Как сделать грудные мышцы квадратными
Как накачать квадратные грудные мышцы
В современном мире большая часть молодых людей занимаются тем или иным видом спорта. Те, кто занимаются бодибилдингом, имеют определенные цели. Прокачка мышц груди является одной из первых целей. Ну, кто из женщин не любит красивый рельеф мужской груди?
Одним из наиболее важных вопросов начинающих бодибилдеров считается вопрос о том, как накачать квадратные грудные мышцы. Как сделать так, чтобы мышцы груди были накачаны равномерно?
Для того чтобы разобраться в данном вопросе, необходимо сразу определить, какие группы грудных мышц вообще существуют. Из глубин анатомии известно, что в данную группу входит большая грудная мышца, малая грудная мышца, передняя зубчатая и межреберные мышцы.
Зная, из каких мышц состоит мужская грудь, можно предположить, как именно накачать грудь так, чтобы она выглядела равномерной. Без всяких сомнений, понадобится комплекс упражнений. Существуют упражнения для каждой группы, которые скомпонованы в один процесс. Помимо этого, тренироваться нужно регулярно, интенсивно и придерживаться правильного питания. А точнее, создать определенный режим питания.
Если говорить о быстроте накачки, то стоит понимать, что накачать квадратные грудные мышцы не так уж и легко, так как они состоят не только из быстрых волокон, но и из медленных, которые очень плохо поддаются тренировкам, а вернее, очень медленно.
Профессионалами отмечен один секрет, который поможет заставить включаться в работу не только быстрые волокна мышц, но и медленные. Данный секрет заключается в том, чтобы выполнять силовые упражнения на опоре, при этом, не упуская из виду равновесие. Следует все время его контролировать. Опорой для выполнения может послужить простой мяч для фитнеса. Данный комплекс упражнений рекомендуется выполнять очень медленно. С помощью обычного мяча для фитнеса можно качественно и эффективно достигнуть своего результата в накачке мышц груди.
Первое упражнение включает такого рода исполнение: положив мяч под спину, нужно принять наиболее устойчивое положение тела, при этом согнув колени. Ступни должны твердо стоять на полу. Лежа на мяче, возьмите гантели в руки и держите их на ровно вытянутых руках перед собой. Делая вдох, разведите руки по сторонам. Задержитесь, делая маленькую паузу, после чего, вернувшись в исходное положение, сделайте выдох.
Еще одно упражнение для примера включает в себя принятия горизонтального положения, все так же поместив мяч под спиной. Согнув колени и сделав правильное расположение ступней, взять гантели и держать их на согнутых руках на уровне плеч. Необходимо следить за тем, чтобы гантели не прижимались к телу. Делая вдох, осуществляем выжим гантелей вверх на прямых руках. Делаем паузу и возвращаемся в исходную позицию. После этого следует выдохнуть.
Как сделать грудные мышцы квадратными
Именно грудные мышцы выделяют спортсмена из толпы. Большие грудные – визитная карточка культуриста. Без развития этой мышечной группы, физическая форма тела выглядит недостаточно гармонично. Развивая данные мышцы, нужно следовать всем правилам тренинга, питания и отдыха. Стоит понимать, что она достаточно крупная и для её восстановления нужно четверо суток. Поэтому тренировать грудные 1 – 2 дня в неделю будет достаточно. Важно правильно подходить к тренировкам, а чтобы это сделать, нужно понимать их строение.
Анатомия
Грудные мышцы состоят из:
Большая грудная прикрепляется к плечевой кости, начинаясь от ключицы до грудины. Эта мышца приводит руки к середине туловища, следовательно, для её развития нужно выполнять жимы штанги и гантелей, отжимания.
Несмотря на то, что мышца не делится на пучки, тренируя мышечные волокна, отходящие от ключицы, можно развивать в большей степени верх груди. А развивая грудинный отдел, можно натренировать низ, для этого существуют определённые упражнения.
Малая грудная, находится под большой мышцей и имеет треугольную форму. Она крепится от плечевого сустава, начинаясь от 3, 4, 5 ребра. Её функция состоит в перемещении лопаток. Малую хорошо прорабатывает упражнение «Пуловер».
Условно, грудные разделяют на верхние, нижние и средние, ввиду их неравномерного развития.
Что нужно для роста мышцы
В первую очередь, необходима оптимальная нагрузка. Для полного восстановления, необходимо тренировать группу не более двух раз в неделю. Достаточно 3 – 4 упражнения, большее количество может привести к переутомлению. Количество повторений, способствующих увеличению мышечной массы, начинается от 8 до 12 повторений. Не превышайте количество, так как большее количество развивает выносливость, а не рост массы. Для развития силы, необходимо 4 – 8 повторений.
Изолировать работу грудных, без включения синергистов (мышц помощников), практически невозможно. Дополнительно в работу подключаются: трицепсы, передние зубчатые мышцы, клювовидно-плечевая, локтевая, передняя дельта. Поэтому важно правильно составлять программу тренировок, учитывая нагрузку на синергисты.
Например, не стоит в тренировку груди выполнять 4 упражнения на трицепс, так как он уже поработал в упражнениях для грудных. Для роста мышцы, немаловажно её растягивание. Растяжка поможет расслабить мышцу и вернуть её из состояния сокращения и зажатости, в нормальное физиологическое состояние. А сокращая и растягивая, можно добиться скорейшего прироста массы.
Необходимый инвентарь для тренировок
Обзор необходимого оборудования мы начнем с наилучего варианта, который даст максимальный прирост мыссы. А ниже вы найдете способы тренировки груди с более простым инвентарем или вовсе без него.
Королём можно по праву считать горизонтальный жим штанги или гантелей. Соответственно, нужна скамья для жима со стойками, на которые ставится гриф, блины нужного веса и гантели. Для развития всех частей груди, нужна скамья, с изменением угла наклона. Если тренировки проходят в спортзале, нельзя обходить сведение верхних блоков в Кроссовере и брусья. Упражнения должны выполнятся «до отказа» мышц, то есть последнее повторение выполняется из последних сил, и ещё один раз выполнить невозможно.
Лучшие упражнения для развития грудных
Качаем верх грудных мышц
Жим штанги под углом 45 градусов
Помимо больших грудных, особенно её верхней части, упражнение тренирует трицепс, передние дельтовидные мышцы, передние зубчатые мышцы.
Жим гантелей на наклонной скамье
В работу включаются: верхние грудные, трицепс плеча, передние дельты, передние зубчатые мышцы.
Армейский жим
Несмотря на то, что упражнение разработано для развития передних дельт, всё же дополнительно в работу включаются верхние грудные мышцы.
Как накачать нижнюю часть груди
Жим штанги на скамье с уклоном
Данный вид жима развивает нижнюю часть большой грудной мышцы, а также трицепс плеча (длинную и медиальную головку).
Отжимания на брусьях
Упражнение развивает низ большой грудной мышцы, а также трицепс и переднюю часть дельтовидной мышцы.
Видео комплекс с гирей на грудь
Базовая тренировка грудных на брусьях!
Как качать грудные мышцы в домашних условиях
Что можно использовать для тренировок дома? Если у вас дома есть скамья для жима, штанга и гантели, вы сможете выполнить полноценную тренировку.
Программа тренировки с гантелями
Самый простой инвентарь, который поможет натренировать красивую мускулатуру – это гантели и скамья. Это тот минимум, без которого не пройдёт тренировка на такие крупные мышцы. Причём гантели должны быть достаточного веса, чтобы выполнять нагрузку «до отказа» от 8 до 12 повторений. Можно выполнить указанный комплекс для тренировки с гантелями. За одну такую тренировку, нагрузятся все части большой грудной мышцы. Важно не забывать про отдых, тренироваться не более двух дней в неделю.
Помимо развития низа и верха, необходимо уделять внимание середине грудных, это придаст правильного очертания. Этого можно добиться с помощью упражнений с гантелями, которые хорошо развивают мышцы, так как требует дополнительных усилий для баланса и устойчивости техники выполнения.
Жим гантелей на горизонтальной скамье
Разведение гантелей на наклонной скамье
В этом упражнении идёт изолирующая нагрузка, при которой мышца растягивается. В работе на скамье под углом, участвуют верхние грудные мышцы.
Пуловер с гантелей
Тяга гантели из-за головы лёжа выполняется не только с помощью больших грудных, но и широчайших мышц спины, большой круглой, малой грудной, передней зубчатой мышцы, длинной головки трицепса плеча.
Как накачать грудные без железа, с помощью отжиманий
Как уже говорилось, для качественной и эффективной тренировки необходимо: количество повторений не больше 12, работа «до отказа» с максимальным весом. Естественно, отжимаясь по 12 раз, вы не получите оптимальную нагрузку для роста мышц.
С каждой тренировкой, мускулатора становится сильнее, поэтому смогут выполнять всё больше повторений для ощущений усталости. А это уже работа на развитие выносливости, при которой мышцы не увеличиваются в объеме, при таком режиме стремительно сгорает жир. И при неправильном питании, могут сгореть и мышцы. Поэтому упражнения на отжимания помогут укрепить грудные мышцы, но для роста, их будет недостаточно.
Программа отжиманий для мышц груди
Для улучшения результатов при отжиманиях можно использовать дополнительный вес, например, положить блин на спину или использовать резиновый эспандер, как на видео выше.
Питание для роста мышц
Для качественного роста необходимо 4 грамма углевода на килограмм веса, 3 грамма белка и 2 грамма жира. Дефицит не только белков (строительного материала), но и углеводов (топлива для мышц), не позволит увеличиться в объеме.
Пример меню
Спортивное питание
Если недостаточно времени для приготовления, либо вы не успеваете вовремя принять пищу после тренировки, вашим спасением будут гейнер и протеин. Эти добавки служат для дополнительного поступления белков и углеводов в организм. Углеводный напиток (гейнер), станет отличной заменой пищи после тренировок.
Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: ТОП-7 упражнений
Почему отстает внутренняя часть груди
Мышечный каркас человека закладывается генетически. Все мы, наверное, замечали, что у одних людей хорошо развиты ноги, а у других – к примеру, спина. То же самое и с грудными мышцами. У кого-то мускулатура груди от природы плотная и равномерно развитая, а у кого-то – сильно отстает.
Генетика – главная причина слабых грудных.
Второстепенной причиной является неграмотный тренинг. Например, спортсмен постоянно делает только отжимания от брусьев и больше ничего. Это упражнение хорошо развивает нижнюю часть груди («края»). В итоге такой «атлет» получит хорошие трицепсы, а в придачу неравномерно развитую грудную мускулатуру с отстающим центром.
Причины неравномерности мышц
Но, а если травма привела к ограничению в движении или обездвиживанию какой-либо части тела, то в этом месте мышцы начнут «усыхать» (уменьшаться) из-за их не тренированности. Ведь наш организм – это самый жадный из всех кого я только знаю, так как он всегда стремиться к равновесию и не тратит лишние ресурсы на поддержание ненужных ему систем. В данном случае это незадействованная часть тела (мышечная группа). Например, перелом руки, приведет к значительному ослаблению ее…
Рекомендации для накачки внутренней части груди
Рассмотрим базовые принципы, позволяющие прокачать середину грудных мышц:
Грудь
Лежа на скамье, подними грудь наверх, к потолку. Ты должен как бы выпятить её, сделать грудь “колесом”. Это укоротит вертикальный путь штанги – за счет приближения груди (нижней точки) к верхней точке упражнения. Это укоротит и горизонтальный путь штанги – за счет приближения груди к плечевым суставам. Подъем груди активирует максимум мышечных волокон грудных мышц, т.к. они начинают располагаться более вертикально.
Жим лежа с плоской грудью увеличивает дистанцию, которую проходит штанга. Это снижает эффективность упражнения. Также это может привести к травме плечевых суставов из-за увеличения горизонтального хода штанги.
Подъем груди и выгибание спины аркой не является жульничеством, но не отрывай зад от скамьи.
Топ-7 упражнений на середину грудных мышц
Отметим, изолировать середину груди невозможно. Любые упражнения задействуют всю плоскость грудной мускулатуры. Лучшим вариантом будет подобрать такие упражнения, которые максимально смещают акцент нагрузки на центр груди. Их мы и предлагаем вам.
Жим лежа узким хватом
Можно выполнять со свободной штангой или в тренажере Смита.
Рекомендуем в этом упражнении пользоваться страховкой напарника.
Подробнее об упражнении жим штанги узким хватом →
Диагональные сведения в кроссовере
Одно из лучших упражнений на внутреннюю часть грудных мышц.
Узкие отжимания
Это упражнение поможет прокачать внутреннюю часть грудных мышц, если вы занимаетесь дома.
Подробнее об отжимании для грудных мышц →
Жим Свенда
Подробнее о жиме Свенда →
Пуловер с гантелей
Подробнее об упражнении пуловер →
Разведения в тренажере «бабочка» (Peck-Deck)
Подробнее о сведении рук в тренажере бабочка →
Разведения на TRX-петлях
Если в вашем зале есть TRX-тренажеры, рекомендуем попробовать такие разведения для грудных мышц.
