Как сделать заминку после тренировки
Заминка после тренировки
Содержание
Польза заминки
Размяться перед тем, как приступить к какой-то физической нагрузке, мы обычно не забываем, потому как хорошо ощущаем чем это полезно. А вот от заминки эффект не особенно чувствуется, хотя на самом деле он есть, и еще какой. Рассмотрим это на простом примере: как думаете, что случится с автомобилем, если на полной скорости резко дернуть ручной тормоз?
Правильно, неуправляемый занос (если Вы, конечно, не профессионал) и, возможно, авария. Не самый приятный опыт, верно? А ведь то же самое происходит с телом человека, когда он слишком резко прекращает подвергать организм нагрузкам.
Во время силовых тренировок все мышцы напряжены, сердце активно перекачивает кровь к мышцам, температура тела растет (как и давление с пульсом), но все это не выходит за пределы возможностей. Т.е. для тренировки это нормальный режим. Но, вспоминая пример с ручным тормозом, представьте, что посреди усердной тренировки Вы просто резко остановились и отправились домой.
Заминка же предназначена для сглаживания перехода от интенсивной нагрузки к размеренному и чуть более спокойному состоянию. Благодаря заминке Вы постепенно снизите общую нагрузку на организм (и особенно на сердце), нормализуете пульс, давление и температуру тела. Кроме того, молочная кислота, что содержится в мышцах в избытке после усердной тренировки и вызывает ощущение усталости, быстрее уходит во время заминки. Многие атлеты замечают, что постепенный переход от активного состояния к спокойному, благоприятно сказывается на общем самочувствии и уменьшает период восстановления после тренировок.
Резюмируя все перечисленное выше, выведем, чем полезна заминка:
Упражнения
Итак, заминку можно условно разделить на две фазы:
1. Низкоинтенсивная работа, направленная на восстановление нормального пульса, давления и температуры тела. Вот несколько пример такой работы:
Любое упражнение на растяжку должно длиться не менее 15-20 секунд, иначе эффекта не будет. Также не забывайте прорабатывать обе стороны тела.
Что именно съесть?
Отдайте предпочтение продуктам с высоким содержанием сложных углеводов и белка, либо воспользуйтесь уже готовыми протеиновыми коктейлями. Если заранее приготовленные смеси Вам не нравятся, то вот краткий список продуктов, которые вполне подойдут в качестве источника необходимых организму элементов после серьезной нагрузки:
В качестве заключения
Заминкой после активных нагрузок, как правило, пренебрегают, и, как видите, зря. Постарайтесь сделать так, чтобы эти 10-20 минут растяжки и возвращения в спокойный режим стали привычкой. Ведь именно первые минуты после тренировки играют решающую роль на дальнейшее восстановление и укрепление всех мышц.
Все возможные советы уже перечислены, так что просто придерживайтесь их во время занятий и укрепляйте свой организм.
Заминка после тренировки! Как правильно делать заминку?
Все, кто занимается спортом, прекрасно знают пользу и важность разминки перед тренировкой, но не каждый знает о таком понятии как заминка после тренировки. Так же как и разминка, заминка является очень важной частью тренировочного процесса, которая помогает организму восстановится после интенсивной нагрузки. В этой статье мы разберем такие вопросы как: что такое заминки? Для чего она нужна? и Как правильно делать заминку?
Что такое заминка после тренировки?
Для чего нужна заминка?
Заминка обеспечивает оптимальный переход организма в состояние покоя или близкому к покою состоянию, снижает частоту пульса и нагрузку на сердечно-сосудистую систему, расслабляет мышцы, снижает эффект посттравматической боли в мышцах после тренировки, помогает им восстановится.
Дело в том, что во время тренировки внутримышечные капилляры и вены расширяются, что позволяет увеличить приток крови к мышцам, что в свою очередь обеспечивает мышцы кислородом и питательными веществами. Мышцы тела начинают работать как насос, который помогает сердцу перекачивать кровь в организме. Как только вы прекращаете давать нагрузку, кровь не успевает быстро покинуть мышцы и вернутся к органам и головному мозгу, из-за чего сердцу приходится усиленно работать. По этой же причине может возникнуть чувство сильной усталости, нехватки кислорода, головокружения или тошноты.
Заминка после тренировки особенно рекомендуется для людей, которые имеют проблемы с сердечно-сосудистой системой. Она значительно поможет снять нагрузку с сердца, восстановить дыхание и правильно перейти в состояние покоя.
Положительные эффекты от заминки:
Как правильно делать заминку?
Примеры упражнений для заминки после тренировки в тренажерном зале:
№1. Круговые движения руками. Ноги поставьте по ширине плеч, руки вытянуты в стороны, делайте 20 вращений вперед и 20 – назад
№2. Махи руками. Исходное положение: ноги на ширине плеч, левая рука над головой, правая рука внизу. Выполняйте попеременно 20 – 30 махов.
№3. Разведение рук перед собой и в стороны. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и вытянуты перед собой. Выполняйте разведение рук в стороны и обратно в исходное положение 20 – 30 раз
№4. Наклоны в стороны. Ноги на ширине плеч, правая рука над головой, левая на поясе. Выполняйте наклоны влево с вытянутой правой рукой над головой
№5. Повороты корпуса с касанием плеча тыльной стороной ладони. Ноги поставьте по ширине плеч, руки держите на поясе. Не отрывая пяток от пола, поворачивайте корпус влево, как можно сильнее, при этом, правой рукой касайтесь плеча тыльной стороной ладони
№8. Перекаты. Ноги поставьте по шире, руки за головой, присядьте на левую ногу, правая нога вытянутая в сторону, ступни не отрывать от пола, поочередно выполняйте перекаты с ноги на ногу (на каждую ногу по 10 — 15 раз)
№9. Выпады. Руки за головой, поставьте одну ногу вперед перед собой, другую ногу отведите назад, сгибайте ноги в коленях, тем самым делая выпад вперед. Поочередно выполняйте выпады на каждую ногу 20 – 30 раз
№10. Приседания. Руки за головой, спина ровная, ноги на ширине плеч. Выполняйте приседания, не отрывая пятки от пола и не наклоняя корпус вперед. Сделайте 15 – 20 приседаний
Для растяжки рук, спины, пресса и грудных мышц отлично подойдет вис на перекладине. Так же для растяжки грудных мышц и бицепсов можно использовать вертикальную стойку. Возьмитесь рукой за стойку, так что бы большой палец указывал вверх. На максимум выпрямите руку и немного поверните корпус в противоположную сторону от стойки. Хорошо растянуть грудные можно на кроссовере, работая с не большим весом и делая паузу в верхней точке движения.
Заминка после беговой тренировки:
После тяжелой и продолжительной беговой тренировки так же очень важно делать заминку. Заминка после бега нужна, что бы плавно замедлить и привести в норму сердцебиение и восстановить дыхание. Резко останавливаться после бега нельзя, это может привести к проблемам с сердечно – сосудистой системой, проблемам с давлением, даже может быть потеря сознания. После бега не останавливайтесь сразу, а постепенно замедляйте темп бега. Пробегите еще один круг, плавно замедляйтесь и переходите на быстрый шаг, вплоть до полной остановки. Так же, после этого можно выполнить ряд упражнений на растяжку мышц ног.
Заминка является неотъемлемой частью тренировки. Она позволит снизить нагрузку на организм, в частности на сердце, так же поможет правильно перейти в состояние покоя, снимет болевые ощущения в мышцах и поспособствует их восстановлению.
Заминка после тренировки – почему это важно для мышц?
Заминка – часть тренировки, которой многие пренебрегают, особенно это касается силовой подготовки. Если разминка большинству тренирующихся понятна, то с заминкой – все наоборот, даже зная ее суть, все равно в качестве экономии времени упускают этот важный момент. Давайте определимся, что подразумевается под заминкой, и какая польза от ее выполнения.
Что такое заминка и зачем нужно ее делать после тренировки
Заминка представляет собой ряд восстанавливающих и успокаивающих упражнений, которые как раз не разогревают, а «охлаждают» организм после проделанной нагрузки. Почему нельзя просто закончить силовое или кардио упражнение и остыть, восстановив пульс сидя?
Польза заминки после силовой тренировки
Как делать заминку
Если тренировка проходила в тренажерном зале, выполните ходьбу на беговой дорожке или любом другом кардиотренажере в умеренном темпе в течение 5-7 минут, постепенно снижая скорость до минимума.
А если тренировка проходила в парке или дома, точно так же выполните ходьбу по комнате или площадке на протяжении 5-7 минут. Это позволит постепенно снизить пульс, без стресса для сердечнососудистой системы.
Упражнения для заминки
Затем, где бы ни проходила тренировка, приступайте к следующему комплексу.
Упражнение №1
Поставьте ноги широко, сделайте вдох, поднимая руки через стороны над головой. На выдохе опустите руки вместе с корпусом к полу: провисайте внизу, расслабляя позвоночник.
Упражнение №2
Потянитесь к каждой ноге, обхватив руками голень, и так же по центру. Задержитесь в каждом положении на несколько секунд, ощущая вытяжение мышц ног и позвоночника.
Упражнение №3
Поставьте ноги вместе, немного присядьте и соберите ладони в замок под коленями. На выдох: округлите спину, максимально вытягивая круглую спину к потолку. На вдох: прогните поясницу, приблизив живот к бедрам, и посмотрите вверх. Выполните несколько повторений, пока не почувствуете расслабление мышц спины.
Упражнение №4
Стоя, ноги на ширине плеч, выполните наклон корпуса в одну сторону, удерживая руки над голой в замке, затем в другую. Удерживайте наклон от 10 до 30 секунд.
Упражнение №5
Стоя на одной ноге, подтяните колено другой к груди, удерживая голень руками. Держите баланс, максимально растягивая ягодицы и бицепс бедра.
Упражнение №6
Затем этой же ногой сделайте захлест назад, удерживая стопу руками, подтягивая пятку к ягодице. Колени держите вместе, растягивая квадрицепс бедра. Подержите по 30 секунд каждое положение и поменяйте ногу.
Упражнение №7
Выставите одну ногу вперед на пятку, удерживая колено этой ноги ровным, сделайте наклон корпуса к бедру, натягивая носок на себя. Растяните мышцы бедра и голени в течение нескольких секунд и поменяйте ногу.
Заминка после тренировки в видео формате
Заключение
Заминка – самая простая и приятная часть тренировки, поэтому не ленитесь ее выполнять, учитывая все преимущества для развития собственного тела. Ведь именно изменение внешнего вида тела и его здоровье привели всех к спорту, так почему бы ни ускорить приближение к цели с помощью таких простых действий, не занимающих много времени.
Заминка после тренировки: правильное завершение занятия
Заминка после тренировки – финальная часть любой правильно организованной спортивной программы. К сожалению, часто этот элемент пропускают, а, между тем, он не менее важен, чем, например, разминка перед бегом или любым другим занятием спортом. Последняя готовит организм к нагрузке, разогревает мышцы, ускоряет кровоток. Первая же, наоборот, способствует плавному переходу от стрессового состояния в спокойное. Не все атлеты понимают важность заминки, и игнорируют ее с целью сэкономить время.
Чтобы вы понимали, как чувствует себя в этот момент организм, представьте себе санки, летящие с горки. И вот, вместо плавного и постепенного торможения, они на полном ходу врезаются в дерево. Забыли упомянуть — вы, конечно же, сидите верхом на этих санках. Как чувствуете себя?
Зато быстро закончили съезд…
Что такое заминка?
Перейдем от метафор к основной теме разговора. Что такое заминка после тренировки в тренажерном зале или дома?
Это короткий комплекс несложных расслабляющих упражнений, призванный охладить тело, успокоить нервную систему и пульс. Чаще всего состоит из низкоинтенсивных сетов, дыхательной гимнастики и растяжки. Комплекс сглаживает переход от активной нагрузки к спокойному состоянию, способствует ускоренному восстановлению, оказывает расслабляющее действие.
Чаще всего состоит из 3 этапов:
Упражнения на заминку после тренировки можно делать в домашних условиях или в зале. Если условия позволяют – выходите на свежий воздух. Общая длительность комплекса не должна превышать 10-15 минут.
Для чего нужна заминка после тренировки?
Теперь вы знаете, что такое правильная заминка после тренировки. Чтобы вы еще больше прониклись значимостью, давайте рассмотрим ее полезное действие.
Чтобы хорошенько понять для чего нужна заминка после тренировки, представим свое состояние в этот момент.
В этот момент важно плавно снизить темп, нормализовать давление, температуру и пульс. Резкие перепады неблаготворно сказываются на сердечно-сосудистой системе. Также, необходимо обеспечить постепенный отток крови от разогретых мышц – это позволит существенно снизить болезненность после тренировки. Важно расслабить мускулатуру, чтобы она из сжатого состояния пришла в нормальное, а значит, быстрее начала процесс восстановления. Заминка растяжка после тренировки прекрасно успокаивает нервную систему и дыхание. Человек испытывает умиротворение, а разбитость сменяется приятной усталостью.
Итак, давайте подытожим, для чего нужна заминка после тренировки?
Таким образом, как видите, если не делать заминку после тренинга, можно лишить организм шанса на нормальное восстановление. Вспомним еще раз про санки! Надеемся, мы вас убедили.
Как правильно делать заминку после тренировки?
Давайте кратко рассмотрим, как делать заминку после тренировки. Помните школьные уроки физкультуры? Что говорил физрук после кросса? Резко не останавливаться, немного походить, сделать наклоны.
Упражнения после тренировки для заминки для девушек больше направлены на растяжку, повышение гибкости. Мужчинам же после силового тренинга важно, помимо мышц, восстановить состояние суставов.
Ознакомьтесь с советами, которые подскажут, как делать заминку после силовой тренировки правильно:
Пример заминки после силовой тренировки. Среднее время – 10 минут
Никогда не пренебрегайте заминкой после тренировки. Сделайте эти последние 10 минут занятия своей самой любимой привычкой. Помните о ее преимуществах, главное из которых – скорейшее достижение желаемой цели.
Заминка после тренировки
Заминка после тренировки — это комплекс упражнений, которые помогают нашему телу перейти из рабочего режима в обычный. Также, уменьшается частота сердечных сокращений и нормализуется дыхание. Джо Уайдер, один из людей, который помог бодибилдингу приобрести былую славу. А также, тренер таких звезд железного спорта как Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо, Френк Зейн. Писал в своей книге «Система строительства тела» о заминке или как он их называет «успокаивающие упражнения». Говоря о том, что выполнения небольшого комплекса упражнений в конце тренировки позволит нашему организму перейти из рабочего режима, в обычный. Следовательно, процесс восстановления будет происходить гораздо лучше. А раз столь уважаемый человек утверждает, что заминка нужна, то думаю спорить и доказывать обратное нет смысла. Тем более, все выше перечисленные атлеты ее делали. В основном в нее входили, небольшое кардио и упражнения на растяжку. На все это, не надо тратить много времени. Достаточно 10 минут. Но выделив данное время, вы сможете получить ряд преимуществ, о которых мы поговорим далее в статье.
Что мы получим, делая заминку после тренировки?
Выполняя силовую тренировку в зале, мы подвергаем свое тело большим нагрузкам. В мышцах образуются микротравмы. Кровь начинает циркулировать быстрей. Учащается дыхание. В мышцы меньше поступает кислорода, и образуется молочная кислота. Одним словом, организм испытывает сильный стресс. И для того, чтобы вернуть его к нормальной работе, стоит сделать комплекс успокаивающих упражнений. Что нам это даст?
Думаю, данных плюсов достаточно для того, чтобы задержаться в зале на 10 минут.
Построение заминки
Классическая заминка состоит из двух этапов:
Низкоинтенсивная нагрузка(кардио и дыхательные упражнения)
Позволяет снизить пульс до нормального ритма, понизить температуру тела и восстановить дыхание. Для данного этапа, подойдут такие виды нагрузок как:
Первый этап, рассчитан по времени на 3-5 минут. Их будет достаточно для того, чтобы произошли необходимые изменения в организме. Но это не значит, что вы не можете выделить больше времени на данные упражнения. Главное помните, цель их выполнения успокоить организм, а не по новой его нагрузить.
