Французский жим лежа что качает
Французский жим лежа
Несмотря на свое название, французский жим вовсе не является жимом в том смысле слова, как мы привыкли. В этом упражнении упор делается на разгибание рук с использованием относительно небольших весов, что и определяет основные его эффекты, которыми являются придание формы нижним отделам трицепса, а затем уже увеличение его размеров. Здесь интенсивнее всего работают латеральные и срединные пучки, что и определяет цель применения упражнения в бодибилдинге – прорисовка мышечных волокон, их детализация и максимальное разделение.
Техника выполнения
Советы
Применение
Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.
Когда: В начале тренировки на мышцы трицепсов. Но сначала перед французским жимом лежа выполните жим лежа узким хватом или отжимания. После французского жима лежа выполните жимы книзу, выпрямляя руки в локтях с утяжелениями из-за головы и выпрямления руки с утяжелениями в наклоне.
Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.
Спорт инструктаж: В тяжелой атлетике французский жим лежа нужен для общего усовершенствования трицепса, но в первую очередь для максимальной нагрузки на его длинную головку, чтобы подчеркнуть и удлинить ее низ. Чем шире эта головка трицепса, тем мощней выглядит верх руки, если смотреть на руку сбоку.
Разгибание поднятой за голову руки в локтевом суставе, выполняемое за счет работы трицепса, является основным движением в различных видах спорта: баскетбол (бросок мяча из-за головы), волейбол (пас мяча, легкая атлетика (прыжки с шестом), боевые искусства (удары ребром руки сверху вниз).
Французcкий жим: что это? Как выполнять?
Бондарь Татьяна
Писатель и эксперт / Опубликовано
Поделиться этой страницей
По названию можно подумать, что это одно из наиболее любимых упражнений французов, подаренное спортсменам всего мира. Но, как ни странно, никто и понятия не имеет, почему его стали называть именно так. Одни говорят, что только французы могли придумать такое совершенное и чистое по выполнению упражнение. Другие утверждают, что это отголоски французской армии, где солдат так готовили к военным действиям. Третьи и вовсе считают, что это упражнение не имеет никакого отношения к Франции. В любом случае, спасибо его создателю за мой прокачанный трицепс.
Французский жим – это односуставное изолирующее упражнение, направленное на развитие трицепса. Происходит за счет сгибания, разгибания в локтевом суставе. Второстепенное участие в процессе принимают также грудные мышцы, плечи и предплечья.
Преимущества французского жима
Мало сказать, что это лучшее упражнение для трицепса. Выполняя его, вы:
У девушек зона трицепса является проблемной, так как там часто накапливается жир. Поэтому это упражнение поможет эффективно с ним справиться. Французский жим может выполняться в любом положении.
Виды и техника выполнения
Стоя (с гантелями)
Самый простой вид французского жима.
Сидя на стуле (с гантелями)
Вариант, который является более безопасным для спины. Подходит для начинающих или опытных спортсменов, которые максимально хотят изолировать трицепс.
Сидя на наклонной скамье (с сумкой-грузом)
Снимает нагрузку с поясницы. Позволяет работать с большими весами. В зависимости от наклона нагрузка будет распределяться по головкам трицепса.
Лёжа на горизонтальной скамье (с изогнутым грифом)
Упражнение, которое дает максимальную нагрузку. Можно сделать минимальный наклон скамьи. Возможен вариант с использованием гантелей, увеличив при этом амплитуду.
Лёжа на скамье (с гантелями)
Прокачиваем каждую руку поочередно. Контролируйте состояние локтевого сустава. При возникновении боли поменяйте упражнение на аналогичное.
Наиболее эффективно прорабатывается трицепс с изогнутым грифом с узким хватом, лежа на горизонтальной скамье. Так как упражнение считается одним из травмоопасных, необходима специальная подготовка и разминка, а начать лучше с маленьких весов. Рекомендуется использовать французский жим как дополнительное упражнение при работе со штангой на трицепс.
Ошибки при выполнении французского жима
Как при выполнении любого другого упражнения, есть ряд ошибок, которые допускают новички при выполнении французского жима в тренажерном зале. Для того, чтобы наши суставы были здоровыми и не подвергались травме, стоит придерживаться следующих правил:
Заключение
Если вы сомневаетесь в технике выполнения французского жима либо в необходимости его выполнения, обратитесь к квалифицированному тренеру. Есть люди, которым это упражнение противопоказано. Например тем, у кого наблюдаются:
Вы всегда можете найти альтернативу этому жиму, выполняя, например, задние отжимания от скамьи (для девушек) и работу на брусьях (для мужчин). Главное, чтобы занятия не приносили вам болевых ощущений и дискомфорта в суставах. Проблемы также решаются снижением рабочих весов и переходом на блочный тренажер. Берегите себя и будьте здоровы!
Французский Жим (8 Вариантов). Как Быстро Накачать Трицепс?
Французский жим лёжа, сидя со штангой и с гантелями
Французский жим – это одно из главных, нет, главнейших упражнений для трицепса. Наряду с отжиманиями на брусьях и жимом узким хватом, оно входит в тройку лучших. И хотя разгибания рук со штангой в первоначальной своей версии являются изолированным упражнением для трицепса, оно помогает набирать массу рук совсем не хуже базовых движений. Про то, как делать французский жим, какие у него есть варианты, и о том, как качать трицепс правильно, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Почему французский жим так называется?
Точно на этот вопрос не сможет ответить никто. Но, по одной из версий, французский жим лёжа со штангой, как самостоятельное упражнение появилось сначала в арсенале борцов. Французская борьба (позже она была переименована в греко-римскую) была очень популярна в Европе в 19 веке и на этой волне французский жим со штангой, как способ увеличения силы рук также обрёл свою популярность.
12 старых упражнений на массу
Потом, во время Первой мировой войны многие борцы и цирковые атлеты перебрались за океан и постепенно превратились в бодибилдеров, а придуманное во Франции элегантное упражнение для трёхглавой мышцы плеча прочно поселилось в их арсенале, как один из лучших способов прокачки трицепса.
Какие мышцы во французском жиме работают?
Классический, я подчёркиваю, классический вариант французского жима, в котором штанга опускается ко лбу является односуставным упражнением, поскольку перемещение штанги осуществляется за счёт разгибаний руки в локте. Другие версии упражнения, о которых я расскажу позже, выполняются уже при работе двух суставов – плечевого и локтевого.
Но сама идея упражнения французский жим и его шарм остаются неизменными – это одно из лучших (чуть не сказал лучшее, но вспомнил про калифорнийский жим) способов прокачки длинной головки трицепса. У трицепса есть три головки, но самой важной для создания мощного трицепса является его задний пучок. Чем он больше, тем больше и весь трицепс.
Помимо трицепса, во французском жиме работают также и другие мышцы
И хотя французский жим нагружает сразу все три пучка, но на долю длинного приходится большая нагрузка, чем на остальные. Поэтому этот жим и входит в ТОП-3 упражнений на трицепс. Помимо трёхглавой, во время французского жима работают мышцы:
Мышцы кора выступают в роли стабилизаторов корпуса и помогают удерживать тело в неподвижном положении.
Польза французского жима
Сказать, что упражнение французский жим для трицепса важнее остальных было бы неправильно. Но при этом у разгибаний рук со штангой есть ряд преимуществ:
Французский жим для девушек
Французский жим для девушек – это главное упражнение в борьбе с «отвисшими» руками. Качать трицепс нужно всем и мужчинам, и женщинам, но для прекрасной половины, тыльная сторона руки часто бывает проблемной зоной. В области трёхглавой мышцы плеча, наряду с животом и бёдрами, женский организм устраивает кладовую для жировых запасов, поэтому качать руки девушке, особенно, трицепс, особенно, задний пучок трицепса, крайне важно.
Французский жим для девушек — это основное упражнение для трицепса
А, поскольку, разгибания рук со штангой лёжа – это одно из наиболее эффективных упражнений для повышения мышечной плотности, французский жим со штангой для девушек можно смело назвать лучшим способом решения проблемы.
Примечание: Алисия Викандер качала трицепс с помощью такого упражнения, готовясь к съёмкам в фильме «Лара Крофт 2018», певица Рианна и великолепная Дженнифер Лопес регулярно выполняют французский жим для тонировки своих рук.
Французский жим с ez-штангой или с прямой, как лучше?
На самом деле, разницы для трицепса нет никакой. Основная функция трёхглавой мышцы плеча заключается в разгибании руки в локтевом суставе и как при этом держать штангу или рукоятку тренажёра, совсем не важно. А вот для лучезапястных суставов, наоборот, это важно и очень сильно.
Чем больше вес штанги (это касается также и подъёма на бицепс), тем больший дискомфорт они испытывают. Другими словами, французский жим с ez-штангой просто удобнее выполнять, чем с прямой. Форма грифа на набор массы трицепса не влияет. Зато на него влияет другой параметр – ширина хвата.
Французский жим с прямым грифом
В 2010 году проводились исследования на тему определения лучших упражнений для трицепса, правда, французский жим со штангой лёжа занял в этом хит-параде аж пятую позицию. Но в результатах исследований прослеживается интересная закономерность: наибольшее количество мышечных волокон трицепса вовлекается в работу при средней (локти прижаты к корпусу) ширине хвата. А вот узкий хват, никакого положительного влияния на рост мышц не оказывает.
Как делать французский жим?
С точки зрения набора массы рук, трицепс намного важнее бицепса. Он составляет почти 60% объёма руки, хорошо отзывается на работу в силовом стиле (6-9 повторений), быстро восстанавливается и активно растёт. Но несмотря на это, многие, пытаясь накачать трицепс, допускают одну и ту же ошибку – разводят локти во время выполнения упражнений.
В тренировке трицепса на массу, от незнания можно наделать множество косяков (я вот, травму локтя получил), но главная — это потеря контроля над локтями. Как только это происходит, нагрузка с рук уходит в широчайшие. КПД тренировки трицепса падет до нуля.
Делать французский жим правильно — это значит контролировать локти
Примечание: есть такой тренер – Джордж Фарах, он тренировал Кая Грина, Бренча Уоррена и многих других профи. Фарах предлагает следующее решение проблемы – фитнес-резинки. Только надевать их нужно не на ноги, а на руки. Локти надежно фиксируются, нагрузка на трицепс повышается в разы.
Делать французский жим правильно – это прежде всего, сохранять предельный контроль за локтями. Уход локтей в стороны – это сигнал о том, что вес штанги нужно снизить.
Техника выполнения французского жима со штангой лёжа
Один из недостатков жима французским хватом заключается в том, что специальные лавки для его выполнения встречаются не в каждом зале. Хорошо, когда есть надёжный помощник, который подаст штангу, а потом её заберёт, в ином случае о стойках для штанги нужно позаботится заранее.
Конечно, можно, как показано в ролике, брать штангу с пола, но это довольно опасно для плечевых суставов. А кроме того, так можно запросто свалиться со скамейки. Поэтому, съём и постановка штанги на место – это очень важно.
Упражнение французский жим делается так:
Шаг 1. Ложимся спиной на узкую горизонтальную скамью. Берём средним, комфортным хватом гриф и выпрямляем руки над грудью. Напрягаем руки и чуть отводим их от вертикали назад до появления чувства лёгкого напряжения в трицепсах. Это начальное положение.
Шаг 2. Делаем вдох и держа руки напряжёнными, медленно опускаем гриф за голову. Локти при этом держим параллельными друг другу. В нижней точке траектории выдыхаем и за счёт усилия исключительно трёхглавой мышцы плеча распрямляем руки в локтях.
Примечание: в верхней точке траектории полностью выпрямлять руку не нужно. Как только локоть полностью разогнётся, нагрузка уйдет в переднюю дельту, а трицепс получит передышку. Держа руки немного отклонёнными назад, можно заставить его работать более активно.
Вся предыдущая часть статьи касалась самого распространённого вида упражнения — французского жим лёжа со штангой. Но пришло время рассказать и о его других вариантах.
Варианты французского жима
1. Французский жим на полу
Это упражнение можно выполнять и в зале и домашних условиях. Главное, чтобы была штанга, желательно изогнутая. Ибо прямой гриф (особенно, если использовать серьезный вес снаряда) сильно напрягает плечелучевые суставы и делает выполнение упражнения дискомфортным. Первоначально французский жим так и выполняли, поскольку специальные узкие тренировочные скамейки появились намного позже. Это самое настоящее олдскульное упражнение на трицепс, одно из самых старых, но не смотря на свой почтенный возраст, по-прежнему, эффективных в плане набора массы рук.
Французский жим лежа на полу
Поскольку упражнение выполняется на полу, самая важная для построения длинного пучка трицепса часть траектории укорачивается. Это его минус. Зато благодаря более устойчивому положению корпуса (и все той же укороченной амплитуде), вес снаряда можно спокойно поднять процентов на 10-15. А это равновеликий плюс. Нужно только плотно прижимать поясницу на протяжении всего подхода, чтобы минимизировать нагрузку на мышцы спины.
Ноги можно либо упирать в пол, либо поднять их вверх и удерживать на весу. В последнем случае, вес штанги неизбежно придется снизить, зато акцентированная нагрузка на трицепс только вырастет. Другими словами, французский жим на полу дает возможность нагружать трицепс чище и сильнее, пускай и в сильно урезанной амплитуде. Не глядя на то, что так качали руки еще при царе Горохе, эта вариация упражнения способна дать ощутимый результат, всем, кто ее опробует.
2. Французский жим сидя
Французский жим сидя – полная копия разгибаний рук со штангой лёжа, и делают его лишь потому, что он позволяет использовать больший, по сравнению с «лежачей» версией, вес снаряда. Техника выполнения французского жима сидя ничем не отличается, но из-за того, что в работу помимо локтевых, включаются и плечевые суставы, из разряда условно изолированных, переходит в базовое.
Французский жим сидя со штангой
Французский жим и так не самое дружелюбное упражнение для локтей, а в случае с выполнением его в сидячем положении, ситуация лишь усугубляется. Как вариант — заменить ez-штангу на штангу с параллельными рукоятками.
3. Французский жим на наклонной скамье
Вообще-то, когда говорят французский жим на наклонной скамье, имеют в виду скамью с уклоном вверх. Такой вариант можно назвать промежуточным между «лежачей» и «сидячей» версиями, и от них он ничем не отличается.
Французский жим на наклонной скамье
Но вариант выполнения французского жима вниз головой – это нечто совершенно другое, ибо необходимость держать руки отклонёнными назад отпадает сама собой. Мёртвая точка, где мышцы трицепса отдыхают — исчезает, нагрузка на трёхглавую, несмотря на то, что вес штанги приходится снизить, повышается и очень существенно.
4. Обратный французский жим
Крайне редкий, и понятно почему, вариант французского жима. Держать штангу обратным хватом, опуская её за голову очень опасно, поэтому если уже и делать такое упражнение, то только привязавшись к грифу лямками или под присмотром тренировочного партнёра.
Французский жим обратным хватом
Но несмотря на всю свою несуразность, французский жим обратным хватом имеет очень важную особенность – он, как все упражнения на трицепс, выполняемые с обратной постановкой рук, придаёт ему подковообразную форму. Поэтому, такую вариацию разгибаний рук со штангой можно рассматривать, как редкое, но очень эффективное формирующее упражнение для трёхглавой мышцы плеча.
5. Французский жим с гантелями
Стоит вместо штанги взять пару гантелей, как скучные разгибаний рук со штангой, превращаются в весьма оригинальное упражнение для прокачки трицепса.
Французский жим лёжа с гантелями
Но, как и у всего на свете, у французского жима с гантелями, есть свои плюсы и минусы. Плюсы:
Минусы:
Французский жим с гантелями техника выполнения
Французский жим с гантелями – это упражнение явно не для новичков. Прежде чем включить его в свой комплекс тренировки трицепса, необходимо освоить технику выполнения простых базовых упражнений и развить силу опорно-связочного аппарата.
6. Французский жим гантели за голову
Ещё один вариант французского жима, выполняемый с гантелью. Он очень похож на версию со штангой сидя, но имеет две особенности. Первая – ширина хвата уже, вторая – степень растяжения мышц трицепса выше, поскольку опустить гантель можно ниже.
Французский жим с гантелей за голову
Французский жим гантели за голову очень популярен среди профессиональных бодибилдеров, поскольку позволяет прокачивать трицепс изолированно, но при этом с большим весом.
7. Калифорнийский жим
Если обычные разгибания рук со штангой придумали французские борцы, то автором этого упражнения является легендарный пауэрлифтер Луи Симонс. Калифорнийский жим сегодня редко кто делает, а в своё время он был любимым упражнением для прокачки трицепса у самого Арнольда Шварценеггера.
Придумал калифорнийский жим Луи Симмонс
Всё отличие калифорнийца от француза в том, что штанга опускается не ко лбу, а зависает над подбородком. Траектория движения укорачивается, а величина рабочего веса повышается. Поэтому, детище Луи Симонса можно назвать сплавом двух наиболее эффективных способов прокачки рук – жима узким хватом и французского жима лёжа.
Калифорнийский жим техника выполнения
В этом, да ещё в очень сильном растяжении трёхглавой мышцы плеча и кроется эффективность калифорнийского жима, как одного из лучших упражнений для набора массы трицепса.
8. Французский жим в кроссовере
Это самая изолированная и наиболее безопасная для суставов версия упражнения и служит она не столько для увеличения мышц в объёме, сколько для повышения их детализации и рельефа.
Французский жим в кроссовере
Если жимы со штангой и гантелями могут открывать тренировку трицепса, то французский жим в кроссовере – это идеальное её окончание. Повысить отдачу от упражнения помогут повторения в укороченной амплитуде и дроп-сеты.
Примечание: дроп-сеты – это метод выполнения упражнения, когда несколько подходов, выполняются один за одним без перерыва, но вес в каждом последующем снижается.
Жим узким хватом или французский жим?
Для набора массы трицепса есть три основных упражнения: отжимания на узких брусьях, жим штанги узким хватом и французский жим лёжа со штангой. Поэтому, если цель не просто прокачать трицепс, а сделать его больше в объёме, выполнять нужно каждое из них. Однако, у вопроса жим узким хватом или французский жим, есть и другая сторона.
Жим узким хватом относится к локтям более дружелюбно, чем французский жим
Жим штанги узким хватом в отличие от разгибания рук со штангой, хоть и является базовым упражнением для трицепса, имеет другую биомеханику. И, что очень важно, более щадяще относится к локтевым суставам. Следовательно, если проблем с локтями нет, можно и нужно делать оба упражнения, в ином случае предпочтение следует отдать жиму штанги узким хватом.
Заключение
Надеюсь мой рассказ о французском жиме окажется полезным и позволит увидеть это, уже не молодое упражнение для трицепса в новом свете. Да пребудет с вами сила и масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Французский жим лежа с гантелями
Французский жим с гантелями позволяет нагрузить длинную головку трицепса в более безопасном положении, чем при работе со штангой. Упражнение используется как в тренировочных планах жимовиков, так и в работе над эстетикой тела. Оно может быть частью как мужского, так и женского тренинга и выполняться с самой разной нагрузкой. Это делает данное классическое упражнение почти универсальным, подходящим для любого посетителя тренажерного зала.
Техника упражнения
Исходное положение
Движение
Внимание
Варианты выполнения
Жим на трицепс для женщин
Тут есть несколько моментов, которые не позволяют достичь прогресса всем и каждой. Обычно девушки видят «повисшие» руки и стремятся убрать их любой ценой, выполняя кучу изолирующих упражнений, в том числе и французский жим лежа с гантелями на трицепс.
Но проблема в том, что это работает только при относительно низком проценте жира и мышечной массе. У таких девушек работают абсолютно любые упражнения, которые способны привести их мышцы в тонус.
Обычно же лучше начинать не с французского жима, а с отжиманий. Лучше выполнять только их в течение некоторого времени. Это позволит подготовить связки и суставы к нагрузке, и добиться нормальных результатов в короткое время.
Жим на трицепс следует выполнять со средним весом, а не с микрогантелями. Упражнение будет эффективным, если вес отягощения будет таким, чтобы ощущаться на 8-10 повторении. Какого-то особого смысла в выполнении многоповторки с гантелями нет.
Девушкам, у которых стоят грудные импланты, не рекомендуется версия упражнения, когда берется одна гантель и опускается за голову. Это может привести к перегрузке отдельных пучков плеч, и механическим повреждениям.
Стоит активно включать в работу пресс и спину, то есть подтягивать живот и напрягать спину, чтобы избежать лишних движений на скамье.
Упражнение не должно быть единственным в плане на трицепс, если, конечно, выполняет его не девушка, которая много и активно жмет лежа. Целесообразно сочетать его с отжиманием средней постановкой рук в качестве вспомогательного, изолирующего.
Разбор упражнения
Рекомендации
Упражнение не является базовым. Новички должны переходить к его выполнению только после того, как полноценно смогут отжаться от пола со средней постановкой рук раз 20-25. При этом отжимание на брусьях не является показателем, так как доступно не всем в силу особенностей крепления грудных мышц.
Движение выполняется в качестве второго или третьего упражнения. При планировании нужно учитывать общий объем нагрузки на трицепс. Например, если в плане на сегодня есть классический жим лежа, можно ограничиться в дополнение к нему на трицепс только французским жимом. А если это день, когда преимущественно выполняются тяги, а не жимы, можно сочетать французский жим с каким-нибудь легким упражнением на общее развитие мышц плечевого пояса, например, с отжиманием.
Есть люди, которым этот жим анатомически не доступен. Речь идет об особенностях осанки и ограниченной мобильности плеч. Если человек не может держать гантели в исходном положении без боли в плечах и ощущения, что у него «разъезжаются» лопатки, ему стоит выполнять изолирующие упражнения стоя, например, разгибание рук в локтях с косичкой на трицепс.
Особенности включения мышц
Чем ближе к ушам приводятся гантели, тем больше в работу включается длинная головка трицепса которую большинство любителей эстетики и хочет накачать. Какие преимущества у французского жима перед тем же разгибанием предплечий с косичкой? Французский жим позволяет более активно растягивать мышцу, и получать результат быстрее. Но если есть травма плеча или локтя, это лишено большого смысла.
Можно делать упражнение с минимальным весом, но с паузой на моменте растяжения. Тогда получится выполнять его с меньшей нагрузкой для локтей и плеч. Такой вариант подходит только тем, у кого уже есть какое-то базовое движение в плане.
Французский жим как со штангой, так и с гантелями не является упражнением для построения большого мышечного массива. Он рекомендован лишь тем, кто стремится поработать мышцы на рельеф и хотел бы сочетать эстетику и функциональность.
В плане развития силы есть важное правило, которое не рекомендует выполнять жимы с гантелями и прочие изолирующие упражнения до отказа. Маловероятно, что кто-то соревнуется в жиме на трицепс, скорее всего, его соревновательным движением является жим лежа. И такому человеку вряд ли кто-то посоветует максимально увеличивать рабочий вес в жиме на трицепс, доходить в нем до отказа и так далее.
Рекомендации по эффективности