Как сделать тело более гибким
Круче Волочковой: как развить гибкость в домашних условиях
Главный тренер студии растяжки и гимнастики Your Stretching Вишневская Анна Игоревна рассказала Cosmo о том, как развить гибкость в домашних условиях без помощи тренера.
Стретчинг или растяжка – направления фитнеса, которые в последнее время стали очень популярны. Неудивительно, ведь стретчинг – это не только важное дополнение к силовым тренировкам и способ избежать травм, но и самостоятельное направление, которое подходит тем, кто не любит силовые или аэробные тренировки. Еще одна причина популярности стретчинга – шпагат. Эта цель и стала главным фактором, благодаря которому в студиях и фитнес-центрах переполнены группы растяжки.
Но как улучшить гибкость, если рядом с тобой нет таких занятий или ты не можешь посещать их по каким-то причинам? Есть ли смысл в самостоятельных тренировках? Отвечаем: да! Можно значительно улучшить гибкость и сесть на шпагат в домашних условиях. Для этого важно соблюсти несколько правил.
Основные упражнения для улучшения гибкости и шпагата
Не ограничивай улучшение гибкости только растяжкой ног. Гибкое тело – это не только шпагат. Это ещё и гибкая спина, плечи, руки. Отслеживай свой прогресс. Делай фото или измеряй шпагаты и наклоны в сантиметрах. Иногда кажется, что прогресса совсем нет. Но, сравнив результат в цифрах или по старым фотографиям, можно увидеть улучшение. Такой подход подстегнёт тебя к дальнейшим тренировкам и к достижениям новых целей. А также даст понять, эффективны ли твои тренировки и стоит ли что-то в них изменить.
Питание, необходимое для улучшения гибкости
Есть несколько категорий продуктов, которые при регулярных тренировках помогут тебе улучшить эффект от занятий.
Важно понимать, что эти продукты питания бесполезны для гибкости, если тренировки нерегулярны или программа слишком лёгкая для твоего уровня подготовки. Занимайся усиленно, но без фанатизма, всегда прислушивайся к своему организму.
Как стать гибкой и пластичной в домашних условиях
Занятия на гибкость делают наше тело более выносливым и сильным, укрепляют мышцы ног, спины, пресса, а также положительно влияют на качество сексуальной жизни. Улучшается сон, повышается общий тонус организма.
Итак, занятия на гибкость:
укрепляют мышцы;
делают суставы более подвижными;
повышают выносливость;
уменьшают вероятность травм и боли в мышцах;
формируют ровную красивую осанку;
улучшают сон;
повышают общий тонус организма.
Не стоит путать гибкость с растяжкой – это два разных понятия. Гибкость обусловлена генетически, например, одни могут садиться на шпагат или немыслимо прогибаться в спине даже в зрелом возрасте, другим это не под силу даже после нескольких месяцев занятий. Растяжка – это физические упражнения, которые развивают гибкость. Таким образом, гибкость зависит от растяжки.
Как проверить свою гибкость
- Наклонись вперед, положи ладони на пол, при этом колени должны оставаться прямыми. В норме ты не должна чувствовать дискомфорта и боли.
В утреннее время гибкость тела снижена, поэтому ранние тренировки наиболее эффективны.
Чтобы стать гибкой, потребуются регулярные занятия (минимум через день, а лучше ежедневно) на развитие подвижности позвоночника и суставов. Наилучший результат растяжения наблюдается при выполнении каждого упражнения от 30 до 60 секунд с минимальными перерывами.
Общие правила безопасности при выполнении упражнений:
Гибкость развивается медленно
Занятия не должны вызывать боль
Подбери сбалансированный комплекс занятий
- , чтобы твое тело развивалось гармонично и симметрично. Выбери 10-15 упражнений (их список с пояснениями есть во второй половине статьи), которые будут затрагивать все группы мышц и суставы. Выполняй их последовательно, начиная с шеи и заканчивая тазовым отделом и коленными суставами.
Какими бывают упражнения на гибкость
Упражнения на гибкость бывают статическими и динамическими. Рассмотрим, в чем их отличия и выявим преимущества каждого вида.
Динамические упражнения на гибкость
Этот метод развития гибкости подразумевает повторение упражнения заданное количество раз с постепенным увеличением амплитуды движений. Динамическая растяжка способствует большей подвижности и гибкости в суставах, а также увеличивает приток крови к мышцам, таким образом они лучше снабжаются кислородом.
Статические упражнения на гибкость
Здесь важно принять положение, при котором мышцы будут максимально растянуты и удерживаться в нем на протяжении 30-60 секунд. Статическая растяжка улучшает гибкость суставов и связок, а также способствует удлинению мышц и связок. Этот вид считается более безопасным и шанс получить травму практически равен нулю. Несмотря на это, оптимально сочетать два вида растяжек.
Комплекс упражнений на развитие гибкости
Этот комплекс упражнений покажется тебе достаточно простым, но он очень эффективен, особенно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Благодаря ему улучшается обмен веществ, все органы насыщаются кислородом, а тело становится более гибким и пластичным. Заниматься лучше всего перед зеркалом.
Упражнения на гибкость шейного отдела позвоночника
Упражнения на гибкость грудного отдела позвоночника
- Прими положение «мостик», задержись в нем на полминуты, постепенно добиваясь полного выпрямления рук и ног.
Упражнения на гибкость поясничного отдела позвоночника
- Оставаясь стоять на коленях, присядь сначала в одну сторону, затем в другую. Сделай по 15 повторений на каждую сторону.
Упражнения на развитие гибкости в тазовом отделе
- Оставаясь сидеть на полу, согни одну ногу и потяни ее вверх, стараясь завести за голову. Повтори упражнение для второй ноги.
Упражнения на развитие гибкости в коленном суставе
- Лежа на спине, одна нога вытянута, а вторая согнута в колене. Возьмись за лодыжку согнутой ноги и вытяни ее вверх. Затем потяни ее к себе. Повтори упражнение для второй ноги.
Упражнения на гибкость запястья и голеностопного сустава
- Сядь на колени, обопрись на внешнюю сторону кистей. Кисти расположи так, чтобы ладони смотрели на тебя.
7 важных советов для развития гибкости:
Обеспечь здоровое питание
Разминайся перед упражнениями
Выполняй упражнения на все тело
Занимайся регулярно
Увеличивай сложность и интенсивность
Не выполняй «свои» упражнения
Не занимайся, если ты чувствуешь боль
- . Это может привести к растяжению мышц и связок.
Развивая подвижность суставов и позвоночника, ты станешь не только гибкой, но и продлишь молодость и красоту своего тела.
Вам также может понравиться
Бег для похудения: как правильно организовать тренировки
Упражнения для похудения ягодиц и бедер из разных положений
Как научиться делать шпагат: комплекс простых упражнений
Добавить комментарий Отменить ответ
Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.
Выполняйте эти упражнения, и ваше тело останется гибким в любом возрасте
Простые упражнения для ежедневной растяжки от профессора физиотерапии Нью-Йоркского университета.
Эти упражнения помогут избежать жёсткости мышц, увеличат гибкость и снизят риск травм. Выполняйте их ежедневно. А если вы много сидите, то по несколько раз в день.
Не стоит выполнять упражнения, если вы чувствуете боль или у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом.
Прежде чем начинать растяжку, нужно принять правильное положение.
Сначала сядьте на твёрдую поверхность. Перенесите вес тела на седалищные кости, чтобы позвоночник принял естественное положение. Отведите подбородок назад и вниз, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.
1. Растяжка шеи
Поверните голову направо, задержитесь в этом положении на 30–60 секунд. Верните голову в исходное положение и поверните в другую сторону.
2. Наклон головы
Наклоните голову вправо. Правую руку положите на левую часть головы рядом с ухом и мягко надавите. Левую руку тяните вниз, к полу. Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд, затем поменяйте сторону.
3. Повороты корпуса
Скрестите руки на груди. Поверните корпус и голову, чтобы заглянуть за правое плечо. Таз при этом остаётся на месте и не двигается.
Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд и повторите в другую сторону.
4. Растяжка спины
Положите ладони на колени. Слегка изогните спину. Небольшого прогиба будет достаточно, чтобы растянуть жёсткие мышцы.
Задержитесь в позе на 30–60 секунд.
5. Наклоны в стороны
Поднимите правую руку вверх. Наклонитесь влево, растягивая правую сторону тела.
Задержитесь в позе на 30–60 секунд и повторите в другую сторону.
6. Наклон вперёд
Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени. Руки свободно свисают, шея прямая. Задержитесь в позе на 30–60 секунд.
7. Растяжка трицепса и плеч
Поднимите правый локоть над головой, предплечье заведите за спину, ладонь положите на лопатку ближе к центру спины. Левую руку заведите за спину снизу, на уровне поясницы.
Локоть прижат к поясу, предплечье вытянуто вдоль спины, ладонь смотрит наружу. По возможности соедините пальцы двух рук. Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд и поменяйте руки.
8. Растяжка квадрицепсов
Встаньте прямо. Согните правое колено и возьмитесь правой рукой за носок, прижмите пятку к ягодице. Не уводите правое бедро сильно вперёд, оно должно находиться примерно на одном уровне с левым. Почувствуйте растяжение в передней поверхности бедра.
Задержитесь в позе на 30–60 секунд, придерживайтесь за стену или спинку стула, если теряете равновесие. Повторите с другой ноги.
9. Растяжка мышц голени
Подойдите к стене, обопритесь об неё ладонями. Правую ногу поставьте вплотную к стене, чтобы носок упирался в неё. Левую ногу отставьте назад на шаг.
Согните колено правой ноги и тяните его к стене. Левая нога при этом остаётся прямой, пятки прижаты к полу. Вы должны чувствовать растяжение мышц левой ноги.
