Французский жим или жим узким хватом что лучше

Французский жим или жим узким хватом что лучше

Техника жима лежа у всех разная. Кто то жмет с руками поближе к телу, а кто то срывает в таком стиле и потом на дожиме локти раскрывает. Но скажу одно, без майки производить фокусы с раскрытием локтей как то немного травмоопасно (это из собственного опыта уже).

А по теме, и то и то упражнения, с умеренными весами весьма полезны. Если полезть на предельные веса, то что-то вылетит обязательно.

Оба упражнения хороши, но если жим узким хватом не имеет ограничения в нагрузке, то баловаться с большими весами в французком жиме я бы не советовал.

Убедился в этом на личном опыте, жал узким 130 рабочий и ничего, а вот взял 65-70 на французкий и после еле избавился от сильной боли в локтевых суставах.

Техника жима лежа у всех разная. Кто то жмет с руками поближе к телу, а кто то срывает в таком стиле и потом на дожиме локти раскрывает. Но скажу одно, без майки производить фокусы с раскрытием локтей как то немного травмоопасно (это из собственного опыта уже).

А по теме, и то и то упражнения, с умеренными весами весьма полезны. Если полезть на предельные веса, то что-то вылетит обязательно.

Если в понятие базового упражнения ты вкладываешь многосуставность (то есть задействование в упражнении не одной мышцы, а многих), то безусловно базовым для трицепса является жим узким от груди. И желательно EZ грифа с возможно узким хватом.
Однако классический французский жим (который является более травмоопасным для локтевых суставов особенно после весов 60-70 кг) легко можно превратить в многосуставное упражнение которое лично для меня воздейтвует на трицепс гораздо эффективней нежели жим узким.
В классическом фр. жиме штанга опускается ко лбу и поднимается вверх практически по прямой.
Если штангу опускать не ко лбу, а за голову так чобы кисти касались мягкой лавки прямо. за головой, то в работу на самой важной стадии включается широчайшая. Практически не работают грудь и дельты. При жиме узким очень большая нагрузка ложится именно на грудь и дельту, что снимает часть нагрузки с целевой мышцы, делая его менее эффективным.
При таком варианте исполнения француза (за голову касаясь лавки руками) важно не делить движение на две части (многие тащат в начале гриф как пуловер, а потом выжимают вверх уже трицепсом). Движение должно быть неделимое, одно и гриф должен идти по дуге.

При описанной технике травмы локтевых суставов происходят реже (локти не ломает в нижней точке), поскольку сгиб руки происходит меньше при тойже нагрузке.

Выбор упражнения для трицепса нужно осуществлять исходя из своего строения тела. Не всегда и не всем может подойти французский, равно как и жим узким. Но в большинстве случаев для развития трицепса лучшим является именно французский жим.

Если же для тебя развитие трицепса является всего лишь доп. упражнением для увеличения показателей в жиме лёжа, то однозначно выбор за жимом узким хватом.

При желании добиться максимально возможной гипертрофии трицепса выполнять нужно все упражения в том или ином соотношении. И узким и француза и отжимания на брусьях и чистую изоляцию с растяжкой. Соотношение нужно подбирать самостоятельно.

Источник

Французский жим. Изучаем все тонкости и секреты.

Почему он так назван, у меня нет ответа, но уверен, что за названием кроется история, достойная премии Оскар. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения жима, так же мы произведем некоторое сравнение и выявим, какое упражнение является лучшим для развития трицепса.

Итак, занимайте свои места, поехали.

Французский жим: что, к чему и почему?

Практически каждому посетителю тренажерного зала знакомо такое упражнение, как французский жим. Я бы даже сказал, оно является наиболее ходовым и часто встречаемым при тренировке трехглавой мышцы плеча. Часто новичков можно встретить за выполнением “французика”, девушки также не брезгуют этим упражнением. В связи с такой тотальной популярностью жима, думаю, полезным будет пройтись по его технике выполнения и практическим особенностям. Собственно, приступим к делу.

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом:

Преимущества

Что касается выгод от упражнения, то, выполняя его, можно получить:

Согласитесь, довольно внушительный список для такого неказистого изоляционного упражнения.

