Как сделать идеальные ляшки
Уменьшаем ляшки в объеме – лучшие способы
Полные ляшки – проблема, актуальная для многих женщин. Дело в том, что особенность женского организма такова, что все лишнее спешит отложиться именно здесь. Но бороться с этой проблемой можно, хотя придется постараться. Рассмотрим, как уменьшить ляшки, и что для этого нужно.
Как уменьшить ляшки в объеме: основные правила
Желая добиться стремительного эффекта, женщины ищут самый быстрый способ, как уменьшить ляшки. Однако сделать это быстро вряд ли получится – нужно придерживаться комплексного подхода и вести борьбу за стройность, а после и за ее поддержание. Основные меры в данном случае будут следующие:
Особенности питания для похудения ляшек
В том, как уменьшить ляшки в домашних условиях, не обойтись без коррекции рациона. Не существует специальной диеты, которая поможет похудеть конкретно в ляшках, поэтому нужно худеть в целом. Да и в принципе диета – понятие неправильное. Нам нужен сбалансированный рацион, базирующийся на полезных продуктах. Так организм будет активно сжигать все лишнее.
Приучите себя выпивать стакан воды утром после пробуждения натощак. Это поможет запустить все необходимые процессы в организме. Да в принципе в течение дня нужно пить много воды, чтобы организм работал, как часы. Таким образом, вы автоматически будете съедать меньше, поскольку мы часто путаем голод и жажду.
Кушать рекомендуется небольшими порциями, 5-6 раз в сутки. Если у вас нет возможности нормально поесть в течение дня, не спешите бежать в закусочную за фаст-фудом. На этот случай рекомендуется всегда иметь под рукой что-то полезное: банан, пару отварных яиц, овощи и так далее. Старайтесь, чтобы размер порции не превышал двух горстей, а пища содержала как можно больше клетчатки. Также помните, что полноценное насыщение приходит спустя 15-20 минут после еды. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 3-4 часа до сна.
Стоит ограничить количество в рационе острого, соленого, сладкого, жирного, жареного, копченого. Еще один момент: мы часто путаем жажду и голод. Ощутив последний, выпейте стакан воды. Так вы съедите столько, сколько нужно, а не больше.
Чтобы как уменьшить объем ляшек, придерживайтесь следующих рекомендаций:
Как уменьшить ногти в ляшках: упражнения
Если вы хотите уменьшить ляшки, упражнения, направленные на эту область, помогут вам в этом. Прежде всего, для похудения важны аэробные нагрузки, такие как бег, быстрая ходьба, велосипед. Достаточно бегать хотя бы три раза в неделю, и вы уже окажете себе неоценимую помощь в похудении.
Также замечательно помогают прыжки на скакалке. Этот простой тренажер способствует активному похудению ляшек и подтяжке проблемной зоны. Можно чередовать прыжки на правой и левой ноге с прыжкам на двух ногах, прыгать с высоким поднятием колен, с широко разведенными и плотно сомкнутыми ногами.
Чтобы уменьшить ноги в ляшках, не обойтись и без силовых нагрузок. Они, помимо того, что ускорят процессы жиросжигания, также подтянут проблемные участки, сделают их более упругими.
Также избавиться от всего лишнего в области ляшек помогут следующие упражнения:
Также в том, как уменьшить размер ляшек, будет полезно использование эластичной резинки под названием эспандер. Он эффективно прорабатывает всю поверхность бедер и требует всего 15 минут для тренировки. Делая такие несложные упражнения каждый день, вы можете добиться потрясающих результатов.
Поместите резинку на щиколотки и выполняйте предложенные ниже упражнения по 15 раз:
Как уменьшить ляшки в объеме обертываниями
Дополнить физические нагрузки и диету можно косметическими процедурами. Лучшим образом в этом плане влияют обертывания и массаж. Обертывания действуют локально на проблемном участке, ускоряя жиросжигание и подтягивая кожу. Также они способствуют выводу из организма лишней жидкости, что позволяет визуально уменьшить ляшки.
Можно обратить внимание на такие варианты смесей:
И еще один способ, как уменьшить объем ляшек в домашних условиях – это массаж. Можно обратить внимание на такие его виды:
Если вам кажется, что у вас толстые ляшки, не расстраивайтесь, а начните действовать. Предложенные меры помогут уменьшить их в домашних условиях. Возможно, у вас не получится сделать это так быстро, как вам хочется, но тут важна стойкость результата, а не скорость его достижения. Главное- это комплексный подход, включающий в себя правильное питание, физическую активность и дополнительные косметические процедуры.
Как уменьшить ляшки: видео
Как похудеть в ляжках: самые эффективные способы
Вы заметили, что ваши любимые брюки стали маловаты в размере? Перестали носить шорты, короткие юбки, открытую и облегающую одежду, поскольку обнаружили, что ваши бедра слишком большие в объеме и выглядят неспортивно из-за апельсиновой корки и лишних жировых отложений?
К счастью, подправить галифе самостоятельно можно и без обращений в спортзалы, салоны красоты или к пластическим хирургам. Однако, для этого придется приложить немалые усилия: следить за питанием, регулярно выполнять физические упражнения и уделять время для процедур массажа и обертывания.
Мы расскажем, как сделать меньше большие ляжки: для себя вы можете выбрать те рекомендации и правила, которые посчитаете нужными. Однако обратите внимание, что следовать им необходимо ежедневно. Не обманывайтесь тем, что “и так сойдет”, или что ваше тело и внешность – второстепенны. Вместо этого – решитесь меняться и становиться лучше, запаситесь терпением и возьмите себя в руки. В статье собраны все самые эффективные методы. Мы расскажем, как уменьшить ляжки в домашних условиях, рассмотрим самый быстрый, экономичный и удобный способ. Сделайте эти полезные советы частью вашего образа жизни, чтобы выглядеть стройно, сексуально, привлекательно, уверенно и в конечном счете сиять от счастья, здоровья и гармонии с собой.
Легко ли похудеть в ляжках?
Нет, не легко. Поэтому – лучше не набирать. Быстро это сделать не получится, и не советуем даже надеяться. Выходом является комплексный подход: питание, упражнения, полезные привычки, массаж, обертывание. У вас должна быть довольно сильная и поддерживаемая мотивация, выдержка. Не обойтись без некоторой доли педантизма.
Почему жир откладывается на бедрах и попе?
Организм женщин устроен таким образом, что наиболее уязвимыми местами при наборе веса являются попа, живот и бедра. Это связано с детородной функцией: необходимостью защиты от внешних повреждений и холода. Излишний жир в этих местах откладывается неравномерно (классический пример – целлюлит), что выглядит крайне неэстетично.
Кроме того, причинами лишнего веса могут быть:
Таким образом, лишние жировые отложения и избыточный вес – это не миф и не прихоти глянцевого мира, а болезнь и проблема, решением которой следует заняться без промедлений.
С чего начинать?
Если вы решили похудеть в ляжках, начинайте немедленно. Во-первых, необходимо провести в холодильнике ревизию и настроиться на смену привычек и культуры питания. Выделять минимум по 30 минут в день на комплекс из физических упражнений, который нужно выполнять динамично и интенсивно. Плюсы таких тренировок вы увидите сразу. Замечательно, если вы посещаете тренажерный зал или танцуете. Несколько часов в неделю следует уделять процедурам по уходу за собой: дома, в салоне красоты или спа.
Вот несколько полезных рекомендаций на каждый день:
Залог красивой фигуры – правильное питание
Сократите количество потребляемых калорий. Сделать это можно путем включения в рацион белковой пищи и замены быстрых углеводов медленными. Откажитесь от сахара, соли и магазинных соусов. Сделайте питание дробным и уменьшите объем порций. Постарайтесь не принимать пищу в одиночестве, чтобы не переедать. Маленькие порции красиво сервированной и полезной пищи удовлетворяют вашу потребность в голоде в большей степени.
Перед принятием пищи и в течение дня пейте холодную воду – таким образом вы перехитрите желудок и будете чувствовать себя бодро. Переваривание некоторых продуктов (например, отварной брокколи) требует больше калорий, чем эти продукты в себе содержат. Ешьте больше овощей: делайте из них салаты и готовьте на пару. Десерты рекомендовано заменять фруктами и ягодами. Есть их следует до 18 часов. От бананов, винограда и черешни стоит отказаться. Полезна также и зелень – она делает блюда вкуснее и благоприятствует насыщению.
От этих продуктов лучше отказаться
На распространенный вопрос «как похудеть в ляшках» диетологи отвечают, что, прежде всего, стоит исключить продукты с высоким гликемическим индексом. К ним относятся:
Пользы от этих продуктов все равно мало, и они легко заменяемы.
Важные нюансы
Помните о рациональном подходе к питанию: считайте калории и учитывайте, что жиры и углеводы тоже требуются вашему организму, поскольку от этого зависит ваша энергия, хорошее настроение, а также здоровье кожи, волос и ногтей. Если вы чувствуете, что недополучаете какие-либо питательные элементы (например, если ногти стали часто ломаться или вы стали больше уставать), то начните принимать витаминные комплексы, содержащие магний, аскорбиновую кислоту, кальций, селен и другие вещества. Подобрать нужные витамины поможет ваш лечащий врач.
Вам следует соблюдать пропорцию между потребляемыми и расходуемыми калориями, а также следить за тем, чтобы питание было сбалансированным. Пользуйтесь специальными таблицами и рассчитываете необходимое количество энергии с помощью специальных калькуляторов и формул Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Бенедикта.
Для женщин необходимое количество калорий рассчитывается по следующему алгоритму:
Однако если вы хотите похудеть, то вам следует эту цифру уменьшить с помощью диеты и регулярных физических упражнений.
Если вы все-таки устали от ограничений и вам очень захотелось съесть продукты из “запретного списка”, то лучше сделайте это: в первой половине дня, в малом количестве и в качестве поощрения. Не вините себя, а просто увеличьте следом физическую нагрузку или устройте себе разгрузочный день, чтобы очистить организм и уменьшить объемы желудка. Затем снова вернитесь к рациональному питанию.
Необходимые продукты в рационе
Рациональное питание, которое сделает ваши ноги стройными, предполагает включение следующих продуктов:
Более того, некоторые продукты относятся к жиросжигателям. Непременно добавьте их к своему рациону и не переживайте из-за избыточного веса:
К жиросжигателям также относят: яблоки, груши, малину и апельсины. Составьте свой рацион, объединив продукты из обоих списков, и дополнив его овощами, злаковыми (греча и рис), бобовыми (нут и фасоль), обезжиренными молочными (молоко, кефир, натуральные йогурты) и мясными продуктами (куриная грудка, говядина, рыба). Таким образом, вы получите разнообразный, полезный и диетический рацион.
Никаких строгих диет
В 93% случаев из 100 кратковременные и строгие диеты не приносят ничего кроме разочарований. Эффект от них сохраняется недолго, обмен веществ сбивается, а организм не получает необходимые питательные вещества. Очень часто такие диеты сопряжены со срывами и стрессом, в результате чего сброшенные килограммы возвращаются. На начальных этапах таких быстрых диет эффект наиболее заметен, поскольку из организма первым делом выводится вода, а желудок уменьшается в объеме.
К негативным последствиям краткосрочных диет также относятся: нездоровый внешний вид, раздражительность и слабость, запоры, выпадение волос, истончение ногтевой пластины и эмали зубов, заболевание сердечно-сосудистой системы и др.
Существует множество строгих диет, которые предполагают, что результат будет достигнут уже за неделю:
Однако они подходят не всем (например, “японская” диета идеально подходила жительницам одноименного региона, которые заняты исключительно домашним трудом и малоподвижны) и только в экстренных случаях. Вы не японская домохозяйка и не претендуете на голливудскую роль? В таком случае, откажитесь от идеи похудеть на 10 кг за неделю и от нечеловечески строгих одиозных диет.
В следующем параграфе мы расскажем об упражнениях для похудения живота и ляжек, которые можно выполнять в домашних условиях. Впрочем, эти упражнения будут полезны и для худых ляжек.
Упражнения для похудения ног и ляжек
Итак, на распространенный вопрос о том, что сделать, чтобы похудеть в животе и ляжках быстро, есть простой ответ – регулярные упражнения. Какие именно? Существует несколько видов, и вы их наверняка знаете.
Приседания
Наиболее эффективные и подходящие упражнения, которые вы можете выполнять дома. Не отрывайте ноги от пола и следите за тем, как во время этих упражнений работают ваши бедра и корпус. Чтобы усилить эффект, можно приседать с утяжелителями. Обратите внимание на приседания “сумо” и упражнение “стульчик” (спина прижата к стене).
Выпады
Существует более 7 вариаций этого упражнения: выпады вперед, в сторону, с прыжком и т.д. Комбинируйте их и выполняйте поочередно как в быстром темпе, так и в медленном.
Выполняя эти упражнения, вы можете увеличивать темп, количество подходов и амплитуду движения. Махи можно выполнять стоя, на четвереньках, из положения приседа, позы собаки (из йоги) или лежа на полу.
Ножницы
Динамические упражнения, которые выполняются из лежачего положения “крестом”, т.е. по несколько подходов на спине, животе, правом и левом боку. Корпус может быть приподнят или прижат к полу, при этом дополнительно качаются мышцы пресса.
Зашагивания на платформу
Практически любая возвышенность (стул, скамейка, ступенька) может быть использована в качестве гимнастической платформы, которые есть в спортзалах и фитнес-клубах. Если выполнение этих упражнений кажется слишком простым и вы не чувствуете, как качаются передняя, внутренняя и задняя поверхность бедра, а также ягодицы, то используйте утяжелители.
Вышеперечисленные группы упражнений, в зависимости от того, как вы их выполняете, помогут в проработке верхней, внутренней и нижней поверхности бедра, а также ягодичных мышц. Выполнять необходимо их в быстром темпе, если хотите похудеть, или медленно, если ставите перед собой цель укрепить и накачать эти мышцы.
Если вы посещаете спортивный зал, то обратите внимание на велотренажер, беговую дорожку, различные имитаторы ходьбы и тренажеры, приспособленные для гиперэкстензии. Последнее является универсальным принципом и действенным упражнением для уменьшения ляжек.
Кроме того, вы можете разработать персональную тренировку с использованием упражнений из балетной гимнастики, пилатеса, бодифлекса, шейпинга и кроссфита.
Как похудеть в ногах, не накачивая мышцы? Чередовать вышеперечисленные комплексы с упражнениями на растяжку. Тогда ваши ноги гарантированно будут выглядеть изящными и стройными, а не перекаченными.
В следующих пунктах мы детализируем упражнения и проранжируем их в зависимости от цели их выполнения.
Упражнения для похудения бедер с внутренней стороны
В положении стоя разведите ноги широко и встаньте в выворотную позицию: ваши носки должны быть развернуты в правую и левую сторону соответственно, чтобы таз раскрывался и растягивался при выполнении этого упражнения. Руки используйте в качестве балансира, подняв их прямо перед собой. Согните колени и приседайте таким образом, чтобы угол в коленях составлял 90 градусов, а таз не проваливался. Упражнение выполняйте 15-20 раз в медленном темпе. На последнем разе зафиксируйте таз в глубоком плие минимум на 30 секунд.
Ножницы
Лягте на спину и выпрямитесь. Приподнимите одновременно корпус и ноги на 45 градусов. Помогите себе подняться руками и держите их прямо перед собой. Выполняйте динамичные движения ногами крест-накрест параллельно полу по 30-50 раз, а затем повторите то же самое перпендикулярно полу. Чувствуете, как прорабатываются мышцы внутреннего бедра? Если нет, то следует держать стопы выворотно. То же самое повторите на животе. На боку выполняйте движения только параллельно полу.
Махи в положении лежа
В положении лежа с руками, разведенными в стороны, динамично поднимайте ногу на 90 градусов. Упражнение выполняйте по 15-20 раз с каждой ноги на спине, животе и боку. Держите ноги вытянутыми, не косолапьтесь и не виляйте тазом из стороны в сторону. В противном случае накачаете галифе.
Разведение ног лежа на полу
Лягте на спину и выпрямитесь как струна. Руки разведите в стороны или положите их вдоль корпуса. Поднимите ноги на 90 градусов. Разводите их в стороны на шпагат. Его амплитуда зависит от вашей растяжки, однако, вы можете ее постепенно увеличивать, прижимая ноги к полу руками. Сделайте упражнение 10-15 раз в медленном темпе и 20 – в динамике.
Упражнение с мячом
А что нужно делать человеку, который в течение дня весьма ограничен в движении, чтобы тоже похудеть в ляжках? Это упражнение с фитболом вы можете выполнять в течение дня, даже сидя за рабочим столом. Сидя на стуле, зажмите коленями небольшой резиновый мяч и постепенно сжимайте его как можно сильнее. Повторите 30-50 раз.
Лучшие комплексы для идеальных ног и ляжек
Приседания с широко расставленными ногами
В положении стоя расставьте ноги шире плеч. Руки поднимите прямо перед собой или уберите за голову. Стопы поставьте прямо и параллельно друг другу. На вдохе сгибайте ноги в коленях и приседайте, а на выдохе – возвращайтесь в исходное положение с прямыми коленями. Держите корпус и таз ровно, не вихляя ими. Выполните один подход (15-20 раз) в умеренном темпе, а второй (15-20 раз) – в более динамичном.
“Стульчик”
Корпусом прижмитесь к стене, встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте полшага вперед. Опираясь корпусом на стену, приседайте таким образом, чтобы угол в коленях был равен 90 градусам. Поднимитесь в исходное положение. Следите за дыханием и выполняйте упражнение в медленном темпе. Начните с 2 подходов по 15-20 раз.
Приседания с прыжком
Ноги расставьте по ширине плеч, а руки уберите за голову. Выполните приседание. Из положения приседа выпрыгните вверх. Мягко приземлитесь и повторяйте 15-20 раз в своем темпе. Не забывайте о дыхании, а при приземлении не напрыгивайте на пятки и не болтайтесь. Посмотрите, как приземляются после сложных прыжков спортивные гимнасты – вы тоже должны быть собраны.
Зашагивание на платформу
Возьмите в руки гантели, другие утяжелители или положите их на талию. Шагните на платформу или другую возвышенность и встаньте на нее двумя ногами, сохраняя равновесие. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по 15-20 зашагиваний в среднем темпе на правую, а потом на левую ногу.
Дополнительные хитрости
Мы рассказали о том, как похудеть в бедрах и ляжках за неделю с помощью диеты и упражнений. Впрочем, особенно упорные и дисциплинированные, с помощью грамотно составленного комплекса упражнений, а также строгой диеты, адаптированной специально для похудения ляжек и ягодиц, могут добиться заметного результата уже за 3 дня! Используйте для этого дополнительные хитрости и советы из следующих разделов.
Дыхательная гимнастика
Существует множество видов дыхательной гимнастики и специальных подходов. В упрощенном виде она представляет собой последовательность «выдох – напряжение, вдох – расслабление», которая может практиковаться отдельно (сидя в позе лотоса под медитативную музыку) или в сочетании с физическими упражнениями. Дыхательная гимнастика крайне полезна, так как она улучшает настроение, делает организм бодрее и способствует снижению веса.
Кардиотренажеры
Беговая дорожка, велотренажер, степпер или эллиптический тренажер лучше всего способствуют сжиганию жира на ногах, увеличивают выносливость, улучшая сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма. Несколько раз в неделю по 30-40 минут занимайтесь на них дома или в спортзале, и через месяц результат вас приятно удивит.
Массаж
Специальные массажи (например, LPG) для похудения выполняют специалисты на дому или в салонах. Есть несколько техник, которые доступны для самостоятельного выполнения и возможны в домашних условиях:
Обертывания
Позволяет уменьшить объем ляжек за неделю. Вы можете купить специальное средство в магазине или сделать обертывание самостоятельно из меда, глины, кофе и какао с эфирными маслами, а также из водорослей ламинария с яблочным уксусом. Процедура обертывания требует час-полтора вашего времени.
Вы можете сходить в спа-салон или выполнить следующие действия самостоятельно:
Водные процедуры
Во-первых, следует помнить о пользе контрастного душа. Благодаря изменению температур улучшается подкожное кровообращение, а кожа становится более упругой, молодой и очищается от шлаков и токсинов. Кроме того, контрастный душ стимулирует работу центральной нервной системы – вы становитесь активнее и бодрее, а настроение улучшается.
Во-вторых, от целлюлита поможет гидромассаж, разработанный французским доктором-невропатологом Жан Мартеном Шарко в 19 веке. Оказалось, что этот метод эффективен не только для лечения неврологических болезней, но и в борьбе с лишним весом.
Гидромассаж – состоит в том, что на проблемные участки направляется поток воды, силу и радиус которого можно регулировать с помощью специальных насадок и изменением расстояния между телом и насадкой. Максимальный гидромассажный эффект достигается с помощью холодной воды.
Как похудеть в ляжках за один день
Фантастика? Не совсем так. Дело в том, что сауна и русская баня в сочетании с обертыванием, массажем и ударами березовым веником способны за раз существенно уменьшить объем ляжек, активизировать кровообращение и метаболизм. Отвес за одно посещение может составить 2-3 кг. Однако не стоит прибегать к этому средству чаще 2 раз в неделю из-за возможных проблем с сердцем.
Рекомендации
Мы рассказали о том, что надо сделать, чтобы похудеть в ляжках; эти советы полезны как женщине, так и мужчине. Резюмируем и повторим материал в пяти тезисах:
Борьба с избыточным весом, стройные ноги и поддержание жизненного тонуса – это особое искусство, требующее вашего внимания и комплексного подхода. Будьте скульптором своего тела и начините прямо сейчас.
Видео
В этом видео вы найдете комплекс упражнений для стройных ног и попы.