Растяжка
Вторая фаза заминки, состоит из комплекса упражнения для растяжки мышц. Их существует большое множество. В основном, они позаимствованы из легкой атлетики и йоги. Основная задача в данных упражнениях — это принятие позиции, в которой нужная нам мышца будет в максимально растянутом положении. Поэтому, нужно иметь хотя б базовое знание анатомии. Для этого, вы можете воспользоваться ДАННЫМ РАЗДЕЛОМ. В статье, мы разберем по несколько упражнений на каждую мышечную группу. Вы можете выбрать их или использовать свои. Главное, это получение нужного результата.
Упражнения для растяжки грудных мышц
Растяжка грудных с помощью фитбола
При выполнении упражнения для растяжки грудных мышц, очень важно зафиксировать плечо. Чтобы в момент наклона вперед, не травмировать переднюю дельту. Поэтому, в качестве упора для плеча, мы используем фитбол.
Подъем рук над головой
После того, как растянули большую грудную, нужно тоже проделать и с малой. Для этого нам нужно, что-то подложить под спину. Это может быть пенный ролик или невысокая степ-платформа.
Упражнения для растяжки мышц спины
Растягивание широчайших с упоров в стену
Для того, чтобы максимально растянуть широчайшие мышцы, нужно соблюдать два момента. Поднять руку вверх над головой, чтобы увеличить расстояние между точками крепления. И в момент выполнения упражнения, отвести таз в противоположную сторону от растягиваемой мышцы. В качестве упора, можно использовать стену или стойку рамы для приседа.
Наклоны в сторону
После того как мы выполнили упражнение на широчайшие, следует растянуть мышцы поясницы. Для этого, достаточно выполнить всем известные наклоны в стороны с выпрямленной рукой.
Упражнения для растяжки мышц ног и ягодиц
Наклоны вниз
Данное упражнение, позволяет растянуть мышцы задней части бедра. Главное, чтобы при наклоне ноги были полностью ровные. Если же ваша гибкость позволяет вам наклоняться до касания грудью коленей. Тогда дополнительно растянуться большие ягодичная мышца.
Наклоны назад стоя на коленях
Выполнение этого упражнения, нацелено на растяжение мышц передней части бедра(квадрицепсов). Для большего комфорта, можно под ноги постелить фитнес коврик.
Упражнение бабочка
Данная позиция очень распространена в йоге. Считается, что она улучшает осанку и нормализует кровообращение в малом тазу. Но для нас при выполнении заминки, важен другой факт. Выполняя упражнение бабочка, мы можем растянуть приводящие мышцы бедра. В идеале, стоит стремиться к тому, чтобы бедра касались пола. Конечно на это потребуется время. Поэтому, на начальном этапе разрешается давить на ноги руками.
Упражнения для растяжки дельтовидных мышц
Упражнение замок за спиной
Упражнение замок, требует достаточной гибкости от атлета. При его выполнении, мы растягиваем переднюю головку дельтовидных мышц. Основная задача соединить руки между собой за спиной в замок. Но не каждому данная задача может показаться посильной. Поэтому, на начальном этапе можно использовать полотенце или жгут, за края которых мы будем держаться.
Приведение руки к противоположному плечу
Данное упражнение, позволяет растянуть заднюю дельтовидную мышцу. Тут действует очень простой принцип. При сокращении задняя дельта отводит руку назад. Следовательно, чтобы ее растянуть стоит сделать противоположное действие. То есть, привести руку перед собой к противоположному плечу.
Упражнения для растяжки мышц рук
Наклон руки поднятой над головой
Поднятие руки вверх, позволяет растянуть все три головки трицепса.
Отведение руки назад пронированным хватом
Данное упражнение позволяет растянуть бицепс. Главная задача, сделать движения противоположное функциям бицепса. Разогнуть руку, развернуть ее в пронированное положение (в сторону большого пальца), и отвести руку назад.
Упражнения для растяжки пресса
Упражнение «кобра»
Последнее упражнение в данном списке, позволяет растянуть прямую мышцу живота. В бодибилдинг, оно пришло из йоги. Выполняется упражнение «кобра» лежа на полу.
Советы по выполнению растяжки
Заминка, важная часть тренировки. Поэтому не стоит ей пренебрегать. При правильном подходе, на ее выполнение не понадобится тратить большое количество времени.
Для наглядности того как выполняется заминка предлагаю посмотреть видео: