. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА Оснащение: гантели, скамья |  | 3 x 8-10 отдых |
| 3. ТЯГА В НАКЛОНЕ НА ТРЕНАЖЕРЕ «CROSSOVER» * + 1 техника для увеличения интенсивность на последний подход |  | 3 x 6-8* пауза |
| 4. «ПУЛОВЕР» С ГАНТЕЛЬЮ Оснащение: скамья, гантель |  | 3 x 8-10 пауза |
| 5. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ Оснащение: наклонная скамья, гантели * + 1 техника для увеличения интенсивность на последний подход |  | 3 x 10-12* отдых |
| 6. ОТЖИМАНИЯ | | 3 x по максимуму отдых |
Неделя 3: Упражнения для верха
| Упражнения | Картинка | Подходы и повторения |
|---|---|---|
| 1. ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОНОННОЙ СКАМЬЕ Оснащение: штанга, наклонная скамья Выполните для разминки, по возможности в 3 подхода. | | 2 x 12-20 пауза |
| 2. ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОНОННОЙ СКАМЬЕ Оснащение: штанга, наклонная скамья * + 1 техника для увеличения интенсивность на последний подход | | 3 x 6-8* пауза |
| 3. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА Оснащение: гантели, скамья | | 3 x 8-10 пауза |
| 4. ТЯГА БЛОКОВ СТОЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ «CROSSOVER» * + 1 техника для увеличения интенсивность на последний подход |  | 3 x 10-12* пауза |
| 5. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ Оснащение: гантели, наклонная скамья | | 3 x 15-20 перерыв |
 | 3 x по максимуму перерыв |
Неделя 4: упражнения на нижнию часть
| Упражнения | Картинка | Подходы и повторения |
|---|---|---|
| 1. ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОНОННОЙ СКАМЬЕ Оснащение: штанга, наклонная скамья Выполните для разминки, по возможности в 3 подхода. | | 2 x 12-20 отдых |
| 2. ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОНОННОЙ СКАМЬЕ Оснащение: штанга, наклонная скамья | | 3 x 6-8 отдых |
| 3. ТЯГА БЛОКОВ СТОЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ «CROSSOVER» * + 1 техника для увеличения интенсивность на последний подход | | 3 x 8-10* отдых |
| 4. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА Оснащение: штанга, скамья | | 3 x 10-12 отдых |
| 5. ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС Оснащение: брусья |  | 3 x по максимуму отдых |
Питание для роста мышц
Мы уже разобрались как правильно качать грудь, самое время определиться с питанием, что она хорошо росла и тренировки давали видимые результаты максимально быстро.
1. Не ешьте слишком много калорий
Наивно полагать, что чем больше калорий вы потребляете, тем больше и крепче будут мускулы. Калории нужны для энергии, которая понадобиться во время тренировки. А если калорийность питания будет слишком высокой, тогда тело будет увеличивать жировые запасы, а не мускулатуру. Нужно поддерживать оптимальный для вас энергетический баланс с небольшим профицитом в 500 калорий, чтобы мышцы получали достаточно энергии для роста и грудные выглядели более заметными.
2. Ешьте много белка
Белок — это строительные блоки для мышечных волоконо, поэтому нужно потреблять белковые продукты в достаточном количестве, чтобы иметь большие и крепкие мускулы груди. Белок есть во многих продуктах, не только в мясе. Вот некоторые из источников белка:
3. Подумайте о приеме добавок
Очень часто люди, наряду с тренировками и правильным питание, зачастую принимают креатин моногидрат, это порошкообразная добавка, которую нужно растворять в воде и пить 3 или более раз в день.
Полезное видео
Часто задаваемые вопросы
Выполняйте отжимания, жим штанги и гантелей лежа, работая по максимуму в каждом из упражнений. Тренируйтесь два раза в неделю с перерывами в два дня между посещениями зала на протяжении 8 недель. Если количества белка, получаемого с пищей не достаточно, принимайте добавки до и после тренировки. Держите свои индекс массы тела ниже 24, чтобы мышцы не прятались под жировыми складками.
2. Что кушать нужно при этом?
Достаточное потребление белка (20% от общего числа калорий) поможет снабдить организм достаточным количеством правильных питательных веществ для набора мышечной массы.
3. Какой вид упражнений самый эффективный?
Чтобы мышцы росли, им нужно создавать стресс за счет увеличения нагрузки, что легче достичь с помощью силовых тренировок с отягощениями. Основном это базовые многосуставные движения, в которых участвует сразу несколько суставов. Жимы гантелей и штанги на горизонтальной лавке и лежа под углом 30-45 градусов, считаются лучшими упражнениями для набора массы грудных мышц. Но можно заниматься, выполняя разные движения с собственным весом тела. А также стоит выполнять другие базовые движения для стимуляции выработки тестостерона и синтеза белка в организме.
5. Какой вид отжиманий подходит для этого лучше всего?
Любой вид отжиманий окажет дополнительную стимуляцию к росту, если выполнять его правильно.
6. Я только отжимаюсь. Накачаю ли я себе руки и грудь?
Отжимания направлены на проработку непосредственного грудных мускулов, трицепсов, плеч, спины, если они выполняются правильно, и даже немного мышцы кора. Но для прокачки груди в домашних условиях недостаточно всего лишь упражнений с собственным весом, поэтому в программу тренировок нужно включить и упражнения с отягощением. Для рук подойдут больше отжимания на кончиках пальцев.
7. Можно ли прокачать грудь только с помощью правильной диеты?
Это невозможно. Диета не даст набор мышечной массы только в какой-то определенной области тела.
8. Нужно ли отжиматься каждый день?
Да, можно отжиматься каждый день.
9. Можно ли тренироваться каждый день?
Зависит от типа тренировки. Большинство людей занимаются в основном 3-4 раза в неделю. Некоторые советуют 6 дневный тренинг и один день отдыха. Если вы делаете мало подходов и много повторений, то такой подход будет идеальным. Только не перетренировывайте одну часть тела, уделяйте время другим частям тела.
10. Как могу сделать мускулы более рельефными?
Тренируйтесь каждый день на различные группы мускулов. Подготовьте план на 6-7 дней так, чтобы каждый день уделялось внимание определенной части тела. Допустим в понедельник тренировка на мышцы груди, во вторник на трицепсы, затем на плечи, бицепсы, латеральные мышцы, бедер, пресса и так далее. Повторяйте этот цикл из недели в неделю, что придаст мускулам рельефность и объем. После каждой интенсивной тренировки давайте своим мышцам время на восстановление и рост до 24 часов.