Чем заменить гравитон в зале
Какие упражнения заменяют классические подтягивания на турнике?
Подтягивания на турнике не назовешь простым упражнением: они требуют силы, крепкого хвата, развитых мышц кора и безупречной техники. Поэтому многим они даются не сразу. Особенно это касается новичков и людей с высоким индексом массы тела. К счастью, это не проблема, ведь у подтягиваний есть достойные альтернативы, которые не требуют высокого уровня подготовки. Со временем они помогут нарастить силовые показатели и переключиться на полноценные подтягивания с весом своего тела. Это вопрос времени. Каким упражнением можно заменить подтягивания? На самом деле таких несколько! Расскажем по порядку.
#1 Австралийские подтягивания
Да, это тоже подтягивания, но выполнять их намного легче. В ходе исполнения твои ноги находятся на земле и дополнительная точка опоры позволяет работать лишь с частью собственного веса. Более того — ты можешь регулировать его. Как? Меняя положение ног! Чем выше будут располагаться ступни, тем больше вес придется на руки. Так что по мере прогресса ты можешь использовать подставку для ног.
Хороши австралийские подтягивания еще и простой техникой. Ноги помогают стабилизировать корпус и он не будет раскачиваться — с этой проблемой часто сталкиваются те, кто делает классические подтягивания на турнике.
Какие мышцы работают?
Как и при подтягиваниях широким хватом, здесь работают широчайшие. Также нагрузка ложится на трапецевидные, задний пучок дельтовидных мышц и бицепсы.
Хочешь освоить австралийские подтягивания? Читай наш материал, где мы разбираем технику и вариации упражнения!
#2 Тяга верхнего блока
Если ты не можешь подтянуться к турнику, значит, турник можно подтянуть к себе. Такой принцип работает в тяге верхнего блока, где ты подтягиваешь рукоять к корпусу. Соответствующий тренажер позволяет легко менять рабочий вес, так что упражнение отлично впишется в программу новичков, для которых высокие силовые показатели — дело времени.
Также в тяге верхнего блока ты можешь менять ширину хвата, акцентируя нагрузку на разные мышцы. В этом механика работы совпадает с турником. Давай посмотрим, какими упражнениями с верхним блоком можно заменить различные виды подтягиваний.
| Упражнение на турнике | Упражнение с блочным тренажером | Какие мышцы работают? |
|---|---|---|
| Подтягивания широким хватом | Тяги верхнего блока к груди | Широчайшие, ромбовидные, трапецевидные |
| Подтягивания обратным хватом | Тяга верхнего блока к груди обратным хватом | Широчайшие, ромбовидные, трапецевидные |
| Подтягивания за голову | Тяга верхнего блока за голову | Широчайшие, большие круглые |
| Подтягивания узким хватом | Тяга верхнего блока узким хватом | Широчайшие, ромбовидные, круглые, бицепс |
| Подтягивания параллельным хватом | Тяга верхнего блока с насадкой для параллельного хвата | Широчайшие, бицепс |
Какие мышцы работают?
Как видишь из таблицы выше, практически во всех типах тяг основной акцент ложится на мышцы спины: широчайшие, ромбовидную, трапецевидные и круглые. В некоторых упражнениях вместе с ними работает еще и бицепс.
#3 Подтягивания в гравитроне
Гравитрон — находка для тех, кому подтягивания с весом собственного тела даются непросто. Этот тренажер есть практически в любом зале и умеет делать одну полезную вещь: он компенсирует часть твоего веса за счет специального механизма и помогает тебе выполнять подтягивания без проблем.
Плюс гравитрона еще и в том, что ты можешь плавно уменьшать вспомогательный вес и прогрессировать в силовых показателях. Такого эффекта сложно добиться при австралийских подтягиваниях, где постепенное и при том равномерное увеличение нагрузки практически невозможно.
Какие мышцы работают?
В гравитроне ты выполняешь те же самые подтягивания, что и на обычном турнике, только нагрузка будет меньше. Поэтому комплекс работающих мышц будет зависеть от хвата и техники. В большинстве случаев это будет спина: широчайшие, ромбовидные, трапецевидные и круглые. Также к ней могут присоединиться и бицепсы.
#4 Упражнения со свободными весами
Помимо подтягиваний есть много упражнений, где в работу активно включаются мышцы спины. Хотя биомеханика движения в них другая, ты можешь добиться тех же результатов, если твоя цель — рост мышечной массы.
Часть из упражнений легко выполняется дома с гантелями. Самое то, если у тебя нет доступа в зал, а во дворе — нет площадки. И так, какие упражнения заменяют подтягивания на турнике? Мы бы отметили 4 таких, хотя на деле их на порядок больше!
Тяга Т-грифа в наклоне
Выполняется со специальным грифом в зале и акцентирует нагрузку на широчайшие. Читай разбор техники в этой статье.
Тяга гориллы с гирями или гантелями
Хорошо прорабатывает мышцы спины и легко может выполняться дома. Подробному разбору техники и нюансов упражнения мы также посвятили отдельный материал.
Тяга штанги в наклоне
Широчайшие, задний пучок дельт, большие круглые и бицепс — все эти мышцы работают во время тяг штанги к поясу в наклоне. При желании штангу можно заменить гантелями, чтобы адаптировать упражнение для домашних тренировок. Читай о технике выполнения упражнения в отдельной статье.
Тяга одной гантели в наклоне
В этом упражнении активн участвуют широчайшие, трапеции и задние пучки дельтовидных мышц. Выполнять его можно в зале или дома, используя в качестве опоры устойчивую кровать, диван или стул. Подробному разбору техники мы также посвятили специальный материал.
Вывод
Каким упражнением можно заменить подтягивания на турнике? Если у тебя есть абонемент в спортзал, к твоим услугам — подтягивания на гравитроне или тяга верхнего блока. Биомеханика движения здесь похожа, а тренажеры позволяют плавно увеличивать нагрузку, что рано или поздно приведет тебя к цели — возможности выполнять подтягивания на турнике с собственным весом.
Если доступа в зал у тебя нет, можешь попробовать австралийские подтягивания на спортивной площадке или ряд упражнений со свободными весами на спину дома — такими как тяга Т-грифа или штанги в наклоне, тяга гантели или штанги в наклоне, а также тяга гориллы. Эти упражнения помогут также добиться гипертрофии широчайших, круглых и ромбовидных, а именно эти мышцы активно участвуют при подтягиваниях.
Техника подтягиваний в гравитроне: видео. Подходит девушкам
Для чего нужен гравитрон?
Гравитрон – тренажер, который позволяет выполнить упражнение подтягивания с весом меньшим своего тела. Хорошая альтернатива для девушек и начинающих свой путь в тренажерном зале. Отлично подходит для программы тренировок новичкам. Как выполнять гравитрон подтягивания и какой хват выбрать, читайте в статье.
Целевые мышцы в упражнении – широчайшие мышцы спины.
Подтягивания широким хватом гравитрон является основным упражнением для спины, если сравнивать с другими хватами. Разберем несколько вариантов подтягиваний: широким хватом, узким, средним, частичные и поочередные подтягивания.
Гравитрон подтягивания: видео
Подтягивания с противовесом техника выполнения
Важно! Тренажер достаточно простой в освоении, но есть несколько нюансов. Наступайте на упор тренажера аккуратно, и опускайте в конце без рывков, придерживая ногой. Не стоит спрыгивать сразу на пол. Для спускания, предусмотрены ступени.
Плюсы упражнения подтягивания с гравитроном или противовесом
Из минусов. Большая высота тренажера может стать помехой, если человек боится высоты.
Вариант выполнения тяги в блочном тренажере
Варианты подтягиваний в гравитроне
Чем заменить гравитрон подтягивания?
Существует масса тренажеров, которые по аналогии задают ту же механику движения для ваших мышц спины. Например, можно заменить тягой верхнего блока. Также существуют вертикальные тренажеры с верхней тягой, похожие на гравитрон по выполнению движений.
Чем заменить гравитрон подтягивания
Если у вас достаточно сил, можно сделать простые подтягивания на перекладине.
Гравитрон подтягивания средним хватом
Гравитрон подтягивания средним хватом
Можно делать прямым или обратным хватом. По технике исполнения упражнение похожее с основным базовым вариантом. Разница лишь в хвате рук. Немного по-другому работают мышцы спины и рук. Нагрузка со спины слегка смещается на руки.
Подтягивания узким хватом в гравитроне
Подтягивания узким хватом в гравитроне
Подтягивание гравитрон с узким хватом отличается от широкого положения рук. Основная нагрузка при таком выполнении идет на мышцы рук бицепсы. Но при этом, спина остается в работе и выполняет свое дело с меньшей интенсивностью для широчайших мышц и других основных, которые включаются в работу.
Еще один вариант с узким хватом – это частичные подтягивания. Основная цель упражнения прицельно нагрузить мышцы бицепсов рук. Когда вы опускаетесь не до конца, бицепс находится под постоянной нагрузкой. Это позволяет использовать упражнение прицельно как основное для тренировки бицепса рук.
Частичные подтягивания с противовесом техника выполнения
Частичные подтягивания с противовесом
Поочередные подтягивания в гравитроне
Поочередные подтягивания в гравитроне
Гравитрон позволяет подтягиваться поочередно. Если вы опытный спортсмен, поочередные подтягивания хорошо помогут в детальной проработке верха грудных мышц. Так же можно более изолировано тренировать мышцы бицепса рук.
Хотите подтягиваться на одной руке!? Тренажер гравитрон поможет освоить технику и усилить мышцы.
Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Предплечья | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Плечи | 3 (слабая) |
| Трицепс | 2 (слабая) |
| Вид упражнения | Базовое |
| Общая нагрузка | 29 (высокая) |
Применение подтягивания с противовесом
Кому. Подходит всем посетителям тренажерного зала. Является одним из любимых тренажеров девушек и новичков.
Когда. Подтягивания гравитрон выполняются в начале тренировки спины. Если тренировка круговая, делайте упражнение в начале или в середине тренировки.
Сколько. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15-20 повторов. Время отдыха между подходами 1 минута.
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!
Техника выполнения упражнений на гравитроне
Cр. рейтинг постов: 3.91
Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.
Гравитрон – это спортивный тренажер. Его называют многофункциональным. Нужен для силовых тренировок, которые развивают и укрепляют грудные мышцы, мышцы спины, рук и ягодичной области. Предназначен для отжиманий и подтягиваний.
Если в целом, то тренажер гравитрон идеально подойдет для комплексной прокачки всего тела. Чем отличается от перекладины или брусьев? Хотя бы тем, что имеет в своей конструкции противовес.
Гравитрон – не то оборудование, которое подходит для установки в квартире. Ему нужно слишком много места. В высоту тренажер достигает почти 2 с половиной метра. Разместить оборудование можно на заднем дворе частного дома или на даче. В некоторых тренажерных залах имеется гравитрон для занятий. Хотя часто такой тренажер заменяют обыкновенными перекладинами, брусьями, жгутами.
Для занятий на гравитроне не нужна специальная подготовка. Главное, понять технику выполнения некоторых упражнений, о которых мы расскажем ниже.
Тренажер гравитрон: принцип работы
Спортсмены любят гравитрон за его многофункциональность. Прокачать на таком тренажере можно различные части тела – от рук до пресса. Работают плечи, спина, грудь. Тренажер очень комфортный, отвечает всем современным требованиям, которые касаются безопасности. По сути, гравитрон – это конструкция, которая состоит из различных элементов:
Главный принцип работы оборудования – в системе противовесов. Человеку на таком тренажере не всегда нужно поднимать вес собственного тела, чтобы прокачать мышцы. Привести тело в порядок с помощью гравитрона очень просто.
Гравитрон: подтягивания
Подтягивания – это основное упражнение, которое выполняют на гравитроне. В момент тренировки работают широчайшие, круглая, ромбовидная, трапецевидная, дельтавидная мышцы рук и плеч.
Подтягивания на гравитроне
Выполняется упражнение следующим образом:
Если вы – начинающий спортсмен, то 10 повторов на первый раз будет предостаточно. Для тех, кто давно занимается бодифитнесом и бодибилдингом, необходимо выполнить от 20 до 30 повторов по желанию или в зависимости от плана тренировок.
Отжимания в гравитроне
Гравитрон идеально подходит для выполнения отжиманий. Сделать их на тренажере смогут даже те, у кого ранее это упражнение совсем не получалось. В данном случае работают практически те же мышцы, что и при выполнении подтягиваний. Активно действуют бицепсы и трицепсы, которые получают оптимальную нагрузку.
Техника выполнения отжимания на гравитроне:
Отжимания на гравитроне
Это упражнение не сложное. Новичкам рекомендуют начинать с 10 раз, спортсмены с опытом могут выполнить упражнение 20 раз минимум.
Гравитрон для прокачки ягодиц
Гравитрон для прокачки ягодиц
Подходит гравитрон и для тех, кто намерен накачать ягодичные мышцы. Можно опробовать жим одной ногой.
Техника такова:
Это упражнение посетителям тренажерного зала часто напоминает жим платформы ногами в положении лежа. Только в данном случае спортсмен стоит.
Кому подойдет тренажер
На гравитроне вы сможете научиться правильной технике отжиманий на брусьях и подтягиваний на турнике
Тренажер гравитрон предназначен для тех, кто следит за своим телом или хочет быстро привести его в порядок. Данное оборудование совмещает в себе сразу несколько тренажеров. Размещать такой тренажер дома нецелесообразно. Он занимает слишком много места.
Не отходя от гравитрона, можно прокачать верхний плечевой пояс, руки, пресс, ягодицы.
Гравитрон – подходит даже тем, кто еще ни разу в своей жизни не отжимался и не подтягивался. До работы с оборудованием необходимо провести разминку, чтобы не растянуть связки и сухожилия. Можно побегать, сделать несколько наклонов, приседаний.
Программа тренировки
Если говорить о программе тренировки на гравитроне, она может выглядеть так:
Это – самая простая и стандартная программа тренировки на гравитроне. Ее можно усложнять и чередовать упражнения по собственному желанию. Четких требований здесь нет. Все зависит от уровня подготовки конкретного спортсмена.
Видео: подтягивания и отжимания на гравитроне
В заключение
Гравитрон – идеальный тренажер для всех! Он практически не имеет противопоказаний, может быть использован людьми любого возраста и телосложения. С гравитроном легко привести тело в нужную форму, прокачать разные группы мышцы. Важно чередовать занятия, чтобы не перенапрягать тело.
Не трать время на тренажёры: как эффективно их заменить
Для чего делают тренажёры.
Изначально тренажёры должны были помочь людям с ограниченными возможностями. Например, человеку с плохой координацией, обусловленной врождённым заболеванием, весьма проблематично научиться приседать со штангой. Рама Смита позволит ему приседать, значительно уменьшив риск падения. Если кого-то угораздит сломать голеностоп или два, тренажёры позволят тренировать загипсованные ноги, делая сведения и разведения.
Иногда тренажёры нужны здоровым спортсменам для изолированной проработки отстающей мышцы. Тренажёр может понадобиться и для «добивки». Когда после 6-7 подходов подтягиваний вы уже не можете сделать и пяти повторений, выручит тяга блока сверху, можно сделать ещё 2-3 подхода по 10-12 раз.
Однако, со временем тренажёры стали употребляться вместо свободных отягощений в случаях, когда их эффективность ничтожна.
За что фитнесёры любят тренажёры.
1. На них можно сидеть или лежать и делать селфи.
2. Техника упражнений на тренажёрах на порядок проще техники упражнений со свободными отягощениями.
3. Переставить вес на тренажёре проще, чем на штанге.
4. Фитнесёр думает, что современный тренажёр, это вершина инженерной мысли, которая приблизит его к желаемой цели.
5. Можно ощутить себя крутым, дёргая все плитки. Со штангой, нагруженной «до краёв» ничего не получится.
За что инструкторы любят тренажёры.
1. Меньше времени будет затрачено на обучение клиента технике упражнений, чем на упражнения со свободными весами.
2. Меньше рисков травмировать клиентов.
3. Меньше разбросанных по залу дисков и гантелей.
Если вы давно не занимались физкультурой и спортом, возможно, координация ваших движений не достаточна для работы со свободными весами и целесообразнее начать с тренажёров. Начав упражняться на тренажёрах, в первые недели вы почувствуете боль в мышцах. Значит, ваши мышцы получили достаточную нагрузку. Но, уже на втором месяце занятий на тренажёрах, эффект становиться мало ощутимым.
Безусловно, некоторые тренажёры необходимы для полноценной тренировки. Как правило, это наиболее простые из них: верхний и нижний блоки, тренажёры для гиперэкстензий. Бывают удачные тренажёры, имитирующие жим сидя, на которых передние дельты прорабатываются лучше, чем со свободными весами. Встречаются и другие полезные устройства. Однако, большая часть «мебели» в финес центрах лишь отвлекает людей от полноценных тренировок.
Если цель ваших тренировок похудение: упражнения со свободными весами или без них, лишь с собственным весом, позволят вам сжечь больше калорий, так как задействуют больше мышц по причине своей сложности, в сравнении с тренажёрами.
Если цель ваших тренировок набор мышечной массы: критерием эффективности упражнения является степень болевых ощущений через 2-3 суток после тренировки. Ощущения во время упражнения и вечером после тренировки могут быть обманчивы. Микротравмы мышечных волокон вызывают длительную боль, иногда до 5-6 суток. Начинается она обычно на следующий день после тренировки, иногда через 2-2,5 суток.
Исходя из этого, вы можете самостоятельно определить эффективность каждого упражнения. Для чистоты эксперимента надо выполнить лишь одно упражнение на данную мышцу в 5-6-ти подходах близко к отказу и наблюдать за ощущениями в мышцах несколько суток.
ПРИМЕРЫ ЗАМЕНЫ ТРЕНАЖЁРОВ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ЭФФЕКТИНОСТИ ТРЕНИРОВОК
1. Присед в стороны против сведения и разведения ног на тренажёре
Сведения и разведения ног сидя на тренажёре весьма любимы многими дамами. Чем больше любви, тем меньше эффекта. Как правило, нелюбимые упражнения развивают отстающие группы мышц.
Приседания в стороны воздействуют сразу на приводящие, разводящие, разгибатели и сгибатели бедра и на ягодичные. Упражнение весьма энергозатратное.
Многие называют его выпадами в стороны. Однако «выпад» термин фехтовальный. Выпад подразумевает сгибание колена до 110 градусов. В приседании колено должно сгибаться до 40-50 градусов, кому позволяет гибкость, могут упереть ягодицу в пятку. Чем больше амплитуда, тем выше эффективность. В нижней фазе допускается отрыв пятки опорной ноги. Выход на носок позволит достичь меньшего угла в колене.
Если вы не в состоянии сделать 6-8 пар приседаний без отягощения, встаньте перед шведской стенкой или каким-нибудь тренажёром. Возьмитесь руками за перекладину или стойку тренажёра, делайте присед в стороны помогая себе руками.
Ваши ноги и ягодицы будут меняться в лучшую сторону гораздо быстрее, чем у подруг, продолжающих двигать ногами на тренажёрах.
2. Резиновый жгут против гравитона
Купите себе резиновый жгут, желательно 6 м. Его сила трения настолько мала, что ей можно пренебречь.Привяжите к концам крюки, как показано на фото. С помощью крюков вы сможете закреплять жгут в нужном месте за несколько секунд. Регулировать силу помощи можно тремя способами: менять число слоёв жгута, менять высоту крепления жгута, регулировать силу натяжения жгута.
Для обучения отжиманиям на брусьях женщин и детей жгут просто идеален. Помощь жгута увеличивается в нижней более сложной фазе и уменьшается вверху. Можно закрепить жгут так, что верхние сантиметры обучаемый будет отжиматься совсем без помощи. Несомненная польза жгута в том, что обучаемый «стоя» на нём привыкает держать ноги прямо, вертикально и неподвижно.
3. Присед на одной ноге против жима ногами и разгибаний ног на тренажёре
На тренажёре для разгибания ног можно увидеть парней с огромным квадрицепсом. Подражая им, многие новички включают в свою программу разгибания, не задумываясь о том, что квадрицепс вырос не от разгибания. Вы видели человека, который не делая приседаний, накачал бедро сгибанием и разгибанием ног? Есть много обратных примеров: большие мускулистые бёдра у атлетов, которые не делали сгибаний и разгибаний. Десятки тысяч таких прекрасных бёдер существовали ещё тогда, когда на территории СССР не было ни одного тренажёра для сгибаний или разгибаний ног.
Тренировать ноги только приседаниями со штангой можно, не эта идея имеет недостатки. При работе до отказа нарушается техника, что чревато травмами. Много подходов в приседе могут привести к перетренированности и проблемам со спиной, и для психики тяжко. Нужно дополнительное упражнение.
Присед на одной ноге прорабатывает всё бедро и ягодичную, и совсем! не нагружает спину. Успешно заменяет жим ногами, сгибание и разгибание вместе взятые, экономя время, повышает эффективность. Подготовленному атлету надо держать в руке гантель. В одном подмосковном зале, где многие практикуют присед на одной ноге, некоторые женщины держат в каждой руке до 16 кг, они освоили упражнение так, что им не надо держаться рукой за опору. Многие из них выполнили норматив МС в ФПР.
4. Подъём на носок против всех тренажёров
Я пробовал тренировать голень на разных тренажёрах, стоячих и сидячих. Ни разу я не ощутил серьёзного эффекта. Часто из-за неудобных или скользких опор для ступней, иногда по непонятным мне причинам.
Упражнение надо делать в обуви с гибкой подошвой и хорошим сцеплением. Выполняйте упражнение не быстрее, чем показано на видео и проработка голени обеспечена.
5. Жим дисков или гири на наклонной скамье против бабочки.
Здесь всё, как в третьем пункте. Большие грудные мышцы вырастали задолго до появления «бабочек» при помощи штанг и гантелей. Ах да, проработка центральной линии.
Попробуйте жим гири или дисков, удерживая отягощение ладонями с боков. Подходящий для вас лично угол наклона скамьи определите экспериментально, где-то между 0 и 20 градусами к горизонтали. Упражнение имеет недостатки. Диски большого диаметра не подходят.
Больше четырёх десяток зажимать слишком травмоопасно. Гирю больше 2 пудов встретишь не часто. Новичкам с небольшими весами делать удобно.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!