Как сделать тетрадь для похудения
Дневник питания для похудения: как вести
Во время борьбы с лишним весом важно учитывать много разных факторов, анализировать проведенную над собой работу, видеть себя и полученный результат со стороны. Справиться со всеми этими задачами поможет дневник похудения, вести который можно двумя способами – вручную и в электронном виде.
Что такое дневник питания для похудения
Диетический дневник похудения – это инструмент, с помощью которого можно вести учет съеденного и выпитого за день, количество употребленных калорий, белков, жиров, углеводов, свое настроение и вес. Он содержит максимальное количество информации об образе жизни, пищевых привычках, физической активности и т.д. На основе всех этих данных проводится ежедневный (еженедельный) анализ, который помогает наглядно увидеть свои ошибки в питании, правильно изменить рацион и понять, почему раньше диета не приносила результатов.
Зачем вести дневник
Многие люди не понимают, зачем вести дневник правильного питания, ведь можно просто есть дробно, не наедаться на ночь, исключить из рациона некоторые продукты и тогда идеальная фигура перестанет быть мечтой. Как бы там ни было, часто этих мер для похудения недостаточно. Ежедневный контроль питания, физических нагрузок, количества приемов пищи, употребляемых продуктов помогает постоянно помнить о поставленной цели и двигаться к ней без вреда для здоровья.
С помощью ежедневных заметок в дневнике питания для похудения получится легко подсчитывать количество съеденного, полученные калории, размер порций и другие параметры, что поможет избежать переедания и похудеть. Если вы будете регулярно вносить все необходимые данные, то со временем сможете достигнуть одной из нижеперечисленных целей:
Где вести
Дневник питания с подсчетом калорий можно вести несколькими способами, каждый из которых имеет свои достоинства и недостатки:
Название инструмента для ведения дневника похудения
Ежедневник, блокнот либо тетрадь
Программа Microsoft Excel
Облако Google Drive
Приложение FatSecret для IOS, Android, Windows Phone
Как вести дневник питания
Начиная вести пищевой дневник для похудения не нужно сразу принимать кардинальные меры. Первые две недели необходимо просто вносить в таблицу всю информацию, чтобы получить полноценную картину имеющейся ситуации, проанализировать ее и разобраться в причинах набора веса. Заполнять дневник питания для похудения нужно, придерживаясь рекомендаций следующей инструкции:
Ведение дневника питания может осуществляться двумя способами: ежедневным внесением приемов пищи, употребленных продуктов, их калорийности или вечерним планированием рациона на следующий день. Первый способ чреват тем, что вы можете неправильно произвести подсчет килокалорий, белков, жиров, углеводов и превысить суточную норму калорийности. Используя второй метод, вы избежите такой неприятности, но тогда нужно будет строго придерживаться запланированного меню, избегая соблазнов в виде спонтанных перекусов.
Образец
Если вы решили вести дневник своего питания и распорядка дня, помните, что в нем должна отображаться максимальная и только правдивая информация. Ежедневную таблицу для похудения можно построить так:
Дневник похудения
Успех в борьбе с лишним весом определяется двумя составляющими − двигательной активностью и правильным питанием. Причем решающее значение имеет второй аспект, ведь можно тренироваться до изнеможения, но если при этом продолжать бесконтрольно объедаться высококалорийной пищей, то любые усилия окажутся напрасными. Хотя и без физической нагрузки результаты диеты будут менее выраженными. Мощным инструментом для создания мотивации и получения более высоких показателей в спорте является ежедневный план тренировок, благодаря которому легче достигаются поставленные цели. Такую же пользу приносит и дневник питания, помогающий оценить свое пищевое поведение и легко его подкорректировать. Поэтому в процессе снижения веса диетологи рекомендуют обязательно вести и те, и другие записи, объединив их в один общий дневник похудения.