Зафиксируйте позу на 30–60 секунд и повторите с другой ноги.
10. Растяжка мышц-сгибателей бедра
Лягте на пол на спину, выпрямите ноги. Правое колено поднесите к груди, положите на него руки и притяните ближе.
Удерживайте положение в течение 30–60 секунд, затем поменяйте ноги.
11. Растяжка задней поверхности бедра
Лягте на пол на спину. Левую ногу согните в колене и поставьте стопу на пол. Правую ногу выпрямите и поднимите вверх. Угол между бедром и корпусом должен составлять 90 градусов или меньше.
Если у вас есть эспандер, накиньте петлю на ногу и подтяните её ближе к телу. Задержитесь в позе на 30–60 секунд и повторите с другой ноги.
12. Растяжка грушевидной мышцы
Лягте на пол на спину. Левую ногу поднимите и согните в колене. Лодыжку правой ноги положите на колено левой.
Тяните левое колено ближе к телу, чувствуя растяжение в правой ягодичной мышце. Удерживайте позу в течение 30–60 секунд, затем повторите с другой ноги.
Простые растяжки на стуле можно выполнять прямо за рабочим столом раз в два-три часа, а упражнения на полу оставить для домашней тренировки.
Как быстро и безопасно развить гибкость тела
От чего зависит гибкость тела
Врожденные способности — это первое, что влияет на гибкость нашего тела. Некоторые люди в силу своих анатомических особенностей просто не в состоянии скручиваться, как йоги, даже после длительной подготовки. Огромное значение имеет и то, занимался ли человек в детстве спортом. Если нет, то ему будет гораздо сложнее добиться каких-то ярких результатов.
Вот еще несколько факторов, от которых зависит гибкость тела:
Правила повышения гибкости тела
В первые месяцы нельзя сильно нагружать себя, это грозит повреждением суставов и сухожилий. Растягивание должно происходить медленно, плавно, с постепенным усложнением упражнений. Сначала занимаются 1-2 раза в неделю, спустя дней 20 интервал уменьшают, постепенно приходя к ежедневным тренировкам. Их оптимальная длительность — от 20 до 60 минут.
Вот что еще следует учитывать:
Как быстро и без боли развить гибкость тела
В самом начале (первые 2-3 месяца) лучше всего делать упражнения в воде или с использованием различных предметов — фитбола, кирпичей, ремней. Для удобства и безопасности можно привлекать партнера. Хорошо помогают асаны из йоги и пилатеса, статические и баллистические упражнения.
Как повысить гибкость тела в воде
Это наиболее безопасный способ приобретения пластичности. Лучше всего выбирать водоем со стоячей водой или море в период отсутствия волн, отливов и сильных приливов. Чтобы не допустить травм, на дне должен быть песок, а не галька, на которой можно легко поскользнуться. Заходить глубоко не нужно, достаточно оказаться в воде так, чтобы она чуть-чуть не доходила до поясницы. Естественно, аквааэробика исключается в прохладное время года.
Пошаговая инструкция по выполнению комплекса эффективных упражнений:
Как развить гибкость тела в домашних условиях с помощью подручных предметов
Вам понадобится мяч-фитбол средних размеров, деревянный или обычный кирпич, стул, плотная веревка или ремень. Все это позволит исключить болевые ощущения и избежать травм. Особенно актуальны такие занятия, когда имеются проблемы с суставами. Для удобства потребуется еще и несколько одеял, которые нужно будет подстелить под себя.
Особенности использования подручных предметов:
Развитие гибкости тела с помощью асан йоги
Этот вариант позволяет увидеть улучшения за 2-3 месяца постоянной практики. Предлагаемые упражнения достаточно просты даже для новичка. Их можно смело выполнять при остеохондрозе и других проблемах по части ревматологии. Первоначальная задача — углубить степень растяжения мышц и проработать суставы.
Популярные асаны йоги для гибкости тела:
Баллистические упражнения для гибкости всего тела
Перед тем как приступить к зарядке, необходимо размяться в течение 10-15 минут. Очень хорошо, если вы при этом немного вспотеете. Так получится разогреть мышцы и суставы, избежав разрыва связок и сухожилий. Баллистические упражнения лучше всего действуют в связке со статическими. Сначала выполняются первые, а потом вторые. В дальнейшем, спустя 3-5 месяцев, их можно будет чередовать.
Самые эффективные упражнения:
Статические упражнения для развития гибкости тела
Это наиболее важный этап, поскольку именно на нем закрепляются и улучшаются полученные результаты. Такие упражнения всегда выполняют только после хорошей разминки и разогрева мышц. В первые 2-4 месяца можно перевязывать колени и стопы эластичным бинтом, чтобы предотвратить травмы сухожилий и связок. Было бы неплохо до и после занятия использовать разогревающий крем — «Аналогос», «Венорутон», «Никофлекс».
Подборка лучших статических упражнений: