в какое время дня нужно заниматься спортом

В какое время суток лучше заниматься спортом? Циркадные ритмы

Перед каждым, кто хочет добиться максимум эффекта от тренировок, рано или поздно встаёт вопрос, когда лучше тренироваться. Ответ на него зависит от большого количества факторов: распорядка дня, питания, привычек и многих других. Мы постарались выяснить, на что нужно обратить внимание для планирования самого оптимального времени для занятий спортом.

От чего зависит время тренировок?

В первую очередь здесь стоит сказать о таком понятии, как циркадные ритмы. Это внутренние состояния нашего организма, которые трансформируются в течение суток. Например, известно, что температура тела колеблется от 36°C с утра до 37°C ближе к ночи. Кроме того, варьируется и уровень кортизола в крови. Это гормон, который мобилизует силы организма при стрессе или сильных нагрузках. Его показатель, наоборот, снижается к вечеру.

Эти и ещё много других показателей, таких как колебания давления, пульса, частота сердцебиения, влияют на нашу эффективность в разное время суток, а по циркадным ритмам людей делят на «сов» и «жаворонков».

Мне стоит заниматься по утрам, когда:

Мне стоит заниматься днём, когда:

Мне стоит заниматься вечером, когда:

Но не стоит забывать и о возможности тренировок в ночное время суток. Тем более, всё больше фитнес-клубов переходит на 24-х часовой режим работы.

Мне стоит заниматься ночью, когда:

А для того, чтобы вы попробовали занятия в разное время суток и решили для себя, что вам подходит больше, фитнес-клубы решаются на эксперименты. Например, для любителей тренировок в позднее время суток Crocus Fitness провели «Ночь фитнеса», где с 14:00 и до полуночи можно было попробовать себя в йоге, пилатесе, аэробике, сальсе, кроссфите и даже тайском боксе, а так же определить, в какое время вам наиболее комфортно тренироваться.

Источник

Разрешим бесконечный спор. Когда лучше заниматься спортом: утром или вечером

Основное правило успешных занятий спортом – это регулярность. К тому же специалисты обычно советуют заниматься в одно и то же время. Но вот какое время лучше выбрать? Когда лучше заниматься спортом: утром или вечером? Попробуем разобраться в этих вопросах.

В какое время лучше заниматься спортом

Организм человека подчиняется суточным ритмам. По природе своей наше тело запрограммировано на активность в конкретное время, и отдых в конкретное время. Причем у разных людей отрезки эти могут отличаться: кто-то чувствует прилив сил ранним утром, а у других максимальная продуктивность проявляется во второй половине дня. Потому не существует точного рецепта, когда лучше заниматься спортом. Тренировки будут максимально эффективными, если будут совпадать с индивидуальными ритмами человека.

На протяжении времени активности происходит колебание двух важных для человека параметров:

Важно выбирать время для тренировок с учетом своих биоритмов. В течение 2-3 недель понаблюдайте за своим самочувствием, чтобы выявить, когда у вас обычно наступает сонливость, апатия, повышается раздражительность. Тренировки в это время будут не слишком полезными: даже если вы заставите себя пойти заниматься, то тело получит только сильную усталость.

И наоборот, заметив, что у вас появилось сильное желание двигаться, быть активным, постарайтесь запланировать занятия спортом именно на такое время. Тренировка на пике активности, при которой мышцы будут получать удовольствие от работы, будет способствовать активному сжиганию жира и обретению красивой мышечной массы.

Определив суточные биоритмы, вы сможете правильно распределить активную деятельность и отдых. На периоды активности спланируйте спорт и прочую активность, в том числе и умственные, на периоды ее спадания – дневной сон, медитацию или просто отдых.

В соответствии с биоритмами люди условно разделяются на «сов» и «жаворонков»:

Таким образом, лучшее время для занятий спортом будет определяться биоритмами. Жаворонкам лучше тренироваться в первую половину дня, совам – во вторую. Тогда тренировки пройдут с максимальной пользой и удовольствием.

Но в ходе определенных исследований было выявлено, что ритмы можно изменить. К примеру, если человек начнет регулярно заниматься спортом утром, со временем его организм привыкнет и будет к этому готов. Специалисты настаивают на том, что настройка биологического ритма особенно важна для спортсменов, которые готовятся к определенным соревнованиям. Они советуют переносить тренировки на то время суток, в которое запланировано проведение грядущего состязания.

В какое время лучше всего заниматься спортом

Ученые считают, что оптимальное время для занятий фитнесом – то, при котором нормальная температура тела максимальна, а мышцы теплые и эластичные. Для большинства людей оно составляет 16-17 часов. Кроме того, существуют данные, что в середине дня человек на 5% сильнее, нежели обычно, а во второй половине дня – выносливее.

Утром температура тела считается сниженной, и не рекомендуется прибегать к серьезной активности – достаточно простой зарядки. В остальные временные периоды биоритмы обладают следующими особенностями:

Говоря о том, какое лучшее время суток для занятий спортом, стоит также рассмотреть зависимость времени занятия спортом и употребления пищи. Тут все зависит от ваших целей, но, как правило, все тренера советуют употребить легкую пищу за пару часов до занятия. А вот заниматься сразу после еды нельзя – организму будет слишком тяжело. Исключения составляют только гейнеры и протеины, которые спортсмены обычно употребляют до тренировки или после нее.

В какое время суток лучше заниматься разными видами спорта

Ответ на вопрос о том, в какое время дня и через сколько после еды лучше заниматься спортом, будет зависеть от того, о каком именно виде активности идет речь. Рассмотрим подробнее:

Исследователи сходятся на том, что физические нагрузки способствуют улучшению качества сна. И при этом не так важно, в какое время вы тренируетесь. Но лучше стараться избегать сильной активности непосредственно перед сном – организм может не успеть перестроиться на отдых, что спровоцирует бессонницу. В целом же энергичные упражнения хотя бы за час до сна не окажут негативного влияния, поэтому как таковых ограничений относительно того, до какого времени можно заниматься спортом. Но учтите, что недостаток сна негативно повлияет на вашу активность и на результаты тренировок.

Особенности эффективных занятий спортом для «жаворонков»

Если человек «жаворонок», то лучшее время для занятий спортом для похудения для вас – это утро. В это время вы будете активны и продуктивны, тренировки принесут радость и хороший результат. Можно использовать зарядку на все группы мышц, бег на открытом воздухе, плавание, кардиотренажеры.

Также для борьбы с лишним жировыми отложениями утром можно использовать обруч с массажными шариками. Вращая его в течение 15 минут под энергичную музыку, вы получите не только стройную талию, но и отличное настроение на весь день.

У утренних тренировок довольно много достоинств. Они помогают быстрее проснуться, настраивают на активный день и заряжают энергией, оставляя свободным ваш вечер.

Кроме того, именно утро считается оптимальным временем конкретно для похудения. Запасы гликогена в организме очень низкие, соответственно, сжигаться будет именно жир. А вот для наращивания мышечной массы лучше заниматься в послеобеденное время, но так, чтобы оно совпадало с вашим физическим и психологическим подъемом. Занятия должны быть интенсивными, но не слишком, ведь еще нужно оставить энергию на весь день.

Особенности тренировок для «сов»

В какое время заниматься спортом? Во второй половине дня. Утром его организм будет совершенно неготовым к нагрузкам. К тому же если еще и гормональный фон у человека «раскачивается» медленно, активность утром может и вовсе спровоцировать сильное ухудшение самочувствие.

Первая тренировка может приходиться на период 12-16 часов. Обычно это обеденный перерыв, который можно заменить тренажерным залом или аэробикой.

Силовую тренировку лучше запланировать на время после работы. В вечерний период сова, в отличие от жаворонка, полна сил, и может заниматься с пользой и удовольствием. После тренировки рекомендуется поужинать белковой пищей.

У вечерних тренировок также есть свои преимущества. Рабочий день уже позади, можно никуда не спешить и выкладываться по максимуму, к тому же мышцы и связки уже достаточно разогреты, что минимизирует риски травмы. После тренировки же вы можете полноценно отдохнуть, а за ночь организм восстановится.

Таким образом, то, в какое время эффективнее заниматься спортом, каждый может выбрать индивидуально в зависимости от своих биоритмов. Но помните, что в любом случае очень важна регулярность, последовательность и чувство меры.

В какое время лучше тренироваться: видео-советы

Источник

В какое время дня лучше заниматься спортом? Утром или вечером?

Отвечаем на популярный вопрос начинающих спортсменов.

Короткий ответ: все очень индивидуально. Для большинства людей оптимальным временем тренировки будет промежуток между 15:00 и 19:00. Но всегда есть исключения: если, вы, например, допоздна работаете и по вечерам у вас не остается сил – занимайтесь утром. А если вы «сова», ваши циркадные ритмы могут быть сдвинуты – и вам может подойти тренировка поздним вечером.

От чего зависит выбор оптимального времени тренировки

Собственно, этот выбор не всегда возможен. В большинстве случаев распорядок дня зависит от нашего рабочего или учебного графика и домашних обязанностей больше, чем от личных предпочтений. Но если вы – счастливчик и можете выбирать, стоит учитывать несколько базовых правил.

Подстройте тренировку под циркадные ритмы организма

Циркадные ритмы – это те самые биологические часы: в зависимости от различных факторов (в первую очередь освещенности) наш организм контролирует биохимический состав крови, вырабатывает гормоны, регулирует кровяное давление и температуру тела. Именно благодаря этим процессам мы чувствуем бодрость по утрам после пробуждения, а ближе к ночи нас начинает клонить в сон.

У большинства людей пик активности приходится на время около пяти часов вечера, считается, что это и есть оптимальное время для силовых тренировок. Однако, нужно учитывать, что суточный ритм – характеристика индивидуальная, и может отличаться у разных людей. Например, для «жаворонков» пик активности смещается ближе к середине дня, а для типичных «сов» – напротив, выпадает на поздний вечер.

Учитывайте ваш распорядок дня

Исключения стоит делать людям, которые к вечеру чувствуют себя слишком усталыми, чтобы эффективно тренироваться. Если вы встаете ни свет ни заря и заканчиваете работать или учиться раньше остальных – нет смысла дожидаться пяти вечера, чтобы отправиться в зал. То же касается и тех, кто вынужден работать до позднего вечера, нет смысла еще больше изматывать организм после трудного дня.

Не забывайте про питание и сон

Правильное питание до и после тренировки влияет на спортивные успехи серьезнее, чем другие факторы. Так что выбирая время занятий, важно учитывать, что силовая тренировка должна проходить примерно через два часа после приема пищи. Следует избегать занятий спортом и на полный желудок, так как процесс пищеварения требует большого расхода энергии.

Другой важный фактор – сон. Если вам трудно засыпать, стоит отказаться от тренировок после 19:00, поскольку они могут еще больше усугубить проблему. В то же время поздний вечер подходит для занятий йогой и растяжкой – они помогают расслабить мышцы.

Бегать в наушниках и без маек – нормально? А ехать в транспорте потным после тренировки? Этика уличных бегунов

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о тренировках, здоровье, питании и любительском спорте

Задать свой вопрос можно в комментариях к этому посту.

Фото: globallookpress.com/Ruaridh Stewart, Grant Robinson

Спортивная одежда и обувь на странице Adidas скидки.

Источник

В какое время суток лучше всего тренироваться? Мнение учёных

Если бы все популярные средства для похудения работали идеально, жизнь стала бы совсем простой и лёгкой. Однако в реальности, чтобы сбросить вес и добиться красивой фигуры, придётся приложить немало усилий. Один из шагов на пути к подтянутому телу – спорт.

Многие ходят в тренажёрный зал вечером после работы – нередко это единственное свободное окошко в плотном графике. Но как оказалось, время суток играет не последнюю роль в эффективности тренировок.

Эксперимент британских учёных

Учёные университетов Бата и Бирмингема в Великобритании провели исследование, чтобы выяснить оптимальное время для тренировок. Эксперты организовали эксперимент, в котором приняли участие 30 мужчин с лишним весом.

Участников разделили на три группы. Предполагалось, что первая будет тренироваться до завтрака, вторая – сразу после, а третья – придерживаться стандартного для них режима дня.

Эксперимент продлился шесть недель и показал, что наиболее эффективным оказался режим первой группы добровольцев. У них калории сжигались в два раза быстрее по сравнению с другими участниками.

Кроме того, учёные выяснили, что занятия спортом перед приёмом пищи улучшают восприимчивость организма к инсулину. А это, в свою очередь, снижает риск развития диабета.

А узнать, какие продукты помогают разогнать метаболизм и сжечь больше калорий, можно из видео «Чемпионата».

Утром – идеально

Идеальное утро должно начинаться не только с кофе и авокадо-тостов, но и с пробежки. Преимущество ранних кардио-тренировок в так называемом эффекте дожигания. Дело в том, что калории сжигаются как во время самих нагрузок, так и после них. То есть утренние занятия запустят этот процесс, и в течение дня жир продолжит уходить ускоренными темпами.

Как это возможно? Оказалось, тренировки могут поддерживать высокую скорость метаболизма на протяжении нескольких часов. После вечерней тренировки мы зачастую менее активны – идём спать или выбираем пассивный отдых. В такие моменты «эффект дожигания» практически не работает. В то время как за утренними занятиями следует насыщенный рабочий день.

Стоит ли тренироваться натощак?

Для более эффективного похудения не стоит спешить с утренним приёмом пищи. Максимальное количество жира сжигается во время занятий натощак. В основном организм черпает энергию из углеводов, и когда их не хватает, переходит на использование жировых тканей в качестве резервного источника.

Правда, здесь есть свои нюансы. Если у вас слабое здоровье или имеются проблемы с сердцем, с утра лучше ограничиться лёгкой тренировкой и не перегружать себя. Так как в первое время после пробуждения кровь более густая, её не так просто проталкивать по сосудам, что становится дополнительной нагрузкой на сердце.

Источник

Лучшее время для тренировок — утро или вечер?

На самом деле большинству из нас не приходится выбирать, когда тренироваться — утром или вечером. Это решение обычно принимает наш начальник, и если он желает лицезреть нас с 8 утра до 5 вечера, то тренировка будет, скорее всего, в вечернее время.

Как говорят французы «такова се ля ви» — люди, которые действительно могут выбирать, это те, которые находятся по обе стороны пирамиды финансового благосостояния — очень богатые и безработные. Обе эти категории являются капитанами своей судьбы. Разного калибра и с разными возможностями, но тем не менее — капитанами. Они могут решать, что и когда им делать, в том числе и тренироваться они могут, когда захотят.

Но предположим у вас появилась возможность выбора.

Что бы вы выбрали — утро или вечер?

Например, по статистике, подавляющее число мировых рекордов установлено в вечернее время.

Или все же последовать поговорке: «утро вечера мудренее»?

Почему многие любят тренироваться вечером

Когда вы приходите в спортзал довольно поздно (как правило после 20:00), вы сталкиваетесь с особой категорией людей, которые относятся к тренировкам более серьезно. Это не значит, что вы там не встретите таких персонажей, которые попусту тратят время. Не зависимо от того, в какое время вы тренируетесь, всегда будете сталкиваться с подобными типами.

Тем не менее, когда приходите в зал поздно вечером, вас окружает значительно больший процент более «жестких», сфокусированных на работе спортсменов. Это ребята, которые очень серьезно относятся к своим результатам. Они избегают тренажерного зала в «часы пик». В это время — с 17 до 19 часов в спортзал, как правило, приходит много женщин. И, как следствие, большинство парней просто глазеют по сторонам. К тому же в это время люди наиболее активно общаются.

Поэтому лучше всего в это время в зал не ходить!

Таким образом, если тренируетесь поздно вечером, то избегаете столпотворения и у вас есть возможность более полноценно потренироваться.

Тем не менее, многие ребята утверждают, что поздно вечером их результаты заметно лучше. Возможно это связано с психологией и биоритмами, но скорее всего зависит от питания.

Фактически одна из основных причин для проведения тренировок утром состоит в том, что у вас есть возможность тренироваться в голодном состоянии. Если хотите ускорить сжигание жира, то физические нагрузки натощак именно для этого и предназначены.

Еще одна вещь, которую вы услышите от тех, кто предпочитает тренироваться по утрам — это то, что тренировки заряжают их энергией до конца дня. Но, если честно, с этим сложно согласиться.

И, как правило, если вы приходите в зал на пустой желудок, то у вас этой энергии просто нет.

Подведем основной итог. Три основных аргумента в пользу тренировок поздно вечером:

А что по этому поводу говорит наука?

Существует ли лучшее время для тренировок?

Разобраться в этом помогут результаты исследования, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research в 2009 году. Они изучали, отличается ли рост мышц у мужчин, если они тренируются только утром или только вечером.

Испытуемые были разделены на 2 группы:

Одна группа тренировалась с 7 до 9 часов утра, а другая — с 17 до 19 часов.

Это было прямое сравнение утренней и вечерней тренировки.

В конце 10-недельного исследования ученые измерили размеры четырехглавых мышц бедра у всех участников и в обоих группах зафиксировали их значительное увеличение.

Тем не менее, в утренней группе отмечено увеличение квадрицепсов на 2,7%, а в вечерней — на 3,5%.

В своем заключении исследователи отметили, что увеличение на 0,8% не является статистически значимым.

Другими словами, результаты в обеих группах были настолько похожи, что их можно рассматривать как одинаковые. Но суть в том, что в вечерней группе отмечалось небольшое преимущество. Трудно сказать, что могло произойти, если бы в исследовании приняло участие больше людей или оно длилось бы дольше, чем 10 недель.

Но, по правде говоря, существует еще одно исследование, опубликованное в журнале Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism в 2016 году, результаты которого весьма интересны.

В нем приняли участие 42 мужчины, которые тренировались либо вечером, либо утром в течение 24 недель. Их тренировки включали в себя сочетание силовых нагрузок и упражнений на выносливость.

В этом исследовании у вечерней группы с 13 по 24 неделю отмечалось значительно большее увеличение мышц по сравнению с утренней группой.

За счет чего у тренировок вечером могут быть преимущества?

Когда лучше тренироваться: гликоген и аминокислоты

Почему в предыдущем исследовании у утренней группы мышцы росли медленнее, чем у вечерней?

Вполне вероятно, что некоторые участники, которые тренировались утром, делали это голодными.

Возвращаясь к упомянутому исследованию, даже у тех испытуемых, которые завтракали перед тренировкой, количество энергии в организме было намного меньше, чем у вечерней группы. В любом случае, уровень гликогена в печени и мышцах, будет выше у тех, кто тренируется вечером.

А количество гликогена в мышцах значительно влияет на уровень вашей энергии во время тренировки (при его недостатке вы не сможете достаточно интенсивно тренироваться). И есть некоторые исследования, которые доказывают, что низкий уровень гликогена значительно угнетает синтез белка.

А теперь посмотрим на все это с точки зрения белков.

Если вы тренируетесь вечером, после нескольких приемов пищи в течение дня, у вас естественно будет более высокий уровень белка и аминокислот в крови.

Важно подчеркнуть: большинство исследователей сходится на том, что главное значение для роста мышц имеет количество белка, потребляемого за целый день. Необходимо потреблять достаточное количество белка (примерно 2 гр на 1 кг веса тела в день) и не важно за сколько приемов и когда.

Означает ли это, что лучшее время для тренировки — вечер?

Просто пища для размышлений.

Когда лучше тренироваться: сила и температура тела

Другим важным фактором является различие в физической форме между утренней и вечерней группами.

Имеется в виду, что утром мы обычно слабее, чем вечером. По крайней мере теоретически (на практике это не всегда так). У людей с обычным распорядком дня (бодрствуют днем, спят ночью) быстрота реакции, внимательность и живость ума выше, а чувство усталости ниже во второй половине дня.

После того, как вы спали всю ночь, немного снижается температура тела и запас энергии. А более высокая температура тела связана с лучшей трудоспособностью.

В конце концов — это основная причина, по которой мы проводим разминку перед тренировкой: стремимся разогреть мышцы. Усиленный кровоток в мышечных волокнах помогает нам лучше работать. Но опять же было бы глупо думать, что абсолютно все люди более энергичны в конце дня. Есть немало других причин (в том числе и психологических) по которым некоторые люди чувствуют прилив энергии по утрам.

Есть и другие исследования, которые приходили к аналогичным выводам. Но вот в чем дело: это не значит, что все люди становятся сильнее в послеобеденное время. Многое зависит от самого человека (биоритмов, настроения, режима сна и отдыха).

И бесспорно — есть немало людей, которые предпочитают утренние тренировки, и они ощущают, что это повышает их уровень энергии на весь предстоящий день. К тому же, наше тело может адаптироваться ко времени, когда мы тренируемся.

Другими словами, если вы последовательно посещаете тренажерный зал только утром, довольно скоро ваше тело привыкнет к этому и уровень силы и энергии не будет проблемой.

Но есть и другие факторы, которые важно знать.

Когда лучше тренироваться: гормоны

Как мы уже выяснили, во время вечерних тренировок в организме атлета намного больше гликогена и аминокислот, более высокая температура тела и силовые показатели. А какую роль в этом всем играют гормоны?

Интересный факт: общий уровень тестостерона, как правило, наиболее низкий именно в вечернее время.

Но есть один нюанс: ученые обнаружили, что, хотя уровень тестостерона снижается вечером, вечерние тренировки вызывают его выброс намного сильнее, чем утренние. А если учесть, что наиболее низкий уровень кортизола у большинства людей наблюдается также вечером, то тренировки в вечернее время выглядят более перспективными.

Существует такая вещь, как соотношение тестостерон/кортизол. В принципе, чем выше это соотношение, тем более выражено состояние анаболизма в организме и лучше растут мышцы. А низкое соотношение (что указывает на высокий уровень кортизола и низкий уровень тестостерона) приводит к рыхлому, так называемому «skinny fat» — (стройный, но жирный) виду. Это чаще всего происходит с теми, кто делает слишком много кардио в сочетании со строгими диетами. Эти люди не страдают ожирением, но процент жира в организме у них довольно высокий из-за недостаточного количества мышц.

В 2013 году учеными из Словакии было проведено интересное исследование, которое показало, что анаболическая сигнализация в организме человека выше во время тренировок поздно вечером.

Естественными анаболиками в организме являются такие гормоны как:

Принцип работы этой системы довольно сложный. Плюс, есть механизмы, которые увеличивают ее эффективность. Одним из активаторов является фермент, известный под названием mTOR ( от англ. mammalian target of rapamycin ). Чем больше вы активируете mTOR, тем выше анаболический сигнал, тем активнее синтез белка в мышцах. Согласно этому исследованию, опубликованному в Journal of Sports Science s, вся эта система наиболее активна во второй половине дня.

Таким образом получается, что вечерняя тренировка более эффективна для набора мышечной массы.

Важно отметить: во многих экспериментах обнаруживают закономерности, которые нельзя назвать причинно-следственной взаимосвязью.

Трудно что-либо утверждать наверняка.

Фактически, теперь это уже доказано, что дополнительный рост мышц не происходит, если повышение тестостерона не выходит далеко за пределы нормального диапазона 8,0 — 28,1 нмоль /л (500-1000 нг/дл).

Итак, хотя исследования показывают, что соотношение тестостерон/кортизол наиболее благоприятно в вечерние часы, было бы преувеличением сказать, что это различие приведет к значительному увеличению мышц.

Тем не менее — это еще один факт, который полезно знать.

Заключение

В конечном счете, большинство исследований показывают, что вечерние тренировки могут быть более продуктивными для роста мышц.

Исследователи выяснили, что:

Опять же, это все не относится ко всем людям без исключения. Индивидуальные особенности суточных биоритмов (внутренние биологические часы) никто не отменял. Есть категория людей, которые более активны по утрам. Мы таких часто называем «жаворонками». И соответственно, у них прогресс будет лучше от утренних тренировок.

Ваш график должен отражать ваши потребности.

Лучше всего тренироваться тогда, когда вы сами этого хотите. Если стремитесь увеличить мышечную массу, то все-таки предпочтительнее тренироваться вечером, хотя бы потому, что у вас будет возможность несколько раз поесть перед тем, как вы придете в тренажерный зал.

А когда хотите убрать лишний жир, то больше пользы вам принесет утренняя тренировка натощак.

Во всяком случае, все это желательно учитывать, когда вы пытаетесь определить для себя лучшее время для тренировок — утром или вечером?

Источник