Как сделать занятия фитнесом эффективнее
Как тренироваться чтобы похудеть
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Многие люди принимают решение ходить в спортивный зал, чтобы иметь красивую фигуру и избавиться от лишних килограммов. Некоторым тренировки не приносят желаемый результат. Почему?
Можно ли сбросить вес в спортивном зале?
Залог успеха похудения при спортивных тренировках состоит в их регулярности. Если тренироваться по настроению, то можно разочароваться в начинании.
В спортивном зале можно сжечь лишние килограммы, сделать фигуру более подтянутой, выработать красивый мышечный рельеф и стать выносливее.
Чтобы эффективно сжигался лишний жир, нужно заниматься преимущественно кардиотренировками. Однако, в дальнейшем важно будет составить полноценную программу тренировок с разными нагрузками, а не зацикливаться только на кардио.
Когда человек только начинает заниматься спортом, в его организме запускаются анаболические процессы. Они подразумевают увеличение мышечной массы и сжигание жировой. По этой причине в первые недели занятий вес человека может держаться стабильно или колебаться в большую сторону. Это не должно быть поводом для прекращения занятий, так как процессы скоро придут в норму.
Можно ли заниматься без персонального тренера?
Когда человек впервые посещает спортивный зал, администратор предлагает ему услуги персонального тренера. Не все посетители готовые оплачивать его услуги, поэтому примерно половина занимается самостоятельно. Тренера нанимают те люди, которым требуется постоянный контроль во время выполнения упражнений, практические советы, мотивация.
Однако, если начинающий спортсмен рассчитывает на себя и мотивирован достаточно, ему можно тренироваться самостоятельно в зале или дома.
Как правильно заниматься спортом для эффективного похудения?
Чтобы результат стал заметен быстрее, человеку важно соблюдать следующие рекомендации:
Какие упражнения можно включить в программу тренировок?
Важно помнить, что во время физических нагрузок должны прорабатываться все группы мышц. Хорошим вариантом полноценной тренировки станут следующие упражнения:
Заключение
Таким образом, похудеть, занимаясь в спортивном зале, можно, но не стоит рассчитывать на мгновенный результат. Для увеличения показателей важно также правильно питаться и полноценно отдыхать.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Фитнес дома: спортивная и подтянутая фигура
Здоровый образ жизни на пике популярности. Все хотят иметь стройное, рельефное тело, но далеко не у каждого получается посещать фитнес-зал. Умеренная физическая нагрузка необходима, чтобы повысить тонус мышц, укрепить их, улучшить работу многих органов.
Похудеть и подкачать мышцы можно и в домашней обстановке. Но для того, чтобы получить хорошие результаты, нужно знать, как правильно составить тренировочную программу. Если учесть все нюансы, то преобразить тело получится уже за 4 недели.
Особенности занятий в домашних условиях
Если вы четко решили, что будете заниматься спортом дома, то нужно тщательно продумать план действий. В первую очередь следует купить удобную одежду и гимнастический мат для занятий. Это необходимые вещи, которые настроят вас на спортивный лад, тогда вас ничего не будет отвлекать от тренировки. Также стоит подумать о покупке спортивного снаряжения. Разборные гантели, штанга помогут развивать мускулатуру.
После этого нужно определить цель: похудение, рельеф или наращивание мышечной массы. На основе целей составляется тренировочная программа. Комплекс должен состоять из упражнений, которые помогут прокачать все мышечные структуры.
При наличии лишнего веса нужно комбинировать кардио и силовые занятия. Работать следует в быстром темпе с нетяжелыми снарядами. Чтобы увеличить массу мышц, наоборот, нужно увеличить веса и тренироваться не спеша.
Важно! Нужно правильно построить тренировку. Она должна начинаться с суставной разминки или кардио (прыжки на скакалке, езда на велосипеде, бег на месте). Потом следует силовой комплекс. А уже после него проводится растяжка, которая уменьшит боль после тренинга.
Дополнить физические нагрузки нужно правильным питанием и соблюдением питьевого режима.
Как начинать занятия
Программа фитнеса для начинающих дома требует правильного старта. В первую очередь нужно определиться с целями, которые позволят добиться занятия спортом.
Какие задачи должен решить домашний фитнес с нуля:
Перед тем как приступить к полноценному фитнесу дома, необходимо оценить состояние собственного здоровья. Занятия спортом разрешены людям, у которых нет заболеваний опорно-двигательного аппарата, хронических недугов в стадии обострения. Фитнес противопоказан тем, кто страдает от ожирения и заболеваний, спровоцированных избыточным весом.
Занятия фитнесом дома эффективны лишь в том случае, если они организовываются регулярно с соблюдением равных интервалов между тренингами. Чтобы добиться хороших результатов, подвергать мускулатуру нагрузкам рекомендуется 3-4 раза в неделю.
Правила тренировок в домашних условиях
Чтобы тренинг с нуля позволил добиться поставленных целей, его нужно организовывать с учетом таких правил:
Внимание! Чтобы исключить наличие ограничений для спортивных нагрузок, нужно проконсультироваться с доктором.
Распространенные ошибки
Если после взвешивания всех плюсов и минусов вы все-таки решили заниматься дома, то необходимо знать, какие ошибки часто допускают новички, чтобы избежать их:
Перед началом занятий дома необходимо обследоваться у врача. Многие новички игнорируют этот совет, что чревато травмами и обострением хронических заболеваний.
Что не упустить
Чтобы упражнения в домашних условиях принесли только пользу, нужно соблюдать такие правила:
Внимание! Не забывайте о правильном питании, от которого зависит 80% вашего успеха в борьбе за красивую фигуру.
В какое время лучше заниматься спортом
Чтобы повысить эффективность тренировок, нужно знать, в какое время лучше заниматься спортом. Однозначного ответа на этот вопрос нет, многое зависит от биологического ритма человека и режима дня.
Жаворонкам, которые просыпаются в 7.00, а засыпают в 22.00, лучше тренироваться днем. Оптимальное время – с 10.00 до 12.00.
Если вы сова и просыпаетесь в 10.00, а ложитесь в 23.00, то лучшее время для занятий – с 17.00 до 19.00.
Специалисты по фитнесу утверждают, что с 5 до 7 часов вечера температура тела максимально повышается, мышцы становятся гибкими, а легкие активно поглощают кислород. Именно поэтому самые эффективные тренировки будут происходить именно в этот временной промежуток.
Аэробика для похудения: упражнения для женщин
Фитнес-приемы для женщин не предполагают интенсивных силовых нагрузок, которым обычно подвергают свое тело мужчины. Женский тренинг характеризуется преобладанием динамичных нагрузок, помогающих сжечь жир и привести в порядок фигуру. Аэробика – лучший вариант для домашнего выполнения.
Лучшие фитнес-приемы из аэробики для женщин:
Важно! В фитнес-программу для домашнего выполнения рекомендуется включать упражнения на растяжку. Их выполняют в конце тренировки, что позволяет закрепить результат занятий.
Лучшие фитнес-приемы для эластичности мышц и связок:
Эти эффективные упражнения на все тело заставят вас полюбить спорт и свою внешность.
Как заниматься фитнесом правильно?
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
В представлении многих, занятия фитнесом – неоспоримая польза для здоровья. Действительно, упражнения приносят пользу, но только если следовать определенным принципам. Далеко не все знают, что нарушение правил занятий фитнесом приводит к проблемам со здоровьем.
Основные правила для новичков
Тренировки приведут только к положительным результатам, если соблюдать несколько важных принципов.
Составление плана тренировок
В посещении спортзала должен быть смысл — конкретная цель. Тогда будет возможность чего-то добиться. Необходимо вести ежедневные записи об успехах, достижениях. Для создания эффективного плана неплохо воспользоваться советами и рекомендациями опытных тренеров.
Регулярная растяжка
Перед занятиями обязательно нужно разогреваться. Без растяжки есть риск травмировать мышцы.
Внимание! Полезна также растяжка после тренировки. Она способствует быстрому восстановлению мышц после физической нагрузки.
Аккуратней с энтузиазмом
В первые дни, недели не пытайтесь прыгнуть выше головы. Если поднимать огромные веса или заниматься дольше, чем советует тренер, легко сорвать спину, повредить связки, подорвать здоровье.
Чтобы организм меньше уставал, рекомендуется давать нагрузку на разные части тела поочередно. Один день — упражнения для верхней части туловища. Второй — для нижней.
Нужно немного уставать
Если тренировка дается легко, и организм привык, следует увеличить нагрузку, в противном случае не будет результата.
Регулярно менять тренажеры
Лень — враг здоровью
Не все виды тренировок могут нравиться. Некоторые будут даваться с трудом. Необходимо не позволять телу лениться и заставлять себя регулярно работать в спортзале.
Внимание! Между подходами не следует делать больших перерывов. Иначе значительно снижается эффективность.
Обязательно пить спортивные напитки
Они рассчитаны на разные нагрузки, типы спортивных тренировок. Употреблять их надо во время тренировок. Чтобы выбрать правильный напиток, следует проконсультироваться с тренером.
Важен баланс в питании
От фитнеса не будет пользы, если не соблюдать правильную диету. Здоровый образ жизни даст отличный результат. Фитнес не состоит из одних тренажеров.
Внимание! Кроме этого, важно, чтобы человек и за пределами спортивного зала вел активный образ жизни. Если много двигаться, то тренировки пройдут проще. Организм будет готов к нагрузке, занятия на тренажерах не станут стрессом.
Основные фитнес упражнения
Новичкам необходимо обратить внимание на следующие упражнения в тренажерном зале:
Внимание! Упражнения можно чередовать, количество подходов должен регулировать тренер.
4 способа сделать занятия фитнесом эффективнее
Хорошая тренировка заметно улучшает настроение. Эксперты называют это явление посттренировочной эйфорией, которая, кстати, помогает бороться со стрессом и снижать вес. Рассказываем, какие хитрости способны усилить это ощущение, а значит, и сделать каждое ваше занятие фитнесом эффективнее.
Основная причина посттренировочной эйфории — выброс гормонов. Раньше считалось, что повинны в этом только эндорфины, гормоны радости с обезболивающим эффектом. Однако современные исследования доказывают, что в этом процессе также участвуют и эндоканнабиноиды — молекулы липидов, помогающие уменьшать боль и регулировать перепады настроения. Мозг обрабатывает их так же, как и химические аналоги этих веществ — каннабиноиды из марихуаны, например.
Как увеличить выработку этих соединений? Если верить исследованию, опубликованному в издании Proceedings of the National Academy of Sciences, стоит подобрать тренировки с ощутимым стрессовым фактором для организма — например, занятия на развитие выносливости.
Влияет на посттренировочную эйфорию и уровень лептина, гормона, отвечающего за чувство насыщения. К этому выводу пришли ученые из Монреальского университета, понаблюдав за мышами: животные с низким уровнем лептина (читай — голодные) были более энергичными и охотнее выполняли упражнения, чем их «сытые» собратья. Мотивация, считают эксперты, напрямую связана с удовольствием, которое мы ощущаем, завершив тренировку.
Итак, каким образом его можно продлить?
Добавьте в занятие кардиоэлемент
Как мы уже говорили, выбросу эндоканнабиноидов способствуют достаточно стрессовые тренировки. Ученые из Аризоны выяснили, какие именно: аэробные занятия, в рамках которых ваш пульс составляет 70-85% от максимума (рассчитать это значение для себя можно здесь).
А вот силовые тренировки выброса этих веществ, увы, не вызывают, считают те же исследователи. Но не расстраивайтесь: даже 15 минут кардиоактивности с указанными параметрами будет достаточно для продления посттренировочной эйфории.
Тренируйтесь по утрам
В это время уровень лептина в организме обычно снижен, что грозит вам тренировками с большей отдачей. «С низким уровнем этого гормона вы очень мотивированны двигаться, и выносливость ваша увеличивается, — комментирует Стефани Фуллтон, профессор нутрициологии Монреальского университета и одна из авторов исследования, о котором мы упоминали выше. — Этот эффект сохраняется и после того, как вы покинули зал. Вы чувствуете себя полными сил и амбиций для решения других задач».
Подбадривайте себя
Сделайте это до того, как отправитесь на тренировку. Люди, которые перед тренировкой настраивают себя на то, что занятие пройдет отлично, после него чувствуют себя лучше, чем фитнесисты, не увлекающиеся аутотренингом, доказало исследование, опубликованное в журнале Annals of Behavioral Medicine. Собираясь в зал, уделите несколько минут тому, чтобы настроиться на тренировку, и подумайте о чувстве эйфории, которое вас ждет после нее. Это не отнимет у вас много времени и сил, зато поможет сделать занятие фитнесом эффективнее.
Чаще занимайтесь на природе
Пребывание на природе само по себе доставляет удовольствие и снижает уровень стресса, что уж говорить о тренировках на свежем воздухе, которые все эти бонусы только удваивают. Не верите нам — попробуйте убедиться в этом лично и проведите свое следующее занятие в парке.
Как составить эффективную тренировку для похудения
Лайфхакер предлагает два варианта интенсивной круговой тренировки, которая поможет похудеть. Вы сможете самостоятельно разнообразить свою программу и составить действительно эффективную тренировку для быстрого снижения веса.
Без тренера заниматься во много раз сложнее и опаснее для здоровья. Но многие считают иначе. Эта статья как раз для тех, кто хочет похудеть, но не хочет заниматься с тренером.
Какие тренировки помогут похудеть
Для начала давайте разберёмся, какие тренировки в тренажёрном зале наиболее эффективны. Может быть, кардио? Или всё же силовые нагрузки?
Если вы выбираете длительное низкоинтенсивное кардио (медленный продолжительный бег, ходьба, езда на велотренажёре), ваш организм привыкает к нагрузкам уже через несколько занятий. В итоге вы сжигаете калории только во время бега.
В случае с силовой тренировкой всё немного по-другому. После неё (при достаточной интенсивности) метаболизм в состоянии покоя остаётся повышенным в течение продолжительного времени — иногда более 20 часов. И всё это время ваш организм быстрее сжигает калории.
Таким образом, даже если во время силовой и кардиотренировки (ещё раз подчеркну, что речь идёт о низкоинтенсивном кардио, а не тяжёлых интервальных тренировках или спринтах) тратится одинаковое количество калорий, после силовой всё равно сжигается больше. Подробнее о воздействии кардио, ВИИТ и силовых тренировок читайте в этой статье.
Чтобы ускорить метаболизм и прокачать все мышцы тела, мы совместим круговую тренировку с интервальным кардио.
Правила составления тренировки
Чтобы составить эффективную круговую тренировку для всего тела, придерживайтесь нескольких правил:
А теперь перейдём непосредственно к тренировке.
Первый вариант тренировки для похудения
В нашей тренировке будет пять упражнений с отягощением: два на нижнюю часть тела, два на верхнюю, одно на пресс.
Каждое упражнение выполняется по 10 раз без перерыва. Это один круг. Всего нужно выполнить пять кругов, отдых между кругами — до полного восстановления (но не больше трёх минут).
Новичкам лучше выполнять лёгкий вариант, он будет указан для каждого упражнения в пункте «Как упростить».
1. Выпады с отягощением
Вы выполняете 10 выпадов с каждой ноги — всего 20 раз.
Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра.
Как упростить: выпады без отягощения. Если вам тяжело выполнять выпады с отягощением, скорее всего, вы не доделаете комплекс до конца или будете сокращать количество выпадов. Поэтому если вы только начинаете тренироваться, достаточно выпадов с весом собственного тела.
2. Отжимания
Целевая группа мышц: трицепс, мышцы груди, пресса.
Как упростить: отжимания от возвышенности, отжимания на резиновых фитнес-лентах, отжимания с колен.
Чем заменить: другой вариант отжиманий.
3. Мёртвая тяга
Целевая группа мышц: бицепс бедра, ягодичные мышцы.
Как упростить: мёртвая тяга с пустым грифом, с гантелями.
Чем заменить: становая тяга со штангой или гантелями.
4. Тяга гантели в упоре
Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины.
Как упростить: взять лёгкие гантели.
Чем заменить: тяга нижнего блока.
5. Планка на мячах
Целевая группа мышц: мышцы кора.
Как упростить: классическая планка на полу, планка на локтях.
Особенности техники: держите пресс в постоянном напряжении, чтобы исключить прогиб в пояснице.
Второй вариант тренировки для похудения
Эта тренировка сложнее предыдущей, но её тоже можно упростить, беря меньший вес или выполняя упражнения немного по-другому. Правила те же — 10 повторений, 5 кругов, отдых между кругами — до полного восстановления.
1. Приседания со штангой
Целевая группа мышц: квадрицепс, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра.
Как упростить: приседать без отягощения, с более лёгким весом.
Чем заменить: жим ногами.
2. Жим гантелей от груди
Целевая группа мышц: большие грудные, трицепс, дельтовидные.
Как упростить: взять небольшой вес.
Чем заменить: жим штанги от груди.
3. Становая тяга на одной ноге с гантелями
Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, разгибатели спины, квадрицепс и бицепс бедра, широчайшие мышцы спины.
Как упростить: становая тяга на двух ногах с более лёгким весом.
Чем заменить: становая тяга на двух ногах с гантелями или штангой.
4. Подтягивания на турнике
Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины, мышцы груди, бицепс плеча.
Как упростить: подтягивания на турнике с помощью резиновой фитнес-ленты. Лента перекидывается через турник, вы наступаете на неё ногами и висите, растягивая ленту. По мере развития силы можете менять натяжение ленты.
Чем заменить: тяга верхнего блока к груди.
5. Подтягивание ног к турнику
Целевая группа мышц: мышцы кора.
Чем заменить: разные варианты планки.
Особенности техники: если у вас плохая физическая подготовка или лишний вес, стоит заменить это упражнение на статичную планку. Она отлично прокачивает прямые мышцы живота и другие мышцы кора и не перегружает подвздошно-поясничную мышцу.
Полную тренировку с двумя вариантами можно посмотреть в этом видео.
Интервальное кардио в конце тренировки
Тренировка завершается интервальным кардио в течение 15–20 минут. Можете использовать такую схему: 4 минуты бега со скоростью 8 км/ч, минута со скоростью 12 км/ч.
Если на беговой дорожке есть режим интервального бега, выбирайте тренировку по времени, ставьте 20 минут и уровень 8–10 в зависимости от вашей подготовки.
Как правило, на тренажёрах есть множество разных интервальных тренировок с чередованием медленного и быстрого бега, а также разного угла наклона дорожки.
Тренировки и диета
Чередуя силовые упражнения, вы сможете самостоятельно составить эффективный комплекс для похудения.
Конечно, не забывайте о питании. Даже без диеты упражнения укрепят мышцы и улучшат физическую подготовку, но похудение будет проходить гораздо быстрее, если вы научитесь считать калории.
Вот несколько полезных статей о том, как изменить свой рацион, чтобы добиться быстрых результатов.
Эта статья поможет вам похудеть, уменьшив норму потребляемых калорий, а здесь вы узнаете, сколько калорий необходимо для разных типов тренировок. Вот ещё один хороший гид по калориям — рассчитывайте свою норму по разным формулам с учётом физической активности.
Для тех, кто не хочет отказываться от вкусной еды ради красивой фигуры, вот бонус в виде 10 альтернативных продуктов, с которыми ваш рацион будет низкокалорийным, но не менее вкусным.
Приятных вам тренировок и быстрого прогресса!