Кроме вышеперечисленного можно также отметить, что французский жим/разгибание на трицепс весьма популярны в звездной тусовке, в частности, за их выполнением были замечены:

Идем далее и теперь поговорим про…

Техника выполнения

Французский жим технически несложное упражнение, однако часто можно заметить, как многие все равно умудряются допускать в нем ошибки. Поэтому, чтобы не было огрехов, давайте пошагово разберем технику выполнения “французика”.

Шаг №0.

Найдите в зале в меру узкую скамью, лягте на нее спиной, возьмите изогнутый EZ-гриф. Выпрямите руки над грудью, взяв штангу средним хватом на месте излома грифа. Руки должны быть перпендикулярны к туловищу и полу. Локти не растопыривайте, а “заправьте” вовнутрь. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Шаг №2.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте французский жим выглядит следующим образом:

Вариации

Упражнение предлагает множество схем его выполнения, вот некоторые из них:

Секреты и тонкости выполнения

Ни одно упражнение не обходится без своих технических нюансов, поэтому запомните:

С теории вроде как закончили. Теперь давайте сравним несколько трицепсовых упражнений и выявим, какое из них лучше.

Обратные отжимания VS жим лежа узким хватом VS французский жим. Кто кого?

Эти три ручные массонаборные упражнения подверглись исследованию на предмет того, какое из них лучше воздействует на трицепс. В ходе исследования (профессора А. Теша, США) посредством МРТ была замерена электрическая активность мышц при выполнении указанных упражнений.

Вот какие результаты были получены. При выполнении французского жима с EZ-грифом наибольшую нагрузку получала длинная (самая большая) головка трицепса, в меньшей степени – латеральная и медиальная головки. При выполнении жима узким хватом медиальная и латеральная нагружались лучше всего, длинная – хуже. Вывод: “спаривание” этих двух упражнений позволяет эффективно нагрузить все три головки трицепса.

Также крайне эффективным упражнением, сочетающим одинаковый нагрузочный эффект сразу на все 3 головки трицепса, являются отжимания от брусьев и обратные отжимания от скамьи. Другое исследование института биомеханики США (2011) выявило, что лучшим активационным упражнением для всех трех головок трицепса являются отжимания в положении рук «треугольник».

Таким образом получается, что эти упражнения крайне эффективны с точки зрения объемности воздействия на мускульную единицу, и их нужно ставить на первое место в тренировке трехглавой мышцы плеча, и только потом добивать трицепс на блочных тренажерах.

Собственно, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, давайте подведем итоги.

Послесловие

Подошла к концу очередная техническая заметка, и в ней мы говорили про французский жим. Теперь Вы знаете, как эффективно проработать трицепсы и можете заняться ими на досуге. Чего ждем, дуем в зал!

На сим все, до новых встреч, и да прибудет с Вами сила!

PS. а Вы используете это упражнение в своей тренировочной программе?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник

Французский жим штанги лежа (French bench press)

Среди всех упражнений, которые мы выполняем для развития трицепса, особенную ценность для нас представляет французский жим штанги лежа на скамье ( French bench press ). Это упражнение, наряду с отжиманиями на брусьях и жимом штанги лежа узким хватом, является неким фундаментом, без которого невозможно построение по-настоящему сильного и массивного трицепса.

Существует масса вариаций выполнения этого упражнения: лежа, стоя, сидя, со штангой, с гантелей, на блоке… Сегодня мы остановимся на двух самых распространенных вариантах: французский лежа со штангой на горизонтальной и наклонной скамье, так как все остальные способы не имеют принципиальной разницы с точки зрения техники, и если Вы освоили предложенный в статье вариант, то с остальными разновидностями этого упражнения каких-либо сложностей возникнуть не должно. Что ж, давайте вместе разбираться, как правильно делать французский жим лежа, какие мышцы работают при этом упражнении, типичные ошибки и альтернативы по замене.

Также в нашей сегодняшней статье мы разложим по полочкам следующие пункты:

Какие мышцы нагружает французский жим со штангой?

Французский жим лежа – упражнение, оказывающее наибольшую нагрузку на длинный пучок нашего трицепса, который, у большинства атлетов тяжелее всего откликается на силовой тренинг. Все дело в правильно заданной амплитуде движения: здесь мы можем максимально растянуть и сократить длинную головку трицепса. Для наибольшей растяжки трицепса в негативной фазе движения некоторые атлеты выполняют это упражнение со штангой или с гантелью на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Латеральный и медиальный пучки трицепса также получают достаточную долю нагрузки, за счет чего и происходит колоссальный скачок в развитии мышц рук.

Помимо трицепса, в работу активно включаются передние пучки дельтовидных мышц и мышцы предплечий. Мышцы кора отвечают за стабилизацию нашего организма, поэтому тоже несут небольшую статическую нагрузку.

Правильная техника выполнения французского жима

От того, насколько четко Вы будете следовать правильной технике выполнения французского жима штанги лежа, зависит не только объем и сила Ваших мышц, но и состояние суставов и связок, которые работают при выполнении движения. Французский жим – как раз одно из тех упражнений, где есть только один фактор, уделив которому должное внимание, Вы непременно добьетесь успеха – техника.

А теперь внимание: большинство посетителей тренажерного зала не имеет и малейшего представления о том, как правильно делать французский жим лежа со штангой. Ошибок существует огромное множество: начиная от положения локтей и заканчивая от постановкой ступней.

Французский жим лежа со штангой – упражнение, оказывающее наибольшую нагрузку на длинную головку нашего трицепса, которая, как правило, тяжелее всего откликается на тренинг.

Все дело в правильно заданной амплитуде движения: здесь мы можем максимально растянуть и сократить длинную головку трицепса. Для наибольшей растяжки некоторые атлеты выполняют это упражнение на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Латеральный и медиальный пучки трицепса также получают достаточную долю нагрузки, за счет чего и происходит колоссальный скачок в развитии мышц рук.

Исходное положение

Жим штанги

Если Вы хотите усложнить задачу, попробуйте выполнить французский жим со штангой лежа на наклонной скамье. Обратитесь за помощью к товарищу по залу, чтобы он подал Вам штангу, самому закидывать ее не очень удобно.

Биомеханика французского жима на горизонтальной и наклонной скамье одинакова, но небольшой наклон дает нам возможность еще сильнее растянуть трицепс (и еще сильнее нагрузить локтевые суставы и связки, помните и об этом).

По этой причине не следует подходить к французскому жиму на наклонной скамье со слишком большим рвением и фанатизмом, веса должны быть умеренными, а техника движения не должна изменяться. Выполняя французский жим со штангой на наклонной скамье, Вы можете несколько оторвать затылок от скамьи и завести штангу за голову – так Вы добавите несколько драгоценных сантиметров к амплитуде жима и еще сильнее растянете длинную головку трицепса.

Техника выполнения французского жима лежа со штангой на горизонтальной скамье хорошо продемонстрирована в этом видео:

Типичные ошибки новичков

Это ужасно несправедливо, но зачастую чем упражнение эффективнее, тем оно травмоопаснее. Французский жим в данном вопросе – не исключение. Поэтому настоятельно рекомендую ознакомиться с техническими погрешностями, перечисленными ниже, и постараться никогда их не повторять.

Локти должны быть расположены на одном уровне на протяжении всего подхода. Постарайтесь держать их неподвижными, любое движение в сторону (особенно внутрь) значительно увеличивает риск получения травмы. Чтобы этого избежать, начинайте делать французский жим с минимальными весами, максимально ментально концентрируясь не только на растяжении и сокращении трицепсов, но и на положении локтей.

Не изобретайте велосипед. Я неоднократно видел в тренажерном зале следующую картину – атлет ставит ступни на скамью во время подхода французского жима, смысла в этом нет абсолютно никакого, нагрузка на мышцы нисколько не меняется, а удерживать стабильное положение на скамье становится гораздо сложнее.

Не запрокидывайте голову вниз. Часто многие начинающие спортсмены запрокидывают голову вниз (ниже уровня горизонтальной скамьи) во время выполнения французского жима якобы для того, чтобы лучше растянуть трицепс. На самом деле, нет абсолютно никакой разницы, где будет расположена Ваша голова, так как амплитуда будет одинаковой и в том, и в другом случае. Но если Вы опускаете голову вниз, Ваше внутричерепное давление повышается, что нам совсем не нужно во время силовой тренировки.

Уделите должное внимание разминке. Даже не следует начинать выполнять это упражнение, не размяв должным образом локти, плечи и кисти. Пренебрегая разминкой, рано или поздно Вы точно получите травму, да еще и не сможете хорошо проработать трицепс – «прочувствовать» движение на холодные суставы и мышцы значительно труднее.

Какие существуют альтернативы французскому жиму со штангой?

Наверное, ни одно упражнение на трицепс не дает такого мощного толчка к росту, как это делает французский жим лежа на скамье. Тем не менее, для некоторых атлетов это упражнение покажется слишком сложным с технической точки зрения – действительно, здесь достаточно сложно сконцентрироваться на работе нужной нам мышечной группы и следить за правильным положением локтей. Кому-то оно может противопоказано по индивидуальным причинам: дегенеративные изменения локтевого сустава, повреждения связок, восстановление после полученной травмы и т.д.

Вы можете попробовать решить данную проблему, снизив рабочие веса во французском жиме или сменив штангу на гантели или блочный тренажер. В любом из предложенных вариантов положении локтей немного отличается, и, возможно, в каком-то из них Вы не будете чувствовать боли и дискомфорта, например, во французском жиме с нижнего блока стоя – угол положения локтей в этом варианте упражнения анатомически очень удобен.

© Makatserchyk — stock.adobe.com. Французский жим с гантелями

Если это не помогло, следует делать упор на другие изолированные упражнения. Поэтому всем тем, кому французский жим со штангой лежа не подходит, советую подобрать для себя пару-тройку движений из перечня ниже.

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом – это базовое упражнение на трицепс, нагружающее по большей части латеральную головку трицепса, косвенную нагрузку также получают передние дельты и внутренняя часть грудных мышц. Его преимущество заключается в том, что степень растягивающей нагрузки на локтевые суставы здесь практически минимальна, поэтому его выполнение (разумеется, с умеренными весами) не нанесет вреда здоровью. Более того, многие терапевты советуют выполнять жим лежа узким хватом с минимальными весами и на большое количество повторений в рамках комплексов ЛФК, так как оно как нельзя лучше подходит для того, чтобы закачать травмированный участок кровью и ускорить заживление травмы.

Отжимания на брусьях

В отжиманиях на брусьях можно хорошо акцентировать нагрузку на медальной и латеральной головках трицепса, если во время движения не разводить локти в стороны, а держать их максимально близко к корпусу. Чтобы еще больше увеличить приток крови в трицепс, рекомендую делать отжимания на брусьях в немного укороченной амплитуде, стараясь полностью не распрямлять локтевые суставы в верхней точке. Вариант для более продвинутых атлетов – делать отжимания на брусьях с дополнительным отягощением.

Разгибания рук с верхнего блока

Это упражнение направлено больше на проработку и рельеф трицепса, чем на набор мышечной массы. Если Вы соблюдаете правильную технику и не стараетесь выполнять разгибания с максимальными рабочими весами, локтевым суставам и связкам это упражнение пойдет только на пользу. Упражнение может выполняться с любой подходящей рукоятью, одной или двумя руками одновременно, рекомендую чередовать все возможные вариации от тренировки к тренировке.

Отжимания на медболе с узкой постановкой рук

По биомеханике это упражнение похоже на жим штанги лежа узким хватом, но здесь задача усложняется тем, что мы работаем с собственным весом и самостоятельно регулируем траекторию движения. Работает весь массив трицепса, нижняя и внутренняя части груди и огромное количество мышц-стабилизаторов, кроме того, за счет продолжительной статодинамической нагрузки увеличивается сила связок и сухожилий. Более упрощенный вариант – выполнять отжимания с узкой постановкой рук от пола.

