Фрукты для чего нужны
Как правильно есть фрукты?
Польза фруктов для организма человека
Фрукты являются основным источником растительной клетчатки, которая человеку нужна для нормального обмена веществ, исключения запоров и беспроблемного функционирования кишечника. Они укрепляют иммунную систему, нейтрализуют опасные бактерии, улучшают микрофлору и восстанавливают кислотно-щелочной баланс.
Кислые фрукты, особенно цитрусовые, регулируют уровень мочевой кислоты, расщепляют жиры, не давая появляться лишнему весу, уменьшают количество холестерина. Они чрезвычайно полезны для больных гипертонией и другими сердечно-сосудистыми заболеваниями. Это связано с их свойством нормализовать кровообращение, укреплять стенки артерий, уменьшать вязкость крови. Все это предотвращает развитие атеросклероза, тромбофлебита, варикозного расширения вен.
Фрукты повышают настроение, дарят энергию, усиливают сопротивляемость организма вирусам и инфекциям. Благодаря им обеспечивается очищение организма от токсинов и нейтрализуется негативное воздействие на него свободных радикалов. За счет этого минимизируется риск роста новообразований и прогрессирования сердечно-сосудистых заболеваний. Вместе с этим улучшается состояние кожи, она становится чистой, приобретает здоровый цвет, подтягивается.
Доказано, что люди, употребляющие фрукты в большом количестве, стареют медленнее и живут дольше других. Причина тому очень проста: в этом случае их клетки надежно защищаются от разрушительного воздействия негативных внешних факторов (токсинов, вирусов, стрессов).
Важно и то, что вегетарианцы, у которых в рационе они изобилуют, реже болеют простудными заболеваниями и выглядят в целом лучше мясоедов. Их можно отличить по здоровой коже с естественным блеском и цветом, без шелушения. Также они практически не имеют прыщей, черных точек, угрей и других косметических дефектов.
В каком виде лучше есть фрукты?
Вне зависимости от типа фруктов, употреблять их лучше в сыром виде. После термической обработки они теряют большую часть своих полезных веществ, из-за чего помогают уже не так хорошо. Именно по этой причине вряд ли можно назвать эффективными фруктовое варенье, джемы, повидло и другие блюда, приготовленные путем температурной обработки ингредиентов. Более того, обычно в них добавляется много сахара, который разрушительно воздействует на здоровье.
Если все-таки хочется заморских фруктов — бананов, ананасов, кокосов, киви и др., то по крайней мере перед употреблением хорошо промывайте их теплой водой. Также рекомендуется снимать с них кожуру, даже если ее можно есть. Таким образом вы сможете исключить возможное проникновение в организм пестицидов, которые чаще всего обнаруживаются именно здесь.
Нежелательно употреблять недозрелые плоды, это может вызвать диарею и боли в животе, особенно это касается бананов, авокадо, манго, папайи. Цитрусовые обязательно следует очищать от цедры, которая для употребления в пищу не подходит. С яблок и груш также лучше срезать кожуру, поскольку она содержит слишком большое количество пищевых волокон и может «поцарапать» стенки кишечника.
Важно не только то, когда кушать фрукты, но и как их подготавливать к этому. Очищать все это нужно непосредственно перед едой, в противном случае они могут стечь, стать менее вкусными и полезными. Все косточки и семена из них следует удалять, исключение составляют лишь те, что являются съедобными.
Фрукты можно употреблять как в цельном виде, так и использовать для приготовления смузи, пюре, соков. В этом случае их лучше всего разбавлять водой в пропорциях 1:10, это уменьшит нагрузку на желудок и кишечник. Также с ними можно готовить различные десерты — мороженое, пироги, пирожки, запеканку и мн. др.
Единственный способ, который не используют для приготовления фруктов — это обжаривание и тушение. В основном их если и не едят сырыми, то запекают, квасят в бочках, варят. Все это можно заранее заготовить на зиму самому посредством заморозки или сушки. Первый метод особо актуален для персиков, ананасов, абрикосов, хурмы, а второй подходит в основном для хранения груш, слив, яблок.
Как правильно сочетать фрукты с другими продуктами?
В идеале все фрукты нужно есть по отдельности или, по крайней мере, с учетом их сочетаемости. Так, кислые лучше употреблять с кислыми, сладкие со сладкими и так далее.
Перечислим разные виды фруктов:
Когда именно нужно кушать разные фрукты?
Здоровым людям лучше всего составлять из фруктов свой завтрак (около 30%) и ужин в полном объеме. Так, с утра можно выпить смузи или сок, а вечером приготовить салат, например, из яблок и бананов. Это отличный вариант и для перекусов в промежутке между завтраком и обедом. Здесь оптимальным вариантом будет употребление одного запеченного, мочёного или сырого яблока или персика.
Вот что и в какое время лучше есть:
Норма потребления фруктов за день
Нормой считается прием 5 порций фруктов в день, что в среднем составляет 500 г. Но даже если их количество в рационе не превышает 200 г, этого вполне достаточно для минимизации рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний, профилактики онкологии и преждевременного старения.
Если указывать в процентах, то в идеале на фрукты должно приходиться около 30% в сутки из всего меню. Остальное обычно занимают овощи, мясо, молочные продукты, бобовые. При этом людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта их количество следует минимизировать или же есть их в термически обработанном виде.
Если же есть намерение заняться здоровьем всерьез, то можно подумать и о переходе на фрукторианство. Эта система питания подразумевает употребление исключительно бананов, кокосов, яблок и другой подобной, то есть сырой пищи. В этом случае чаще всего не используются ни специи, ни зелень.
Как правильно есть фрукты — смотрите на видео:
Зачем нужно есть овощи и фрукты всех цветов радуги?
Эксперт: Анча Баранова, доктор биологических наук, профессор школы системной биологии в университете Джорджа Мэйсона (США), главный научный сотрудник медико-генетического центра РАМН,
Тайные помощники
На вкус и цвет
Именно фитонутриенты отвечают за цвет овощей и фруктов.
Условно выделяют 5 групп – красный, жёлто-оранжевый, зеленый, бело-коричневый, фиолетово-синий,. Чем ярче и насыщеннее цвет плода, тем больше он содержит фитонутриентов, которые в свою очередь защищают и сами растения от вирусных заболеваний и микробов.
Ученые и врачи-диетологи сходятся в том, что ежедневно желательно употреблять фрукты и овощи всех цветов. Присмотритесь к своему рациону – какого цвета фруктов и овощей вы не доедаете. Согласно одному из американских исследований, чаще всего в рационе американцев наблюдается дефицит фиолетовых овощей и фруктов. Там принято срезать фиолетовую кожуру с баклажанов. А зря, полезные фитонутриенты чаще всего концентрируются именно в цветной кожуре продуктов. Поэтому сезонные овощи и фрукты, выращенные без химикатов, лучше употреблять вместе с кожурой.
Все цвета радуги
Красный цвет
Продукты: помидор, арбуз, красный болгарский перец, красные ягоды, свекла, гранат, редис, яблоко, виноград.
– за него отвечают картоиноиды ликопин и астаксантин, антоцианы, эллаговая кислота, флоретин, кверцетин.
Эти вещества помогаютуменьшить воспалительные процессы в организме, поддерживают иммунную систему, защищают клетки от старенияпредотвращает солнечные ожоги, снижает риск развития рака кожи и опухолей предстательной железы.
Жёлто-оранжевый – каротиноиды альфа-каротин, бета-каротин, бета-криптоксантин, лютеин и зеаксантин.
Продукты: морковь, цитрусовые, тыква, персик, кукуруза, абрикос, дыня.
Зеленый – сульфорафан, глюкозинолаты, изоцианаты.
Продукты: кабачки, огурцы, стручковая фасоль, шпинат, щавель и другая зелень, брокколи, киви, горох, авокадо, виноград
Способны сдерживать активность канцерогенов и защищать сосуды от повреждений.
Глюкозинолаты (в листовой капусте, брюссельской и савойской капусте, брокколи) отличаются содержанием азота, серы и производными глюкозы. В процессе переваривания они перерождаются в другие химические вещества, которые в свою очередь помогают бороться с воспалительными процессами и работают в качестве фильтра, задерживающего поступающие канцерогены, в том числе табачный дым, защищая легкие курящих.
Фиолетово-синий – антоцианы, ресвератрол, кемпферол, кверцетин, мирицетин.
Продукты: баклажаны, голубика, черника, смородина, краснокочанная капуста, красный лук, инжир, слива
Считается, что фиолетовые фитонутриенты способны замедлить старение клеток и мешают тромбообразованию, улучшают умственную деятельность и хорошее настроение, снижают уровень холестерина, нормализуют кровяное давление.
У антиоксиданта кемпферола (в бобовых) ученые обнаружили противоопухолевые свойства.
Антоцианы (черника, темный виноград, черная смородина) и фенолы (баклажан, слива, изюм) – антиоксиданты, помогают снизить риск заболевания некоторыми видами рака, помогают в борьбе с болезнью Альцгеймера. Больше всего антоцианов в черноплодной рябине.
