Чем заменить гиперэкстензию в тренажерном зале

Как думаете, а можно одним лишь одним простым упражнением, делая его даже дома без инвентаря, 10-15 минут в день, создать крепкий низ спины? Укрепить мышцы разгибатели и не только?

Экстензии, лодочки, давайте разбираться стоит ли их делать, как не навредить и построить домашнюю тренировку (наглядно в видео ниже).

Многие ошибочно, делая именно экстензию, т.е. выпрямление спины, называют это гиперэкстензией.

Это упражнение очень недооценено, его рекомендуется использовать после физических нагрузок для снятия напряжения с области спины, оно укрепляет мышцы стабилизаторы. Это профилактика и восстановление, ну, и конечно, тут работают ещё и ягодичные мышцы и задняя часть бедра.

Таких полезных тренажеров почти не найти в наших спортзалах, в отличии от классических гиперэкстензий. За рубежем это очень популяризируется.

Но вариацию обратной гиперэкстензии вы можете делать и дома, например лечь на стул или край кровати, а ноги поднимать.

Вариант домашней обратной экстензии

Существует множество мифов, я в первый год занятий считал, что раз мы разгибаем спину, то будет работать поясница, хотя она в статическом положении. И первое время я не обращал внимание даже на то, что напряжение и последующая крепатура была почему-то в ягодичных мышцах и задней поверхности бедра. Но поясница не сказать чтобы чувствовалась.

Действительно, почему же. Разгибание тут будет происходить за счет ягодичных и задней поверхности бедра, а мышцы разгибатели спины служат вспомогательную стабилизирующую роль.

Если открыть любой учебник по анатомии и технике упражнений, то можно увидеть какие мышцы там работают.

Вариантов прогрессий экстензии существует множество, для некоторых вариаций даже не требуется дополнительного оборудования, например, лодочка и её несколько разновидностей можно выполнять дома на полу.

Будьте осторожнее с переразгибаниями в экстензии, и в целом с этим упражнением. Лучше заменить обратными экстензиями, при наличии тренажера в зале или домашней версией. Ну, а лодочка применима даже для людей с определенными проблемами в спине, ведь в таком горизонтальном положении на полу снимается вся нежелательная осевая нагрузка.

Источник

Гиперэкстензия – тренажер для укрепления задней поверхности тела

Тренажер для гиперэкстензии встречается в каждом тренажерном зале, независимо от времени его существования. Но можно заметить, что некоторые тренажеры имеют конструктивные особенности и отличаются друг от друга. Именно от этих особенностей зависит и техника, и нагрузка на те или иные мышцы. Давайте рассмотрим подробнее виды таких тренажеров и правила их использования при выполнении упражнений.

Польза упражнения гиперэкстензия

Разберем название упражнения по частям. Экстензия – это разгибание позвоночника, а гиперэкстензия, соответственно, его переразгибание. Это не говорит о том, что образуется чрезмерный прогиб при выполнении упражнения в тренажере. Главное его преимущество – это вытяжение позвонков, ведь в данном случае позвоночник не подвергается силовой компрессии, то есть осевой нагрузке.

При этом укрепляются поясничные разгибатели, ягодичные мышцы и бицепсы бедра. В целом – вся задняя поверхность тела. Для укрепления мышц в тренажере для гиперэкстензий используется вес собственного тела. Но так же для тех, кому нагрузки со временем мало или необходимо набрать мышечную массу, есть возможность добавления веса с помощью отягощения.

Вред и противопоказания

Несмотря на кажущуюся безопасность упражнения, проблемы с сердечно-сосудистой системой, в том числе гипертония или вегето-сосудистая дистония, скажутся на общем состоянии человека при выполнении наклонов вниз головой. Поэтому возможны головокружения и обмороки при гипотонии, тошнота и повышение кровяного давления при гипертонии.

В любом случае, атонические сосуды у неподготовленных людей не справляются с повышением кровообращения и провоцируют головокружения и обморочные состояния, поэтому стоит выполнять упражнение очень аккуратно.

Конечно, не стоит выполнять упражнение беременным, в послеродовом и послеоперационном периоде.

Какие мышцы работают в гиперэкстензии

Техника выполнения гиперэкстензии

Рассмотрим общую технику выполнения, независимо от угла наклона тренажера.

В нижней точке движения после последнего повторения можно расслабиться, растягивая мышцы и позвонки, затем необходимо медленно поднять туловище и встать с тренажера. Между подходами следует ходить по залу, и ни в коем случае не висеть вниз головой весь период восстановления.

Виды тренажеров для гиперэкстензии и их отличие

Наклонная гиперэкстензия

Эта конструкция предусматривает положение тела под углом. Здесь можно менять угол наклона в зависимости от того, какая степень растягивания мышцы необходима. Суть углового тренажера в том, чтобы сильнее воздействовать на бицепсы бедра и ягодицы, поскольку именно в этом положении мышцы растягиваются сильнее.

Горизонтальная гиперэкстензия

Такая конструкция позволяет выполнять гиперэкстензию только в горизонтальном положении, то есть подъем туловища происходит до параллели с полом. Такой тренажер, конечно, задействует бицепсы бедра и ягодичные, но не так растягивает эти мышцы, но позволяет акцентировать нагрузку на пояснице. Также конструкция позволяет выполнять обратную гиперэкстензию. Наличие специальных рукоятей позволяет браться за опору и поднимать вверх ноги вместо туловища, тем самым фиксируя положение спины.

Обратная гиперэкстензия

Несмотря на то, что обратную гиперэкстензию можно выполнить в любом тренажере, есть специальные конструкции, оснащенные блоком с валиками для ног. Эта конструкция позволяет выполнять отведение ног с определенной нагрузкой.

Варианты гиперэкстензии с отягощением

Для тех, кому необходимо развивать силу или объем целевых мышц, рекомендуется выполнять гиперэкстензию с отягощением, например, блином или штангой. При этом месторасположение утяжелителя будет усложнять или упрощать нагрузку на мышцы. Рассмотрим варианты положения инвентаря подробнее.

С прижатым блином к груди

В этом случае отягощение можно взять с пола самостоятельно и прижать блин к груди, скрестив на нем руки. В данном случае вес частично удерживается силой рук, что незначительно ослабляет его вес. Чем ближе вес находится к животу, тем легче мышцам работать с этим отягощением.

С блином или грифом на спине

Здесь уже без помощника не обойтись. Напарник должен подать отягощение на спину, а так же и забрать его после выполнения подхода. Без этого, выполняя вариант самостоятельно, можно получить травмы. В данном случае мышцы поясницы уже самостоятельно поднимают вес, не отдавая часть нагрузки рукам. При этом смещается центр тяжести, что значительно повышает интенсивность нагрузки, по сравнению с предыдущим вариантом.

С блином на прямых руках

После того, как приняли исходное положение, возьмите блин с пола и держите ладонями по краям. При наклоне вниз не опускайте блин на пол, удерживайте напряжение в спине и руках, а на выдохе поднимайтесь до верхней границы амплитуды, удерживая блин в прямых руках. Так же этот вариант можно выполнять со штангой. Точно так же, штанга поднимается с пола на прямых руках, при этом постановка ладоней – по ширине плеч.

Рекомендации – как делать гиперэкстензию

Давайте подробнее разберем – для чего и как лучше выполнять гиперэкстензию в тренажере и ее разновидности:

Чем заменить гиперэкстензию в зале

Есть состояния, в которых выполнять упражнения вниз головой не просто невозможно, а опасно. Поэтому гиперэкстензию следует заменять теми упражнениями, которые бы компенсировали этот недостаток.

Список упражнений, которые заменят гиперэкстензию:

Источник

Гиперэкстензия: техника выполнения для формирования ягодиц и укрепления поясницы

Гиперэкстензия – прекрасное упражнение для развития мышц спины, а конкретно для поясничного отдела (разгибателей позвоночника). Также возможно выполнять гиперэкстензию для развития мышц задней поверхности бедра и ягодиц. В силу количества вопросов о данном упражнении предполагаю, что многим будет интересная техника выполнения гиперэкстензии.

Привет, друзья! Гиперэкстензия: техника выполнения данного упражнения очень важна, т.к. оно связано с нашей поясницей, которую стоит очень трепетно беречь, чтобы не обломать весь прогресс в построении красивого тела, в принципе. Давайте разберёмся с гиперэкстензией сегодня, уверен, вам понравится.

Практически в каждом тренажерном зале можно найти горизонтальную или наклонную скамью, предназначенную для выполнения гиперэкстензии.

Название упражнения произошло от английского слова hyperextension – сверхрастяжение, — и очень точно отражает суть движения.

Несмотря на популярность тренажера (или стойки) и кажущуюся легкость выполнения движений, техника гиперэкстензии не до конца понятна начинающим атлетам, вследствие чего происходят ошибки и, к сожалению, травмы.

Травма поясницы – это одна из самых на фиг не нужных нам вещей, т.к. это практически обрывает нам все шансы на весомый прогресс, поэтому внимательно изучите материал из данной статьи.

Ниже мы рассмотрим технику гиперэкстензии, целевые группы мышц, которые прорабатываются во время движения, варианты смещения нагрузки и разные способы выполнения.

Короче, все, что связано с эффективным выполнением данного упражнения.

Гиперэкстензия: мышцы, которые работают

Прежде чем рассказать, как делать гиперэкстензию, рассмотрим, какие мышцы участвуют в ее выполнении.

Как было сказано выше, суть техники заключается в максимальной гиперэкстензии (растяжении) мышц бицепса (задней поверхности) бедра, ягодиц и низа спины (разгибателей).

Это достигается за счет изменения положения одной из частей тела – сгибания туловища или ног, относительно другой, которая зафиксирована.

Важное отличие от других подобных сгибаний – подвижная часть тела должна удерживаться целевыми мышцами на весу, что достигается с помощью специального тренажера – наклонной или горизонтальной скамьи, в которой предусмотрена возможность фиксирования ног с помощью валиков либо путем упора стоп в платформу.

Фактически гиперэкстензия напоминает наклоны вперед в наклонном или горизонтальном положении с неподвижными ногами.

Наиболее популярный тренажер для выполнения гиперэкстензии – скамья с углом наклона 45 градусов.

Она состоит из опоры, опорного валика, упоров для ног и/или платформы. Для того чтобы сделать подход, нужно опереться на опорный валик туловищем чуть ниже линии сгиба, зафиксировать ноги и выполнить наклон вниз, растягивая целевую группу мышц. После этого делают подъем, преодолевая собственную силу тяжести и, в случае необходимости, веса дополнительного отягощения.

На горизонтальной скамье выполнять гиперэкстензию сложнее, чем на наклонной.

При выполнении упражнения основная нагрузка приходится на:

Поскольку в упражнении участвуют несколько суставов (тазобедренный, позвоночник) и групп мышц, оно относится к базовым. Ближайшие «родственники» гиперэкстензии – различные виды становых тяг, включая мёртвую тягу.

Кроме основных мышц, в упражнении также задействованы стабилизаторы:

Кому выполнять гиперэкстензию?

Во-первых, гиперэкстензия является первым шагом начинающих спортсменов на пути к освоению других тяжёлых многосуставных (базовых) упражнений, например:

А также, для других упражнений, где разгибатели позвоночника и вся спина вовлечены в работу, обязательно нужно укрепить (подготовить к будущей силовой работе) особенно поясничный отдел.

Гиперэкстензия, также, готовит мышечные группы к работе с большими весами.

Во-вторых, упражнение крайне полезно тем людям, которые, к сожалению, имеют проблемы со спиной.

И знаете что? Спина перестала болеть вообще. Я сейчас я вернулся к приседаниям вновь.

Оказалось, что спина начала ныть на нервной почве, поэтому помните, что труд – это хорошо, но давать отдыхать себе, особенно эмоционально тоже нужно. Я на какой-то период сам про это забыл.

Поскольку техника выполнения гиперэкстензии достаточно проста, риск получить травму при соблюдении правил сводится к минимуму.

Именно по этой причине упражнение рекомендуют лицам с травмами спины или поясницы – оно дает возможность безопасно укрепить мышцы, ускоряя процесс реабилитации.

Кстати, гиперэкстензия входит в перечень упражнений по реабилитации пациентов с различными проблемами спины (после травмы, межпозвоночных грыж и т.д.).

В будущем, люди с проблемами со спиной смогут переходить к всё более сложным базовым упражнениям, которые мы с вами упоминали выше.

Кстати, чтобы избежать большинства проблем со спиной, очень советую вам прочитать мою статью про то, как накачать спину.

Там я выложил множество интересных упражнений, которые прекрасно помогают не только накачать крутые мышцы спины, но и сделать вашу поясницу более подготовленной.

В-третьих, гиперэкстензию желательно включать в комплекс для людей, которые ведут сидячий, малоподвижный образ жизни (например, офисных работников и т.д.).

Сам помню, когда я ещё занимался бесполезной и неинтересной работой в офисе на заводе, то спина в конце рабочего дня и шея просто горели огнём, и это я ещё не слабо тренировался в зале.

А что происходит со спинами у ленивых людей, которые не хотят браться за себя?

В таких случаях надо делать хотя бы гиперэкстензию в домашних условиях, используя диван, например.

Очень часто люди с сидячей работой страдают такими болезнями как: остеохондроз, сколиоз, а тем более если у человека уже есть межпозвоночная грыжа или протрузия, то выполнение гиперэкстензии даст им:

Также гиперэкстензию включают в комплекс разминки перед тренировкой, однако для начинающих спортсменов или для тех, у кого был большой перерыв в занятиях спортом, упражнение может быть базовым для проработки ягодиц, бицепсов бедра или разгибателей спины.

В начале или в конце тренировки выполнять гиперэкстензию?

Часто возникает вопрос: когда именно выполнять гиперэкстензию, в начале или в конце тренировки? Постараюсь дать развернутый ответ.

Первый вариант: выполняем гиперэкстензию в начале тренировки, как разминку.

Обязательно в таком случае выполняем упражнение с собственным весом.

Не берите дополнительный вес, т.к. нам нужно разогреть мышцы перед выполнением основных базовых упражнений (приседаний, тяг на спину и т.д.), а рабочий вес при выполнении гиперэкстензии может не позволить нам добиться внушительных результатов в основной тренировке.

Сам я такой вариант не использую, т.к. поясница кажется каменной после этого и дрожит под рабочим весом в приседаниях, например.

Сначала делаем тяжёлые БАЗОВЫЕ многосуставные упражнения, а затем все остальные (лёгкие и изолирующие).

Гиперэкстензия тоже базовое упражнение, но по трудозатратам с приседаниями или мёртвой тягой их сравнивать даже не вижу смысла)

Второй вариант: выполняем в качестве последнего («добивающего» упражнения) в конце тренировки на спину.

Я сам использую этот вариант, но только я делаю не только в конце тренировок на спину, а ещё и в конце других тренировок (2-3 раза в неделю минимум).

Третий вариант: используем гиперэкстензию как основное упражнение на спину.

Отдельно следует рассматривать случай, когда гиперэкстензия играет роль основного упражнения на разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Как было сказано выше, такой вариант подходит новичкам, людям, у которых был перерыв в тренировках, лицам, восстанавливающимся после травм. Гиперэкстензию выполняют как любое базовое упражнение, после соответствующей разминки спины и ног.

Но для множества спортсменов нагрузка, которую создает гиперэкстензия, мала и они занимаются со штангой, но не желают убирать гиперэкстензию из тренировочного графика.

Поэтому упражнение рекомендую выполнять после тяги, чтобы максимально доработать до отказа мышц, не подвергаясь риску получить травму (т.е. как я говорил в варианте №2).

Таким образом, схема может выглядеть так: последовательное выполнение 3-5 подходов на упражнения на спину и 3-5 подходов гиперэкстензии с ниспадающей нагрузкой (уменьшением веса отягощения либо количеством повторов).

В случае если вы работаете по схеме сплит-тренировок, гиперэкстензию вполне можно включить в разминочный процесс в дни, когда прорабатываются руки, грудь, мышечные группы, не задействованные в становой и приседаниях.

При этом целесообразно совершать именно разминочные подходы, разгоняя кровь с собственным или небольшим дополнительным весом для того, чтобы не нарушить процесс восстановления мышц бедра, ягодиц и разгибателей спины.

Как часто выполнять гиперэкстензию?

ОСНОВНОЕ правило роста мышц – давать им время для отдыха.

Мышцы растут не во время выполнения упражнения, а в процессе восстановления микротравм, созданных под нагрузкой. Помните мою статью про суперкомпенсацию?

Что будет, если выполнять упражнение с рабочими (не разминочными) весами ежедневно?

Ответ прост – восстановления мышц не будет и вместо их роста атлет входит в стадию хронического мышечного стресса (помните про признаки перетренированности?), которую в обиходе называют перетренированностью.

Именно в состоянии перетрена увеличивается риск получить травму, резко падают физические и психоэмоциональные показатели.

Все выше сказанное на 100 процентов применимо и к гиперэкстензии.

Если она используется в качестве основного упражнения, то перерыв между тренировками целевых мышечных групп должен длиться от 48 до 72 часов, т.е. атлет тренирует их 2-3 раза в неделю, не более.

То же относится и к ситуации, когда гиперэкстензия включена в тренировочный комплекс с другими упражнениями на ноги или низ спины.

Опытные спортсмены могут практиковать гиперэкстензию как разминку, используя собственный вес, в дни, когда прорабатываются другие мышечные группы.

Увеличивать ли веса для гиперэкстензии?

Когда освоена техника выполнения гиперэкстензии, и мы уверенно можем совершить три подхода по 10-15 повторений в каждом, можно задуматься об использовании дополнительного отягощения.

Чаще всего в качестве такового применяют блины от штанги.

Увеличивать нагрузку следует очень плавно, лучше с шагом 1-2,5 килограмма. Это постепенно подготовит поясничный отдел к возрастающим весам, техника выполнения упражнения останется на должном уровне, риск получить травму будет сведен к минимуму.

Почитайте на досуге мою статью про то, как увеличивать рабочие веса в упражнениях. Там я подробно разобрал этот момент.

Важно помнить, что при использовании дополнительного веса блин лучше держать как можно ближе к корпусу, чтобы центр тяжести не смещал нагрузку с целевых мышц.

Кроме того, попытка приподнять отягощение во время фазы подъема с помощью рук очень опасна, так как может возникнуть критическая нагрузка на поясницу даже с небольшим весом.

Короче, ответ ДА, увеличивать веса, но делайте это плавно и аккуратно. И экстремально большой вес поднимать не нужно. Большинству будет достаточно 25 кг, как максимальный ориентир.

Брать вес (блины) в данном упражнении следует следующим образом:

Видите, дополнительный вес прижат к животу и груди. НЕ ВЗДУМАЙТЕ ПОДНИМАТЬ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ВЕС НА ВЫТЯНУТЫХ ВПЕРЁД РУКАХ, помните правило рычага из школьной программы физики?

Чем больше рычаг, тем большая нагрузка на поясницу. Нам этого не нужно. Нам нужны крепкие разгибатели спины и красивая осанка, а не спортивные травмы и неприятные ощущения.

Варианты выполнения гиперэкстензии

Как упоминалось выше, техника выполнения гиперэкстензии предполагает использование как наклонной, так и горизонтальной скамьи.

Суть движения остается неизменной, но подъемы на горизонтальной скамье выполнять тяжелее.

Также опытные атлеты работают с вариантом, когда на горизонтальной скамье фиксируется туловище, а ноги выполняют опускание/подъем. Такое движение еще более трудоемко, требует гибкости, и под силу опытным бодибилдерам.

Существуют тренажеры, имитирующие гиперэкстензию, например «римский стул», однако, поскольку наклонная скамья есть практически везде, необходимость его использовать возникает очень редко.

Мы с вами чуть дальше разберём различные варианты выполнения данного упражнения с акцентом на разные мышцы.

Гиперэкстензия: техника выполнения

Перед тем, как рассматривать, как делать гиперэкстензию на те или иные группы мышц, рассмотрим общие принципы.

Для примера возьмем упражнение на наклонной скамье, как самый распространенный вариант тренажера.

Если скамья оборудована подвижными опорными валиками и упорами для ног, делают следующее:

После того, как занято исходное положение на скамье, можно приступать к выполнению гиперэкстензии.

Вот как наглядно выглядит гиперэкстензия (здесь показано с акцентом на разгибатели спины, т.к. спина прямая):

А вот ошибка, которая связана с излишним выгибанием в верхней точке!

Так делать не нужно!

Все движения выполняются плавно и без рывков.

Руки можно держать за головой или прижав к груди, рекомендую второй вариант – так уменьшается риск сделать травмоопасный прогиб в пояснице в верхней точке подъема, ну и плюс, если вы держите руки спереди, то можно брать дополнительное отягощение впоследствии.

Кстати, о том, как правильно брать груз.

Как правильно взять дополнительный вес

Когда при выполнении гиперэкстензии возникает необходимость добавить дополнительное отягощение, важно правильно взять груз, не допуская возможности травмы. Рассмотрим на примере блина от штанги.

Выше было сказано, что гиперэкстензия может акцентировано прорабатывать ягодицы и бицепс бедра либо разгибатели спины.

Несмотря на то, что общая техника гиперэкстензии не изменяется, работа на разные мышцы имеет свои особенности.

Гиперэкстензия: техника (работают ягодицы + бицепс бедра)

Гиперэкстензия на ягодицы и бицепс бедра популярна у девушек. Часто эта же категория спортсменов неточно следует правильной технике движений, смещая нагрузку на нецелевые мышечные группы.

Основное правило для проработки ягодиц и бицепса бедра состоит в том, что при опускании спина должна быть округлена, а взгляд направлен вниз.

Подъем также выполняется с округленной спиной – именно это заставляет работать ноги и ягодицы. В верхней и нижней точке траектории целевые мышцы нужно максимально напрягать, кроме акцента, это помогает развить мышечное чувство.

Итак, сначала регулируем под себя тренажёр:

Самая главная настройка – это ВЕРХНИЕ ВАЛИКИ, т.к. если ролик вы задерёте выше поясницы, то вы не сможете выполнять упражнение в полную амплитуду (будет мешать живот).

После того, как вы отрегулировали все валики под свой рост, устраиваемся на тренажёр:

Вот наглядное пособие:

Верхняя картинка показывает то, о чём мы поговорили с вами только что, а нижняя то, какое положение должно быть снизу (видно плоховато, но основное – это спина снизу тоже должна быть скруглённой, и всё!).

Далее, после того как мы заняли исходное положение:

Вывод: чтобы загрузить ягодицы и бицепс бедра ОКРУГЛЯЕМ СПИНУ при опускании и подъёме, делаем пиковое сокращение ягодиц в верхней точке.

Надеюсь, здесь основные моменты понятны, так что вперёд)

Дополнительно, можете почитать мою статью про то, как быстро накачать ягодицы. Там много полезных советов.

Гиперэкстензия: техника выполнения (работают разгибатели)

В отличие от работы на ноги, при проработке разгибателей спины движения выполняют с ровной спиной, а взгляд направлен не вниз, а вперед.

В общем-то, это основное отличие, просто прямая спина и взгляд вперёд, И ВСЁ! Остальное то же самое.

Не вижу смысла также подробно рассматривать технику выполнения упражнения, т.к. выше я уже рассмотрел гиперэкстензию с акцентом на ягодицы.

В обоих случаях не следует поднимать спину выше линии ног (В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ ОДНА ЛИНИЯ!).

Кстати, именно этот вариант я покажу вам на схеме на своём примере:

Вывод: Для того, чтобы работали разгибатели позвоночника спина должна быть прямая во время выполнения упражнения, а взгляд направлен вперёд.

Гиперэкстензия в домашних условиях

Если нет возможности посещать тренажерный зал, можно выполнять гиперэкстензию в домашних условиях.

Для этого понадобится ровная горизонтальная, желательно твердая поверхность, например скамья, пара табуреток или кровать.

Возможен даже вот такой вариант, как изловчилась эта девушка:

Тут всё зависит от вашей фантазии. Знаю технику выполнения гиперэкстензии, соорудить что-то подобное не составит труда. Немножко проявите смекалку, а потом напишите в комментах, как вы делаете гиперэкстензию дома.

Нужно лечь на импровизированный тренажер таким образом, чтобы обеспечить максимальную подвижность в сгибе (см. выше). Затем обеспечить упор ног, например, опираясь о стену, либо попросить домашних подержать ноги, прижав их к поверхности.

После этого выполняют упражнение точно так же, как на тренажере в тренажёрном зале.

Ошибки при выполнении гиперэкстензии

Несмотря на то, что техника гиперэкстензии не слишком сложна, начинающие спортсмены могут допускать ошибки:

Почему нельзя выполнять боковые скручивания и гиперэкстензию?

Все эти боковые скручивания – это какая-то больная тема, и я не пойму, почему вокруг них такой ажиотаж.

Я даже в нескольких популярных журналах (не будем упоминать название) видел советы «выполняйте боковые скручивания со штангой или в тренажёре и ваша талия, словно кусок пластелина будет становиться тоньше», ну что на фиг за бред?

Вы качаете косые мышцы пресса, сомнительную нагрузку даёте на позвоночник, не делая ему лучше, и почему талия должна быть уже ЕСЛИ ВЫ КАЧАЕТЕ МЫШЦЫ. Они станут больше и талия тоже.

Ну ведь бред чистой воды, чтобы загнать очередную суперметодиГу для хомяков.

Будете делать боковые скручивания или гиперэкстензию, ждите, что талия будет шире, а позвоночник офигеет.

Правильной техникой гиперэкстензии никогда не нужно пренебрегать, так как можно получить серьезную травму.

Выводы

Гиперэкстензия – универсальное упражнение на разгибатели спины, ягодицы и бицепс бедра.

Проработка различных групп мышц зависит от того, как делать упражнение.

Правильная техника делает его выполнение максимально безопасным, гиперэкстензию можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, а также людям с проблемами со спиной и поясницей, в частности.

Я постарался очень подробно сегодня рассмотреть технику гиперэкстензии в различных вариантах, поэтому надеюсь, что моя статья вам пришлась по вкусу.

Буду рад вашим комментариям и вопросам. Отвечаю, как всегда, всем.

Всего вам самого доброго!

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.

Источник