Как сделать тетрадь по питанию
Особенности ведения пищевого дневника для похудения
Пищевой дневник для похудения позволяет понять, сколько человек на самом деле употребляет пищи за день. Зачастую люди, погруженные в работу, даже не осознают, сколько они едят. Многие помнят о том, что было на завтрак, обед и ужин. Но часто из поля зрения выпадают всевозможные перекусы, которые составляют большую часть употребленных калорий за день. Если вести пищевой дневник, то ни один съеденный продукт не останется незамеченным.
Также пищевой дневник поможет более осознанно подходить к приему пищи. Возникнет желание сократить объемы, но сделать более короткие промежутки между трапезами.
Правила ведения:
Удобнее всего вести в виде таблицы. В первой графе следует записывать время трапезы и сами блюда, в следующих – все необходимые параметры. Обычно это количество калорий, БЖУ, объем порции.
Преимущественно пищевые дневники ведутся в блокнотах, но гораздо удобнее это делать через специально разработанные приложения. Об оптимальном варианте подскажут плюсы и минусы:
Читайте подробнее в нашей статье об особенностях ведения пищевого дневника, сложностях, с которыми можно столкнуться, а также о вариантах заполнения данных.
Зачем нужен пищевой дневник для похудения
Многие сталкиваются с тем, что, несмотря на перестройку режима питания, не могут добиться желаемых результатов. Специально для того, чтобы помочь более тщательно следить за своим меню был разработан пищевой дневник. Фиксация информации о съеденных продуктах и размерах порций помогает наблюдать за динамикой веса.
Пищевой дневник для похудения позволяет понять, сколько человек на самом деле употребляет пищи за день. Зачастую люди, погруженные в работу, даже не осознают, сколько они едят. Многие помнят о том, что было на завтрак, обед и ужин. Но часто из поля зрения выпадают всевозможные перекусы, которые составляют большую часть употребленных калорий за день. Если вести пищевой дневник, то ни один съеденный продукт не останется незамеченным.
Также подобные записи позволяют выявить вкусовые слабости. Чаще всего ими становятся очень калорийные продукты, которые нередко попадают в рацион. Пищевой дневник помогает увидеть, сколько раз за неделю человек употребляет подобную пищу и задуматься о том, а стоит ли так часто ее кушать.
Практика показывает, что регулярные записи способствуют эффективному похудению. Специалисты Cleveland Clinic провели исследование, в котором приняли участие более полутора тысяч человек, страдающих от избыточного веса. Результаты эксперимента показали, насколько полезно ведение пищевого дневника во время похудения.
Те участники исследования, которые делали регулярные записи о съеденных продуктах, потеряли на 50% больше лишних килограммов, чем те, кто ленился вести учет.
Также пищевой дневник поможет более осознанно подходить к приему пищи. Например, глядя на свои записи, которые пестрят высококалорийными продуктами, человек передумает так часто включать их в рацион. Кроме того, возникнет желание сократить объемы, но сделать более короткие промежутки между трапезами.
А здесь подробнее о диете Борменталя.
Как правильно вести
Все, что нужно для того, чтобы делать записи в пищевом дневнике, — это ручка и блокнот. Следует усвоить ряд правил, которые необходимо соблюдать при его ведении:
Писать не только о еде
Многие худеющие заводят дневник и заносят в него информацию исключительно об употребленных продуктах. Но такой подход не является правильным. Конечно, информация о том, что было съедено и в каких объемах, помогает осознать причины, мешающие похудению.
Но часто люди начинают баловать себя вкусненьким с целью избавления от негативных эмоций. Поэтому специалисты рекомендуют заносить в дневник сведения о том, в каком настроении человек приступил к трапезе, и какое расположение духа было, когда он ее закончил. Такие заметки помогают понять, с какой целью была употреблена пища. Это позволяет увидеть, склонен ли человек к тому, чтобы заедать стресс.
Смотрите на видео о ведении пищевого дневника для похудения:
Образец заполнения
Удобнее всего заносить все данные о продуктах, съеденных за день, в таблицу. В первой графе следует записывать время трапезы и сами блюда, в следующих – все необходимые параметры. Обычно это количество калорий, БЖУ, объем порции.
Все это актуально для пищевых дневников, которые заполняются от руки. Что касается программ и приложений, в них уже есть встроенная таблица, большинство граф которой заполняются автоматически.
Поэтому далее будет представлен образец заполнения пищевого дневника для похудения в виде тетради или блокнота.
Как вести дневник похудения? Образец правильного дневника похудения. Лучший дневник похудения
Правильное питание – довольно неоднозначное понятие, которое каждый по-своему трактует, поэтому многие постулаты «правильного питания» имеют значительные отличия. Для одних – это не кушать после шести вечера, для других – это запрет на питание в фаст-фудах, для некоторых – это отказ от приема мучного, сладкого, соленого, копченого и т.д. Продолжать можно довольно долго.
Определение пищевого дневника
Это документ, где происходит фиксирование всей потребляемой пищи. Важно учитывать абсолютно все, не пропуская ни кусочка. Необходимо записывать названия продуктов, блюд, их объем, а также объем энергетической ценности.
Дневник похудения является отличным инструментом контроля пищевого поведения. Он даст понять, какую пищу вы едите, какого качества и в каком объеме. Он покажет, где идет нарушение диеты, подскажет, какие тренировки являются оптимальными (в случае их наличия).
То есть дневник похудения наглядно продемонстрирует пищевые привычки. Возможно, он подтолкнет вас к их смене.
Где вести дневник похудения
Есть несколько вариантов ведения дневника.
1. Обычный блокнот, тетрадь.
— быстрота настройки (вернее, отсутствие ее);
— отсутствие автоматического подсчета калорий;
— сложный анализ записанных данных.
2. Приложение Microsoft Excel
— есть практически на любом персональном компьютере;
— есть возможность сохранять на флеш-карте и открывать на любом устройстве, где установлена данная программа;
— легко подсчитывать съеденные калории и, соответственно, осуществлять анализ полученных результатов.
— всю информацию надо прописывать самостоятельно (вручную);
— создавать самостоятельно правильные формулы.
3. Смартфон/планшет/компьютер, облако Google Drive.
— достоинства Microsoft Excel (см. предыдущий вариант);
— файл с информацией можно открыть на любом устройстве с доступом в интернет.
— недостатки Microsoft Excel (см. предыдущий вариант);
— достаточно долгий ввод информации, если работать на смартфоне;
— таблицы Google менее функциональны по сравнению с Excel.
4. FatSecret, работающий на платформах iOS, Android и Windows Phone (соответственно, на планшетах или смартфонах).
— одно из оптимальных приложений для ведения дневника похудения;
— отсутствие платы за приложение;
— нет необходимости самостоятельно забивать названия продуктов, они все есть в программе;
— можно вносить свои продукты и блюда;
— можно указывать количество как потребляемой, так и расходуемой энергии.
— недостаточно информативный анализ информации.
Как вести дневник похудения
В таблицу, являющуюся дневником питания, надо вносить все, что относится к похудению.
1. Время приема еды. Важно при этом указывать как начало, так и окончание трапезы, так как срок сидения за столом прямым образом влияет на объем потребляемых блюд.
2. Основное – непосредственно продукты и их объем. Если вы не знаете точный вес пищи и нет возможности взвесить блюдо или продукт, который хотите съесть, пропишите это в стаканах или ложках. Это можно будет без труда перевести потом в калории и граммы при помощи специальных таблиц. К сожалению, не избежать подсчета калорий, так как это один из самых оптимальных способов осуществлять контроль над объемом потребляемой энергии.
3. Еще один важный момент – почему вы принимаете пищу. Можете доедать за ребенком, перекусить в компании, пообедать, утоляя голод, поесть от скуки и т.п. Все причины необходимо занести в дневник. В дальнейшем анализ этих причин поможет исключить лишние приемы пищи.
4. Вкус еды. Необходимо указывать (пятибалльной шкалы будет достаточно), насколько приятна была трапеза. Например, 5 – «истинное наслаждение вкусом», 1 – «гадость». Данная шкала покажет настоящие пристрастия в еде и даст возможность скорректировать питание для того, чтобы еда была не только полезной, но и вкусной.
5. Занятия фитнесом/спортом. Дневник похудения должен содержать все тренировки: пройденная пешком остановка, игра с детьми, уборка, подъем по лестнице и т.п. Данная информация будет наглядно демонстрировать, как много движения есть в вашей жизни, что необходимо откорректировать.
6. Время, когда вы просыпаетесь и засыпаете, место трапезы. Данная информация является важной, так как при смене обстановки меняется и пищевое поведение.
7. Важно помнить о дополнительных факторах. Необходимо помечать в дневнике любые поездки, происшествия, события. Несмотря на то, что, на первый взгляд, они не имеют связи с едой, при последующем анализе дневника можно найти интересные закономерности. Командировки, стресс, болезни и прочие события могут значительным образом влиять на качество и объем потребляемой пищи.
Для чего вести дневник
Фиксирование каждого кусочка довольно быстро даст вам представление об объеме получаемых в сутки калорий. Напомним, что для поддержания веса при обычной физической нагрузке взрослому человеку на 1 кг своего веса надо 25 ккал.
Для похудения объем получаемой энергии на 1 кг снижается до 20 ккал.
Для набора веса на 1 кг необходимо потреблять порядка 35 ккал.
Другими словами, для человека весом, в среднем, 80 кг надо потреблять 2000 ккал для того, чтобы держать вес в норме, и снижать объем, если человек хочет похудеть.
Если вес стоит на месте и сбросить не получается, кажется, что порции потребляемой пищи небольшие, дневник похудения наглядно продемонстрирует, где ошибка в вашем рационе и образе жизни. Возможно, вы просто не отмечаете, что съедаете больше, чем надо, или же надо просто добавить физической активности.
Образец дневника питания
Итак, вы решили вести дневник похудения. Образец можете найти чуть ниже. Еще раз напомним, что важно прописывать все, что вы принимаете, будь то чашка чая, жевательная резинка или маленький кусочек шоколада.
Время, когда встаете и когда идете спать. Дли-тельность сна
Как вести дневник питания для похудения?
Здравствуйте, дорогие читатели! Рада видеть вас на страницах моего блога.
Знаете ли вы, что 70% успеха в достижении совершенного тела зависят от правильного питания, и лишь 25% — от физической нагрузки, а оставшиеся 5% — от косметических процедур (крема, скрабы, массажи, обертывания)?
Вывод очевиден – нужен постоянный контроль за количеством и качеством потребляемой пищи. И как результат этого контроля – красивое и здоровое тело.
Разве не об этом вы мечтаете?
Постоянно следить за тем, что мы едим, в каком объеме, сколько калорий получаем из пищи, достаточно сложное занятия, так просто в голове все не удержишь. В суматохе дня к вечеру уже и не вспомнишь, что было на завтрак.
Так вот, дабы облегчить процедуру контроля потребляемой пищи и не проводить лишние эксперименты со своей памятью, и был придуман дневник питания.
Что это такое, зачем и как вести дневник питания? Давайте разбираться!
Зачем вести дневник питания?
Делать записи в дневник питания не такое уж сложное и скучное занятие, как можно показаться на первый взгляд.
Как известно, осуществляя одни и те же действия в течение 21 дня, у человека вырабатывается привычка на ежедневное повторение этих действий.
Так же и с дневником питания.
Стоит только начать его вести и продержаться 3 недели, чтобы выработался нужный механизм.
Начав процесс записи потребляемой пищи в течение дня, вы узнаете:
Используя полученную информацию, вы сможете более грамотно составлять свой рацион питания на день.
Как вести дневник питания, стоит узнать тем, кто желает:
Избавиться от лишнего веса.
Сократив калорийность продуктов на 200-300 ккал от вашей текущей нормы, которую можно узнать с помощью специальных расчетов, возможно достичь отличных результатов, не прибегая к изнуряющим диетам;
Для людей, которые страдают излишней худобой или хотят нарастить мышечную массу, дневник питания поможет отследить количество потребляемых калорий.
С этой целью их нужно увеличивать как минимум на 200 ккал от нормы.
Те, кто доволен своей нынешней формой, должны заботиться о ее сохранении (ну и возможно еще об улучшении).
Придерживаясь своей дневной нормы калорий, вы будете оставаться в том же весе.
Постепенно набирать вес в течение 9 месяцев.
Я думаю, что вы уже догадались о том, что речь пойдет о будущих мамочкам.
Беременной женщине крайне важно следить за качеством и количеством своего питания, так как в данный период она кормит не только себя, но и малыша.
Питание должно быть разнообразным, но полезным и ни в коем случаем не высококалорийным.
И не надо кушать за двоих.
Ведь так много женщин набирают лишние килограммы во время беременности и долго не могут прийти в форму после родов.
Ненавистные «наетые» килограммы никак не хотят уходить.
Так вот, чтобы не допустить подобного, количество потребляемых калорий для беременных может быть увеличено максимум до 25% от нормы, а пищевой дневник поможет это проследить.
Согласитесь, ведь каждый человек относится к одной из вышеперечисленных категорий.
Так что, дальнейшая информация будет полезна абсолютна всем.
Как правильно вести дневник питания?
Записи в дневник питания нужно делать по нескольким правилам. Ничего сложного в этом нет.
В дневнике названия съеденных продуктов и блюд пишутся в столбик, напротив каждого указывается их кол-во (желательно в граммах, так как расчет будет осуществляться именно в них).
Далее необходимо указать количество калорий, которые содержатся в данном продукте при данном весе.
Если вы новичок в деле ведения дневника или данное занятие вам кажется уж очень утомительным, то можете закончить на этом на пункте.
Но я все же рекомендую указывать и количество потребляемых БЖУ, чтобы в итоге дня не было их переизбытка или недостатка.
Их норму можно рассчитать с помощью специальных программ.
Полезным будет указать время потребления пищи, что отслеживать, как часто вы идите.
В идеале между приемами пищи должно проходить не более трех часов.
В другом случае обменные процессы в организме замедляются, что способствуют накоплению жировых отложений.
Записи желательно делать после каждой трапезы и перекуса, а не в конце дня.
Врядли вы вспомните все съеденные продукты, и тогда цифры суммы калорий и БЖУ, полученные за день, будут не соответствовать действительности.
Таким образом теряется весь смысл ведения пищевого дневника.
Это должны быть ежедневные записи, а не раз в неделю или месяц.
Иначе вы будете далеки от целей, которые описывались в предыдущем пункте.
На рисунке представлен пример — образец дневника питания с подсчетом калорий на каждый день.
Существует несколько методов составления дневника питания. Смысл у них один и тот же, разница лишь в удобстве и доступности.
Предлагаю подробно рассмотреть 4 наиболее распространенных варианта.
Как вести дневник питания для похудения: бабушкин метод
Под словосочетанием «бабушкин метод» я имею ввиду способ ведения дневника с помощью блокнота и ручки.
На мой взгляд, этот способ уже устаревший и не актуальный в современном мире технологий.
Однако он заслуживает внимания, так как имеет следующие достоинства:
Но недостатков у этого метода, как мне кажется, гораздо больше:
Так что, выбор за вами.
Шаблон (образец), как вести дневник питания с помощью блокнота, может иметь следующий вид:
Как вести дневник питания, используя компьютерные программы?
Программы-дневники питания, которые можно было установить на компьютер, потеряли свою популярность в связи с удешевлением услуг интернет-провайдеров. Теперь практически у каждого в доме есть подключение к всемирной паутине и многие действия совершаются онлайн.
Поэтому бывалые программы для компьютеров больше не поддерживаются современными операционными системами.
Но вы можете составить пищевой дневник с помощью таблиц в MS Excel.
Порядок действий тот же, что и описывался выше, но преимущество данного способа от блокнота в том, что в Excel можно задать формулы для расчета калорий и БЖУ съеденного продукта в зависимости от его веса, а в конце дня подсчитать их сумму с помощью элементарной функции.
Наличие калькулятора в этом случае не требуется.
А недостатки следующие:
Как вести дневник правильного питания с помощью мобильных приложений?
В современном мире каждый второй человек является счастливым обладателям «умного гаджета». Поэтому вовсе неудивительно, что для этого чудо-устройства существует огромное множество приложений на все случаи жизни.
Касается это и такой идеи, как вести дневник питания.
Существует огромное множество приложений-дневников. Суть их такая же, что и в предыдущих методах.
Достоинства таких приложений заключаются в следующем:
Однако эти чудо-приложения имеют и свои недостатки:
Вы считаете, что мало едите, а цифра на весах долгое время остается неизменной? Узнайте, что и как есть, чтобы похудеть быстро и навсегда!
Как вести дневник питания онлайн?
Сейчас существует огромное множество сайтов, которые предоставляют такую возможность, как вести дневник правильного питания в онлайн режиме.
Но не все они сохраняют в историю ваши записи, то есть можно указать свои данные только на один день, что не очень удобно. Да и ввести свои блюда в таких сервисах не получится.
Поэтому лучше всего использовать сайты и регистрироваться в их системах с возможностью ведения личного дневника правильного питания для похудения, сохраняя свои записи в архив.
Хочу рассмотреть такие онлайн-дневнички на примере сайта calorizator.ru.
Для меня на данный момент это лучший сервис для ведения пищевого дневника, и сейчас объясню почему.
Кроме стандартным функций автоматического расчета калорий и БЖУ, сервис предоставляет возможность рассчитать коридор калорий в зависимости от ваших целей (похудение, набор массы и т.д.).
При недоборе калорий или БЖУ за день, их число показано в желтом цвете, переборе – красном, а если их количество в пределах коридора, число отображено в зеленом цвете.
Это очень удобная функция!
В личном разделе в окне заполнения данных, кроме записи съеденных продуктов можно вводить данные о текущем весе теле и его объемах (на основе этих данных строятся графики), вести учет выпитой воды в стаканах, есть счетчик потребления таблеток и витаминов.
Есть возможность задать цель на похудение – указать вес в килограммах, который вы желаете к определенной дате.
Сайт автоматически высчитает план похудения (в граммах) по дням.
Но при всех своих возможностях и преимуществах ресурс calorizator.ru имеет один огромной недостаток – это отсутствие мобильной версии сайта.
Надеюсь, администраторы данного ресурса скоро одумаются и примут во внимание это упущение.
А сейчас сайтом со смартфона очень неудобно пользоваться, ну прям жуть, никакой адаптивности. Окна вылезают из экрана, цифры маленькие, вводить их неудобно.
Пользоваться данным ресурсом со смартфона никому не рекомендую. А для компьютера, подключенного к сети, оформить дневник питания от calorizator, на мой взгляд, — лучшее решение.
Желаете поскорее избавиться от лишних килограммов, но подлый вечерний аппетит никак не позволяет вам приблизиться к цели? Тогда ознакомитесь со статьей «Что есть на ужин, чтобы похудеть?», чтобы быть и сытой, и довольной результатом.
Вот мы и рассмотрели все методы, как вести дневник питания и где лучше всего это делать.
Не ждите понедельника, начинайте вести пищевой дневник для похудения или набора массы уже сегодня.
Питайтесь правильно и в меру, организм будет вам только благодарен, а здоровый вид и красивое тело – этому подтверждение!
Вперед к стройности!
Желаешь похудеть, не используя диет? Нужна помощь и моральная поддержка на пути к здоровому и стройному телу?
Напиши мне письмо с указанием своих целей и пометкой «Вперед к стройности» на e-mail darya.khimchenko@gmail.com. И в течении 24 часов ты отправишься в увлекательное путешествие по миру яркого и разнообразного рациона питания, которое подарит тебе здоровье, легкость и внутреннюю гармонию.
А прямо сейчас подписывайся на мой Telegram канал Food of Life, где ты найдёшь только проверенную и актуальную информацию из сферы современной диетологии и нутрициологии.