Лет 10 назад в исследованиях на мышах ученые показали свойства ресфиротрола (в кожуре тёмного винограда) в лечении диабета и влиянии на продолжительность жизни.
Белый/бежевый/коричневый – аллицин, антаксантин, флавоноиды, кверцетин.
Лук, чеснок, капуста, цветная капуста, репа, пак-чой – все эти продукты содержат сероорганические соединения, которые обычно отличаются острым ароматом и горьковатым вкусом. Эти антиоксидантные вещества сокращают воспалительные процессы, связывают и выводят из организма тяжелые металлы.
Каротиноид антаксантин по своим защитным свойствам опережает даже витамин С. Помогает замедлить процесс старения кожи, укрепляет сосуды и улучшает состояние кожи.
Особенности усвоения
В процессе приготовления одни фитонутриенты исчезают, другие, наоборот, только активизируются. Например, чрезмерная термическая обработка богатых яркими флавоноидами продуктов сокращает их биодоступность. Поэтому главное – следить, чтобы овощи не теряли яркий цвет в результате приготовления, пусть они будут слегка альденте.
А вот ликопин из помидоров усваивается лучше, если томаты прошли термическую обработку и попадают в желудок в виде пастеризованного сока, соуса, супа с небольшим количеством масла. Жиры также способствуют лучшему усвоению лютеина и зеаксантина, поэтому салат из жёлто-зеленых овощей стоит заправить оливковым маслом.
Аллицин, содержащийся в чесноке, высвобождается только при измельчении, после чего надо дать чесноку полежать 10 минут перед употреблением. Интересно, что и сульфорафан в крестоцветных овощах активируется, только когда они повреждаются – то есть измельчаются. Сырые овощи имеют самый высокий уровень сульфорафана, например, его в 10 раз больше в сырой брокколи, чем в отварной. Поэтому рекомендовано готовить овощи на пару в течение 3-5 минут.
Краевой центр общественного здоровья и медицинской профилактики
КГКУЗ «Медицинский информационно-аналитический центр»
министерства здравоохранения Хабаровского края
Польза овощей и фруктов для организма
Значение овощей, фруктов и ягод в питании человека общеизвестно. Они вкусны, питательны, полезны для здоровья. Овощи и фрукты не обладают большой энергетической ценностью, но являются поставщиками важнейших нутриентов (пищевых веществ, необходимых для нормального осуществления обмена веществ), от которых напрямую зависит здоровье человека. Витамины, минеральные вещества, легкоусвояемые углеводы, пищевые волокна – вот далеко не полный перечень полезных веществ, которыми богаты эти дары природы.
Овощи и фрукты – действительно кладезь витаминов и минералов. Они богаты кальцием, магнием, железом, цинком и витаминами А, С, Е и К.
- При нехватке витамина А страдает зрение, иммунитет, ухудшается состояние кожи, ногтей и волос. Ретинол необходим для синтеза гормоново, роста костей, образования хрящевой ткани и коллагена. Витамин В1 активно участвует в процессах энергетического и пластического обмена, поддерживает нормальное функционирование нервной и пищеварительной систем Витамин В2 необходим полноценной работы нервной системы, обеспечения функции зрения, поддержания здоровья кожи и слизистых оболочек, выработки гормонов и созревания эритроцитов. Витамин С задействован более в чем 300 биологических процессах. Наиболее известна аскорбиновая кислота своей способностью укреплять иммунитет.
Конечно, витамины – это еще не все полезные компоненты, которые содержатся во фруктах и овощах.
Овощи и фрукты – основные поставщики пищевых волокон, играющих важную роль в функционировании желудочно-кишечного тракта, нормализации жирового обмена, выведении из организма холестерина. Пищевые волокна не перевариваются и не усваиваются в желудочно-кишечном тракте, но перерабатываются полезной микрофлорой кишечника.
В зависимости от растворимости в воде пищевые волокна подразделяются на растворимые (например, некоторые камеди, пектин) и нерастворимые (целлюлоза, остатки клеточных стенок и пр.).
Основные функции пищевых волокон:
- Очищающая. Пищевые волокна имеют свойство, словно губка, впитывать вредные соединения (токсины, яды, соли тяжелых металлов, радионуклиды) и выводить их за пределы внутренней среды тела человека. Это способствует нормальной жизнедеятельности организма в целом. Пищеварительная. Пищевые волокна улучшают перистальтику кишечника, помогает данному органу своевременно избавляться от продуктов распада. Кроме того, пищевые волокна повышают степень усвояемости организмом человека питательных соединений. Иммуномодулирующая. Клетчатка принимает активное участие в восстановлении кишечной микрофлоры, а ведь именно в кишечнике сосредоточена львиная доля иммунных клеток — более 80%. Нормализация обмена веществ. Благодаря пищевым волокнам реально значительно снизить уровень в крови глюкозы и «плохого» холестерина. Иными словами, клетчатка противодействует атеросклерозу, сахарному диабету, гипертонии. Борьба с лишним весом. Пищевые волокна очищают организм не только от опасных для здоровья и жизни человека накоплений, но также и от избыточного количества липидов и сахаров. К тому же они снижают скорость усвоения организмом перечисленных соединений. Тем самым клетчатка помогает снизить вес. Контроль аппетита. Заполняя собой желудок в разбухшем состоянии, клетчатка надолго лишает человека чувства голода. Питание для микробиоты. Пищевые волокна играют роль своеобразной пищи для ряда кишечных микроорганизмов, которые синтезируют витамины, ферменты, аминокислоты, иммуноглобулины. Профилактика онкологических заболеваний. Если регулярно употреблять продукты, богатые пищевыми волокнами, можно надежно защитить себя от рака, особенно — рака органов пищеварения.
Мало кто знает что, помимо витаминов минеральных веществ и клетчатки, полезные фрукты и овощи содержат еще и минорные компоненты, которые служат защитой организма от вредного воздействия окружающей среды.
И хотя в пище их совсем немного, они выполняют важнейшие функции: регулируют метаболизм.
Дефицит этих пищевых веществ и биологически активных компонентов приводит к снижению устойчивости организма к неблагоприятным факторам окружающей среды, формированию иммунодефицитных состояний, хронизации болезней, снижению качества жизни.
В организме эти полезные вещества не синтезируются, и получить их можно из продуктов растительного происхождения.
Фрукты и ягоды в вопросах ЗОЖ. Польза и вред фруктов для организма
Фрукты и ягоды являются неотъемлемым источником витаминов и минералов для организма. Они влияют на развитие костной и мышечной систем, благоприятно воздействуют на иммунную систему, увеличивая ее порог сопротивления вирусам и инфекциям, которые способны проникать в организм. Правильное питание и ведение здорового образа жизни влияют на ее продолжительность, качество и общее состояние.
Давно известный факт, человек должен употреблять в пищу продукты, как животного, так и растительного происхождения. Но в чем же состоит основная польза фруктов и ягод, и какие предпочитать можно узнать из этой статьи.
Кислые или сладкие фрукты: какие предпочесть
Сегодня фрукты и ягоды разделяются на 3 группы: кислые, полукислые и сладкие. Конечно, в большинстве случаев люди ориентируются только на собственные предпочтения в их выборе, однако единственный ли это вариант выбора и на что еще нужно опираться?
Тип фруктов и ягод:
1. Кислые
Особенности | Группа риска |
---|---|
Благодаря комплексу витаминов и минералов стимулируют уменьшение уровня холестерина. Содержат большое количество калия и участвуют в процессах выведения желчи. | В случае аллергических реакций, при наличии гастрита, язвы. Цитрусовые также нежелательно употреблять в больших количествах, если присутствует гипертония. При избыточном употреблении могут стимулировать повышенную свертываемость крови. |
2. Полукислые
Особенности | Группа риска |
---|---|
Обогащены белками, а также содержат меньшее количество витамина С, нежели кислые фрукты. Нередко богаты на витамины А, В, D. | Не рекомендуется употреблять такие фрукты в большом количестве тем, у кого наблюдается оксалатурия или индивидуальной непереносимости отдельных из них. |
3. Сладкие
Особенности | Группа риска |
---|---|
Такие фрукты содержат в себе природный сахар, хорошо усваиваются организмом. Данная разновидность фруктов не содержит в себе кислот. Обогащены витаминами А, Е и В. | Люди, страдающие диабетом, панкреатитом и острыми желудочно-кишечными заболеваниями. |
Различают также нейтральные фрукты по вкусовым качествам. Среди них кокос и авокадо. Они содержат большое количество белков.
Различают также нейтральные фрукты по вкусовым качествам. Среди них кокос и авокадо. Они содержат большое количество белков.
Потому отдавая предпочтение какому-либо плоду необходимо учитывать все вышеперечисленные их особенности. Кроме того, медики рекомендуют по мере возможности употреблять, как минимум, по одному фрукту из разной группы. Это поможет возобновить водный баланс организма, насытить его полезными веществами и предотвратить развитие различных болезней.
Топ-5 самых богатых витаминами фруктов и ягод
Ученые исследовали, какие фрукты и ягоды будут самыми благоприятными для частого употребления и помогут насытить организм микроэлементами. Также они будут полезными при ведении здорового образа жизни и занятиях спортом. Конечно, можно ориентироваться на разные критерии в подборе продуктов, однако наиболее целесообразным будет ориентироваться на наличие в них питательных веществ.
5. Банан
Этот фрукт еще называют быстрым природным средством для утоления голода. Бананы обогащены калием, способствуют быстрому восстановлению артериального давления, обогащены клетчаткой. Идеальный вариант для налаживания хорошей работы желудка.
Не рекомендуют есть такие продукты тем, кто перенес инфаркт или инсульт, поскольку бананы увеличивают вязкость крови.
4. Грейпфрут
Этот фрукт также позволяет быстро пополнить энергетические запасы организма и утолить чувство голода. Идеальный вариант для тех, кто занимается спортом или придерживается диет. Доказано, что употребление грейпфрута влияет на уменьшение веса, при этом не требует изменения пищевых привычек.
Стоит с осторожностью употреблять грейпфрут в случае применения лекарственных средств, поскольку его компоненты могут нейтрализовать действие некоторых препаратов. Запрещено кушать такой фрукт в случае болезней печени, а также во время приема противозачаточных таблеток.
3. Киви
Влияет на упругость и молодость кожи лица. Также стимулирует кровообращение и является идеальным вариантом для решения большинства проблем с пищеварением.
Такой фрукт не рекомендуется употреблять в больших количествах тем, у кого наблюдаются проблемы с почками, а также при пищевых отравлениях.
2. Яблоко
Является самым популярным фруктов в Восточной и Центральной Европе. Содержит большое количество витаминов С, В, Р, Е. Их кожура обладает особыми свойствами, ведь благодаря ей из организма выводится холестерин. Также она является природным способом быстрого очищения кишечника.
Недавние наблюдения, которые провели Британские ученые показали, что у работников, которые употребляют больше 5 яблок в неделю, лучше работают легкие нежели у тех, кто вовсе их не ест.
Несмотря на их богатство витаминами, медики не рекомендуют есть яблоки тем, у кого наблюдается гастрит, проблемы с поджелудочной железой и повышенная чувствительность к данному продукту.
1. Черника
Пожалуй, единственная ягода, которая влияет на улучшения зрения и памяти. В ней содержится большое количество питательных веществ, которые способны влиять на выработку энергии человека и поддерживают благоприятное общее состояние организма. Влияет на ускорение обмена веществ в организме.
Именно употребление черники способно «отодвинуть» во времени старение мозга как минимум на 2,5 года.
Данный продукт не рекомендуется употреблять при запорах, а также в случае нарушения работы кишечника.
Фрукты и ягоды в вопросах ЗОЖ
В вопросах здорового питания нельзя обойтись без употребления фруктов. Это поможет сохранить молодость, стабилизировать настроение, а также поддерживать фигуру в нужной форме. Ученые отмечают, что лучше всего употреблять сезонные фрукты и ягоды, так как именно они содержат в себе большое количество питательных веществ.
Консервированные плоды или варенье практически не содержит в себе питательных веществ и не является ценным продуктом для организма. Диетологи советуют употреблять их в свежем виде, готовить из них салаты или делать соки.
Причины для отказа от употребления фруктов и ягод
Конечно, полностью исключить такие продукты из своего рациона практически невозможно. Они полезны для здоровья, но бывают случаи, когда на некоторое время от них рекомендуется отказаться.
Причина 1. Непереносимость фруктозы. У тех людей, у которых наблюдаются такие особенности организма, как правило, существует и непереносимость лактозы. Их организм крайне плохо усваивает фрукты, и нередко наблюдаются различные его реакции, которые и свидетельствуют о непереносимости.
Причина 2. Во время поддержания низкоуглеводной диеты, когда необходимо уменьшить употребление продуктов, которые содержат большое количество углеводов до минимума. В некоторых случаях разрешается употреблять примерно 50 г углеводов в сутки, при этом стоит учесть, что всего лишь один фрукт может содержать даже больше 20 г углеводов. Эффективность таких диет будет крайне низкой, потому до ее окончания необходимо ограничивать себя в такой пище.
Не стоит недооценивать пользу фруктов и ягод для организма человека, при этом они будут эффективны лишь в том случае, если будет придерживаться сбалансированное питание. Ведение правильного образа жизни заключается не только во внедрении в нее всех тех продуктов, которые обладают полезными свойствами, но и необходимо придерживаться правильного рациона, режима сна, физических упражнений и других аспектов. Лишь в таком случае все эти компоненты будут влиять на гармоничное развитие и жизнедеятельность организма.
Химический состав и анализ питательной ценности: