Как сделать заднюю растяжку

Топ-20 упражнений на растяжку задней поверхности бедра и подколенных сухожилий

На ухудшение эластичности суставов и мышц влияют такие факторы, как малоподвижный образ жизни и возрастные изменения. Регулярная растяжка является лучшим способом сохранить молодость, пластику и мобильность на долгий срок.

Как сделать заднюю растяжку. Смотреть фото Как сделать заднюю растяжку. Смотреть картинку Как сделать заднюю растяжку. Картинка про Как сделать заднюю растяжку. Фото Как сделать заднюю растяжку

Топ-10 упражнений стоя на растяжку задней поверхности бедра

Выполняется растяжка бицепса бедра двумя способами: в статике и в динамике. В первом случае требуется остаться в принятых позах на какое-то время, чтобы удержать мышцу напряженной. При динамической работе совершается легкий, ритмичный наклон в небольшой амплитуде.

Рекомендуется заниматься растяжкой задней поверхности бедра без фанатизма, дабы избежать повреждений. Подколенные сухожилия и мышцы задней поверхности бедра очень подвержены травмам, поэтому ни в коем случае нельзя форсировать нагрузку. Очень важно разминаться и разогреваться перед тренировкой, поэтому советуем посмотреть:

Сколько выполнять каждое упражнение:

Достаточно тренироваться 1-2 раза в неделю для общего оздоровления организма или 4-5 раз в неделю, если вы хотите улучшить растяжку задней поверхности бедра и подколенных сухожилий в короткий срок.

1. Наклон с приседом к прямой ноге

Примите обычную стойку, вынесите правую ногу перед собой, установив её на пятку, а левую чуть подогните в коленке. Наклонитесь вперед почти до параллели с полом. Почувствуйте растяжку в задней поверхности бедра. Чем ниже вы наклоняете корпус, тем сильнее растяжение мышц ног.

Это несложное упражнение идеально подходит для растяжки подколенных сухожилий. Также оно благоприятно действует на развитие эластичности и упругости мышц. Наклон совершайте мягко и не резко, чтобы не травмировать связочный аппарат. Если у вас хорошая растяжка, то склоняйтесь до выставленной ноги, пока не коснётесь животом.

Как сделать заднюю растяжку. Смотреть фото Как сделать заднюю растяжку. Смотреть картинку Как сделать заднюю растяжку. Картинка про Как сделать заднюю растяжку. Фото Как сделать заднюю растяжку

2. Растягивание бицепса бедра и голеней стоя

Начальное положение – обопритесь двумя ладонями в стену, сделайте шаг одной ногой, сохраняя ее прямой. Другую чуть подогните в коленке. Вдавите в поверхность пола стопы. Центр тяжести перераспределите на оставленную ногу. Выполните упражнение на другую сторону.

Польза этого упражнения на растяжку задней поверхности бедра заключается в задействовании икроножной мышцы. Голени работают в ходьбе и при подъеме по лестнице, но дополнительная растяжка не повредит. К упражнению даются важные советы, например, чтобы повысить отдачу, можно потянуть носки на себя. Динамический вариант выполнения – поднимите пятку отставленной ноги, опустите обратно с сохранением растягивания мышц.

Как сделать заднюю растяжку. Смотреть фото Как сделать заднюю растяжку. Смотреть картинку Как сделать заднюю растяжку. Картинка про Как сделать заднюю растяжку. Фото Как сделать заднюю растяжку

3. Наклон с опорой на пятку

Встаньте ровно и запрокиньте одну прямую ногу пяткой на опорную подставку (стул или табуретку), а другую распрямите в коленке. Потянитесь туловищем и попытайтесь коснуться руками носка передней ноги. Используйте два варианта исполнения для каждой ноги: статичный и динамичный.

Положительный результат состоит в тщательной проработке волокон мышц бицепса бедра и растяжке подколенных сухожилий. Колени можно оставить слегка согнутыми. Если гибкость хорошая, то во время наклона допускается соприкоснуться телом с поднятой на подставку ногой.

Как сделать заднюю растяжку. Смотреть фото Как сделать заднюю растяжку. Смотреть картинку Как сделать заднюю растяжку. Картинка про Как сделать заднюю растяжку. Фото Как сделать заднюю растяжку

4. Наклон у опоры с разведением ног

Сначала встаньте ровно на некотором расстоянии от стены, затем сделайте шаг вперед правой ногой и наклонитесь к стене. Прижмите ладони к опоре, но руки оставьте выпрямленными, как и спину. Колени не пригибайте, пятки прижмите к полу.

Это упражнение полезно тем, что при регулярных занятиях минимизируется риск повреждений, травм мышечных волокон и связок. Одновременно идёт растяжка подколенных сухожилий. Тянуться у стены особенно рекомендуется, если хочется достичь в короткий срок шпагата. Если наклоняться ниже, то бицепс бедра напряжётся сильнее.

Как сделать заднюю растяжку. Смотреть фото Как сделать заднюю растяжку. Смотреть картинку Как сделать заднюю растяжку. Картинка про Как сделать заднюю растяжку. Фото Как сделать заднюю растяжку

Необязательно выполнять это упражнение у стены, можно положить руки на пояс и сконцентрироваться на растяжке задней поверхности бедра.

Как сделать заднюю растяжку. Смотреть фото Как сделать заднюю растяжку. Смотреть картинку Как сделать заднюю растяжку. Картинка про Как сделать заднюю растяжку. Фото Как сделать заднюю растяжку

5. Поза треугольника

Ноги расположите шире плеч, а тело поддерживайте ровно. Достаньте правый голеностоп правой рукой, разверните корпус в ту же плоскость с тазом, а левую распрямлённую в локте руку направьте вверх пальцами, смотрите вверх. Задержитесь в позе, затем повторите для другой стороны.

Польза позы треугольника как в мягком растяжении задней поверхности бедра и ягодиц, так и в улучшении подвижности тазобедренных суставов. Разминается плечевой пояс, широчайшие мышцы спины. Стопы нужно ставить на ту удаленность, которую позволяет общая пластичность.

Как сделать заднюю растяжку. Смотреть фото Как сделать заднюю растяжку. Смотреть картинку Как сделать заднюю растяжку. Картинка про Как сделать заднюю растяжку. Фото Как сделать заднюю растяжку

6. Наклон стоя с расставленными ногами

Начальная позиция – раздвиньте ноги на максимальное расстояние, положение как для поперечного полушпагата. Наклонитесь вперед и поставьте ладони чуть впереди на пол. Спину не скругляйте, держите лёгкий прогиб в пояснице. Замрите в принятой позе, затем выпрямитесь и сделайте еще один подход по необходимости.

Это упражнение помогает в растяжке задней поверхности бедра, внутренних и ягодичных мышц. Подойдет тем, кто планирует освоить в скором времени поперечный шпагат. К усилению эффекта, то есть стойке не с постановкой ладоней, а с притягиванием к полу предплечий, допускают только регулярно тренирующихся людей.

Как сделать заднюю растяжку. Смотреть фото Как сделать заднюю растяжку. Смотреть картинку Как сделать заднюю растяжку. Картинка про Как сделать заднюю растяжку. Фото Как сделать заднюю растяжку

7. Поза вытяжения

Сначала примите стандартную стойку, но поставьте ноги вплотную. Выдохните и начните наклоняться к коленям, постарайтесь прижаться прессом к бедрам. В согнутом состоянии не округляйте спину. Останьтесь в принятом положении, постарайтесь расслабиться. Затем выпрямитесь, потянитесь вверх. Если нужно, то повторите.

Растяжку бицепса бедра и связочного комплекса сопровождает расслабление в шейном и поясничном отделах. Вытягивается и позвоночник. Если притянуться к ногам затруднительно, то рекомендуется облегченный вариант. Выпрямитесь в спине, а лбом упритесь в согнутые и сомкнутые в локтях руки.

Как сделать заднюю растяжку. Смотреть фото Как сделать заднюю растяжку. Смотреть картинку Как сделать заднюю растяжку. Картинка про Как сделать заднюю растяжку. Фото Как сделать заднюю растяжку

8. Поза вытяжения со скрещенными ногами

Это вариация классической позы только со скрещенными, а не поставленными, сведенными вместе стопами. Исходное положение: встаньте прямо, перенесите одну ногу за другую и поставьте рядом. Наклонитесь, поставьте руки на пол – к бедрам прижиматься не обязательно.

Нагрузка, по сравнению с классическим вариантом, несколько меняется, но для проработки бицепса бедра она полезна. Добавляет эластичности, мобильности. Спину можно не держать прямо, а немного округлить. Рекомендуется наклоны делать и с задержкой в принятой позе, и с динамикой для разнообразия.

Как сделать заднюю растяжку. Смотреть фото Как сделать заднюю растяжку. Смотреть картинку Как сделать заднюю растяжку. Картинка про Как сделать заднюю растяжку. Фото Как сделать заднюю растяжку

9. Высокий выпад с опорой на руки

Начальная позиция – встаньте и распределите стопы по широте плеч. Шагните одной ногой вперед, чтобы сформировать угол 90 градусов в коленке, а другую разогнутую ногу отставьте позади. Ладони расположите на полу по одну стороны от стопы, корпус разместите вдоль бедра, спину поддерживайте без прогибов. Задержитесь в такой стойке и затем смените ноги.

Упражнение улучшает мобильность таза и выправляет его положение, придает бицепсам бедра эластичность. Высокий выпад вперед также укрепляет паховые связки, квадрицепсы, грудной отдел позвоночника. Используются эти выпады и для растяжения мышц перед освоением шпагатов.

Как сделать заднюю растяжку. Смотреть фото Как сделать заднюю растяжку. Смотреть картинку Как сделать заднюю растяжку. Картинка про Как сделать заднюю растяжку. Фото Как сделать заднюю растяжку

10. Боковой выпад

Примите классическую стойку, отодвиньте ноги на приличную дистанцию друг от друга. Массу тела перенесите на одну ногу и склоните слегка корпус вперед. Одну ногу выпрямите, другую поставьте под углом в колене, которое не должно выступать за носок. Задержитесь в позе бокового выпада. Не забудьте повторить на обе стороны.

Это упражнение на растяжку задней поверхности бедра задействует также приводящие мышцы. Можно опуститься ниже, касаясь ягодицами пятку и упираясь руками в пол для фиксации. Стопу опорной ноги плотно прижмите к поверхности, на которой занимаетесь.

Как сделать заднюю растяжку. Смотреть фото Как сделать заднюю растяжку. Смотреть картинку Как сделать заднюю растяжку. Картинка про Как сделать заднюю растяжку. Фото Как сделать заднюю растяжку

Топ-10 упражнений на коврике для растяжки задней поверхности бедра

Для представленных ниже упражнений для растяжки задней поверхности бедра требуется обычный гимнастический коврик. Упражнения подходят для общего релакса, полноценного стретчинг-занятия или растяжки после тренировки. Вам удастся расслабиться, а движения на растяжку задней поверхности бедра помогут убрать мышечные зажимы, снять напряжение, улучшить баланс, гибкость.

Кроме того, хорошая растяжка в задней поверхности бедра и подколенном сухожилии просто необходима, если вы хотите сесть на продольный или поперечный шпагат.

1. Поза собаки мордой вниз

Примите коленно-локтевую позу (кошка). Оторвите колени от пола, отставьте к верху таз. Смотрите вниз, локти распрямите. Спину вытяните стрункой, в таком случае фигура тела сформирует треугольник.

Упражнение выполняется для растяжки подколенных сухожилий, бицепса ног. Польза заключается также в вытягивании позвоночника, устранения зажимов в шейном отделе, раскрытия грудной клетки. Если напряжение слишком сильно, то слегка согните ноги в коленях, чтобы не повредить связки. Другие вариации: оторвать пятки от пола или переносить ритмично вес с носка на пятки.

Как сделать заднюю растяжку. Смотреть фото Как сделать заднюю растяжку. Смотреть картинку Как сделать заднюю растяжку. Картинка про Как сделать заднюю растяжку. Фото Как сделать заднюю растяжку

2. Низкий выпад

Встаньте в позу как для исполнения классического выпада. Дальше различия: ногу отставьте прямо-назад, опустите на колено, распрямите. Другую ногу поставьте с бедром, параллельным полу. Ладони сложите на бедре. Максимально глубоко опустите таз. Удерживайте эту позу, затем выполните на другую ногу.

Низкий выпад – это один из самых полезных способов разминки, если хочется сесть на шпагат. Работают бёдра со всех сторон. Этот вариант можно упростить для новичков: не расставляйте ноги широко, таз держите на удобном уровне.

Как сделать заднюю растяжку. Смотреть фото Как сделать заднюю растяжку. Смотреть картинку Как сделать заднюю растяжку. Картинка про Как сделать заднюю растяжку. Фото Как сделать заднюю растяжку

Можно усложнить данное упражнение, если схватиться одноименной рукой за стопу задней ноги.

Как сделать заднюю растяжку. Смотреть фото Как сделать заднюю растяжку. Смотреть картинку Как сделать заднюю растяжку. Картинка про Как сделать заднюю растяжку. Фото Как сделать заднюю растяжку

3. Растягивание с упором на колено

Стартовая поза – разместившись на коленях, одну ногу поставьте вперед-прямо и установите на пятку. Вытянитесь к стопе до напряжения мышц. При хорошей растяжке можете поместить ладони по краям ноги или охватить кистями носок. Приняв статичную стойку, задержитесь в ней. Затем отзеркальте на другую сторону и проделайте это упражнение на растяжку задней поверхности бедра снова.

Полезность этого способа состоит в подготовке к выполнению шпагатов, что во многом и обеспечивает растяжка бицепса бедра. Новички могут не опускать всё туловище до впереди стоящей ноги и ставить спину ровно. Хорошо растянутые спортсмены способны достать ягодицами до бедра опорной ноги.

Как сделать заднюю растяжку. Смотреть фото Как сделать заднюю растяжку. Смотреть картинку Как сделать заднюю растяжку. Картинка про Как сделать заднюю растяжку. Фото Как сделать заднюю растяжку

4. Складка сидя с притянутой ногой

Начальная позиция – сядьте, правую ногу выпрямите, вытяните вперед, а левую подтяните и, согнув в коленном суставе, положите на пол. Медленно опустите туловище до вытянутой ноги, ощутите натяжение в мышцах ног. Останьтесь в таком положение, затем смените сторону.

Наклон к ноге сидя – узконаправленное упражнение для растяжки подколенных сухожилий и задней поверхности бедра. Новичкам допускается не опускать тело сразу же до передней ноги. Важно двигаться плавно и поступательно.

Как сделать заднюю растяжку. Смотреть фото Как сделать заднюю растяжку. Смотреть картинку Как сделать заднюю растяжку. Картинка про Как сделать заднюю растяжку. Фото Как сделать заднюю растяжку

5. Складка

Стартовое положение – присядьте и вытяните ноги вперед. Мягко наклонитесь, поясницу не выгибайте, поддерживайте ровно. Попробуйте достать руками до стоп, не горбясь. Постарайтесь расслабиться и глубоко дышать, расслабляя мышцы ног и спины.

Складка сидя – модификация стоячей позы вытяжения и часто выполняемое движение при растяжке задней поверхности бедра.

Как сделать заднюю растяжку. Смотреть фото Как сделать заднюю растяжку. Смотреть картинку Как сделать заднюю растяжку. Картинка про Как сделать заднюю растяжку. Фото Как сделать заднюю растяжку

Если вам не хватает растяжки, то допускается слегка подогнуть коленки и не опускать корпус к бедрам. По мере выполнения ваша гибкость улучшится, и у вас получится полная складка.

Как сделать заднюю растяжку. Смотреть фото Как сделать заднюю растяжку. Смотреть картинку Как сделать заднюю растяжку. Картинка про Как сделать заднюю растяжку. Фото Как сделать заднюю растяжку

6. Растягивание подколенных сухожилий лежа

Начальное положение – лягте, плотно прижмитесь к поверхности, вытянитесь в струнку. Одну ногу подогните, поставьте на пол, другую поднимите так, чтобы пятка смотрела вверх. Обхватите бедро поднятой ноги и начните подтягивать к туловищу, не поднимая голову.

В основе движения растяжка подколенных сухожилий, но мышцы получают не меньшую напряженность. Полезность: развитие гибкости и расслабление бедер. Подходит для растяжки после тренировки, так как снимает нагрузку с мышц.

Как сделать заднюю растяжку. Смотреть фото Как сделать заднюю растяжку. Смотреть картинку Как сделать заднюю растяжку. Картинка про Как сделать заднюю растяжку. Фото Как сделать заднюю растяжку

Можно усложнить данное упражнение для растяжки подколенных сухожилий, если выпрямить ногу, которая лежит на полу.

Как сделать заднюю растяжку. Смотреть фото Как сделать заднюю растяжку. Смотреть картинку Как сделать заднюю растяжку. Картинка про Как сделать заднюю растяжку. Фото Как сделать заднюю растяжку

7. Отведение ноги в сторону лежа

Стартовая позиция – лягте на спину, плотно прижмитесь поясницей к опоре, коленки выпрямите. Вытяните левую ногу вверх, схватите кистями рук голени, притяните к себе. Затем мягко отведите ногу в сторону так, чтобы стопа была на уровне головы. Схватитесь за лодыжку и углубите положение, растягивая заднюю поверхность бедра и приводящие мышцы. Позвоночник не прогибайте. Другая нога полностью выпрямлена, но для облегчения выполнения можно согнуть ее в колене, как в предыдущем упражнении.

Это очень действенное упражнение для растяжки бицепсов бедер. Если делать аккуратно, то добавится развитие упругости связок. Подтягивать ноги к себе можно не только руками, а куском ткани и спортивной резинкой, обернутой вокруг стоп. На первых этапах новички должны слегка подогнуть коленку и не отводить ногу далеко.

Как сделать заднюю растяжку. Смотреть фото Как сделать заднюю растяжку. Смотреть картинку Как сделать заднюю растяжку. Картинка про Как сделать заднюю растяжку. Фото Как сделать заднюю растяжку

8. Растягивание сухожилий в дверном пространстве

Сперва нужно найти открытый и удобный дверной проем. Постелите коврик на пол, лягте, прижмите поясницу. Левую ногу выпрямите так, чтобы она прошла в проем. Правую ногу поднимите вверх, прислоните к стене рядом. Устройтесь так, чтобы между ногами образовался прямой угол, таз придвиньте к стене.

Натяжение мышечных волокон идём мягко, что исключает риск травмы. Ноги в этом упражнении не нужно высоко поднимать, потому растяжка бицепса бедра таким способом не повредит сухожилия.

Как сделать заднюю растяжку. Смотреть фото Как сделать заднюю растяжку. Смотреть картинку Как сделать заднюю растяжку. Картинка про Как сделать заднюю растяжку. Фото Как сделать заднюю растяжку

9. Растяжка с подтягиванием колена к груди

Прилягте на спину и подогните коленные суставы. Левую голень закиньте на надколенную область правого бедра. Возьмитесь обеими руками за эту коленку и приблизите к себе. Задержитесь, затем проделайте с противоположной стороной.

Хоть эта вариация и работает больше на натяжение большой ягодичной мышцы, но при удержании позы активизируются и двуглавые бедренные пучки. Не поднимайте голову, лопатки с поясницей плотно прижмите. Новички могут слегка оторвать верхний плечевой пояс. Постепенно ваша растяжка улучшится и вы будете без труда выполнять большинство представленных упражнений на растяжку ног.

Как сделать заднюю растяжку. Смотреть фото Как сделать заднюю растяжку. Смотреть картинку Как сделать заднюю растяжку. Картинка про Как сделать заднюю растяжку. Фото Как сделать заднюю растяжку

10. Наклон сидя с разведенными ногами

Начальная позиция – сядьте, разведите ноги как можно шире. Не прогибаясь в спине, аккуратно опуститесь вниз-вперед. Останьтесь в этом положение, стараясь постепенно углублять положение. Можно услить нагрузку на заднюю поверхность бедра, если наклоняться поочередно к одной и к другой ноге.

Полезность этого упражнения заключается в растяжке задней поверхности бедра, приводящих мышц ног. Улучшается гибкость, повышается мобильность, снижается риск травм. Если с пластичностью все в порядке, то можно полностью лечь на пол. При первых попытках можно наклонять корпус не до конца, ноги расставлять не широко.

Источник

Упражнения на растяжку всего тела для начинающих – как делать, виды тренировок

Растяжка мышц всего тела нужна всем, как спортсменам, так и людям с преимущественно сидячим образом жизни. Давайте рассмотрим зачем и как делать упражнения на растяжку.

Как сделать заднюю растяжку. Смотреть фото Как сделать заднюю растяжку. Смотреть картинку Как сделать заднюю растяжку. Картинка про Как сделать заднюю растяжку. Фото Как сделать заднюю растяжку

Во время растяжки, происходит приток крови к мышцам, они становятся более крепкими и эластичными. За счет этого снижается риск травм и болевой порог, улучшается осанка и гибкость. Также она благотворно влияет на здоровье сосудистой и нервной систем.

Специалисты выделяют несколько типов растяжки, где первые 2 основные:

Статическая растяжка. Самая простая, но эффективная техника. Как следует из названия, смысл кроется в статичных позах при максимальной растяжки с фиксацией на 15-60 сек. Необходима для выработки привычки мышц к новому состоянию.

Динамическая. Тут различают 2 вида: активную и баллистическую. Первая подразумевает плавные движения без рывков и с периодической фиксацией, вторая – наоборот, чем оказывает наибольший эффект на сухожилия.

Проприоцептивное облегчение мышц. Статичные упражнения с обязательным напряжением мышц по сути является разминкой перед основными.

Пассивная. Выполняется при поддержке партнера в принятии статичных и динамичных поз.

Как правильно делать растяжку

Как сделать заднюю растяжку. Смотреть фото Как сделать заднюю растяжку. Смотреть картинку Как сделать заднюю растяжку. Картинка про Как сделать заднюю растяжку. Фото Как сделать заднюю растяжку

Перед тем, как рассказать какие упражнения есть на растяжку – прочти то, что необходимо держать в голове, дабы не причинить себе вред:

Разминка – без нее никуда, и даже не думай, что тут можно схалявить. Подробнее про упражнения для разминки здесь.

Работай по нарастающей с укреплением результата.

Думай что делаешь, чтобы не пропустить ни одной важной мышцы. Необходимо знать, какие именно мышцы задействованы во время того или иного упражнения растяжки.

Безопасность – наше все. Если во время выполнения движений ты ощутил резкую неприятную боль, необходимо остановиться и подкорректировать технику.

Какие есть упражнения на растяжку

Переходим к самому интересному – упражнениям.

Поза верблюда

Как сделать заднюю растяжку. Смотреть фото Как сделать заднюю растяжку. Смотреть картинку Как сделать заднюю растяжку. Картинка про Как сделать заднюю растяжку. Фото Как сделать заднюю растяжку

Техника выполнения: садись на пятки, отведи руки назад и вытолкни бедра вперед и вверх, не перенапрягая поясницу. При наличии проблем с шеей не запрокидывайте голову назад.

Задействованные мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота.

Широкое разведение ног в стороны

Как сделать заднюю растяжку. Смотреть фото Как сделать заднюю растяжку. Смотреть картинку Как сделать заднюю растяжку. Картинка про Как сделать заднюю растяжку. Фото Как сделать заднюю растяжку

Техника выполнения: в положении сидя, колени согнуты, спина ровная. Начни медленно выпрямлять ноги, чуть прогибая спину, постарайся коснуться стоп.

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Поза лягушки

Как сделать заднюю растяжку. Смотреть фото Как сделать заднюю растяжку. Смотреть картинку Как сделать заднюю растяжку. Картинка про Как сделать заднюю растяжку. Фото Как сделать заднюю растяжку

Техника выполнения: встань на четвереньки и медленно раздвигайте колени, пока не почувствуете напряжение в мышцах паха.

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Глубокий выпад вбок

Как сделать заднюю растяжку. Смотреть фото Как сделать заднюю растяжку. Смотреть картинку Как сделать заднюю растяжку. Картинка про Как сделать заднюю растяжку. Фото Как сделать заднюю растяжку

Техника выполнения: встань, широко расставив ноги. Медленно опускай руки к правой ступне, сгибая правую ногу в колене и поднимая пальцы левой ноги вверх. Стопа правой ноги полностью стоит на полу.

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Поза бабочки

Как сделать заднюю растяжку. Смотреть фото Как сделать заднюю растяжку. Смотреть картинку Как сделать заднюю растяжку. Картинка про Как сделать заднюю растяжку. Фото Как сделать заднюю растяжку

Техника выполнения: в положении сидя прислони стопы друг к другу, усядься на седалищные кости, выпрямите спину. Аккуратно надавливая руками на колени, опускай ноги все ближе к полу. Чем ближе стопы к телу, тем сильнее растяжка мышц.

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Растяжка предплечья

Как сделать заднюю растяжку. Смотреть фото Как сделать заднюю растяжку. Смотреть картинку Как сделать заднюю растяжку. Картинка про Как сделать заднюю растяжку. Фото Как сделать заднюю растяжку

Техника выполнения: плечо опусти вниз и отведи назад, затем зафиксируй его в оптимальном положении. Теперь начни надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.

Задействованные мышцы: разгибатель предплечья.

Растяжка шеи

Как сделать заднюю растяжку. Смотреть фото Как сделать заднюю растяжку. Смотреть картинку Как сделать заднюю растяжку. Картинка про Как сделать заднюю растяжку. Фото Как сделать заднюю растяжку

Техника выполнения: максимально вытянув шею, медленно опускай ухо на плечо.

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.

Повороты шеи

Как сделать заднюю растяжку. Смотреть фото Как сделать заднюю растяжку. Смотреть картинку Как сделать заднюю растяжку. Картинка про Как сделать заднюю растяжку. Фото Как сделать заднюю растяжку

Техника выполнения: начни растяжку мышц, медленно поворачивая шею и поддерживая подбородок в приподнятом положении. Для более глубокой растяжки можно задействовать руку.

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.

Наклоны головой назад

Как сделать заднюю растяжку. Смотреть фото Как сделать заднюю растяжку. Смотреть картинку Как сделать заднюю растяжку. Картинка про Как сделать заднюю растяжку. Фото Как сделать заднюю растяжку

Техника выполнения: положи руки на бедра, выпрямите спину и начинайте отводить голову назад, соблюдая осторожность.

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.

Наклоны головой вбок

Как сделать заднюю растяжку. Смотреть фото Как сделать заднюю растяжку. Смотреть картинку Как сделать заднюю растяжку. Картинка про Как сделать заднюю растяжку. Фото Как сделать заднюю растяжку

Техника выполнения: максимально выпрямив шею, старайся коснуться ухом плеча.

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная.

Глубокий выпад с коленом

Как сделать заднюю растяжку. Смотреть фото Как сделать заднюю растяжку. Смотреть картинку Как сделать заднюю растяжку. Картинка про Как сделать заднюю растяжку. Фото Как сделать заднюю растяжку

Техника выполнения: встань на колено, медленно подай правое бедро вперед. Возьмись за стопу сзади и напрягите ягодичную мышцу.

Задействованные мышцы: поясничная и квадрицепс.

Растяжка разгибателей предплечья

Как сделать заднюю растяжку. Смотреть фото Как сделать заднюю растяжку. Смотреть картинку Как сделать заднюю растяжку. Картинка про Как сделать заднюю растяжку. Фото Как сделать заднюю растяжку

Техника выполнения: плечо опусти вниз и отведи назад, затем зафиксируй его в оптимальном положении. Теперь начинай надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.

Задействованные мышцы: разгибатель предплечья.

Растяжка плеча

Как сделать заднюю растяжку. Смотреть фото Как сделать заднюю растяжку. Смотреть картинку Как сделать заднюю растяжку. Картинка про Как сделать заднюю растяжку. Фото Как сделать заднюю растяжку

Техника выполнения: выпрями руку поперек тела и слегка надави на ее, чтобы усилить растяжку мышцы.

Задействованные мышцы: боковая дельтовидная

Сгибание шеи

Как сделать заднюю растяжку. Смотреть фото Как сделать заднюю растяжку. Смотреть картинку Как сделать заднюю растяжку. Картинка про Как сделать заднюю растяжку. Фото Как сделать заднюю растяжку

В положении стоя (ноги вместе) с выпрямленной спиной медленно отводи бедра вниз и назад, округляя спину и одновременно касаясь подбородком груди.

Задействованные мышцы: трапециевидная.

Растяжка спины

Как сделать заднюю растяжку. Смотреть фото Как сделать заднюю растяжку. Смотреть картинку Как сделать заднюю растяжку. Картинка про Как сделать заднюю растяжку. Фото Как сделать заднюю растяжку

Ухватись за перекладину, медленно оторви ноги от пола.

Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины.

Как сделать заднюю растяжку. Смотреть фото Как сделать заднюю растяжку. Смотреть картинку Как сделать заднюю растяжку. Картинка про Как сделать заднюю растяжку. Фото Как сделать заднюю растяжку

Встань, взявшись обеими руками за угол стены или столб. Держа спину прямо, медленно отведи бедра в сторону.

Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины

Как сделать заднюю растяжку. Смотреть фото Как сделать заднюю растяжку. Смотреть картинку Как сделать заднюю растяжку. Картинка про Как сделать заднюю растяжку. Фото Как сделать заднюю растяжку

Встань на четвереньки и медленно отводи бедра назад, пока лоб не коснется пола.

Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины.

Растяжка икроножной мышцы

Как сделать заднюю растяжку. Смотреть фото Как сделать заднюю растяжку. Смотреть картинку Как сделать заднюю растяжку. Картинка про Как сделать заднюю растяжку. Фото Как сделать заднюю растяжку

Встань на край ступеньки и слегка поверни щиколотки внутрь и наружу для растяжки мышц.

Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная.

Продольный шпагат

Как сделать заднюю растяжку. Смотреть фото Как сделать заднюю растяжку. Смотреть картинку Как сделать заднюю растяжку. Картинка про Как сделать заднюю растяжку. Фото Как сделать заднюю растяжку

Начни растяжку мышц, стоя на одном колене (как для выпада), соблюдай осторожность, если есть проблемы с бедрами.

Задействованные мышцы: камбаловидные и икроножные.

Растяжка обратной стороны бедра и коленей

Как сделать заднюю растяжку. Смотреть фото Как сделать заднюю растяжку. Смотреть картинку Как сделать заднюю растяжку. Картинка про Как сделать заднюю растяжку. Фото Как сделать заднюю растяжку

Сядь на седалищные кости и при необходимости согни ноги в коленях. Постарайся взяться руками за стопы, выпрямив ноги в коленях. Если не получается, упражнение можно выполнять с согнутыми коленями, постепенно увеличивая натяжение в ногах.

Задействованные мышцы: задней поверхности бедра и икроножные.

Как сделать заднюю растяжку. Смотреть фото Как сделать заднюю растяжку. Смотреть картинку Как сделать заднюю растяжку. Картинка про Как сделать заднюю растяжку. Фото Как сделать заднюю растяжку

Выставь одну ступню впереди другой. Положи руки на бедра и, выпрямляя спину, начни нагибаться от бедра.

Задействованные мышцы: задней поверхности бедра.

Глубокое приседание

Как сделать заднюю растяжку. Смотреть фото Как сделать заднюю растяжку. Смотреть картинку Как сделать заднюю растяжку. Картинка про Как сделать заднюю растяжку. Фото Как сделать заднюю растяжку

Ноги на ширину плеч, и медленно присядь, выпрямив руки между ног и удерживая равновесие при помощи стоп и бедер.

Задействованные мышцы: ягодичные.

Королевский голубь (сидя)

Как сделать заднюю растяжку. Смотреть фото Как сделать заднюю растяжку. Смотреть картинку Как сделать заднюю растяжку. Картинка про Как сделать заднюю растяжку. Фото Как сделать заднюю растяжку

Из положения сидя, медленно подтяни ногу к груди и поверните бедро наружу, удерживая спину прямо.

Задействованные мышцы: ягодичные.

Растяжка голени с упором

Как сделать заднюю растяжку. Смотреть фото Как сделать заднюю растяжку. Смотреть картинку Как сделать заднюю растяжку. Картинка про Как сделать заднюю растяжку. Фото Как сделать заднюю растяжку

Начни с исходного положения для выпада, слегка отведя стоящую сзади стопу наружу. Медленно опусти пятку стоящей сзади ноги на пол, чтобы выполнить растяжку мышц.

Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная.

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *