Как сделать железные мышцы
Как накачать сухожилия на руках: стальная хватка
Сухожилия в месте прикрепления к костям образуют выступы и ямки.
Именно по этим признакам зоологи-палеонтологи узнают, какие динозавры были сильными, а какие – нет.
Ведь сухожилия иногда намного больше значат для физической силы, чем мышцы.
Это правило распространяется и на человека. Поэтому настоящие спортсмены уделяют особое внимание тренировке мышечных связок.
В этой статье подробно рассказано о том, как накачать сухожилия на руках.
Что такое связки и сухожилия
Связки – коллагеновые прослойки между костями, являющиеся каркасом сустава.
Также они блокируют движения кости в неправильном направлении, что в определенной мере является предохранителем от травм.
Сухожилия – пучки (плотные канаты) соединительной ткани, которые прикрепляют мышцы к кости. Они являются плацдармом мускулов. При резком увеличении мышечной массы они упрочняются и утолщаются.
Связки и сухожилия состоят из коллагена и смежной группы фибриллярных белков.
Эти химические соединения обеспечивают эластичность и, одновременно, прочность сухожилий на разрыв.
Связки более подвижны, они растягиваются и приобретают более сложную форму, если у человека хорошо развита гибкость.
От чего беречь связки и сухожилия
Очень часто при быстрой накачке мышц сухожилия не успевают приспособиться к повышенной нагрузке.
Такой период характеризуется повышенным риском возникновения травм. Это нужно учитывать при тренировках.
Нужно систематически заниматься не меньше полугода, чтобы сухожилия только начали упрочняться.
Более опасны случаи, когда спортсмен халатно относится к своему здоровью и перегружает не только мышцы, но и коллагеновую соединительную ткань.
Даже если вы желаете добиться рельефа и стальных мускулов в кратчайшие сроки, это не повод работать на износ.
Всегда нужно находиться под чутким руководством профессионального дипломированного инструктора.
Не менее важно прислушиваться к своему организму и ощущениям: беспричинная усталость может быть признаком, что организм уже вымотался.
Для профилактики растяжения сухожилий обязательно выполнение разминки не менее десяти минут.
Не менее важно качественно прорабатывать суставы и мышцы спины, груди, конечностей. Нагрузку нужно увеличивать постепенно.
Некоторые специалисты рекомендуют употреблять специальные белковые и витаминные добавки для хорошего состояния связок.
Сухожильная гимнастика от Железного Самсона
Настоящее имя изобретателя этого комплекса упражнений – Александр Засс. Жил он в 20 веке, тренировался с тяжелыми мешками и рвал железные цепи голыми руками.
Его сила была просто поражающей. Он удерживал лошадей на бегу, сворачивал подковы и завязывал узлом стальные пруты.
При этом спортсмен обладал весьма скромной для такой мощи комплекцией.
Он утверждал, что сила заключается не в мышцах, а в связках. Этот комплекс предназначен и для профессионалов, и для новичков.
Существует ряд правил и рекомендаций. С ними обязательно следует ознакомиться перед тем, как приступать к тренировке.
Основные спортивные постулаты Железного Самсона:
Ниже представлены основные упражнения легендарного силача.
Всего упражнения от Засса делятся на несколько групп.
Цепи можно использовать любые, однако желательно приделать к ним ручки или ремни для опора ног. Новичкам рекомендуют заменить цепи полотенцами. Рассмотрим каждый комплекс упражнений более подробно.
Изометрические
Этот комплекс очень сложен, поэтому новичкам лучше повременить с его исполнением.
Соединения между звеньями нельзя мочить или смазывать чем-либо, поскольку это изменит прочностные характеристики предмета на разрыв.
Динамические
В этом случае тренировка проводится с мешками, наполненными песком или опилками. Этот комплекс хорошо тренирует общую выносливость организма.
Выполнять упражнения нужно осторожно, постепенно увеличивая вес утяжелителей.
Минимальное количество повторений: 10-12 раз.
Видео
В этом видео вы узнаете, как натренировать мышечные связки с помощью изометрических упражнений легендарного Железного Самсона.
8 базовых упражнений для твердого, как сталь, пресса
Для укрепления мышц живота существует много упражнений, и планка в их числе. Однако иногда планка — не то упражнение, которое хочется выполнить. И на это есть разные причины. К примеру, у тебя была интенсивная тренировка верхней части тела, и, как следствие, могут ныть руки, а может, ты заработал повреждение плеча. В таких ситуациях стоит взять во внимание базовые упражнения, которые станут полноценной альтернативой планке и помогут проработать живот со всех сторон.
1. Жим Палоффа
Это упражнение укрепляет поперечные мышцы живота. Для его выполнения понадобится тросовый тренажер, на котором необходимо отрегулировать вес так, чтобы он соответствовал твоим силовым возможностям. Перегибать с нагрузкой не стоит — лучше начать со среднего для тебя веса. Как определить оптимальный — расскажем ниже.
Встань левым боком к тренажеру и возьми руками рукоять. Рукоять должна быть расположена на уровне груди. Сделай два-три шага для того, чтобы натянуть трос. Если тебя поведет влево, значит, стоит снизить вес. Вытяни руки вперед от груди на выдохе и следи, чтобы корпус не поворачивался к тренажеру. В этом твоя основная задача — сопротивляться этой силе. Задержись в положении с вытянутыми руками на 3–5 секунд и вернись в исходное положение. После этого поменяй сторону (встань другим боком) и повтори упражнение.
2. Упражнение «Бабочка»
Упражнение для прямой и косых мышц пресса. Ляг на спину, разведи колени и соедини стопы. Вытяни руки за головой. Скручивание выполняй на выдохе, поднимая ноги и вытягивая руки вперед. Важно: выполняя скручивание, постарайся отрывать таз и лопатки от пола. Замри в таком положении до тех пор, пока не почувствуешь напряжение в прессе. Медленно опусти руки и ноги вниз, вернувшись в исходное положение.
3. Бросок мяча об пол
Не теннисного, не волейбольного, а медицинского. Простое и доступное для занятий дома (если живешь на первом этаже) упражнение. Для упражнения необходимо выбрать не слишком легкий и не слишком тяжелый мяч. Выполняется всё так: бери мяч в руки и бросай его об пол со всей силы. Нет, правда, так сильно, как только сможешь. Во время выполнения упражнения держи осанку.
4. Подтягивание корпуса к вытянутой ноге
Ляг на спину и вытяни руки вверх. Подними ногу на выдохе и попытайся дотянуться до нее руками. Нога не должна быть согнута в колене, и спина должна оставаться ровной. Сделай паузу и дотянись руками до пальцев ног. В исходное положение возвращайся медленно.
5. Упражнение «Мёртвый жук»
Наверняка в детстве (а может, и сейчас) ты с интересом наблюдал, как жуки, упавшие на спинку, долго ёрзали, пытаясь перевернуться. Дается насекомым это не просто. Отсюда и название упражнения. Оно отлично подойдет для того, чтобы укрепить мышцы живота и кора, излишне не напрягая поясницу.
Ляг на спину. Позвоночник должен быть расслаблен, ноги подняты и согнуты под прямым углом. Ладони располагаются на бедрах чуть выше колен. Втяни живот и, не двигая тазом и животом, начни опускать правую руку и ногу, пока они не станут почти параллельными полу. Важно сохранять устойчивость и неподвижность туловища и позвоночника во время движения рук и ног. Медленно вернись в исходное положение и сделай повтор, задействовав левую ногу и руку.
6. V-образная группировка с медицинским мячом
Как ты успел понять, медицинский мяч — вещь отнюдь не бесполезная. Так что не раздумывая приобретай. Ляг на пол, возьми мяч в руки и заведи его за голову. Вытяни руки и ноги таким образом, чтобы они едва не касались пола. Это исходное положение — дальше начинаются сложности. Поднимай верхнюю часть туловища и ноги одновременно, при этом медицинский мяч должен касаться ступней. Вернись в исходное положение и повтори. Старайся как можно интенсивнее нагружать пресс.
7. Упражнение «Дровосек»
И вполне себе железный, потому что для упражнения тебе понадобится гантель. Встань прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьми гантель, присядь и поверни корпус влево, отводя за левое бедро гантель. Выдохни, подними гантель вверх, проводя ее по диагонали через всё тело. Не округляй поясницу. Сделай обратное движение и несколько повторений, а затем поменяй сторону. Важно сконцентрироваться на вращении корпуса. Выполнять упражнение следует медленно, контролируя каждое движение.
8. Удары гантелями
SportSovety.ru
Спортивные упражнения и советы в картинках и видео
10 принципов как сделать мышцы сильнее
Многие спрашивают, как сделать мышцы сильнее, какие есть упражнения, советы и рекомендации, мы вам дадим 10 основных принципов, чтобы ваши мышцы не только росли, но и становились сильнее, так как масса – еще ничего не значит. Соблюдайте советы в статье и вы, сможете приобрести нужный объем и силу мышц, чтобы стать сильнее и здоровее.
В статье вы узнайте, как можно сделать мышцы сильнее, какие есть принципы, советы, способы и рекомендации для этого. Они подойдут как для новичков в спорте, так и для профессионалов. Узнайте: как заставить мышцы расти.
Чтобы сделать мышцы сильнее, вам нужно поставить цель и постоянно себя мотивировать к ней, тогда тренировки будут лучше и дадут больше эффекта.
Чтобы сделать мышцы сильнее, вам нужно тренироваться по 3-4 раза в неделю, можно чаще, но не пропускайте тренировок, чтобы не пришлось начинать все сначала.
Делайте отжимания от пола на скорость
Чтобы сделать мышцы сильнее, вам нужно научиться отжиматься как можно быстрее, чтобы развить не массу, а силу и скорость.
Быстрые подтягивания на турнике
Чтобы сделать мышцы сильнее, выполняйте по 30 быстрых подтягиваний на турнике и по 3 подхода, но выполняя подтягивания правильно.
Желание и четкий план
Чтобы сделать мышцы сильнее, вам нужно иметь сильное желание, даже если нет возможности. Без желания еще никто ничего не добивался. После чего составьте четкий план тренировок и работайте по нему, добиваясь цели.
Чтобы сделать мышцы сильнее, вам не нужно забывать о нижних мышцах, о своих ногах. Поэтому выполняйте вечерние пробежки на свежем воздухе.
Чтобы сделать мышцы сильнее, вам, конечно же, нужно иметь гири, гантели, штанги или тренироваться в зале. Ищите на нашем сайте упражнения для тех видов мышц, которые вам нужны и занимайтесь, следуя упражнениям и рекомендациям.
Постепенные увеличения нагрузки
Чтобы сделать мышцы сильнее, вам нужно с каждым днем становиться сильнее постепенно. Для этого увеличивайте понемногу свои нагрузки, так вы сможете быстрее добиться результат. Резкие нагрузки не нужны, они травмируют сердце и здоровье. Узнайте: хочешь накачать мышцы – наращивай силу.
Тренер или наставник
Чтобы сделать мышцы сильнее как можно быстрее и качественнее, вам нужен тренер или наставник с опытом. Он вам даст лучшую систему, для ваших целей и будет всегда контролировать вас и управлять вами, чтобы помочь вам добиться нужного результат. Подчиняйтесь тренеру, если вы его правильно выбрали и вы, добьетесь своей цели.
Как укрепить тело?
Ну и крепкое тело – это прежде всего круто:
Как укрепить тело? Ну, для начала нужно заняться своей физической подготовкой. Это первый шаг в укреплении тела. Физическая подготовка – это первый уровень, так сказать.
Как достичь СТАБИЛЬНЫХ результатов при укреплении тела?
Стабильные результаты – это результаты, которые не исчезнут, если вы на пару лет бросите заниматься. Идея не в том, что вы бросите заниматься. А в том, что тело получит определённый запас прочности. Который будет постепенно исчезать, если его не поддерживать. Запас прочности прочно устанавливается примерно за два-три года. Так, делая складочку в течение двух-трёх лет вы можете более-менее делать её и через два года, бросив заниматься. Опять же, смысл не в том, чтобы бросить. А в том, что с течением времени при регулярной физической подготовке новое состояние тела СТАБИЛИЗИРУЕТСЯ.
ВНИМАНИЕ – вопрос “Как укрепить тело” не решается с помощью “накачки”. Накачанные мышцы не являются признаком крепкого тела. Они могут сопутствовать укреплению тела. Но не обязательно. Накачка и тонус мышц – это разные вещи.
Как укрепить тело – второй уровень. И заключается он в том, что нужно укрепить своё здоровье. Человек, который курит, пьёт, болеет – не имеет крепкого тела. Можно сказать по-другому. Болезнь – это проявления слабости тела. И чтобы укрепить тело, нужно сделать его здоровым. Ну а курение и т.д…. Ну, вы поняли.
Как же укрепить здоровье? Очень просто – избавиться от вредных привычек, высыпаться, правильно питаться, получать все необходимые витамины и минералы (лучше дополнительно, не только с едой), и закаляться.
Простой пример результата закалки: кожа на лице. На улице мороз – а кожа на лице не в шубе. Холодновато, но не смертельно. И, самое главное, таким может быть всё тело! Лет за пять примерно.
ВНИМАНИЕ: закалка и оздоровление должны проходить ПОСТЕПЕННО. Если вы сразу прыгнете в прорубь закаляться – то можете больше никогда никуда не прыгнуть. Соблюдайте постепенность. Лучше растянуть процесс закалки на пять лет, чем пять лет болеть хроническим восполением лёгких.
И, наконец, третий, желаемый уровень. На уровне закалки мы уже затронули этот уровень. Это уровень “усиления воздействий”. Так, сначала вы обливались тёплой водой. Потом она становилась холоднее, холоднее – и потом можно легко обливаться ледяной водой или плавать в проруби. На третьем же уровне происходит та же процедура, та же постепенность. Но по отношению к другим воздействиям на тело, в первую очередь к механическим. И уже на этом уровне мы начинаем иметь дело с болью.
Обычно эти упражнения проделываются через день при помощи граненой палочки диаметром 5 и длиной около 30 сантиметров. Последовательность действий выглядит так:
Не пытайтесь с первого раза сломать черенок лопаты об свою железную голень! А Ж.К. Ван Дамму, ломающему ногой пальму (или ногу об пальму?), – мои наилучшие пожелания. Воздействие должно быть аккуратным и постепенным. Синяки на коже могут появляться, но только небольшие и в течение первых двух недель. Если на голени возникают крупные “долгоиграющие” синяки или отеки, надо значительно снизить интенсивность тренировки. Заметное уменьшение чувствительности начинается примерно через 6-8 месяцев. Изменение структуры кости происходит гораздо медленнее, – результат ощущается только через несколько лет. Весь цикл накатывания голени с нуля и до отменных результатов займет, скорее всего, лет 7-8 (при условии, что вы не нанесете себе травм). Однако ваши старания будут вознаграждены многократно.
Соответственно, устойчивость тела к любому подобному воздействию будет нарабатываться по этой схеме. От почти неощутимого воздействия – до мощных ударов.
Если вы сложите сроки первого, второго и третьего уровня, то получите внушительный промежуток времени. Десять-пятнадцать лет. Это может быть хорошей игрой. Но скорее всего эта игра – в поединок, а не в самооборону.
Поэтому помните – необходимость в укреплённом теле возникает тогда, когда вы почти проиграли – не наблюдали и подпустили врага на расстояние удачного удара.
Как набрать мышечную массу: шесть советов по питанию
Если вы хотите набрать вес и увеличить мышечную массу, но вам трудно потреблять достаточное для этого количество калорий из-за плохого аппетита и вы не знаете, как сделать ваш рацион питания более калорийным, тогда эта статься написана именно для вас.
В данной статье мы дадим шесть простых советов, благодаря которым вы сможете составить правильный план питания, который позволит вам получать достаточное количество калорий и увеличивать мышечную массу.
Не нужно основывать свой рацион питания исключительно на натуральных и необработанных продуктах.
Чтобы мышечная масса начала увеличиваться необходим положительный баланс калорий, то есть в организм должно поступать больше калорий, чем расходуется. Значительно больше. Получить положительный баланс калорий питаясь исключительно натуральными и необработанными продуктами практически невозможно, потому что такие продукты, как правило, имеют низкую калорийность и большой объем. Самой собой, что в вашем рационе питания должно быть достаточное количество овощей, фруктов, круп, картофеля, яиц и нежирного мяса, однако, для того, чтобы получать больше калорий, вам необходимо добавлять в рацион питания и более калорийные продукты, которые относятся к умеренно обработанным или даже высокообработанным.
Например, иногда стоит заменять нежирные куриные грудки на более жирные куриные бедра, вареный картофель заменять на жареный картофель, а нежирный творог — на полужирный или даже жирный. Также, вместо подсластителей можно использовать мед или даже сахар.
Вам стоит перейти с коричневого риса на белый рис, а для приготовления блюд использовать не гречневую муку, а пшеничную муку.
Вам также стоит добавить в свой рацион питания арахисовое масло, шоколад и диетические сладости. Вы даже можете иногда побаловать себя фастфудом — пиццей или гамбургерами из Макдональдса.
Все эти рекомендации обусловлены тем, что ваша задача — не уменьшить количество подкожного жира, а набрать вес и увеличить мышечную массу. Вряд ли вы сможете значительно увеличить мышечную массу, не увеличив при этом количество подкожного жира. Именно поэтому вам не нужно ограничивать свой рацион питания только натуральными и необработанными продуктами — в период набора веса вы можете есть практически все, что захотите.
В процессе набора веса вы можете порадовать себя фастфудом
Получайте калории из напитков.
Протеины и гейнеры, которые можно размешать в воде или молоке и выпить — это прекрасный способ получения дополнительных калорий. Протеины и гейнеры не занимают много места в желудке и их можно выпивать даже тогда, когда нет аппетита.
Для того, чтобы получать больше калорий и питательных веществ, вы можете добавлять в протеиновый коктейль дополнительные ингредиенты. Один из рецептов высококалорийного протеинового напитка выглядит так: 500 миллилитров молока, два банана, два нектарина, две столовые ложки арахисового масла и одна порция протеина. Все эти ингредиенты необходимо размешать в блендере. Такой напиток будет содержать почти 1000 калорий, при этом его без проблем можно выпить даже тогда, когда нет аппетита.
Комбинируйте углеводы с жирами.
Комбинация углеводов и жиров позволяет сделать блюдо настолько вкусным, что вам будет трудно перед ним устоять. Также, комбинирование углеводов и жиров позволяет добиться значительно большей калорийности приема пищи. Например, рис и картофель вы можете есть вместе с оливковым маслом, овощные салаты вместе с бальзамическим уксусом и медом, а бананы вместе с арахисовым маслом.
Готовьте вкусные блюда.
Вареный рис и вареная грудка — это еда, которая знакома всем без исключения бодибилдерам. Маловероятно, что такая еда придется вам по вкусу и вы сможете есть ее не протяжении длительного времени. Однако если вы добавите к куриной грудке любимые специи и обжарите ее в оливковом масле, а к рису добавить томатный соус — это будет намного более аппетитно.
Чем вкуснее еда, тем больше вы сможете съесть, а чем больше вы съедите, тем больше калорий получите.
Не потребляйте слишком много овощей.
Овощи содержат витамины, минералы и другие питательные вещества, поэтому они обязательно должны быть в рационе питания любого человека. Однако овощи содержат много клетчатки и мало калорий, поэтому вряд ли они помогут вам увеличить мышечную массу. Потребляйте ограниченное количество овощей, если вы хотите увеличить мышечную массу.
Заранее планируйте питание.
Четкий план питания — залог вашего успеха. Многие ошибочно думают, что в процессе набора веса, при высококалорийном питании, никакой план питания вообще не нужен. На самом деле, при высококалорийном питании план нужен даже больше, чем при низкокалорийном. Если во время похудения вы не приготовили еду или не смогли поесть, то вы можете просто выпить протеин или съесть протеиновый батончик. А как быть во время набора веса, когда вам нужно потреблять 5000 калорий в сутки? Именно поэтому до начала набора веса вы должны подготовить четкий план питания и следовать ему.
Подписывайся на наши социальные сети, чтобы первым получать самую интересную и полезную информацию по бодибилдингу и фитнесу: Telegram, Facebook, Instagram, Вконтакте, Одноклассники, Twitter.