Отжимания с упором сзади

За счет этого упражнения визуально рука становится массивнее и объемнее. Необходимо опереться ладонями о скамью, стоящую немного сзади, ноги вытянуть вперед, можно оставить их на полу или положить на соседнюю скамью – зависит от уровня подготовки атлета. Здесь следует работать в максимально длинной амплитуде, стараясь опустить ягодицы вниз как можно ниже, нагрузка ложится преимущественно на медиальный пучок трицепса. Помимо трицепсов, косвенную нагрузку в отжиманиях с упором сзади несут еще и передние дельты и мышцы пресса.

Разгибания одной руки из-за головы с гантелью

Это упражнение похоже по биомеханике на французский жим сидя с гантелей двумя руками – наибольшая часть нагрузки ложится на длинный пучок трицепса. Разница в том, что движение идет не строго вниз, а в бок, по направлению противоположного плеча, так локтевые суставы испытывают значительно меньше растягивающей нагрузки.

Разгибания одной руки в наклоне с нижнего блока

Отличное средство для того, чтобы как следует закачать кровью и «добить» уже утомленный трицепс. Травмоопасность этого упражнения минимальна, и оно подойдет к выполнению практически каждому атлету. Однако это не значит, что можно бежать делать это упражнение, сломя голову, наплевав на правильную технику и разминку – важно понимать, что в подобных изолированных упражнениях, направленных на проработку мышц, речи о больших весах даже не идет.

Следует отметить, что перечисленные выше упражнения могут быть не только альтернативой французскому жиму со штангой, но и отличным дополнением к высокообъемной тренировке трицепса. Большинству атлетов подойдет не больше трех упражнений на трицепс за одну тренировку, так Вы обеспечите хороший объем и интенсивность, но не перетренируете свои мышцы, так как уровень катаболических процессов в организме будет не так велик. И если Вы можете спокойно делать французский жим, не испытывая боли и дискомфорта, смело включайте в свою тренировку еще пару упражнений из списка выше, так нагрузка будет оптимальной.

Если есть желание более детально разобраться в биомеханике и технике выполнения французского жима, смотрите это подробное видео:

Источник

Французский Жим (8 Вариантов). Как Быстро Накачать Трицепс?

Французский жим лёжа, сидя со штангой и с гантелями

Французский жим – это одно из главных, нет, главнейших упражнений для трицепса. Наряду с отжиманиями на брусьях и жимом узким хватом, оно входит в тройку лучших. И хотя разгибания рук со штангой в первоначальной своей версии являются изолированным упражнением для трицепса, оно помогает набирать массу рук совсем не хуже базовых движений. Про то, как делать французский жим, какие у него есть варианты, и о том, как качать трицепс правильно, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Почему французский жим так называется?

Точно на этот вопрос не сможет ответить никто. Но, по одной из версий, французский жим лёжа со штангой, как самостоятельное упражнение появилось сначала в арсенале борцов. Французская борьба (позже она была переименована в греко-римскую) была очень популярна в Европе в 19 веке и на этой волне французский жим со штангой, как способ увеличения силы рук также обрёл свою популярность.

12 старых упражнений на массу

Потом, во время Первой мировой войны многие борцы и цирковые атлеты перебрались за океан и постепенно превратились в бодибилдеров, а придуманное во Франции элегантное упражнение для трёхглавой мышцы плеча прочно поселилось в их арсенале, как один из лучших способов прокачки трицепса.

Какие мышцы во французском жиме работают?

Классический, я подчёркиваю, классический вариант французского жима, в котором штанга опускается ко лбу является односуставным упражнением, поскольку перемещение штанги осуществляется за счёт разгибаний руки в локте. Другие версии упражнения, о которых я расскажу позже, выполняются уже при работе двух суставов – плечевого и локтевого.

Но сама идея упражнения французский жим и его шарм остаются неизменными – это одно из лучших (чуть не сказал лучшее, но вспомнил про калифорнийский жим) способов прокачки длинной головки трицепса. У трицепса есть три головки, но самой важной для создания мощного трицепса является его задний пучок. Чем он больше, тем больше и весь трицепс.

Помимо трицепса, во французском жиме работают также и другие мышцы

И хотя французский жим нагружает сразу все три пучка, но на долю длинного приходится большая нагрузка, чем на остальные. Поэтому этот жим и входит в ТОП-3 упражнений на трицепс. Помимо трёхглавой, во время французского жима работают мышцы:

Мышцы кора выступают в роли стабилизаторов корпуса и помогают удерживать тело в неподвижном положении.

Польза французского жима

Сказать, что упражнение французский жим для трицепса важнее остальных было бы неправильно. Но при этом у разгибаний рук со штангой есть ряд преимуществ:

Французский жим для девушек

Французский жим для девушек – это главное упражнение в борьбе с «отвисшими» руками. Качать трицепс нужно всем и мужчинам, и женщинам, но для прекрасной половины, тыльная сторона руки часто бывает проблемной зоной. В области трёхглавой мышцы плеча, наряду с животом и бёдрами, женский организм устраивает кладовую для жировых запасов, поэтому качать руки девушке, особенно, трицепс, особенно, задний пучок трицепса, крайне важно.

Французский жим для девушек — это основное упражнение для трицепса

А, поскольку, разгибания рук со штангой лёжа – это одно из наиболее эффективных упражнений для повышения мышечной плотности, французский жим со штангой для девушек можно смело назвать лучшим способом решения проблемы.

Примечание: Алисия Викандер качала трицепс с помощью такого упражнения, готовясь к съёмкам в фильме «Лара Крофт 2018», певица Рианна и великолепная Дженнифер Лопес регулярно выполняют французский жим для тонировки своих рук.

Французский жим с ez-штангой или с прямой, как лучше?

На самом деле, разницы для трицепса нет никакой. Основная функция трёхглавой мышцы плеча заключается в разгибании руки в локтевом суставе и как при этом держать штангу или рукоятку тренажёра, совсем не важно. А вот для лучезапястных суставов, наоборот, это важно и очень сильно.

Чем больше вес штанги (это касается также и подъёма на бицепс), тем больший дискомфорт они испытывают. Другими словами, французский жим с ez-штангой просто удобнее выполнять, чем с прямой. Форма грифа на набор массы трицепса не влияет. Зато на него влияет другой параметр – ширина хвата.

Французский жим с прямым грифом

В 2010 году проводились исследования на тему определения лучших упражнений для трицепса, правда, французский жим со штангой лёжа занял в этом хит-параде аж пятую позицию. Но в результатах исследований прослеживается интересная закономерность: наибольшее количество мышечных волокон трицепса вовлекается в работу при средней (локти прижаты к корпусу) ширине хвата. А вот узкий хват, никакого положительного влияния на рост мышц не оказывает.

Как делать французский жим?

С точки зрения набора массы рук, трицепс намного важнее бицепса. Он составляет почти 60% объёма руки, хорошо отзывается на работу в силовом стиле (6-9 повторений), быстро восстанавливается и активно растёт. Но несмотря на это, многие, пытаясь накачать трицепс, допускают одну и ту же ошибку – разводят локти во время выполнения упражнений.

В тренировке трицепса на массу, от незнания можно наделать множество косяков (я вот, травму локтя получил), но главная — это потеря контроля над локтями. Как только это происходит, нагрузка с рук уходит в широчайшие. КПД тренировки трицепса падет до нуля.

Делать французский жим правильно — это значит контролировать локти

Примечание: есть такой тренер – Джордж Фарах, он тренировал Кая Грина, Бренча Уоррена и многих других профи. Фарах предлагает следующее решение проблемы – фитнес-резинки. Только надевать их нужно не на ноги, а на руки. Локти надежно фиксируются, нагрузка на трицепс повышается в разы.

Делать французский жим правильно – это прежде всего, сохранять предельный контроль за локтями. Уход локтей в стороны – это сигнал о том, что вес штанги нужно снизить.

Техника выполнения французского жима со штангой лёжа

Один из недостатков жима французским хватом заключается в том, что специальные лавки для его выполнения встречаются не в каждом зале. Хорошо, когда есть надёжный помощник, который подаст штангу, а потом её заберёт, в ином случае о стойках для штанги нужно позаботится заранее.

Конечно, можно, как показано в ролике, брать штангу с пола, но это довольно опасно для плечевых суставов. А кроме того, так можно запросто свалиться со скамейки. Поэтому, съём и постановка штанги на место – это очень важно.

Упражнение французский жим делается так:

Шаг 1. Ложимся спиной на узкую горизонтальную скамью. Берём средним, комфортным хватом гриф и выпрямляем руки над грудью. Напрягаем руки и чуть отводим их от вертикали назад до появления чувства лёгкого напряжения в трицепсах. Это начальное положение.

Шаг 2. Делаем вдох и держа руки напряжёнными, медленно опускаем гриф за голову. Локти при этом держим параллельными друг другу. В нижней точке траектории выдыхаем и за счёт усилия исключительно трёхглавой мышцы плеча распрямляем руки в локтях.

Примечание: в верхней точке траектории полностью выпрямлять руку не нужно. Как только локоть полностью разогнётся, нагрузка уйдет в переднюю дельту, а трицепс получит передышку. Держа руки немного отклонёнными назад, можно заставить его работать более активно.

Вся предыдущая часть статьи касалась самого распространённого вида упражнения — французского жим лёжа со штангой. Но пришло время рассказать и о его других вариантах.

Варианты французского жима

1. Французский жим на полу

Это упражнение можно выполнять и в зале и домашних условиях. Главное, чтобы была штанга, желательно изогнутая. Ибо прямой гриф (особенно, если использовать серьезный вес снаряда) сильно напрягает плечелучевые суставы и делает выполнение упражнения дискомфортным. Первоначально французский жим так и выполняли, поскольку специальные узкие тренировочные скамейки появились намного позже. Это самое настоящее олдскульное упражнение на трицепс, одно из самых старых, но не смотря на свой почтенный возраст, по-прежнему, эффективных в плане набора массы рук.

Французский жим лежа на полу

Поскольку упражнение выполняется на полу, самая важная для построения длинного пучка трицепса часть траектории укорачивается. Это его минус. Зато благодаря более устойчивому положению корпуса (и все той же укороченной амплитуде), вес снаряда можно спокойно поднять процентов на 10-15. А это равновеликий плюс. Нужно только плотно прижимать поясницу на протяжении всего подхода, чтобы минимизировать нагрузку на мышцы спины.

Ноги можно либо упирать в пол, либо поднять их вверх и удерживать на весу. В последнем случае, вес штанги неизбежно придется снизить, зато акцентированная нагрузка на трицепс только вырастет. Другими словами, французский жим на полу дает возможность нагружать трицепс чище и сильнее, пускай и в сильно урезанной амплитуде. Не глядя на то, что так качали руки еще при царе Горохе, эта вариация упражнения способна дать ощутимый результат, всем, кто ее опробует.

2. Французский жим сидя

Французский жим сидя – полная копия разгибаний рук со штангой лёжа, и делают его лишь потому, что он позволяет использовать больший, по сравнению с «лежачей» версией, вес снаряда. Техника выполнения французского жима сидя ничем не отличается, но из-за того, что в работу помимо локтевых, включаются и плечевые суставы, из разряда условно изолированных, переходит в базовое.

Французский жим сидя со штангой

Французский жим и так не самое дружелюбное упражнение для локтей, а в случае с выполнением его в сидячем положении, ситуация лишь усугубляется. Как вариант — заменить ez-штангу на штангу с параллельными рукоятками.

3. Французский жим на наклонной скамье

Вообще-то, когда говорят французский жим на наклонной скамье, имеют в виду скамью с уклоном вверх. Такой вариант можно назвать промежуточным между «лежачей» и «сидячей» версиями, и от них он ничем не отличается.

Французский жим на наклонной скамье

Но вариант выполнения французского жима вниз головой – это нечто совершенно другое, ибо необходимость держать руки отклонёнными назад отпадает сама собой. Мёртвая точка, где мышцы трицепса отдыхают — исчезает, нагрузка на трёхглавую, несмотря на то, что вес штанги приходится снизить, повышается и очень существенно.

4. Обратный французский жим

Крайне редкий, и понятно почему, вариант французского жима. Держать штангу обратным хватом, опуская её за голову очень опасно, поэтому если уже и делать такое упражнение, то только привязавшись к грифу лямками или под присмотром тренировочного партнёра.

Французский жим обратным хватом

Но несмотря на всю свою несуразность, французский жим обратным хватом имеет очень важную особенность – он, как все упражнения на трицепс, выполняемые с обратной постановкой рук, придаёт ему подковообразную форму. Поэтому, такую вариацию разгибаний рук со штангой можно рассматривать, как редкое, но очень эффективное формирующее упражнение для трёхглавой мышцы плеча.

5. Французский жим с гантелями

Стоит вместо штанги взять пару гантелей, как скучные разгибаний рук со штангой, превращаются в весьма оригинальное упражнение для прокачки трицепса.

Французский жим лёжа с гантелями

Но, как и у всего на свете, у французского жима с гантелями, есть свои плюсы и минусы. Плюсы:

Минусы:

Французский жим с гантелями техника выполнения

Французский жим с гантелями – это упражнение явно не для новичков. Прежде чем включить его в свой комплекс тренировки трицепса, необходимо освоить технику выполнения простых базовых упражнений и развить силу опорно-связочного аппарата.

6. Французский жим гантели за голову

Ещё один вариант французского жима, выполняемый с гантелью. Он очень похож на версию со штангой сидя, но имеет две особенности. Первая – ширина хвата уже, вторая – степень растяжения мышц трицепса выше, поскольку опустить гантель можно ниже.

Французский жим с гантелей за голову

Французский жим гантели за голову очень популярен среди профессиональных бодибилдеров, поскольку позволяет прокачивать трицепс изолированно, но при этом с большим весом.

7. Калифорнийский жим

Если обычные разгибания рук со штангой придумали французские борцы, то автором этого упражнения является легендарный пауэрлифтер Луи Симонс. Калифорнийский жим сегодня редко кто делает, а в своё время он был любимым упражнением для прокачки трицепса у самого Арнольда Шварценеггера.

Придумал калифорнийский жим Луи Симмонс

Всё отличие калифорнийца от француза в том, что штанга опускается не ко лбу, а зависает над подбородком. Траектория движения укорачивается, а величина рабочего веса повышается. Поэтому, детище Луи Симонса можно назвать сплавом двух наиболее эффективных способов прокачки рук – жима узким хватом и французского жима лёжа.

Калифорнийский жим техника выполнения

В этом, да ещё в очень сильном растяжении трёхглавой мышцы плеча и кроется эффективность калифорнийского жима, как одного из лучших упражнений для набора массы трицепса.

8. Французский жим в кроссовере

Это самая изолированная и наиболее безопасная для суставов версия упражнения и служит она не столько для увеличения мышц в объёме, сколько для повышения их детализации и рельефа.

Французский жим в кроссовере

Если жимы со штангой и гантелями могут открывать тренировку трицепса, то французский жим в кроссовере – это идеальное её окончание. Повысить отдачу от упражнения помогут повторения в укороченной амплитуде и дроп-сеты.

Примечание: дроп-сеты – это метод выполнения упражнения, когда несколько подходов, выполняются один за одним без перерыва, но вес в каждом последующем снижается.

Жим узким хватом или французский жим?

Для набора массы трицепса есть три основных упражнения: отжимания на узких брусьях, жим штанги узким хватом и французский жим лёжа со штангой. Поэтому, если цель не просто прокачать трицепс, а сделать его больше в объёме, выполнять нужно каждое из них. Однако, у вопроса жим узким хватом или французский жим, есть и другая сторона.

Жим узким хватом относится к локтям более дружелюбно, чем французский жим

Жим штанги узким хватом в отличие от разгибания рук со штангой, хоть и является базовым упражнением для трицепса, имеет другую биомеханику. И, что очень важно, более щадяще относится к локтевым суставам. Следовательно, если проблем с локтями нет, можно и нужно делать оба упражнения, в ином случае предпочтение следует отдать жиму штанги узким хватом.

Заключение

Надеюсь мой рассказ о французском жиме окажется полезным и позволит увидеть это, уже не молодое упражнение для трицепса в новом свете. Да пребудет с вами сила и масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Источник