Эти упражнения подготовят мышцы и связки для ударных нагрузок. Если их не выполнять, то есть большая вероятность травмировать конечности.
Отжимания
Что такое набивка кулаков? Для чего ее необходимо делать?
Набивать кулаки подростку предстоит на протяжении длительного промежутка времени. Это нужно будет делать буквально каждый день. Проделывая одни и те же упражнения.
Основная задача набивки — сделать так, чтобы кулаки подростка стали крепкими. Чтобы его пальцы, костяшки не ломались во время нанесения удара по груше. А также на соревнованиях по боевым искусствам (например, боксу и кикбоксингу).
В рамках набивки, подростку предстоит укреплять поверхность, на которую приходит наибольший урон во время нанесения ударов. При этом, улучшать устойчивость можно абсолютно любой части тела. Подросток может набивать не только кулаки, но и:
И многое другое. Если определенная поверхность будет набита, то тинейджеру будет не больно во время нанесения ударов. Он не будет получать травмы того места, которым наносит урон. И его костяшки не будут сломаны.
Благодаря долгосрочной набивке ударной поверхности, нервные окончания кулака станут намного крепче. Подросток перестанет чувствовать боль при нанесении ударов. И сможет с легкостью делать это.
Гантели
Наиболее распространенными в домашних условиях, – являются упражнения с гантелями. На первых занятиях не следует брать большой вес. Достаточно 2 кг в каждую ладонь и делать ими различные движения; поднимать вверх-вниз, совершать сгибательные и разгибательные движения в локтевом суставе, держать их в статике, напротив своей головы, вращать кистями в разные стороны. Такие общеукрепляющие действия, великолепно подготовят ваши костяшки к набивке. Можно работать и с большими весами, возьмите в ладони гантели, положите предплечье на стол так, чтобы кисть немного свисала, сгибая запястье, поднимайте их вверх-вниз, пока не почувствуете усталость.
Для набивки, наиболее подходящий – это паркет, или из досок. Необходимо сделать упор лёжа на кулаки и поочерёдно бить по поверхности. Удары наносить не только первыми двумя костяшками (указательный, средний пальцы), но и другими(безымянный, мизинец). Это делается для того, если мишень сдвинется или вы в порыве злости ударите не в то место, куда хотели, – неокрепшие фаланги, получат увечье. Если вам в первые занятия сильно больно бить в твёрдую поверхность, подстелите – полотенце.
Как набивать кулаки в домашних условиях, вы можете посмотреть в этом видео:
Наносить удары необходимо в треть силы. После года ежедневных тренировок, произойдёт отмирание нервных окончаний на костяшках, уменьшится болевой порог, окрепнет костная ткань и суставы, – можно бить сильнее.
Способы набивания кулаков
Существует несколько способ набивания кулаков. Давайте рассмотрим их.
Стойка на кулаках с последующим поднятием рук
Предложите подростку встать на кулаки. Так, будто бы он собирается отжиматься. После этого предложите ему поочередно поднимать левую руку (стоя на правой). А затем правую руку (стоя на левой).
Изначально подростку рекомендуется практиковаться в этом упражнении на полу из дерева. После того, как он начнет с легкостью справляться с задачей, пусть усложняет ее. Отправляется на поверхности с тяжелыми условиями. Стоит на кулаках на асфальте.
Стойка на кулаках со специальной жердочкой
Еще один интересный вариант набивки костяшек — использование деревянных жердочек в стойке. Их необходимо взять в каждую руку. И стоять подобным образом на поверхности. На кулаках. Как и в предыдущем упражнении.
В дальнейшем можно усложнить задание. Начать поочередно поднимать то одну руку, то вторую.
Перекаты на костяшках
После того, как подросток справится с предыдущими заданиями, он может переходить к следующему. К перекатам на костяшках. Для этого ему предстоит встать на пол. На кулаки. Так, будто бы собирается отжиматься.
А затем начать переносить вес своего тела. С одной костяшки на другую.
Отжимания на пальцах
Отжимания на пальцах ничем не отличаются от традиционного упражнения этого типа. Разница лишь в том, что подростку нужно стоять не на кулаках или ладошках. А именно на пальцах.
Эспандер
Еще один способ, с помощью которого можно укрепить руку — использование эспандера. Его рекомендуется всегда носить с собой. И ежедневно жать.
Для нанесения безболезненных ударов, подростку нужно научиться плотно сжимать кулак. Чтобы добиться этого, ему в обязательном порядке нужно использовать эспандер. Если накачать кулак, то он будет сильным. Он будет плотно сжиматься. Соответственно, сломать его будет очень сложно.
PowerBall
PowerBall — очень эффективное средство для набивки кулаков. Он научит подростка крепко держать в руке любой предмет. При этом, он сделает кисть подростка сильнее. Если она будет крепкой, то не сломается во время удара.
Отжимания на кулаках
Приучите подростка всегда отжиматься на кулаках. Пусть делает это везде. Дома, в школе на уроках физкультуры, в спортивной секции и так далее.
Помимо того, что подросток набьет свои кулаки, так он еще и сможет научиться наносить более сильные удары по сопернику.
Стена
Давайте рассмотрим как быстро и эффективно набить ударные поверхности в домашних условиях, используя стену и вспомогательные материалы. Это самая жесткая поверхность и рекомендуют под неё подкладывать. Бить сразу в железобетонную поверхность, – можно сломать руку, или повредить суставные сумки. Возьмём деревянные дощечки и закрепим их на стене, на уровне груди. Бьём не сильно, приблизительно 30%-40% от максимума. Потом, когда у вас огрубеет кожа, появятся мозоли на костяшках, – увеличивайте силу удара.
Есть хорошее упражнения при использовании газет. Берем их большое количество (приблизительно 50-70 штук), фиксируем на стене, каждый день в течении 5-7 минут, набиваем о них костяшки. Через 3-4 дня, по одной газете отбрасываем. Выполняя дисциплину около года, руки сильно окрепнут, перестанут чувствовать сильную боль, при ударе о голую стену. Можно бить по любой твердой поверхности и не боятся за кулак.
Как набивать кулаки
Тем, кто не хочет тратить большое количество «Фастум-геля» для заживления неизбежных повреждений, на первых порах стоит практиковаться во всевозможных стойках на кулаках. Вариантов тут масса — прежде всего, стоит поэкспериментировать со стойкой в положении для отжимания, поднимая поочередно руки и ноги или зажимая в кулаке короткую деревянную жердочку. Стоять для начала лучше на деревянном полу, а после переходить на более жесткие поверхности, например, асфальт, если ваш тренажерный зал предусматривает его наличие. Постепенно стоит подключать к стойке перекаты на костяшках и отжимания на пальцах, а для самых атлетичных подойдет стойка на кулаках вверх ногами с упором в стену.
Такие незамысловатые в каком-то смысле упражнения на самом деле дают серьезный первичный результат, формируя ударную поверхность кулака и укрепляя кистевые суставы и мышцы, непосредственно участвующие в ударе — дельтавидную, грудную и брюшной пресс.
С тех пор макивара и основные принципы работы на ней качественно не изменились. Это по-прежнему очень доступный и эффективный инструмент для набивки ударных поверхностей. Самодельную макивару можно установить на заднем дворе, вкопав в землю деревянный брус подходящей высоты, закрепив его в земле кирпичами и обмотав область, по которой будут наноситься удары, толстой бечевкой.
Чуть более адаптированный и практичный вариант макивары можно установить и дома, прибив к стене стопку газет толщиной восемь-девять сантиметров или телефонный справочник какого-нибудь города-миллионника. Набивая кулаки (60–80 ударов с каждой руки будет достаточно), можно отрывать каждый день по одному листку или позволить им отваливаться самим — в итоге к пугающей по началу поверхности голой деревянной стены вы подойдете без страха и робости, с уже подготовленными, намозоленными кулаками. Адептам более аутентичных методик тренировки, вдохновленным примером китайских монахов с предгорий Суншаня, можно посоветовать закрепить на макиваре листья полыни — она способствует образованию мозолей, так необходимых для набивки, и к тому же является хорошим антисептиком.
При набивке конкретно кулака акцент смещается на кентос, то есть выступающие костяшки указательного и среднего пальцев (костяшки безымянного пальца и мизинца участвуют в ударах в меньшей степени, и усиленно набивать их не стоит, поскольку там находится много нервных окончаний). Набивая кулаки, стоит ограничивать силу удара — она не должна быть стопроцентной, иначе вы просто травмируете руки. Все-таки главная цель набивки — формирование и закалка ударной поверхности, а не запись на сеанс ортопедической терапии по итогам тренировок. Поэтому 50–60% ударной мощности будет вполне достаточно.
В принципе, такого тандема упражнений из отжиманий на кулаках и ударных процедур должно хватить с головой, чтобы в домашних условиях, без присмотра тренера достичь определенного уровня — понятное дело, не в кратчайшие сроки. Результат, как это принято в спорте, проявится отнюдь не через неделю-месяц — у костей, в отличие от мышц, процесс деформации идет дольше и на нагрузки они реагируют медленнее. Систематичность упражнений, помноженная на упорство и закалку — и через год-другой кулаки превратятся в рабочий инструмент, которым можно будет спокойно отбивать мясо для бифштексов или формировать аккуратные гематомы на теле и лицах хулиганов.
КОММЕНТАРИЙ ЭКСПЕРТА
Родион Бажеев, мастер спорта по косики карате
В процессе набивки кулака очень важна постепенность, дабы не получить серьезное повреждение. Травмы будут в любом случае, так как микроразрывы соединительных и хрящевых тканей всегда присутствуют, важно именно не травмировать руку серьезно. Изначально нужно начать отжиматься на кулаках — сначала на мягкой поверхности, постепенно переходя к жесткой — грубо говоря, начать на ковре и переходить затем на линолеум, а затем на паркет. Варьировать способы отжиманий на кулаках таким образом, чтобы максимально задействовать рабочую поверхность, добавляя в отжимания прыжки на кулаках. Завершать каждый подход растиранием рабочей поверхности с мысленным посылом того, что твой кулак становится сильнее, ассоциируя его, например, с камнем или металлом.
Далее переходим к ударам по груше (их есть несколько типов — как мягкие так и твердые). С правилом постепенности мы уже познакомились, поэтому начинаем с мягкиих. Здесь очень важно научиться фиксировать запястье при ударе. Для этого необходимо будет добавить в ежедневные упражнения с кистевым эспандером — их, кстати, тоже существует несколько видов, подбираются они индивидуально.
Когда дойдете до отработки ударов по мешку, набитому песком, можно будет перейти к макиваре или бревну. Дерево по своей природе обладает кое-какими дополнительными свойствами, но это тема для отдельного разговора. А еще для правильной фиксации запястья необходимо, особенно на первых порах, мысленно держать образ связи (прижимания) большим пальцем мизинца, через все пальцы, собранные в кулак, будто вы в руке сжимаете, скажем, зажигалку. В конечной фазе удара по тому же самому мешку этот образ должен быть очень четко сформирован у вас в голове для достижения максимальной жесткости сжатия кулака.
Питание
У человека не всегда получается обеспечить свой организм необходимыми микро и макроэлементами. При постоянных физических нагрузках, необходимо соответствующий рацион. Нам в этом поможет спортивное питание, используйте добавки со следующим содержанием:
Принимая добавки с содержанием этих веществ, вы отлично укрепите и восстановите суставы и связки. Разнообразьте рацион различными продуктами питания. Чем их больше, тем лучше для организма.
Безусловно, чтобы во время удара не повредить руку, тренировка кулаков в домашних условиях должна проводиться. Однако не менее важным является и правильная постановка удара. Работа над этим элементом ведется за два этапа, о чем сейчас и пойдет речь.
Разгон
Тренировка кулаков в домашних условиях: силовой тренинг
Также можно рекомендовать проводить специальный тренинг с гирей. Мы выше говорили только о двух упражнениях с этим снарядом, но может добавить к ним и несколько других. Советуем приобрести кистевой эспандер, с помощью которого можно эффективно прокачать мускулы предплечий и укрепить кисть. Практически каждый профессиональный боец ММА использует на тренировках кувалду и автомобильную покрышку. Что делать с этим инвентарем, наверняка объяснять не стоит.
Мускулы ног также важны для нанесения сильного удара. Для их тренировки рекомендуем выполнять приседания с выпрыгиванием. Примите положение стоя, расположив ноги на уровне плечевых суставов, а руки опустите вдоль тела. Начинайте опускать туловище и когда бедра окажутся на одном уровне с коленными суставами, выпрыгивайте, поднимая руки максимально вверх. Упражнение следует выполнять максимально возможное количество раз. Для его усложнения можно использовать гантели.
Техника удара при тренировке кулаков в домашних условиях
Тренировка кулаков в домашних условиях — особенности
Только крепкий кулак способен нанести противнику максимальные повреждения. Вполне очевидно, что для этого вам потребуется проводить специальную тренировку кулаков в домашних условиях. На наш взгляд отличным упражнением является «алмазный кулак». Оно пришло к нам из каратэ. Выполнять его можно на деревянном полу, но мы советуем использовать дощечки, размером 20х20 сантиметров. Примите положение, как для выполнения отжиманий. Затем следка отталкивайтесь и приземляйтесь на дощечки.
Это весьма эффективное упражнение, способное в короткие сроки значительно укрепить кулаки. Начинайте с 20 повторов и постепенно увеличивайте их количество. Во время прыжка вы можете поворачивать запястье, чтобы изменить положение кулаков.
Полезные советы по тренировке кулаков в домашних условиях
В заключение хочется дать несколько полезных рекомендаций. Мы уже говорили, что вам определенно стоит приобрести кистевой эспандер. Тренируйтесь с ним регулярно, ведь благодаря небольшим габаритам этого спортинвентаря, вы можете делать это в любом месте. Важно не просто сжимать эспандер, а делать это резко.
Все представители спортивных единоборств регулярно работают со скакалкой. Это отличный инвентарь, которым ни в коем случае нельзя пренебрегать. Во время прыжков старайтесь поднимать бедра максимально высоко, доставая коленными суставами грудную клетку.
Больше советов по тренировке кулаков от тренера Александра Поветкина Ивана Кирпы смотрите ниже:
Прочный кулак нужен любому поверенному мужской половины общества. Никто не знает, как обернется позже возвращение домой, да и среди бела дня может появиться надобность охранять интересы с целью ограждения от посягательств на собственность либо от физического насилия, равно как и прямой опасности жизни. Набить кулак не так уж трудно – упражнения примитивны, исключительное условие – системность тренировок.
Вам понадобится
Инструкция
1. Отжимайтесь на костяшках пальцев всякий день, упираясь в твердую поверхность. Это поспособствует исходной подготовке ваших костяшек к отвердению костной массы и подготовит ваш кулак к рефлекторному сжатию в расположение, содействующее максимальному вреду.
2. Используйте кистевой эспандер. Резиновое кольцо подойдет отличнее каждого, это самый недорогой инструмент для того дабы развить силу хвата. При работе костяшек сила хвата определяет как силу сжатия кулака, так и неимение травм при усиленных тренировках и утилитарном использовании. Чем мощнее вы сжимаете руку, тем поменьше урона наносится кисти и тем поменьше вероятность повредить кости фаланг и связки при крепких ударах.
3. Возьмите пачку бумаги либо пачку ветхих газет, толщина пачки должна быть около десяти сантиметров. Закрепите данную стопку на стене в особом кармашке. Отрабатывайте на данной стопке прямые удары, чередуя правую и левую руку, работая на 90% максимальной силы удара, и всякий день убирайте по листу.
Совет 2: Как удерживать кулак при ударе
Дюже значимо обучиться верно сжимать и удерживать кулакпри ударе, дабы избежать повреждений кисти. Не менее главно будет довести это знание до автоматизма, потому что на ринге некогда сосредотачивать свое внимание на том, как необходимо удерживать кулак и.
Инструкция
1. Расслабьте вашу руку. При подготовке к удару не напрягайте ее, дабы не утомлять мышцы предплечья и сжимающие мышцы кисти.
2. Согните мизинец, безымянный, средний и указательный пальцы так, дабы они своими кончиками упирались в середину ладони. Это дозволит зафиксировать пальцы и недопустит от множества неугодных последствий при неправильных ударах.
3. Огромным пальцем при кройте наружную поверхность средних фаланг указательного и среднего пальцев.
4. Кистью при мите такое расположение, дабы наружная ее поверхность образовывала прямую линию с наружной поверхностью предплечья. Стержневой оплошностью многих начинающих боксеров является сгибание кисти, что при крепком ударе довольно зачастую может при водить к переломам либо вывихам кисти. Не допускайте этой ошибки.
5. В момент удара в различие от подготовительных движений, когда следует удерживать кисть и пальцы расслабленными, удерживаете кулак прочно сжатым. Это увеличит силу удара и снизит вероятность приобретения травмы.
7. На тренировках предохраняйте связки кулак а от растяжений при помощи полос хлопчатобумажной ткани. Такие намотки продаются в спортивных магазинах. Весь такой бинт имеет длину около 2,5 метра, а толщину – 3 см. Можете также при менять для фиксации гибкий бинт. Это дозволит вашим кулак ам находиться в верном и значительно менее опасном расположении при нанесении ударов. В конце концов, вы будете при выкать к тому, как у вас поставлены руки и в будущем обучитесь теснее механически сжимать и удерживать кулак и верно.
Совет 3: Как набить удар
Инструкция
1. Первое, что нужно осознать, осуществляя набивку, что она ни в коем случае не должна вызывать травму. Следственно дюже значимо знать “меру”. Дозволено получить разные травмы, на лечение которых уйдет много времени. Следственно значимо подойти к процессу набивки осмысленно и наблюдательно слушать рекомендации тренера.
4. Набивкой надобно заниматься каждодневно. Только регулярность занятий поможет достичь нужного итога. Значимо, отчетливо воспринимать болевые ощущения. Если боль начнет повышаться, прекратите набивку.
Видео по теме
Физическая сила и крепкий удар не одинаковые представления. Положительно поставленный удар может быть у идеально незаметного с виду спортсмена. Основное в отменном удар е – это верная техника. И над этой техникой нужно работать длинно и скрупулезно.
Вам понадобится
Инструкция
1. Непрерывно работайте с кистевым эспандером. Выберите самый грубый экземпляр, какой сумеете обнаружить, и работайте попеременно обеими руками. Сжимайте эспандер круто, с максимальным приложением силы. Это упражнение дозволит вам понемногу всецело избавиться от подкожного жира на кистях рук и максимально развить межпальцевые мышцы. В итоге вес кулака будет огромнее, а удар – мощнее.
2. Если вы не занимаетесь профессиональным боксом, а деретесь голыми руками, непременно включите в свою тренировку плиометрические отжимания на кулака х. Примите упор лежа на кулака х, стопы упираются в пол только носками. Медлительно спускайте корпус вниз, усердствуя коснуться грудью пола. После этого крутым толчком выкинете туловище вверх и хлопните в ладоши под грудью в момент полета. Приземляйтесь сурово на кулаки. Такие отжимания разовьют силу толчка обеих рук, а костяшки пальцев станут больше дерзкими и бесчувственными к боли во время нанесения удар а.
3. Исполняйте упражнения на становление мощного толчка ногами. Всякий удар начинается с толчка ногой. Приблизительно 40% силы и резкости удар а зависит именно от этого движения.
4. Повседневно исполняйте прыжки через скакалку с высоким одновременным подниманием бедер. Усердствуйте оттолкнуться от пола круто и крепко, выпрыгивая вверх так, дабы коленями коснуться груди.
6. Непременным упражнением для всех боксеров являются занятия с кувалдой. Возьмите прочную цельнометаллическую кувалду и наносите ей удар ы по автомобильной покрышке, вкопанной в землю либо жестко закрепленной иным методом. Так вы добьетесь расслабления бицепсов и включения в работу именно тех мышц, которые нужны для нанесения удар а.
9. Самые мощные удар ы наносятся дюже стремительно, так, что противник не поспевает их увидеть и среагировать. Наилучший метод отработки стремительных удар ов – это «бой с тенью». Исполняйте это упражнение всякий день в течение 10-15 минут.
10. Дабы не тратить кинетическую силу толчка, следите, дабы удар шел от плеча. Локоть и кулак обязаны двигаться в одной плоскости.
Совет 5: Как выковать стальной кулак
Фактически все существующие школы рукопашного боя уделяют специальное внимание отработке ударов руками. Как показывает практика, дабы достичь необходимого итога, выковать «стальной кулак », требуются долгие тренировки под начальством опытного тренера.
Инструкция
2. В промежуточные дни между тренировками по отработке ударов проводите тренировки со штангой. В эти дни исполняйте разножку со штангой на плечах, вес которой составляет 70% веса спортсмена, повороты туловища с грифом на плечах – 5 подходов по 20 повторений в всем. По заключении тренировки исполняйте жим лежа по 5 подходов.
4. Одним из результативных методов тренировки сухожильных ударов является работа по вольно висящему полотенцу либо ткани. При этом удары обязаны наноситься не с проносом, а по поверхности с мгновенным одергиванием. Для постановки удара рекомендуется проводить по 3-5 раундов по три минуты. Улучшение техники удара состоит в становлении формы усилия удара и увеличении его скорости. Выполняются как одиночные удары, так и удары сериями с максимальной силой.
5. С всей тренировкой тяготитесь наносить удары в дальнейший слой ткани, как бы углубляясь в нее. Приблизительно через два месяца дозволено начинать отработку ударов по лапам и мешкам, применяя наработанную технику сухожильных ударов. В среднем на постановку стремительного удара уходит год при регулярных тренировках 3 раза в неделю.
Видео по теме
Обратите внимание! Ни в коем случае не используйте твёрдые поверхности и не работайте в полную силу для усиления костяшек – это приведёт только к травмам
Полезный совет Кушайте как дозволено огромнее продуктов с высоким оглавлением кальция – это будет содействовать укреплению ваших костей в тезисе и костяшек пальцев в особенности.