Чем это чревато
Мышечный дисбаланс — не повод расстраиваться, но это весомый повод задуматься. Оставлять его без внимания не стоит, потому что в дальнейшем он может доставить немало проблем. Эти проблемы делятся на два типа: проблемы в спорте и возрастные проблемы.
На месте строительного карьера женщина решила создать сад, он лучший в Канаде
Застенчивость, низкая самооценка: как будет выглядеть Гепард в “Чудо-женщине”
Фиона — Телец: 12 героев любимого мультфильма и их знаки зодиака
Первые касаются различных соревновательных дисциплин. Представьте себе, что вы профессионально занимаетесь бегом или плаванием, но одна из ног или рук гораздо слабее другой. Она будет быстро уставать, менее эффективно грести, болевые ощущения в ходе тренировок, забегов и заплывов будут мешать достигать результатов. Придется адаптироваться под изменения в мышцах и жертвовать собственной эффективностью.
Вторые касаются вашего физического здоровья, но нередко связаны со спортом. Если вы часто и много занимаетесь спортом, в котором задействовано все ваше тело, то со временем мышечный дисбаланс может привести к серьезным повреждением суставов. Это вряд ли затронет вас, когда вам 20-25 лет, но после 30 могут начаться необратимые изменения, связанные именно с дисбалансом в мышцах.
Примерная программа
Прокачка внутренней части грудных мышц должна быть регулярной и структурированной. Иначе положительного эффекта от занятий не будет. Мы рекомендуем заниматься по четко составленному плану. Пример такого плана представлен ниже.
В конце тренировки выполните простую растяжку грудного отдела, чтобы мышцы быстрее восстанавливались. Тренируйтесь два раза в неделю, оставляя между занятиями 2-3 суток на отдых. Представленная программа рассчитана на 8-10 недель. После этого ее необходимо сменить.
А также читайте, как выполнять растяжку после тренировки →
ManGear
Все мы очень разные. У каждого разная генетика. На нашей планете практически не существует двух одинаковых людей. Отсюда вывод – что и прогресс в бодибилдинге у всех разный. Не может разным людям подойти одна и та же программа тренировок или диета. Лучше все эти моменты прорабатывать индивидуально. От чего зависит прогресс?
Например, вы можете видеть двух людей занимающихся в зале. Одного назовем Вася, а другого Петя. Вася обладатель хорошей генетики, у него много собственных гормонов, он хорошо кушает, правильно тренируется. Петя тоже неплохой атлет, но он худощавый от природы. Петя ест не меньше Васи, поднимает на бицепс 50 килограммовую штангу, а бицепс у него меньше в 1.5 раза, чем у Васи, который поднимает 40 килограмм? Почему? Как вы уже понимаете – факторов много. У Пети более сильные связки и он может поднимать больший вес благодаря ним, но они скрадывают часть нагрузки. А у Васи слабее связки, но он обрел благодаря этому лучшую нейромышечную связь, и его бицепсы научились работать эффективно даже с небольшим весом.
Рано или поздно любой атлет может столкнуться с отставание одной из мышечных групп. Тут все дело тоже в генетике. Например, эктоморфу всегда трудно не только набрать массу, но и накачать руки, икры, дельты. Мезоморф всегда легко растит руки и ноги, а плечи и икры у него растут практически без упражнений, их можно вообще не качать, но практически всегда отстает спина и грудь. Эндоморфы могут расти практически везде, но при этом будут менее эстетичные, чем два прошлых генотипа.
Тренируясь, долгое время я вообще не мог почувствовать спину. И сейчас, когда веса во всех других упражнениях такие, что ими не стыдно похвастаться – упражнения на спину и даже подтягивания мне даются плохо. Конечно, когда весь организм вырос, спина также за ним подтянулась, но чувствовать ее я начал только сейчас. Самым главным открытием в этом деле стало понимание того, что в любых тягах нужно тянуть локтями, а не руками. Так как у меня руки наоборот преобладающая группа – очень трудно было выключить их из работы. Они крали на себя всю нагрузку. Запомните одно – все упражнения на спину, плечи, любые тяги – вы тяните локтями, ниже локтей руки можно вообще расслабить.
Так по просьбе наших читателей, в частности вопроса Артема, мы расскажем как подтянуть отстающую мышечную группу на примере груди. Принципы, которые вы можете извлечь из этой статьи — подойдут для проработки любой группы.
Первое на что стоит обратить внимание – это то, что организм, чтобы с ним не было, стремиться к постоянству. Вы должны знать, что самые большие мышечные группы в организме это ноги и спина. Они просто огромного размера по отношению к небольшим мышцам груди. И первое что стоит сделать, что бы дать организму больше сконцентрироваться на маленьких проблемных зонах – ослабить тренинг крупных мышц. Это поможет в борьбе с отставанием других групп мышц.
Делаем акцент на грудные мышцы, об упражнениях немного позже. Итак, всегда отстающая мышечная группа ставиться в начало тренировки, если вы тренирует несколько мышечных групп в один день. Например, вы тренируете грудь и руки вместе. В таком случае в начало тренировки нужно поставить все упражнения на грудь, а в конец – все упражнения на руки. Еще лучшим вариантом будет поставить тренировку груди в отдельный день.
Что может еще может замедлять прогресс в тренировках груди? Многие люди путают чисто силовое упражнение жим лежа с упражнением для бодибилдинга – жим гантелей на наклонной скамье. Тут опять в дело включается генетика. Простому человеку трудно понять включается ли у него грудь в работу при выполнении обычного жима лежа. Я типичный мезоморф, у меня в жиме лежа практически всю нагрузку крадут передние дельты и плечевые суставы, которые по этой же причине я и травмировал, и затем полностью отказался от этого упражнения, о чем не жалею. С момента перехода на жим гантелей с наклоном в 30 градусов – объем груди вырос в несколько раз, при работе даже с не большим весом. Суставы пришли в порядок, и прогресс продолжается. Это пример того, как удалось найти правильный угол для работы суставов, и исключить передние дельты из работы. Как определить, что вам подходит больше – жим гантелей или жим штанги лежа? Возьмите небольшой вес и выполните максимум повторений. Затем вы увидите, какие мышцы лучше всего зальет кровью, подойди к зеркалу и посмотри, ориентируйтесь также и на физические ощущения. В жиме лежа у меня — грудь не работает вообще. А жим гантелей одно из самых любимых упражнений на данный момент.
Как бы я построил тренировку в данном случае?
В отдельный день я бы поместил упражнения на грудь:
Жим гантелей под углом 30 градусов.
Вес в упражнении должен быть такой, что бы отказ наступал между 8 и 12 повторением. Выполнять не менее трех подходов, помимо разминки. Амплитуда движения должна быть максимальной для хорошей проработки мышц. Отдых между подходами – 1.5 минуты.
Брусья.
При правильном выполнении – тяжелое базовое упражнение вообще на весь верх туловища. Берем максимальный наклон вперед, что бы хорошо нагрузить низ груди. По возможности выполняется с дополнительным весом. Отказ должен наступать около 10-го повторения. Три подхода будет достаточно. Отдых между подходами – 1.5 минуты.
Жим штанги лежа под углом 30 градусов, средним хватом.
Одно из лучших базовых, бодибилдерских упражнений для роста груди. Выполнять следует в пампинг-режиме. Берем половину рабочего веса и делаем 8 повторений не до отказа. Отдыхаем 30 секунд и снова выполняем 8 повторений не до отказа. Таким образом, необходимо сделать 5-6 подходов, с отдыхом 30 секунд между ними.
Разводка гантелей на горизонтальной скамье.
После выполнения всех вышеперечисленных упражнений переходим сразу же к разводке гантелей. Здесь берем очень маленький вес, что бы ни травмироваться – и просто растягиваем хорошенько мышечную группу. Несколько подходов с небольшим весом будет достаточно. Главное именно не жать гантели, не нагружать мышцу, а именно растянуть ее легким весом. Вам должно быть комфортно выполнять данное упражнение. Возможно, даже 10 килограммовых гантелей будет вполне достаточно.
Далее я бы поставил в отдельный день тренировку спины и рук. Сначала тренировку выполняем несколько упражнений на спину, в конце тренировки – на руки. Работаем с небольшой интенсивностью. Можно выполнять работу с 50% от рабочего веса, не до отказа. Такая тренировка будет очень легка.
Тоже самое и с ногами. Ноги и пресс ставим в отдельный день и тренируем в пол силы. Но, в случае с вопросом Артёма – у него травма коленей. Если же травма коленей не позволяет выполнять упражнение вообще – не тренируйте ноги, пока травмы доставляют дискомфорт. Если же травма коленей не доставляет серьезных неудобств – выполняйте любые легкие, стимулирующие упражнения на ноги.
Грудь очень маленькая мышечная группа и она достаточно быстро восстанавливается.
Если вы тренируете все тело – то достаточно тренировать ее раз в неделю:
Понедельник – грудь (тяжелая базовая тренировка)
Среда – спина/руки (легкая стимулирующая тренировка)
Пятница – ноги/пресс (легкая стимулирующая тренировка)
Если вы отказываетесь от тренировки ног из-за травмы:
Понедельник – грудь (тяжелая базовая тренировка)
Пятница – спина/руки/пресс (легкая стимулирующая тренировка)
Также вы можете провести эксперимент. Если вас действительно устаивает все ваше тело, и серьезно отстает только грудь – есть еще один вариант. Проведите эксперимент – тренируйте только грудь на протяжении месяца, 2 раза в неделю. Она будет расти, и еще как!
На счет вашего вопроса по поводу основных базовых упражнений – жим лежа, приседания со штангой, становая тяга.
Жим лежа я не делаю вообще в виду травмы плечевых суставов, как вы поняли из статьи – моя замена это жим гантелей. Прогресс идет лучше, чем раньше.
Приседания я никогда и не делал, что бы ни усугублять проблемы с позвоночником. Вместо них у меня жим ногами, в котором я работаю с достаточно серьезными весами.
Становая тяга также отсутствует в моей программе тренировок ввиду травм. Спина все же немного отстает. Но если бы я очень сильно хотел делать становую тягу – все равно поставил бы ее в самый конец тренировки. Я абсолютно уверен, что подтягивания основное упражнение для спины, но никак не становая тяга.
Приседания и становая тяга – требуют особой, практически ювелирной техники выполнения. Поэтому если это у вас проблема – можете не делать вообще. Найдите разумную замену этим упражнениям, как это сделал я.
Благодарим Артёма и всех наших подписчиков за присланные вопросы. Пишите нам еще, и мы будем и дальше радовать Вас новым статьями, новой полезной информацией. Прогресса и крепкого здоровья Вам!
Установка штанги на стойку
Не торопись. В конце последнего повтора полностью выпрями руки в локтях. Сделай паузу, удерживая штангу над плечами.
Убедившись, что прочно и уверенно держишь штангу над плечами на прямых руках, медленно отводи её горизонтально назад до тех пор, пока она не упрется в стойку. Штанга уперлась в стойку, она находится прямо над держателями стойки. Теперь согни руки в локтях и опусти штангу на крепления.
Некоторые люди пытаются закинуть штангу на стойку в конце последнего повтора, сразу двигая её назад по дуге. Это грубое нарушение техники безопасности. В конце сета руки устали и не могут удержать вес штанги на весу, если локти согнуты. Выпрями руки полностью – это снимет нагрузку с мышц рук, вес будет держаться на поставленных в столбик костях, и ты сможешь легко и безопасно переместить его обратно, в стойку. Только почувствовав, что гриф уперся в стойку, сгибай руки в локтях и опускай штангу на крепления.
Нижняя точка упражнения
У большинства людей нижней точкой амплитуды движения штанги в жиме лежа будет примерно середина груди (грудины). Это будет зависеть от телосложения, хвата и пр.
Для определения места на груди, куда должна опускаться штанга конкретно в твоем случае, ориентируйся по предплечьям. В нижней точке упражнения, когда локти отведены на 75°, предплечья должны быть вертикальны как при взгляде сзади, так и сбоку. Снимай себя на видео сзади и со стороны, определи нужную позицию предплечий. То место, где находится штанга на груди, когда предплечья вертикальны – это и есть оптимальное положение штанги в нижней точке. Именно в эту точку штанга должна опускаться на каждом повторе.
Не надо делать паузы в нижней точке, пытайся использовать рефлекс растяжения мышц (о котором мы говорили в статье про приседание). Коснись штангой груди и сразу толкай её наверх.
В то же время, следи, чтобы штанга не отскакивала от груди. Если она ударяется о грудь и отскакивает наверх за счет амортизации от грудной клетки – значит ты опускаешь её слишком быстро. Это опасно и неэффективно.
Штангу нужно обхватить всеми пальцами в кольцо. То есть большой палец обязательно должен быть противопоставлен остальным. Во время жима лежа категорически запрещается использовать обезьяний хват (когда большой палец находится с остальными на одной стороне штанги). При обезъяньем хвате ничто не мешает штанге соскользнуть вниз, от этого никто не застрахован.
Противопоставление большого пальца эффективно препятствует соскальзыванию штанги. Плотно обхвати штангу в кольцо всеми пальцами, и она никуда не съедет.
Для того, чтобы жим был эффективным, нужно очень крепко, со всей силы сжимать штангу. Представь, что хочешь оставить на ней четкий отпечаток каждого миллиметра кожи кистей и пальцев. Сожми штангу, как сжимают динамометр.
Во время жима лежа рекомендуют использовать “бульдожий хват”. Он так называется из-за косого положения кистей, похожего на косолапое положение передних лап бульдога. При этом хвате штанга располагается низко в ладони, у её основания. Штанга пересекает ладонь не перпендикулярно, а под углом. Смотри рисунок.
Бульдожий хват во время жима лежа имеет несколько преимуществ. Низкое положение грифа в ладони приводит к тому, что кисть не выгибается назад под весом штанги. Осевая нагрузка приходится сразу на кости предплечья, это снимает напряжение с кисти и препятствует её переразгибанию. Бульдожий хват как бы “выпрямляет” кисти, устанавливая их на одну линию с предплечьем. В нижней точке упражнения этот хват позволяет держать предплечья вертикально и не испытывать при этом дискомфорт.
Большинство случаев боли в кистях и запястьях при жиме лежа исчезают при использовании бульдожьего хвата.
Ширина хвата
Ширина хвата у разных людей будет разной. Она должна быть такой, чтобы в нижней точке упражнения, когда штанга касается груди, предплечья были расположены вертикально, если смотреть сзади.
Для того чтобы определить оптимальную для тебя ширину хвата, возьми пустой гриф (или любую прямую палку, пластиковую трубу ПВХ, швабру, бодибар). Ляг на скамью и опусти гриф на грудь. Теперь посмотри направо и налево, на положение своих предплечий. Откорректируй ширину хвата таким образом, чтобы предплечья располагались вертикально в нижней точке упражнения (перпендикулярно полу). Всегда используй эту ширину хвата при жиме лежа.
При такой ширине хвата, если смотреть сзади, в верхней точке упражнения выпрямленные руки будут как бы расходится в стороны под углом от плечей. Это нормально, так и должно быть. Чтобы такое положение предплечий не “выламывало” кисти, используй бульдожий хват.
Движение вниз
Начни движение вниз, согнув руки в локтях. Опуская штангу на грудь, приводи локти к телу. Не разводи их в стороны под прямым углом, но и не касайся локтями туловища.
В нижней точке упражнения локти должны быть отведены от туловища в стороны под углом примерно в 75°.
Штанга должна проходить полную амплитуду движения – от верхней точки с прямых рук, до касания груди. Если в нижней точке жима лежа штанга не коснулась груди – повтор не засчитывается. Сокращение амплитуды снижает эффективность упражнения, выключает большую часть волокон из работы. Если ты не можешь выполнить полную амплитуду движения – возьми меньший вес.
Дыхание
Сделай глубокий вдох в верхней точке упражнения, когда штанга находится на прямых руках над плечами. Крепко сведи лопатки вместе, выгни спину, прижми зад, задержи дыхание. Опускай штангу. Не выдыхай на пути вниз, а также в нижней точке жима, иначе грудная клетка “сдуется”, грудь опустится вниз, эффективность упражнения упадет.
Подняв штангу обратно в исходное положение над плечами, выдохни и вдохни снова. Можешь сделать это несколько раз перед следующим повтором, если нужно. Старайся дышать как бы наполовину, чтобы воздух выходил не полностью, и жесткость конструкции не снижалась.
Со временем, когда начнешь выполнять жим лежа с большим весом, тебе будет удобнее делать несколько повторов на одном вдохе, без выдоха в паузе. Опытные спортсмены часто используют этот прием, делая 2-3 первых повтора на одном дыхании. Но пока ты только начинаешь заниматься со штангой, учись правильной и безопасной технике – дыши между повторами.
Упс, на этом месте должно быть видео, но, похоже, ваш браузер не поддерживает HTML5 видео в формате WebM с VP8 или MP4 с H.264. Пожалуйста, обновите браузер.
Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!