Зачем нужен
Современный человек отличается от доисторического тем, что намного меньше двигается и часто ест, даже когда не голоден. Сегодня пища потребляется не только для того, чтобы обеспечить организм необходимой энергией, но и просто за компанию или потому, что «время пришло», а также от горя, стресса или радости, для познания новых вкусовых ощущений или от нечего делать. При этом на качество и количество употребляемых продуктов большинство людей не обращает внимания, если, конечно, нет строгих ограничений по состоянию здоровья или большого желания привести вес в норму. Но даже в этих случаях постоянно контролировать состав и объем съеденного достаточно сложно, поскольку запомнить все, что попадает в рот на протяжении дня, практически невозможно. Ведение пищевого ежедневника помогает не только решить эту проблему, но и проанализировать свое питание, а также принять меры к его исправлению.
Важно! Расщепление жировых отложений в организме начинается только при наличии дефицита энергии, поэтому во время диеты необходимо учитывать количество как потребляемых, так и расходуемых калорий. Для этого в дневник похудения наряду с данными о питании необходимо записывать информацию о физических нагрузках и других факторах, влияющих на здоровье и фигуру.
По сути, в этом и состоит различие между обычным пищевым и дневником похудения. В первом учитывается лишь съедаемая за день пища, а во втором − практически все, что связано с энергетическим обменом в организме человека, включая количество еды, двигательную активность, отдых, сон и даже эмоции. Польза ведения подобных записей обуславливается тем, что чем больше внимания уделяется тому, что человек вкладывает в свое тело, тем проще ему отказаться от неправильных пищевых и других вредных привычек.
Исследования показали, что такой подход к процессу снижения веса не просто помогает нормализовать массу тела, а меняет отношение ко всему, что способно повлиять на самочувствие и внешний вид. В целом, причины для того, чтобы начать вести дневник похудения, можно объединить в следующий список:
Ведение дневника похудения может показаться сложным только на первых порах. Очень быстро это войдет в привычку, а для определения калорийности или веса порции большинства блюд уже не надо будет пользоваться таблицей и калькулятором, поскольку они легко запомнятся. Самое главное – регулярно вносить записи и обязательно делать выводы, анализируя полученные данные.
Варианты оформления
Существует несколько методов оформления дневника похудения. Суть у них одна и та же, а разница заключается лишь в удобстве пользования и доступности.
В бумажном виде
Использование для ведения записей блокнота или тетради считается уже устаревшим и не актуальным в мире современных технологий. Но такой способ заслуживает внимания, поскольку имеет несколько важных преимуществ по сравнению с остальными. К достоинствам бумажного носителя относятся следующие факторы:
Недостатком данного метода является только отсутствие под рукой специальных таблиц для определения калорийности и количества БЖУ в продуктах. Поэтому их надо будет либо распечатать и носить с собой, либо вносить только первичные данные, а указанные параметры рассчитывать потом на компьютере. Второй способ более удобен, поскольку исключает пользование довольно объемными таблицами и калькулятором, необходимым для проведения подсчета.
В компьютере
Раньше существовали специальные программы−ежедневники, которые скачивались и устанавливались на компьютер. На сегодняшний день они утратили свою актуальность и не поддерживаются последними версиями операционных систем. Это объясняется наличием свободного доступа к Интернету и возможности свершать подобные действия в онлайн−режиме.
Однако многие пользователи ПК предпочитают вести различные записи, в том числе и дневник похудения при помощи электронных таблиц в MS Excel. Они позволяют задать собственные формулы для подсчета калорийности и БЖУ продуктов или блюд в соответствии с их весом, а также подбить общую сумму в конце дня.
К недостаткам данного способа относится:
Таким образом, использование данного способа придется сочетать с занесением первичных данных на бумажный носитель. Если же надеяться только на собственную память, многое из того, что требует учета в течение дня, будет утеряно.
На сайте онлайн
Огромное количество сайтов, посвященных правильному питанию или снижению веса, предоставляют сегодня возможность вести дневник похудения в онлайн−режиме. Однако к выбору таких ресурсов надо относиться очень внимательно, поскольку многие из них предлагают весьма ограниченные функции, не позволяющие учитывать все необходимые данные.
Также к минусам этого варианта ведения дневника похудения следует отнести:
Кроме того, следует учитывать, что дневник похудения имеет несколько иную схему заполнения, чем пищевой, образец которого наиболее часто встречается на подобных сервисах.
В мобильном приложении
Владельцам смартфонов предлагается множество специальных приложений для ведения дневника похудения. У такого способа наибольшее количество преимуществ, включая:
Кроме того, большинство мобильных дневников похудения предоставляют ряд дополнительных возможностей, таких как:
К минусам использования большинства из данных приложений относятся:
Несмотря на ряд недостатков, на сегодняшний день мобильные приложения считаются самыми удобными для ведения дневника похудения.
Как вести
Независимо от выбранного варианта формы, следует учитывать, что она не так важна, как содержание. Поэтому перед тем, как начать заполнять дневник похудения, нужно тщательно продумать его оформление. Если это будет самостоятельно составленная таблица в бумажном или электронном виде, то достаточно просто внести в нее необходимые колонки и строчки, а затем своевременно их заполнять. При выборе мобильного приложения для скачивания или сайта для работы в онлайн−режиме следует отдать предпочтение тем, которые будут максимально соответствовать приведенным ниже рекомендациям.
Внесение данных
Делать записи в дневнике похудения не так сложно и скучно, как кажется на первый взгляд. Но перед тем, как завести подобный ежедневник, необходимо понять, как правильно при внесении данных отражать всю необходимую информацию. Для этого нужно ознакомиться с некоторыми важными правилами и рекомендациями:
Все записи должны быть ежедневными и выполняться строго по указанным правилам. Иначе никогда не получится достичь тех целей, которые были поставлены в начале ведения дневника похудения.
Дополнительно следует отмечать еще некоторую информацию, которая будет весьма полезной при проведении анализа для коррекции пищевого поведения. С этой целью рекомендуется указывать:
Все эти сведения помогут определить и исправить ошибки, значительно ускорив продвижение к цели. Кроме того, дневник похудения может очень эффективно использоваться для контроля финансовых расходов, если к указанным данным добавить еще одну графу и фиксировать в ней стоимость продуктов. Это позволит значительно сэкономить семейный бюджет, отказавшись от тех покупок, которые вредят и фигуре, и кошельку.
Анализ информации
Для получения максимальной пользы от дневника похудения крайне важно знать не только, как оформить ежедневные записи, но и как их в дальнейшем использовать. Внесение данных является только половиной дела, поскольку их необходимо систематически анализировать и на основе полученных результатов корректировать питание и образ жизни.
Внимание! Краткий анализ следует проводить при подведении промежуточных итогов в конце каждого дня, чтобы слегка скорректировать рацион и немного изменить физическую активность. Если делать это ежедневно, то при помощи таких небольших шагов можно легко и без стресса для организма достичь желаемых показателей веса.
Для более детального разбора внесенной в дневник похудения информации необходимо определить:
Одновременно с этим можно установить и реакцию организма на ту или иную пищу, а также плохую переносимость отдельных продуктов. Прямого влияния на процесс снижения веса эти факторы не оказывают, но могут значительно ухудшить состояние желудочно-кишечного тракта и пищеварительной системы в целом. Чаще всего негативные последствия возникают после употребления молочной продукции в случае непереносимости лактозы или крупяных блюд и мучных изделий при повышенной чувствительности к глютену. При появлении симптомов, причиной развития которых могут стать некоторые продукты, надо показать дневник похудения врачу и проконсультироваться с ним относительно корректировки рациона.
Дневник правильного питания, дневник худеющих
Лишний вес — проблема, с которой постоянно сталкивается множество людей, пытающихся найти выход из сложившейся ситуации. Избавиться от избыточной массы тела довольно нелегко. Любой, кто с этим сталкивался, знает как сложно добиться цели и стать стройным.
Зачем заводить дневник питания
Сегодня существует множество разнообразных методов похудения, но далеко не все из них являются действенными и эффективными.
Диетологи заявляют, что не каждый человек может следить за своими действиями и пищевым поведением, что в конечном итоге и приводит к набору лишних килограммов.
Дневник правильного питания — тот самый инструмент, который спасет от переедания. Регулярное записывание поможет контролировать процесс употребления пищи и вредных продуктов.
Вести дневник следует для того, чтобы не забывать о поставленной задаче и следовать своему плану. Считая количество съеденного, легче воздержаться от переедания. Отношение к пище очень важно.
Игнорируя правила питания, многие люди получают трудности со здоровьем и проблему избыточного веса. Если же вести дневник, можно учитывать количество съеденного, а также научиться придерживаться определенного порядка питания и совмещать пищевые продукты. Поэтому дневник для стремящихся похудеть поможет укрепить силу воли, воспитать характер и запастись терпением и улучшить свой внешний вид.
Для ведения дневника можно пользоваться простой школьной тетрадью. Специалисты рекомендуют заводить специальные ежедневники для того, чтобы отслеживать данные о процессе избавления от лишнего веса. В нем хватит места для того, чтобы записывать ход процесса, а также любые дополнительные сведения. Красивый дневник будет ассоциироваться с положительными моментами и поможет худеть с удовольствием.
Сегодня общество просто немыслимо без разнообразной техники. Тем, кто ей увлекается, можно завести специальный онлайн-дневник. Нужно просто установить приложение на свое мобильное устройство, и можно в любое время пользоваться программой и делать для себя заметки.
Как вести дневник
Идя к намеченному результату, следует контролировать процесс в целом, а также промежуточные итоги, которые приносят радость и стимулируют на достижение новых результатов. В этом помогут данные, записанные в дневник, которые помогут установить режим.
Такой режим способствует выработке особой системы, которая позволяет запастись силой воли и направлению максимума сил на достижение желаемого результата.
Необходимо записывать данные ежедневно. Они должны быть достаточно краткими и четкими. По-другому просто не получится обнаружить необходимую отметку спустя время. Поэтому очень важна регулярность.
Каждые день следует записывать в дневник такую информацию, как:
Также можно фиксировать в дневнике такие данные, как:
Онлайн-дневник
В наши дни просто и удобно пользоваться дневником, который ведется в режиме онлайн. Благодаря ему не обязательно везде носить с собой ежедневник и самостоятельно записывать информацию в разных ситуациях, когда это не совсем удобно.Можно всего лишь запустить приложение в своем мобильном.
Имея такой дневник, в ресторане или любом заведении общественного питания появляется возможность определить количество калорий в любом заказанном продукте и контролировать свой рацион.
Дневник может стать отличным помощником, ведь в него можно записывать информацию о самочувствии, новые рецепты и важные советы. Самые распространенные виды дневников:
Отслеживание калорийности «Желаемый вес»:
Как должен выглядеть дневник, образец
— Суточный рацион для активного похудения — меньше на 800 ккал. Таким образом сокращается калорийность на 550 единиц, и сочетается режим с тренировкой средней нагрузки для избавления от 260 калорий.
— Таким образом суточный рацион должен включать до 1400 калорий и десятиминутную физическую активность утром и вечером.
Важно отражать в дневнике и заранее определять ежедневное меню, отмечая процессы снижения веса, тренировки, и отслеживать общее состояние организма.
Суточное меню: овсяная каша, куриное филе, овощной суп, натуральный йогурт, творог, печенье без сахара. Итог: 1471 ккал. Испытывая чувство голода, дополнила рацион двумя яблоками (примерно 140 ккал). Компенсировала съеденное тренировкой.
Суточное меню: белковый омлет и салат, говядина на пару, суп из овощей, кефир, яблоки, цельнозерновые хлебцы. Итого: 1478 ккал. Опять захотелось есть, съела яблоко (примерно 60 ккал). Отработка — вечерняя тренировка.
Суточное меню: гречневая каша, куриное филе, овощи, кефир, запеканка из творога, диетическое печенье. Итого: 1450 ккал. Перекусов не было.
Суточное меню: овсяная каша без добавок, треска на пару, овощи, бульон, салат, яблоки, диетическое печенье. Итого: 1389 ккал.
Суточное меню: белковый омлет, овощи, говяжьи котлеты в пароварке, бульон, фреш, творог, цельнозерновые хлебцы. Итого: 15495 ккал.
Дневник питания для похудения
Общие сведения
Те, кто стремится сбросить лишние килограммы, как правило, стараются узнать о разных методах, стимулирующих этот процесс. Люди практикуют разнообразные диеты, употребляют средства для похудения, выполняют «чудодейственные» упражнения… Но, нередко они упускают возможность воспользоваться очень простыми, но при этом достаточно эффективными методами для худеющих. Один из таких методов – ведение дневника питания или пищевого дневника. По мнению многих диетологов, именно четкая фиксация всех продуктов, которые человек съедает на протяжении дня, помогает постепенно разобраться в том, какие ошибки есть в рационе и как их можно исправить, чтобы сделать питание здоровым и обрести желаемые формы. Как именно вести дневник правильного питания, как выглядит его пример, можно узнать из этой статьи.
Зачем вести дневник питания?
По мнению специалистов, такой дневник стоит вести, прежде всего, для того чтобы самостоятельно определить и оценить слабые стороны и попробовать с ними побороться. А именно – заменить наиболее калорийные продукты в меню более диетическими, но при этом тоже вкусными. Важность таких записей подтверждают и ученые, которые проводили ряд исследований этой темы. В одном из них эксперты изучали процесс похудения 1800 людей. По итогам исследования было отмечено, что те, кто вел такие записи тщательно и регулярно, сбросили на 50% больше веса по сравнению с людьми, соблюдавшими диету, но не фиксирующими съеденного.
На самом деле, подобрав подходящий шаблон, человек очень быстро привыкает вести соответствующие записи, и это занятие не кажется ему скучным и утомительным. К тому же психологи утверждают, что при выполнении одних и тех же действий на протяжении 21 дня впоследствии вырабатывается стойкая привычка. То есть необходимо просто купить тетрадь или скачать бесплатно электронный дневник питания для похудения, и постараться в течение трех недель вносить туда нужные данные. Это поможет систематизировать и адекватно оценить следующую информацию:
Поэтому причин вести такой своеобразный календарь диеты есть достаточно много:
С помощью записей можно легко снизить общую суточную калорийность на несколько сотен килокалорий, что даст возможность худеть намного быстрее. При этом совершенно необязательно следовать очень строгим диетам и ограничивать себя в большом количестве вкусных продуктов. Кстати, тем, кто стремится набрать массу тела, такие записи тоже помогут сделать это правильно и планомерно. Ведя письменный контроль съеденного, намного легче и сохранить вес после похудения.
Беременным записи помогут «увеличиваться» постепенно и не допустить чрезмерного набора веса. Позже, после рождения малыша, женщине с помощью дневника будет намного проще вернуться к добеременным формам. В период беременности количество калорий не должно увеличиваться больше, чем на 25% от обычной калорийности. Отследить это помогут записи.
Как вести дневник правильно?
Ведя такие записи или заполняя дневник питания онлайн, нужно придерживаться некоторых несложных правил.
Если речь идет об обычных записях, то названия съеденного – блюд или продуктов нужно записывать в столбик. Рядом с каждым пунктом указывают количество в граммах. Дальше вычисляется количество калорий, соответствующих массе съеденного продукта. Некоторые диетологи рекомендуют также вычислять количество белков, жиров и углеводов в каждом потребленном продукте или блюде, так как это поможет узнать, нет ли в рационе недостатка или переизбытка этих веществ. Также рекомендуется указывать время потребления продукта или блюда, чтобы потом отследить частоту питания. Между приемами пищи в идеале должно пройти не меньше трех часов.
Тем, кто ведет такую фиксацию, желательно делать это сразу после еды, а не вечером, по итогам дня. Ведь тогда будет очень сложно вспомнить и зафиксировать все перекусы. А если записи будут недостоверными, то и пользы от ведения дневника не будет. Существует несколько методов, как вести записи с подсчетом калорий.
«Традиционный»
Его ведение предполагает использование тетради и ручки и регулярные записи. Несмотря на то, что этот метод уже во многом устарел, и в современном мире можно скачать на компьютер или телефон удобные программы для ведения записей, у «тетрадного» метода тоже есть свои преимущества:
Правда, недостатков у такого метода намного больше. Прежде всего, нужно учесть то, что после каждого приема пищи бежать и вносить в блокнот данные не очень удобно. Главным недостатком является то, что для определения количества калорий, а также белков-жиров-углеводов понадобится калькулятор и дополнительное время.
Образец дневника питания в «бумажном» виде можно найти в разных вариантах. Например, образец может выглядеть так:
В сети можно скачать и распечатать уже готовый вариант.
Excel-дневник
Потребляемую пищу можно фиксировать в таблице MS Excel. Преимущества этого метода в том, что в таблицах можно задать формулы, чтобы рассчитать калории и другие показатели пищи в зависимости от массы съеденного блюда или продукта. Правда, для этого понадобится знание программы MS Excel и таблицы калорий.
Мобильные приложения
Именно приложения для смартфона в настоящее время используют для ведения дневника чаще всего. Ведь гаджет всегда под рукой, и внести в программу нужные данные можно очень оперативно.
Таких предложений в сети можно скачать очень много. Все они похожи между собой, и использовать их не сложно. Основные достоинства таких программ состоят в следующем:
У приложений также имеются разные дополнительные функции:
Несмотря на то, что вести дневник питания, используя смартфон, очень удобно, важно учесть и некоторые недостатки такого метода. Прежде всего, необходимо учитывать, что для ведения таких записей нужен доступ к Интернету, что не всегда возможно. Кроме того, программа не всегда содержит в своей библиотеке все блюда, которые человек хочет записать, и ввести их самостоятельно тоже не всегда можно. К тому же если смартфон разрядится, возможности внести данные в дневник не будет.
Однако тем, кто хочет вести такой дневник, стоит ознакомиться с разными приложениями для гаджетов. Например, специальное приложение предлагает Наталия Соболева – девушка, которая на собственном опыте продемонстрировала, как можно качественно изменить свое тело с помощью правильного питания и тренировок. Это приложение, кроме ведения записей о питании, дает и другие возможности. Например, в нем можно найти несложные рецепты блюд, сформировать с его помощью список необходимых покупок, вести контроль собственных параметров и др.
Дневник питания онлайн
Программы для ведения таких заметок можно не только скачать на компьютер, но и использовать их онлайн. Очень многие сайты предоставляют возможность прямо в онлайн режиме вести записи о питании. Однако перед тем, как воспользоваться такими сайтами, нужно подробно изучить, как именно работает тот или иной онлайн дневник. Ведь на многих сайтах история записей не сохраняется, и данные можно указывать только на один день. А это не даст возможности проанализировать и оценить свое питание в комплексе. К тому же на таких сайтах отсутствует возможность вводить свои блюда и оценивать их калорийность.
Поэтому перед тем, как заводить такой дневник, нужно найти подходящий сайт, зарегистрироваться в системе и вести записи, сохраняя их в архив.
На некоторых сервисах существуют очень интересные дополнительные возможности. Например, можно рассчитывать так называемый «коридор калорий». И если произошел перебор, то система отмечает количество лишних калорий отдельным цветом. Также можно ввести желаемый вес и получить от системы разработанный план похудения по дням с отмеченным количеством веса, который нужно терять каждый день.
Важные советы
Любой дневник с подсчетом калорий нужно вести правильно. Чтобы получить желаемый результат, следует придерживаться нескольких очень важных рекомендаций:
Выводы
Таким образом, ведение любого из описанных выше вариантов дневника поможет взять под контроль свое питание и эффективно сбросить лишние килограммы. Контролируя пищевые привычки с помощью записей, можно постепенно избавиться от склонности к перееданию и научиться планировать свое меню.
Самое главное при ведении таких записей – максимальная честность. Записывать нужно все, не упуская даже маленьких «незаметных» перекусов или выпитой газировки. Это поможет адекватно оценить питание в общем, изменить его к лучшему и осознать, что красивая фигура и дневник питания – взаимосвязанные понятия.
Образование: Окончила Ровенский государственный базовый медицинский колледж по специальности «Фармация». Окончила Винницкий государственный медицинский университет им. М.И.Пирогова и интернатуру на его базе.
Опыт работы: С 2003 по 2013 г. – работала на должностях провизора и заведующего аптечным киоском. Награждена грамотами и знаками отличия за многолетний и добросовестный труд. Статьи на медицинскую тематику публиковались в местных изданиях (газеты) и на различных Интернет-порталах.