Как сделать дневник тренировок пример
Как вести дневник тренировок: примеры и советы для мужчин и женщин
Серьезного новичка в спортивном зале определить не сложно. Человек, принявший решение улучшить формы тела, первым долгом приобретает блокнот для записей занятий. Для чего они нужны? Для отслеживания достижений от одного дня к другому.
Необходимость журнала записей
Журнал записей преследует две цели:
Просматривается это в виде набора цифровых данных и примечательных записей. Занятия пауэрлифтингом требуют фиксации увеличения весов. Фитнес бикини. Для него следует вести контроль над количеством подходов и выполнения упражнений, а также делать замеры частей тела. По записи вы сможете сделать анализ планового тренинга и составить новый, учитывая свою подготовку и физиологические данные.
Журнал играет важную роль во время самоконтроля и самостоятельной проверки достижений. Пуская на самотек данные собственных занятий в зале, вы не сможете трезво дать оценку эффективности занятий и своих достижений. Фиксация данных поможет отследить ошибки, положительные результаты и направит ваши возможности в нужное русло.
Оформление записей
Примерный образец дневника в соответствии с дисциплинарным развитием.
Необходимо записывать в журнале физиологическое состояние. Одни замеры происходят раз в месяц, другие во время каждого занятия в зале.
Заносятся такие параметры:
Дневники электронные
С течением времени появилась возможность заменить обычные блокноты электронными.
Например, дневник фитнеса. Позволяет наметить режим питания, урегулировать нагрузку и отдых.
Не теряйте зря времени и начните правильно заниматься, без записей очень трудно сопоставить свои результаты.
В чем заключены преимущественные стороны ведения дневников?
Как правильно составить дневник
Идеальный дневник по бодибилдингу выглядит так:
Вот все что необходимо записать во время тренировок. Но! Четких правил ведения записей нет, каждый индивидуально подходит к этому вопросу. Эффективнее всего разбить выполняемые упражнения на базовые и изолирующие. Не ведите сухие записи, добавьте для себя; измерение пульса, тонусный уровень, тренировочные оценки, небольшие травмы и другие значащие, для вас именно, вещи.
Бодибилдеры должны знать:
Программа составлена, журнал ведется и после этого, спустя три месяца, нужно реально поставить заслуженную оценку своей работе. Обычно у мужчин все сводится к набору мышечной массы и силовым результатам.
Для девушек — похудение и приведение в норму мышечных групп нижней части тела. Важна адекватность в оценке веса, параметров тела, состояния организма. Наряду с журналом тренировок должен вестись и журнал питания. Главное выработать привычку на каждой тренировке вести записи и тогда вы наглядно увидите свои достижения.
Дневник занятий в тренажерном зале
Вы наверняка сталкивались с опытными спортсменами, в промежутках между упражнениями, записывающих что-то в блокноты. Думаете, зря тратят время? Это ваше заблуждение. Как раз опытные посетители зала отлично понимают значимость таких записей. Они дают возможность вести контроль за достигнутым результатами, и впоследствии получить значимую помощь от тренера.
Дневник в тренажерном зале значимая вещь, он способен сделать ваш процесс набирания веса, развития рельефных мышц, набора массы, стократ эффективнее.
Примерный образец записей:
Такие записи будут понятны вам и тренеру, писать мемуары не следует. Разве что небольшое примечание о состоянии организма по потребности. Должен вестись и журнал питания. Разработать диетическое питание, необходимо индивидуально полагаясь на поставленную целевую программу. Главное выработать привычку на каждой тренировке вести записи и тогда вы наглядно увидите свои достижения.
Как вести дневник тренировок?
Четких ограничений для ведения не существует. Пример параметров оценок может состоять из таких позиций:
Укажите свое самочувствие к концу работы. При ухудшении самочувствия необходимо проконсультироваться у спортивного врача. Записывайте все происходящее в вашем организме, чтобы было с чем сопоставлять.
Культуристу — девушке серьезно относящейся к тренировкам, журнал записей нужен в обязательном порядке. Он поможет увидеть и сопоставить достигнутые успехи, определить ошибки, которые девушки очень часто допускают.
Анализ спортивных тренировок на основе записей
Завести журнал записей не составляет труда. Нужно отнестись к этому решению со всей ответственностью. Проанализировать свои результаты не возможно по памяти. Обычная школьная тетрадь приведёт к совершенству выполнения программ тренировок. К примеру, вы находитесь в состоянии застоя более чем десять тренировок. Как выйти из такого положения не ведая, что происходит? Вот здесь и пригодится дневничок.
Как вести дневник тренировок и что из этого получается можно говорить бесконечно. Лучше прочитать дневник, выставленный в интернете и увидеть фото девушки, которая после 37 лет выглядит на двадцать. Прослеживая ее записи силовых тренировок можно понять, что без ведения записей таких результатов достичь не возможно.
На основе ведения журнала записей занятий, и питания мы добиваемся неслыханных успехов — это реальность. Правильный анализ выполненных упражнений, строгое выполнение поставленных целей, желание достичь недостижимого, толкают наших спортсменов на вершины славы.
Тренировочный дневник
В этой статье, я расскажу про такую замечательную вещь как — тренировочный дневник.
Что это такое, для чего он нужен, и нужен ли вообще, как правильно его вести и что самое главное, как правильно его использовать на практике, чтобы достигать нужных нам результатов.
Очень мало людей занимавшихся в тренажерном зале ведут дневник тренировок.
Та что там мало, практически вообще никто не ведет…
По всей видимости, большинство людей предпочитают топтаться на месте годами, ничего не достигая, чем завести обычный простой блокнот или тетрадку чтобы была возможность контролировать прогресс…
Знаете, многие люди частенько просто мечтают. О том, о сём.
Но, почему-то лишь 5 человек из 100 действительно начинают что-то делать (в том нужном для них направлении), чтобы это получить, а остальные же 95 человек тупо продолжают и дальше мечтать.
А вот, было бы хорошо пожать 100 кг штангу, было бы классно купить мерседес, может когда-нибудь и т.д.
Именно это и отличает успешных людей от неудачников.
Сбывшиеся мечты, — это не мечты, это цель (план).
Набор необходимый шагов (действий) по достижению своей мечты.
Как бы вам объяснить… Дело в том что, любая ваша мечта может стать явью.
Все зависит только от вас! Я это к тому что, если у вас есть мечта, то превратите её в цель (план) ибо план в отличие от мечты, — это набор конкретных действий по достижению вашей мечты.
А мечта — это просто мечта (помечтал и что толку то?, помечтал и забыл, — смысла в этом нет).
Опять же таки, возьмем выше предложенную аналогию.
Человек хочет пожать 100 килограммовую штангу и ничего при этом не делает.
Просто продолжает ходить в зал и надеяться что когда-нибудь у него это получиться (это мечты.. так думает большинство неудачников) и совсем иное моя цель пожать 100 кг штангу. Как мне это сделать? Как мне этого достичь?
Окей, сейчас я жму 60 кг на 10 раз, значит мне нужно добавить ещё 40 кг что бы добиться своей цели.
Ок, как это сделать? Мне нужно постепенно прогрессировать нагрузку, на следующей тренировке, я должен пожать не 60 кг, а 62 кг, на следующей уже если получиться 65. и т.д. через 3 месяца я должен пожать 80 кг на 8-10 раз…
Опять пошло на след. тренировке я должен пожать 82… ещё через 3-4 мес я должен пожать 90-95 кг, ну и т.д. это просто пример! Не вдавайтесь в цифры — уловите просто суть, которую я пытаюсь донести до вас.
Вот это план (я хочу и я пожму ту сотку в жиме лежа, я составил план по достижению своей цели и я буду ему следовать, постепенно выполняя микро цели, и все ради того чтобы добиться макро цели (конечного результата, в нашем случае это пожать сотку в жиме). 
Суть тренировочного дневника
Рост мышечной массы – это постоянно прогрессирующая нагрузка.
Прогрессировать нагрузку в бодибилдинге можно многими способами:
Однако, на практике единицы используют прогрессию и чаще всего в виде увеличение рабочих весов и повторений. Я это к тому, что, для того, чтобы использовать прогрессию нагрузки её нужно контролировать.
А для того, чтобы контролировать свои рабочие веса, повторения, ко-во подходов, время отдыха между подходами, нужно как минимум, их знать! Вопрос — как вы будете их знать — без дневник тренировок?
Когда я пришел в зал я начал тренироваться как и большинство, то бишь без дневника, который я не считал нужным вести, так как легко запоминал свою программу тренировок, свои рабочие веса в целом и т.д.
Вот из-за этого я и ходил в зал месяц за месяцем и тупо топтался на месте ибо работал с одними и теми же весами в одних и тех же повторениях, подходах и т.д. прогрессии не было, а значит и мышцы не росли.
В конце концов это продолжалось до тех пор, пока я как-то не задумался, а не пора бы уже что-то поменять? Я решил посоветоваться с тренером по залу, он мне подсказал для начала завести дневник тренировок, после чего посоветовал мне тренировочный комплекс.
Буквально с первой тренировки все мои похождение в тренажерный зал наполнились новыми целями как начать прогрессировать… и все процесс пошел.. я задумывался как увеличить рабочий вес/повторы/подходы и т.д. и что вы думаете? кто мне помог, как вы считаете? да конечно же… дневник!
Я смотрел свои старые рабочие веса, и планировал новые на этой тренировке и т.д. и т.д. и т.д..
Со временем я их достигал и записывал, после чего начинал все заново.
Вообще, на первый взгляд, может это и кажется смешным, что ты бегаешь как в горячке записываешь что-то в блокнотик.. носишься вечно с ним.. но поверьте, тренировочный дневник очень сильно дисциплинировал меня, он заставил постоянно ставить новые цели и что самое главное достигать их.
Конечно, у меня были периоды, когда я мало или даже вообще почти не прогрессировал, но именно благодаря записям в своем дневнике, я анализировал свои ошибки в комплексе тренировок и постепенно направлял ситуацию в нужную мне сторону.
Бывали случаи, когда мне приходилось прекращать свои тренировки вовсе, например, в силу катастрофического отсутствия времени, травм и прочего (не в этом суть), и конечно же, в эти периоды мой внешний вид начинал постепенно ухудшаться и ухудшаться (в простонародье я «сдувался”), мои рабочие веса падали (уменьшались) ну и т.д. и т.п. почему так (и как все происходит) я рассказывал в основной статье «Почему сдуваются мышцы?», но к чему я веду…
Благодаря дневнику тренировок, в котором все от и до записано, сколько я отдыхал между подходами в том или ином упражнении, с какими весами я работал, за сколько времени я их достиг, сколько делал подходов/повторений/самих упражнений и т.д. и т.п. я вновь знал, что достигну прежних результатов, за такое то время, знал, каким темпом мне двигаться, с каких весов начинать, как повышать и т.д. и т.п.
В общем, я мог анализировать что было раньше, чтобы грамотно действовать сейчас, чтобы добиться предыдущих результатов, и что важнее пробить их.
Без дневника, у меня бы не было возможности анализа. А с ним, я в выигрыше…
Причина отсутствия прогресса у большинства людей
Многие посетители спортивных клубов имеют четкие цели о том, чего они хотят.
Кто-то хочет набрать мышечную массу, кто-то избавиться от жира. И т.д.
А результат отсутствует у 99%. Почему?
Ответ очень простой: нет нужной системы тренировок, а это значит что и нет конкретного плана действия к достижению своих целей. Цели, это конечно хорошо, но помимо целей должен быть план!
Приведу простой пример, человек хочет увеличить жим лежа до 120 кг, а плана о том, в какие дни наращивать веса, какие упражнения делать и в какой последовательности, сколько подходов, повторений, какой должен быть темп и т.п нет. (это тот пример, который я описывал в начале статьи).
А благодаря дневнику у вас есть конкретный план действий (вы знаете что и как вы будете делать на сегодняшней тренировке, сколько добавите веса в упражнениях, сколько будете делать подходов/повторений, сколько будет длиться ваша тренировка и т.д. вы вы не надеетесь что тренировка пройдет успешно, вы делаете так, что она пройдет успешно).
Как вести тренировочный дневник
Окей, если я убедил вас завести дневник тренировок (то полдела сделано).
Остается лишь понять, что из себя представляет дневник, т.е. что это, как правильно его вести, что туда писать, как писать что бы понимать, как им пользоваться для прогрессии, давайте разберем все детально.
Чаще всего дневник тренировок это или же обыкновенная тетрадь или блокнот, желательно довольно толстая(ый), безусловно если вы настроены долго и усердно трудиться.
На первых страницах оставляют место для записи своих объемов таких как:
Например, объемы могут быть записаны так:
Обязательно запишите дату (когда были произведены замеры), это важно на будущее, дабы знать за сколько времени поменялось телосложение (ваши антропометрические данные).
Видите, например грудь там стоит 85/90, где — (черточка) означает грудь на паузе и на вдохе (или внизу голень, это правая и левая нога), есть ещё и скобки (например, смотрите на бицепс, это правая рука и левая), вы можете делать как вам угодно (лишь бы сами понимали что это означает).
После объемов в дневнике нужно оставить место под составление программы тренировок и плана.
Поэтому оставьте место (1-2 листка). На 3-тем и последующих листах идёт уже запись с тренировок.
А именно сама прогрессия нагрузки (записываем, дату (например, 20.04.2009г.), группу мышц которую будет прорабатывать (например, ноги) и дальше идут сами упражнения, например:
1. разгибания ног сидя, и записываем рабочие подходы, например выполнили 95 кг на 20 раз, так и записываем, в общем записываем упражнение, вес и кол-во подходов и повторений.
В конце тренировки пишем сколько длилась тренировка (по времени, например 45 мин).
В добавок когда заполняете дневник тренировок можете записывать как поел или не поел, самочувствие(свежий или уставший), выспался или не выспался.
Более того, к заполнению тренировочных подходов и повторении, можете добавить также отметку о скорости позитивной и негативной фазы выполнения упражнения.
Лично я записываю только дату, день недели и группу мышц которую буду тренить, потом упражнение (но я его не пишу, а просто ставлю №1 или №2 там), дальше идут рабочие веса + кол-во повторений + кол-во подходов, и так во всех упражнениях и потом в конце тренировки просто записываю сколько длилась тренировка. И все.
Не забывайте: если вы хотите прогрессировать (а значит и растить мышцы) — вам в обязательном порядке, нужно вести дневник тренировок, без него роста не будет!
Понравилась статья? Поделись с друзьями 🙂
Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.
Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.
Практикую разностороннее самосовершенствование.
Надеюсь тебе нравятся мои статьи 🙂
20 комментариев читателей статьи «Тренировочный дневник»
Уважаемый Администратор, вроде все вполне логично, да и многие Ваши рекомендации по бодибилдингу, как для смеси бойца и лифтера (впрошлом) очень грамотны и познавательны. Спасибо.
С уважением Макс Дагин Ростов-на-Дону
Здравствуйте. Отвечая на ваш вопрос, данные просто примеры, главное, что бы вы и другие люди уловили суть (что это нужно делать, безусловно, если хотите чего-то добиться). Куда более важнее ваши собственные цифры (ваши результаты). Лично свои данные я записывал ещё года 3-4 назад (это был единственный раз, когда я записывал антропометрические данные), а вот рабочие веса/подходы/повторы я записываю постоянно (но и там в той статье они, возможно, указаны неверно, не помню честно, ибо это был просто пример). С ув, админ.
Макс, там же написано, что это рандомные размеры, наугад написанные)
А так да, это был бы странный мутант))
Спасибо огромное за информацию))) вы меня очень заинтересовали))))
Дневник питания и тренировок
В этой статье, я расскажу вам, зачем нужен дневник питания и тренировок, как их вести и многое другое.
В нашей индустрии (фитнес/бодибилдинг), как правило, 3 цели:
P.s. к слову, часто люди хотят сразу и то и то, т.е. к примеру, и массу нарастить и похудеть, но увы, это совершенно разные физиологические процессы, которые объединить в одно — невозможно.
Так вот, дневник питания и тренировок нужен для того, чтобы успешно достигать всех этих целей.
На мой взгляд, на этапе набора мышечной массы (накачки мышц) важен в первую очередь дневник тренировок. Потому что рост мышечной массы – это постоянно прогрессирующая нагрузка. Кто не в курсе, что такое прогрессия, читайте основную статью: «Что такое прогрессия нагрузки».
Вкратце, без прогрессии нагрузки — рост мышц в принципе невозможен.
А для того, чтобы была прогрессирующая нагрузка, нужно контролировать свои рабочие веса, повторения, подходы, отдых между подходами и т.п., все записывать в дневник и видеть, что да как!
ВЫВОД: если вы не будете прогрессировать нагрузку – вы никогда не сможете накачать МЫШЦЫ! Собственно, именно поэтому на массе так важен дневник тренировок.
К слову, основное правило правильного питания на массу — ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ. Избыток калорий — это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), собственно благодаря этому и происходит увеличение веса тела. В случае, если будут правильные тренировки = вес будет увеличиваться по большей части за счёт мышечной ткани (мышц), а не жира. Если тренировок не будет, то вес будет увеличиться за счёт жировой ткани (жира). Но, это так к слову 🙂
Само собой избыток ккал должен выходить за счёт правильных продуктах, об этом я и говорить не буду. Это и так, думаю, должно быть понятно… Собственно, если у атлета есть избыток калорий в его рационе питания в течение дня, и он в этом уверен на все 100%, то он может не вести дневник питания.
На мой взгляд, на этапе сжигания лишнего жира (похудении) важен в первую очередь дневник питания. Потому что ПИТАНИЕ на данном этапе — это ОСНОВА-ОСНОВ. Без правильного питания (диеты) — похудение невозможно. Все тренировки будут до одного места, не эффективны, без питания.
Кто не в курсе, основное правило правильного похудения — НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ. Именно недостаток калорий СОЗДАЕТ ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА, что в свою очередь проявится в уменьшении веса тела. Собственно, за счёт этого и происходит похудение.
Опять же таки, про правильные, здоровые, диетические продукты питания и говорить не буду. Это, та же БАЗА (основы-основ). Это и так, думаю, должно быть понятно. Так вот, дневник питания на данном этапе позволит вам знать, что вы кушаете в течение дня, опять же таки, в каких количествах (калории) (а калории на данном этапе, самое самое самое в-а-ж-н-о-е, важна абсолютная точность, важно точно знать, сколько калорий съедено в течение дня, на сколько нужно будет снизить и т.п.), в какие временные промежутки и т.д., что в конечном итоге, поможет вам разобраться и в случае чего, выявить проблему (недостатки), и усовершенствовать их, и худеть (сжигать жир) так эффективно, как это только возможно.
В общем, без дневника питания на этапе похудения — невозможно. Обязательно завести и вести.
Дневник тренировок (на этапе похудения) = не так важен (как по мне), я его на данном этапе не использую, т.к. тренировки (на данном этапе) — ВТОРОСТЕПЕННЫ. Тренировки — всего лишь ускоряют жиросжигание, однако, без правильного питания (диеты) толку от них, как от козла молока.
Тренировки на данном этапе могут вообще не меняться (быть как и на этапе набора мышечной массы), а могут меняться (добавляться суперсеты, дроп-сеты и т.п. в общем, может сильно повышаться интенсивность тренинга), есть ещё и таков вариант, когда слегка меняться (обычный тренинг, как и на массе, только ещё добавляется кардио нагрузки, в нужные временные промежутки).
У каждого по-разному, смотря какие цели за какое время и т.д. Я всегда использовал обычный тренинг + когда мне было необходимо добавлял кардио тренинг в нужное время, т.к. через чур сильно забочусь о своих мышцах (боюсь сжечь, потерять с таким трудом набранные кг за счёт мяса), и кстати, абсолютному большинству своих клиентов, рекомендую то же самое. Т.е. рекомендую по максимуму стараться сохранить мышцы (для этого нужно правильное питание (диета) + правильные тренировки), и сжигать целенаправленно только жир. Ведь красота телесных форм составляет мышечная ткань, а не нужный вес на весах… поэтому, как такового особого смысла в дневника тренировок на данном этапе — нет.
В общем, вести дневник тренировок на этапе похудения или нет, решать только вам. См. сами, я думаю, что начальному и среднему уровню подготовки — все таки нужно вести (это лишним не будет, вам нужен контроль во всем), а вот продвинутые ребята и девчата, см. сами.
Когда РАСХОД энергии такой же, как и ПРИХОД (поступление), вес будет стоять на месте (т.е. будет происходит поддержание нужной формы).
Тоже самое и в тренировках (рабочие веса одни и те же, без прогрессии и т.п.), в общем, со временем на продвинутом этапе вы привыкните есть одно и то же кол-во ккал, работать с одним и те ми же рабочими весами, и вам не нужно будет для этого дневник тренировок и питания, все по памяти будет …
Однако, по собственному опыту скажу, я не знаю людей, которые довольны своими результатами на постоянной основе)) всегда всем хочется стать ещё больше, ещё суше, рельефней и т.д.