в какое время лучше спать днем взрослым
Можно ли спать днем?
Иногда надо просто поспать между ланчем и обедом. Я так и поступаю. Сон в дневное время не заставляет тебя успеть меньше – так думают дураки без воображения. Ты успеешь даже больше, потому что у тебя будет два дня в одном… Уинстон Черчилль (дожил до 91 года!)
Сон – полезен. Некоторые люди принимают этот тезис настолько близко к сердцу, что с радостью пользуются возможностью прилечь, в том числе практикуя сон в дневное время. Другие просто следуют зову организма и по наитию спят днем. Но есть и те, кто считают, что дневной сон взрослого человека – это слабость, излишество и проявление лени. Кому верить?
Польза дневного сна
Для начала развеем миф о том, что днем отдыхают только бездельники. Дневной сон полезен, это не подвергается сомнению! Многие очень успешные люди спали и спят днем – взять хотя бы блистательного политика Уинстона Черчилля, который так кстати упомянут в эпиграфе к этой статье. Многие наши современники тоже пользуются возможностью поспать днем. К примеру, известный российский маркетолог Роман Масленников говорит, что стал предпринимателем во многом из-за свободного графика и привлекательной возможности спать днем. Кстати, он даже написал об этом книжку – «Вся правда о дневном сне». Рекомендуется к прочтению!
П
ольза дневного сна несомненна, она исследована учеными и доказана. Специалисты из Калифорнийского университета опросили несколько сотен людей, которые регулярно практикуют 20-минутный сон. За рубежом он называется power napping (нашими соотечественниками из любви к классике дневная дрема именуется «сном Штирлица»). Все эти люди заполнили специальные анкеты, а затем полученные данные были проанализированы.
Теперь на вопрос о том, полезен ли дневной сон и чем он так хорош, можно ответить очень конкретно: он на 30-50% увеличивает концентрацию внимания и работоспособность. Кроме того, все люди, спавшие днем, замечают, что краткий отдых повышает настроение, придает сил и уменьшает раздражительность.
Другие медицинские исследования, в ходе которых были изучены объективные изменения состояния человека, говорят, что дневной сон на 16% улучшает нервную проводимость и двигательные реакции. А если он практикуется регулярно, то даже снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Можно ли спать днем человеку, который неплохо высыпается ночью? Да, хотя в этом случае дневной сон вовсе не обязателен. Однако если ночью вы спите мало, ваш ночной сон нарушают внешние причины, ваша работа быстро утомляет или организм требует дневного сна, то вам он действительно нужен!
Потратив 20 минут на сон, вы с лихвой компенсируете эту небольшую потерю времени приливом работоспособности и энтузиазма!
Советы по дневному сну
А теперь – к практике. Ниже приведены несколько правил, которые не позволят вашему дневному сну проявить свои темные стороны и помогут вам получить от него все причитающиеся «бонусы».
Есть ли будущее у дневного сна?
Дневной сон полезен – в этом нет никаких сомнений. Если он спланирован и «исполнен» правильно, то он станет вашим непревзойденным лекарством от усталости! К сожалению, дальше рассуждений о его пользе дела обычно не идут.
В сентябре 2013 года в Москве прошли «сонные забастовки» – офисные работники выходили на улицы и спали (или имитировали сон) прямо там: на ступенях бизнес-центров, на автобусных остановках и в других общественных местах. Это был посыл к работодателям: непрозрачный намек на необходимость обеспечения отдыха и дневного сна на рабочем месте. В большинстве своем боссы ответили однозначно: большинство заявили, что не готовы оплачивать своим сотрудникам сон в рабочее время.
Но не все остались равнодушными. Ориентируясь на примеры Google, Apple и других прогрессивных компаний с мировым именем, главы некоторых крупных русских фирм и предприятий стали организовывать своим работникам комнаты отдыха. Они даже закупили сонные капсулы – специальные устройства для комфортного сна, с которыми у рядовых трудяг отпадает необходимость упражнять свою изобретательность (см. фото).
Увидеть, как выглядят сонные капсулы, вы можете в этом видео:
К сожалению, для подавляющего большинства работающих людей полезный дневной сон остается мечтой, и на вопрос: «Можно ли спать днем?» они могут ответить лишь одно: «Да, но, к сожалению, мы не имеем возможности это сделать!» Увы…
В какое время лучше спать днем взрослым
«Анатомия Сна» – журнал о стильной жизни в спальне и здоровом сне. Каждый день вы найдете здесь интересную историю, важный совет и полезное интервью. Вместе с авторами разберетесь, как выбрать матрасы и подушки из тысяч товаров, какие аксессуары идеальны для спальни, как своими собрать кровать или сшить балдахин, увидите «начинку» ортопедических изделий для сна, познакомитесь с экспертами и мастерами. Журнал «Анатомия Сна» является брендовым медиа онлайн-магазина «Анатомия Сна». Одного из крупнейших маркетов популярных отечественных и зарубежных производителей матрасов, кроватей, мебели и аксессуаров для сна в России.
Напишите нам
Жертвовать сном во имя чего бы то ни было – глупейшая затея.
Фраза из книги «Просто космос»
Содержание
Крепкому здоровому сну способствует удобная постель, чистая совесть и отсутствие интернета. Преодолев искушение завершить важные дела, досмотреть фильм, дочитать статью, вы подарите себе бесценные минуты отдыха. Для дел будет новый день! Он начнется с прилива энергии и позитива при условии, что отдых был достаточным для восстановления сил.
Почему сон так важен
Наши мудрые предки утверждали: лучше недоесть, чем недоспать. Этот постулат подтвержден научными исследованиями в разных странах мира. Основной вывод, к которому пришли ученые, таков: от продолжительности сна зависит продолжительность жизни человека.
Хронический недостаток сна оказывает отрицательное влияние на организм и способствует развитию серьезных заболеваний:
Каждое из перечисленных явлений способно снизить качество жизни и привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Понятие глубокого сна
Сон человека – процесс цикличный, во время ночного отдыха происходит чередование двух его фаз. Их условно называют медленной и быстрой. Длительность фазы медленного сна взрослого человека продолжается 1,5-2 часа. Затем следует период быстрого сна, он длится 5-10 минут. За ночь происходит смена 4-5 циклов. Чем ближе человек к пробуждению, тем короче становится фаза медленного сна и длиннее быстрого.
Получается, что при 8-часовом сне продолжительность медленного сна равна 6,5 часам. В структуре сна именно медленная фаза обеспечивает сон глубокий. Она состоит из 4-х стадий:
Фаза глубокого сна чрезвычайно важна, поскольку в этот период происходят процессы для осуществления полноценного отдыха человека:
Если медленный сон необходим человеку для полноценной работы организма, то фаза быстрого сна восстанавливает психические функции. Поэтому крепкий продуктивный сон считается универсальным лекарством от любых болезней.
Сколько нужно спать человеку, чтобы выспаться?
Количество часов ночного сна зависит от возраста человека. Причем недосып, чреватый разбитостью, усталостью, сонливостью не менее опасен, чем пересып. Любители спать долго чаще страдают заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Неумолимые цифры статистики таковы: 12% людей, спящих в сутки менее 6 часов, могут умереть раньше срока; среди тех, кто почивает более 9 часов – риск уйти в мир иной до срока достигает 30%!
Оптимальным вариантом для взрослого человека в возрасте от 25 до 65 лет считается продолжительность сна в 7-9 часов. Индивидуальные особенности организма подскажут самую правильную цифру, но в рамках этих двух часов.
Для других возрастных категорий картина следующая:
Всего на сон мы тратим примерно треть своей жизни!
Правила здорового сна
Чтобы часы сна использовать продуктивно и эффективно, достаточно выполнять несложные правила, а еще лучше сделать их нормой жизни – доброй привычкой, сохраняющей красоту, здоровье и стимул жизни.
Психологи не рекомендуют в спальне устанавливать телевизор. Рассмотрите этот совет! Хорошей привычкой перед сном станет чашечка травяного успокоительного чая, стакан теплого молока с чайной ложечкой меда, расслабляющая ванна.
Причины бессонницы
Нарушения сна наносят большой ущерб организму, поэтому важно как можно раньше выявить причину бессонницы и устранить ее. Самой опасной считается продолжительная бессонница, длящаяся более 3 месяцев. Спровоцировать ее может комплекс причин и без помощи специалистов в этой ситуации не обойтись.
Основными провокаторами нарушения сна медики называют психосоциальное напряжение, депрессивные состояния, активную мозговую деятельность, несоблюдение режима сна и бодрствования, бездумный прием возбуждающих средств (кофе, алкоголя, наркотических средств).
В группе риска развития бессонницы пожилые люди, пациенты, страдающие эндокринными, инфекционными и неврологическими заболеваниями. Не всегда во власти человека устранить соматические причины нарушений важнейшего физиологического процесса, но соблюдая гигиену сна, можно облегчить бессонницу.
Полезно ли спать днем?
Для маленького человека дневной сон обязателен. Для большого – подремать в течение дня не возбраняется. У людей, которые имеют возможность отдохнуть в середине дня, улучшается память и повышается концентрация внимания. Дремота восстановит силы, снизит вероятность депрессии, сердечнососудистых проблем и не спровоцирует бессонницу.
Но увлекаться не стоит, длительная дремота не полезна. Она нарушает ритм жизни, работу эндокринной системы и приводит к бессоннице ночью. Отдых среди дня должен быть:
Опытные любители вздремнуть днем рекомендуют перед отдыхом выпить чашку кофе или чая, напиток начнет действовать через 20 минут и пробудиться будет легче. После дневного отдыха полезна небольшая разминка для мышц.
Как научиться рано просыпаться
Для «жаворонков» этот вопрос неактуален, они просыпаются легко и не испытывают мук затяжного просыпания. Есть люди «голуби», для которых ранний подъем тоже не является трудной задачей. По-настоящему страдают от раннего пробуждения «совы». Для них несколько полезных советов:
В пользе раннего подъема убеждаются все, кто решается изменить ритм жизни. У рано встающих больше шансов получить приятный сюрприз от судьбы.
Крепкий сон восстанавливает потраченные за день силы. Как лучший косметолог он разглаживает морщинки, убирает следы дневной усталости с лица, приносит отдых мышцам и восполняет энергию. Говорят, что ночные звезды – это дырочки в полу Рая. Их лучики приносит спящему человеку потоки Вселенской мудрости, поэтому ночью мы становимся добрее и светлее. Часы сна бесценны!
Во сколько нужно ложиться спать и просыпаться? Правда ли качество сна зависит от времени суток?
Многие недооценивают важность сна и режима. На самом деле, время, в которое вы спите, может повлиять не только на изменение самочувствия, но и на здоровье. Разбираемся с сомнологом Ольгой Бегашевой, насколько важен «золотой сон» и чем чреват недосып.
Так ли важен режим сна и как он влияет на результаты в спорте?
Когда вы занимаетесь спортом, особенно с большими нагрузками, существует лишь два способа восстановить энергию: сон и еда. Даже если вы соблюдаете специальную диету, отдыху нужно уделять отдельное внимание. Нужно стараться ложиться и вставать в одно и то же время.
Как только мы лишаемся сна, прокладываем дорожку к заболеваниям.
Зависит ли качество сна от времени суток?
Безусловно. И речь не только о режиме, который необходимо чётко соблюдать. Дело в том, что ночь условно можно поделить на три периода: во время каждого из них отдыхает та или иная часть организма. Поэтому поздний отход ко сну или ранний подъём мешают нормальному функционированию тела.
Первая треть ночи (с десяти до часа) – фаза глубокого сна: медленные ритмы головного мозга и мощное восстановление всего тела. Если лишать себя этой стадии сна, организм не успевает восстанавливаться. Как следствие, возникает огромное количество соматических заболеваний и болезней желудочно-кишечного тракта.
Вторая треть ночи (с часа до трёх) – биологически активные часы восстановления желудка. А в последнюю треть (с трёх до шести) восстанавливается кишечник.
Почему важно спать в первую треть ночи?
Именно в это время выделяется соматотропный гормон: он участвует в наращивании мышц, восстановлении тела, нормализации психического состояния. Как отмечает сомнолог, соматотропный гормон – это гормон вождей. У людей, которые спокойны к жизненным трудностям, могут контролировать свои эмоции и обладают крепким иммунитетом, как правило, его уровень повышен.
Нельзя лишать себя сна в первую треть ночи, так как это будет чревато повышенной чувствительностью и постоянным чувством стресса.
О том, чего не стоит делать перед сном, смотрите в видео «Чемпионата».
Можно ли вставать раньше 6 утра?
По словам сомнолога, когда человек встаёт очень рано, происходит сдвиг фазы сна. Тогда кортизол, гормон стресса, который должен вырабатываться утром примерно с шести до семи часов, начинает вырабатываться ночью.
Этот сдвиг может привести к развитию болезней. Например, метаболическому синдрому – повышению артериального давления, инсулинорезистентности. Впоследствии даже если потреблять нормальное количество сахара, он не будет перерабатываться организмом и питать кровь, что приведёт к развитию сахарного диабета второго типа.
Вред дневного сна – какой, когда и почему
Дневной сон: польза или вред? Казалось бы, большинство людей уже давно определили свои приоритеты в этом вопросе. Антропологи утверждают, что организм человека генетически запрограммирован на двухразовый сон, и поощряют послеполуденный отдых. Руководители крупных предприятий закупают для своих сотрудников «сонные капсулы», чтобы они могли поспать и восстановить силы на работе. Молодежь активно участвует в борьбе за право дневного сна на работе. А тысячи людей занимаются непосредственной практикой, с удовольствием ложась вздремнуть после обеда.
Короткий сон днем называют здоровой привычкой. Тем не менее, есть ситуации, в который он может стать очень вредным!
После дневного сна болит голова: почему?
Выводы о возможном вреде послеобеденного отдыха часто связаны с жалобами некоторых людей на то, что им становится плохо после дневного сна. Пробудившись, они чувствуют головную боль, неприятную слабость, ломоту в теле, даже тошноту. Совершенно не ощущая обещанного прилива сил, они страдают практически до самого вечера, пытаясь сконцентрироваться на своихдействиях и напоминая при этом вареную амебу.
Однако обвинять в ухудшении своего самочувствия сон – глупо и несправедливо. Ведь причиной того, почему у человека после дневного сна болит голова, обычно является его собственная невоздержанность.
Если слишком плотно поесть за обедом, плохое самочувствие неизбежно. Потребление пищи – физиологическая потребность, но если перенасытиться, организму это не понравится. Так же и с отдыхом. «Переев» сна, человек будет испытывать неприятные ощущения. Это обусловлено сложными нейрогормональными процессами, связанными со сном и бодрствованием.
Если вам плохо после дневного сна, но вы нуждаетесь в таком отдыхе, вам можно дать лишь один совет: ограничьтесь 20-30-минутными «пересыпами» вместо того, чтобы вопреки законам человеческой природы беспробудно спать по 2-3-4 часа кряду.
Вред дневного сна для ночного отдыха
Избыточным дневным сном можно навредить не только самочувствию и уровню собственной адекватности после пробуждения, но и здоровью. Доказано, что слишком продолжительный или слишком поздний дневной сон (позже 14-15 часов дня) вызывает затруднения засыпания ночью. Человек, который потакает своим слабостям и спит «сколько влезет» днем, рискует обзавестись хронической бессонницей!
Потом будет непросто вырваться из порочного круга: из-за вредного долгого дневного сна вы начнете засыпать только под утро, из-за ночного недосыпания будете вынуждены надолго ложиться днем… Лучше не создавать к этому предпосылок. Способ профилактики все тот же: регулируемый, ограниченный по времени дневной сон.
Вред дневного сна для здоровья
В пос
ледние годы за рубежом были опубликованы результаты нескольких исследований, говорящих о вреде дневного сна для здоровья. К примеру, американские неврологи выяснили, что дневной сон у пожилых людей сопряжен с повышенной (в 3-4 раза!) вероятностью инсульта. Английские сомнологи заявили, что дневной сон у людей зрелого и пожилого возраста (при условии, что общая длительность сна в сутки превышает 8 часов) связан с сокращением продолжительности жизни.
Все это довольно пугающе, не так ли? Так что же несет дневной сон – пользу или вред?
Не спешите зарекаться спать днем. Обратите внимание: вышеприведенные исследования изучили людей старшей возрастной группы. А они, как известно, являются «носителями» различных заболеваний, в том числе и тех, которые сопровождаются дневной сонливостью. Таким образом, не исключено, что у них причиной сонливости являются болезни, а не наоборот. К примеру, синдром обструктивного апноэ сна (остановки дыхания во сне на фоне храпа, с возрастом встречается все чаще) провоцирует сильнейшую сонливость днем, повышает риск инсультов и сокращает человеку жизнь…
И еще: в исследованиях о негативном влиянии на здоровье идет речь не просто о дневном сне, а об избыточном дневном сне. Он, как мы уже определились, действительно вреден. А вот короткий отдых несет только пользу!
Когда от дневного сна следует отказаться
Есть несколько ситуаций, при которых возможностью поспать днем лучше не пользоваться.
– Отсутствие потребности в дневном сне. «Сон – лучший способ провести время, когда соскучишься. Поспал – а там, глядишь, куда и скука девалась…» Это ноу-хау от Марка Твена нельзя считать руководством к действию. Сон только для того, чтобы «убить время» – это бездарная трата пресловутого времени и риск приобрести ночную бессонницу.
– Отсутствие чувства меры. Есть люди, которые не могут противостоять чарам сна. Вознамерясь прилечь на 20 минут, они встают через 3 часа с головной болью; им плохо и даже стыдно за себя, но ничего с этим поделать они не могут. Это о вас? Тогда, во-первых, убедитесь в том, что вы здоровы (избыточная сонливость – не норма), а во-вторых, лучше избегайте дневного сна. Лучше уж дотерпеть до вечера, чем обзавестись хронической бессонницей.
– Затрудненное засыпание по вечерам. Если вы с трудом погружаетесь в сон по вечерам, дневной отдых вам не рекомендован – есть риск, что засыпать ночью станет еще сложнее.
Итак: есть ли какой-то существенный вред от дневного сна? Если он спланирован правильно (подробнее о его организации – здесь), то опасаться не стоит. Спите на здоровье!
Дневной сон: польза или вред?
Думаю, любой из нас ложился спать днем и просыпаясь чувствовал себя или хорошо отдохнувшим и полным сил или «самым больным в мире человеком», так почему так происходит? Как сделать, чтобы дневной сон давал нам сил, а не изматывал? Об этом вы узнаете в сегодняшнем посте.
Оптимальное время сна днем.
Одни люди уже после 10 минут сна будут чувствовать себя лучше, а другие после 2х часов почувствуют что им стало только хуже. Многие люди не хотят тратить время на дневной сон, и ложатся только в моменты сильной усталости, обьясняя это тем, что ночью они не смогут уснуть.
Сколько нужно спать днем?
Ученые говорят, что на первые 20 минут дневного сна приходится пик выработки серотонина — гормона хорошего настроения, который не только улучшает кровоснабжение, расширяет сосуды, функцию мозга, но и стимулирует так называемый Центр радости. Поэтому после такого сна человек встает с хорошим настроением и замечает только хорошее. Таким образом дневной сон помогает бороться со стрессом и повышает работоспособность. Кроме того, дневной сон улучшает когнитивные способности, то есть повышает возможности к обучению. Специалисты выделяют такие фазы дневного сна: первые 10 минут — это ультракороткий сон, до 20 минут — это мощный сон, а до 30 минут — сон называется «продленная сила». Высчитали и идеальную длительность дневного сна — 26 минут. И этот сон никак не повлияет на способность заснуть ночью.
Дневной сон защищает мозг.
Во время сна помимо прочих веществ усиливается выработка и циркуляция ликвора (спинномозговой жидкости). Таким образом за счет повышения циркуляции ликвора за те 20-30 минут, что мы спим днем, наш мозг интенсивно выводит токсичные продукты обмена.
То есть, 20-30 минут дневного сна выполняет очистительную функцию и «промывает ваши мозги».
Как уснуть на 20-30 минут?
Есть 4 научных совета, которые помогут вам уснуть и проснуться через необходимые 26 минут.
Какой дневной сон приносит вред?
просыпается, думаю понятно, что хорошо он себя чувствовать не будет.
Двухчасовой дневной сон.
Откуда инфа? Хоть бы источник указали. А то сиди и думай, то ли очередной бред фитнес-инстаграммерши, то ли вы лично эксперимент проводили.
На протяжении 3 месяцев записывал ощущения от дневного сна сразу после пробуждения. Так как мозг ещё не всегда просыпался окончательно, забавно перечитывать заметки 🙂
Понял для себя таким образом, что идеальная длина дневного сна — 15 минут
поэтому всегда спал на работе в обед полчасика) на лавку, накрываешься фуфайкой и все.
Это конечно все познавательно, только вот где взять времени, чтобы хотя-бы ночью выспаться?
Неизвестность
Блин. Во сне я тоже так всех рублю.
Упражнение на растяжку
Делай так раз в день и спина не будет болеть.
Тренер по джиу-джитсу рассказывает о том, как можно избежать драку
Действительно
Миф первый: молоко можно только детям. У них там какой-то фермент.
*При некоторых заболеваниях молоко таки нежелательно, но про это скажет врач.
В молоке нет каких-то загадочных и малопонятных науке веществ. Всё давно изучено и посчитано. Белки, жиры и углеводы из молока в организме перевариваются так же, как и из любого другого продукта, в любом возрасте. Активность ферментов с возрастом, бывает, снижается, но тогда это касается не молока, а любой пищи, богатой жирами и белками, вообще.
Миф второй: в молоке антибиотики, гормоны, и вообще (вписать название любого вещества).
Миф пятый: от молока бывают болезни, от прыщей и целлюлита до диабета.
Миф шестой: в молоке бывает гной и слизь от больной коровы.
Реальность: не бывает. За производством молока всё-таки следят. Всё постороннее портит вкус молока. Производитель уж наверное не хочет, чтобы его потребители начали массово выбирать другую марку.
Реальность: на вкус и цвет. С точки зрения питательной ценности любое молоко хорошо.
Источник: наш молочный канал «Биохимикум» на Яндекс.Дзен (вполне себе может быть, что с кисельными берегами). Текст статьи мой, картинки из сети, корова из коровника, молоко из молочника.
Кофе: вред, польза и… наслаждение
Польза кофе и вред кофе. Мы постарались собрать самые свежие и знаковые исследования ученых по этому вопросу и делимся с вами.
Отношение к кофе меняется
Научный интерес к кофе растет по мере того, как появляются все новые работы, подтверждающие его положительное влияние на здоровье. Хотя долгое время назвать кофе полезным продуктом мало кто решался. Алкалоид кофеин, который содержится в кофе, оказывает стимулирующее действие на сердечно-сосудистую и нервную системы, а при длительном применении может вызывать и зависимость. Кофе оказывает возбуждающее действие на организм и повышает кровяное давление. Как следствие, бессонница, а у гипертоников увеличивается риск инсульта.
Кофеин содержится не только в кофе, присутствует он и в семенах, орехах и листьях ряда растений, произрастающих в Южной Америке и Восточной Азии, таких как чай, какао, мате, гуарана, кола и некоторые другие. Он синтезируется растениями для защиты от вредителей. А у насекомых-опылителей, наоборот, вырабатывается зависимость от кофеина.
Статистика уверяет: сегодня ученые из разных стран провели уже более 19 тысяч исследований полезных и опасных свойств кофе. Так, в июле этого года были опубликованы результаты самого масштабного за последнее время исследования влияния кофе на продолжительность жизни.
Оно охватило 521 330 человек в возрасте от 35 лет, проживающих в десяти странах Европы: Дании (11%), Франции (14%), Германии (10%), Греции (5%), Италии (9%), Нидерландах (8%), Норвегии (7%), Испании (8%), Швеции (10%) и Великобритании (17%). Проводилось оно совместно Оксфордским университетом, Имперским колледжем Лондона и Международным агентством по изучению рака (IARC) в рамках масштабного исследования EPIC (Европейское перспективное исследование рака и питания). Добровольцы были привлечены к участию в 1992–2000 годах и на протяжении в среднем 16,4 лет регулярно заполняли опросники, посвященные их питанию. Помимо этого были задействованы и результаты биохимических тестов. К концу исследования от разных причин скончались около 41 693 человек. Среди причин смерти: рак, инсульты, болезни сердца и проблемы с кровообращением.
Исследование показало обратную связь между употреблением кофе и заболеваниями печени и органов пищеварения, самоубийством у мужчин, раком у женщин, заболеваниями сердечно-сосудистой системы. У тех, кто выпивал по три чашки кофе в день и более, риск смерти от всех причин был ниже, чем у людей, которые не пили кофе вовсе. Ученые пришли к выводу, что употребление кофе связано с уменьшением риска смерти от различных причин. И это соотношение не менялось в зависимости от страны.
Цветущие ветви Coffea arabica / © wikipedia.org
Но если первое исследование касалось только европейских стран, то исследование Университета Южной Каролины, результаты которого были опубликованы в августе, было сосредоточено в первую очередь на небелом населении Соединенных Штатов. В нем приняли участие афроамериканцы (17%), коренные гавайцы (7%), американцы японского происхождения (29 %) и латиноамериканцы (22%) в возрасте от 45 до 75 лет. Хотя и белые американцы в нем тоже приняли участие (25%). Всего исследование охватило 185 855 человек. Участники также заполняли опросники и отвечали на вопросы о диете, личной жизни и здоровье. В ходе исследования 58 397 участников – около 31 процента – умерли. Основные причины преждевременной смерти – сердечно-сосудистые заболевания (36%) и рак (31%).
Согласно данным исследования, люди, которые потребляли одну чашку кофе в день, были на 12 процентов менее склонны к смерти, по сравнению с теми, кто не пил кофе. Эта зависимость была еще сильнее для тех, кто пил от двух до трех чашек в день – у них вероятность смерти была меньше на 18 процентов. Более низкая смертность отмечалась независимо от того, употреблялся обычный кофе или кофе без кофеина.
«Кофе содержит много антиоксидантов и фенольных соединений, которые играют важную роль в профилактике рака, – говорит один из авторов исследования Вероника Сетяван. – Хотя это исследование не показывает причинности и не указывает на то, какие именно химические вещества в кофе могут повлиять на продление жизни, но уже ясно, что кофе можно включить в здоровую диету и образ жизни».
Оба исследования отделяли курильщиков от некурящих, поскольку известно, что курение сокращает продолжительность жизни и связано с различными заболеваниями. Однако было обнаружено, что кофе также оказывает обратное воздействие на смертность среди курильщиков. Курение не снижает положительного влияния кофе.
Кофеин, кафестол, кахвеол и другие…
Результаты некоторых исследований показывают, что, выпивая три-четыре чашки кофе в день, можно существенно снизить риск развития диабета второго типа (инсулиннезависимый диабет), болезни, которая уже поразила около 30 миллионов американцев. Вначале ученые предполагали, что причина этого кроется в кофеине. Но вскоре выяснилось, что подобный эффект также наблюдается и при употреблении кофе без кофеина. Ученые предположили, что такую важную роль могут играть другие составляющие кофе.
Как было выяснено, содержащееся в кофе соединение под названием «кафестол» увеличивает секрецию инсулина в клетках поджелудочной железы, когда они подвергаются воздействию глюкозы. Именно оно придает горечь кофе. Это биоактивное вещество так же эффективно увеличивает поглощение глюкозы в мышечных клетках, как и обычно назначаемые антидиабетические препараты.
В новом исследовании, результаты которого были опубликованы в сентябре, ученые хотели посмотреть, поможет ли кафестол предотвратить, или хотя бы отсрочить, возникновение диабета 2-го типа у подопытных мышей. Раньше считалось, что горький вкус кофе вызывается кофеином. Но на него приходится только 12–15% горечи. Основную же горечь кофе придают дитерпены кахвеол и кафестол.
Исследователи разделили мышей, генетически предрасположенных к диабету 2-го типа, на три группы. Грызуны из двух групп получали различные дозы кафестола. В контрольной группе кафестол не давали. Через 10 недель обе группы мышей, получавших вещество, имели в крови более низкие уровни глюкозы и лучшую секреторную способность инсулина в сравнении с контрольной группой. Также кафестол не приводил к гипогликемии или низкому уровню сахара в крови, возможным побочным эффектам некоторых антидиабетических препаратов. Ученые пришли к выводу, что если ежедневное потребление кафестола может задержать начало диабета второго типа у подопытных мышей, то, вероятно, такой же эффект будет наблюдаться и у людей. А это значит, что кафестол – хороший кандидат на разработку лекарств для лечения или профилактики этого заболевания у людей.
Кофейная ягода и зерна сырого кофе / © caffebrasilena.it
Хотя с самим кафестолом не все так однозначно. Это вещество подавляет механизмы, которые отвечают за регулировку уровня холестерина, и способствует повышению его уровня в крови. Кафестол – наиболее сильнодействующее соединение из всех повышающих холестерин веществ, которые содержатся в продуктах питания. Уже давно было установлено, что регулярное потребление натурального кофе увеличивает уровень холестерина в крови на 8% у мужчин и на 10% у женщин.
Рекомендовалось даже при приготовлении напитка использовать бумажные фильтры в кофеварках, чтобы удалять содержащие кафестол кофейные масла. Правда, растворимый кофе содержит кафестол в незначительных количествах. Как мы знаем, повышенный уровень холестерина ассоциируется с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, такими как, например, стенокардия, атеросклероз, инфаркт миокарда и другие.
Но все же значение кофеина, как, пожалуй, самого активного «ингредиента» кофе, не стоит недооценивать. Напомним, его в различных сортах кофе содержится от 0,6% до 2,7% от общего состава. Значение кофеина еще раз подтвердило исследование китайских ученых. Они пришли к выводу, что кофеин снижает массу тела мышей путем стимулирования расхода энергии на обмен веществ и подавляя аппетит. По-видимому, данные выводы справедливы и для людей. Исследование опубликовано в июне журналом Nature Communications.
Кристаллы кофеина. Фото сделанное с помощью микроскопа / © medium.com
Китайские исследователи обнаружили, что кофеин способствует высвобождению окситоцина – гормона гипоталамуса, который является мощным регулятором энергетического метаболизма. Правда, стоит отметить, что подопытным мышам давались достаточно большие дозы кофеина: из расчета 60 миллиграммов вещества на один килограмм веса. Для человека это эквивалентно 24–36 чашкам кофе в день. Употреблять такое количество напитка, естественно, не рекомендуется. Суточная норма кофеина для взрослого человека в день не должна превышать 400 миллиграммов, а для подростка – 100 миллиграммов.
К слову, ранее ученые уже выяснили, что умеренное потребление кофе предотвращает риск возникновения болезни Альцгеймера. Кофеин способен предотвращать возникновение нейрофибриллярных клубков и амилоидных бляшек в человеческом мозге. Кроме того, ученые выяснили, что влияние кофе на мозг зависит и от привычки его употребления. Проанализировав данные полутора тысяч человек в возрасте от 65 до 84 лет, итальянские ученые выяснили, что употребление этого напитка уменьшает вероятность развития незначительных когнитивных нарушений. Но пить больше кофе в пожилом возрасте не стоит. Как установлено, если человек уже в преклонном возрасте начал чаще пить кофе, то шанс возникновения нарушений только возрастал в 1,5 раза по сравнению с людьми, которые не меняли многолетнюю привычку. А вот снижение потребления кофе в этом возрасте, как выяснилось, рисков не несет.
Ученые еще точно не разобрались в том, как именно кофеин уменьшает риск возникновения когнитивных нарушений. Вероятнее всего, он блокирует специфические химические рецепторы, которые с возрастом могут начать работать неправильно, затрагивая те области мозга, которые контролируют память и обучение. Кофеин – антагонист аденозина, то есть он блокирует, снижает или предотвращает физиологические эффекты, вызываемые связыванием агониста (аденозина) с химическим рецептором. Как известно, аденозин играет важную роль в стимуляции сна и подавлении бодрости. Во время бодрствования организма его концентрация увеличивается, а во время последующего сна – уменьшается.
Кроме того, результаты как минимум пяти исследований доказывают, что кофеин может помочь страдающим болезнью Паркинсона, а также снизить риск развития этой болезни. Что интересно, болезнь реже развивается не только у любителей кофе, но и у курильщиков. Никотин, к слову, так же как и кофеин, относится к группе алкалоидов пуринового ряда.
Полезно, конечно, не всем
Потребление кофеина увеличивает скорость потери костной массы у пожилых людей. Кофе влияет на метаболизм кальция, и его не рекомендуется употреблять лицам преклонного возраста, у которых, в силу возрастных изменений, кальций вымывается из костей, а также детям, чей скелет находится в фазе активного роста. Ряд исследований подтвердили, что употребление кофе может уменьшить плотность костей у женщин зрелого возраста и увеличить риск развития переломов. Согласно результатам исследования американских ученых, у женщин с высоким потреблением кофеина наблюдались значительно более высокие показатели потери костной массы позвоночника, чем у пациенток с низким потреблением.
Но с другой стороны, согласно исследованию британских ученых из Университета Ковентри, кофеин повышает силу мышц у пожилых людей. А это, в свою очередь, может защитить их от падений и переломов. В экспериментах изучалось влияние кофеина на выносливость и силу камбаловидной мышцы лабораторных мышей. Так, при использовании определенного количества кофеина (70 мкмоль) происходит увеличение мышечной силы на 6 процентов. В опытах использовались мыши различного возраста. Но, как было установлено, среди молодых мышей эффект от кофеина был минимальным.
Не стоит злоупотреблять кофе и женщинам, ждущим ребенка. Об этом говорят результаты исследований датских и американских ученых. Отмечено, что женщины, выпивающие одну-две чашки кофе в день (это около 100–200 мг кофеина), повышают риск рождения ребенка с недостаточным весом на 20% в сравнении с женщинами, чье потребление кофеина не превышает 100 миллиграммов. В целом, как говорят исследования, некоторые группы людей, включая пожилых, беременных женщин, людей, страдающих гипертонией, детей и подростков, могут быть более уязвимы к неблагоприятным последствиям кофеина.
Не стоит пить кофе чрезмерно горячим. Вне зависимости от пользы или вреда, который несет сам напиток, его употребление в горячем виде (при температуре свыше 65 градусов Цельсия) может быть связано с риском развития рака пищевода. В прошлом году Международное агентство по изучению рака при Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) признало употребление чрезмерно горячих напитков, в том числе кофе и чая, опасными для здоровья.
Сегодня кофе занимает второе место по употреблению среди всех напитков после воды. Ежедневно выпивается около 2,25 миллиарда чашек этого напитка. Химический состав кофе в виде зерен и в виде готового напитка заметно отличается, есть разница и между молотым и растворимым напитком. Кофе представляет собой сложную смесь химических веществ, которых в его составе уже выделено более 2 000. Он содержит белки, углеводы, жиры, органические кислоты и минеральные соли железа, кальция, калия, фосфора и витамины. Говорить, что все это богатство, содержащееся в кофейном зерне, и его влияние на наш организм исследовано, еще рано. Но все же на данный момент можно утверждать, что умеренное и регулярное употребление кофе здоровыми людьми либо не причиняет вреда, либо даже является полезным.
Впрочем, если в результате очередного исследования ученые придут к выводу, что кофе все-таки вреден для здоровья, сложно поверить в то, что мы завтра сразу же откажемся от него. Кофе для многих – это больше чем обычный напиток, это неотъемлемая часть жизни, в которой каждый новый день начинается с чашки ароматного и бодрящего напитка. Наслаждение, получаемое от утренней чашки кофе, вряд ли можно чем-то заменить. Ну, не отказываемся же мы от других удовольствий. Даже очень вредных.
Невролог рассказал, на каком боку лучше спать
Если наутро болит голова, возможно, вы спите в неправильном положении.
Почему положить руку под голову бывает менее вредно, чем ортопедическую подушку? И чем сон на животе хуже, чем на боку?
Как неправильные позы во время сна могут приводить к ухудшению самочувствия, объяснил врач-невролог, руководитель клиники лечения боли больницы им. Виноградова, завкафедрой алгологии и реабилитации ИВМ РУДН, профессор, д. м. н. Евгений Соков.
Какие положения неблагоприятны для сна?
При этом человеку приходится поворачивать голову набок. В таком положении перегибаются, скручиваются не только дыхательные пути, но и артерии и вены шеи, которые обеспечивают кровообращение головного мозга. Поэтому такая поза нежелательна, если все другие не противопоказаны, не вызывают болевых ощущений. Допустим, при артрозе тазобедренного сустава человек не может спать на боку. Или при переломе рёбер — на спине. В обычных условиях положения на животе стоит избегать.
Это более благоприятная поза. Но не лучшая. Когда человек находится с выпрямленными руками и ногами, то это не совсем физиологично. Во время сна на спине расслабленный язык может смещаться к задней стенке глотки и серьёзно затруднять дыхание.
На слишком мягкой, тонкой либо очень высокой подушке или без неё. В первом случае голова оказывается запрокинута назад или набок, соответственно венозные сосуды могут пережиматься с одной стороны и натягиваться с другой. Поэтому после такого сна наутро могут возникать головные боли, потому что замедляется венозный отток. Если подушка высокая, то голова будет подниматься выше уровня спины, что тоже оказывает неблагоприятное воздействие на сосуды и ухудшает отток крови от головного мозга. Плотность и высота подушки должны быть такими, чтобы позволять шейному, поясничному, грудному отделу позвоночника и голове находиться в одной плоскости.
На ортопедической подушке.
Не рекомендуются те из них, которые имеют выпуклость под шеей. Такая подушка поддерживает шейный отдел позвоночника не за счёт уравновешенной нагрузки, а за счёт давления на него. То есть ортопедическая выпуклость давит прежде всего на вены, а не на позвонки. К примеру, человек лежит на правом боку, у него идёт отток крови от головы преимущественно по венам правой стороны. Если ещё придавить их подушкой, то отток крови по ним замедлится. А это может пагубно сказаться на физиологических нормах сна. Некоторые китайцы вообще спят на деревянном бруске. И кладут голову так, чтобы уравновесить комплекс «голова-шея». Тогда шея остаётся свободной для венозного оттока. Если брусок положить ближе к темени, то шея прогнётся. Ближе к шее — голова запрокинется.
На ортопедическом матрасе, запоминающем положение тела во сне. Есть мнение, что матрас должен быть оптимальной жёсткости и повторять все изгибы позвоночника. Однако этот совет подходит для здоровых людей с нормальной осанкой. Но таких почти нет в силу того что большинство из нас большую часть дня находятся в вынужденном неправильном положении. Если человек целый день сидит за компьютером, неправильно двигается, испытывает нефизиологичные нагрузки (например, парикмахер стоит весь день в полусогнутом положении), то ему нужно ночью распрямлять позвоночник. А не лежать так, чтобы матрас повторял его вынужденные и неправильные позы. Поэтому матрас должен быть полужёстким и ортопедическим не с точки зрения повторения изгибов неправильной осанки позвоночника, а с точки зрения коррекции — способствовать оптимальному восстановлению нормального положения позвоночника.
Нужно подкладывать подушки между ног, под ноги, в руки?
Как правило, если у пациента нет проблем со здоровьем и нет заболеваний опорно-двигательного аппарата, то дополнительные приспособления для сна не требуются. И даже поза по большому счёту не столь критична. Наш организм оптимизирован к разным положениям безо всяких вспомогательных средств. Но если человек неправильно двигается, резервные возможности сужаются, приводят к проблеме, которая не может компенсироваться за счёт сна. Тогда неправильная поза усугубляет негатив, накопленный из-за недостаточных и неправильных движений, вынужденных поз в течение дня.
Как спать наиболее физиологично?
Горизонтальное положение — это природой предусмотренный отдых для опорно-двигательного аппарата, сосудистой и нервной системы. Когда человек находится в вертикальном положении, у него от гравитационной нагрузки постоянно раздражаются рецепторы всего опорно-двигательного аппарата. А головной мозг эти сигналы непрерывно обрабатывает. Центральной нервной системе необходим отдых. Сон должен длиться не меньше 7 часов, лучше ближе к 8 часам. Причём независимо от того, будние это дни или выходные. Для организма таких дней не существует. Идеальное время для сна — с 10 вечера до 6 утра.
Когда человек засыпает, то только через 2–3 часа у него полноценно расслабляются мышцы, расширяются сосуды. Чтобы ускорить наступление расслабления, можно в течение 10 минут перед сном провести небольшой аутотренинг. Лягте в горизонтальное положение, попытайтесь расслабить мышцы, ноги, руки, успокоиться, отключиться от неприятных мыслей. Тогда уже через час расслабятся мышцы, сосуды расширятся, и сон будет более полноценным.
Какая поза идеальна для сна?
На боку. Поза с немного согнутыми руками и ногами наиболее оптимальна для расслабления. И желательно на правом боку. Когда вы лежите на левом боку, сердце испытывает нагрузку от сдавливания средостением и лёгкими.
Некоторые любят во время сна подкладывать под щёку ладонь. Получается сгибание в локтевом суставе почти под углом 30 градусов. Соответственно, артерия, которая там проходит, тоже изгибается под таким же углом. Казалось бы, сильный изгиб артерии должен привести к нарушению кровообращения. Однако в процессе эволюции, роста организма сосуды приспосабливаются к таким изгибам и обеспечивают правильный кровоток даже в таком положении. А вот если загнуть под таким углом шею или тазобедренный сустав, высока вероятность развития ишемических процессов.